0 comentarios Rutina de series descendentes
Aunque puedas alcanzar el fallo muscular en una serie normal, eso no significa que hayas logrado el fallo absoluto, el momento en que te es imposible hacer una repetición más. Solo has conseguido el fallo temporal con ese kilaje. Pero si quitas peso de la barra o el aparato, podrás extender la serie, aumentando, por tanto, la fatiga muscular y el volumen de trabajo.
Las series descendentes no solo reclutan las fibras musculares que no se activaron durante la primera serie, también aportan más sangre a los músculos trabajados. Al pasar muy deprisa de uno a otro peso, no das tiempo a que la sangre se vaya de los músculos entrenados, y aumentas así la congestión. Entre la carga pesada de la serie inicial y el elevado volumen de repeticiones que logras con las descargas sucesivas, estimulas el crecimiento de los filamentos proteicos de las células musculares y de las estructuras que producen energía. En otras palabras, induces al desarrollo de las dos áreas del músculo que son responsables de él.
DIVISION:
El Dia 1. entrenas pecho, espalda y abdominales
El Día 2. cuadríceps, femorales y gemelos
Haz cada entrenamiento una vez por semana, descansando un dia entre cada sesión y dos entre semanas de entrenamiento.
DIRECCIONES: Haz los ejercicios como series normales, descansando lo necesario entre ellas. Completa todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente.
Haz series descendentes donde se te indique.
(1) Haced una serie descendente en la tercera serie.Haced una serie normal y luego reducir el peso lo suficiente para poder sacar 8 a 12 repeticiones más.
(2) Haced una serie descendente en la tercera serie. Haced una serie normal y luego quitad el peso para hacer el máximo de repeticiones posible.
(3) Haced una serie descendente en la tercera serie. Tras hacer las repeticiones con peso, quitad el disco y seguid hasta el fallo muscular.
| DIA 1 | SERIES | REPS |
| PECHO | ||
| Press Inclinado | 3 | 10,8,6 |
| Press de banca con mancuernas | 3 | 8-12(1) |
| Aperturas en polea | 2 | 8-12 |
| ESPALDA | ||
| Remo con barra | 3 | 10,8,6 |
| Dominadas con peso | 3 | 6-10(2) |
| Pullover con mancuerna | 3 | 8-12 |
| ABDOMINALES | ||
| Elevación piernas y brazos | 3 | 12-15 |
| Elevación de tronco en banco declinado con peso | 3 | 12-15(3) |
(1) Haz una serie descendente en la tercera serie. Haz una serie normal separando los pies a la anchura de los hombros y luego quita peso para poder hacer seis a ocho repeticiones más. Vuelve a reducir peso, hazlo de nuevo otra vez, o sea, un total de tres veces. Para facilitar los cambios, es mejor que te ayude un compañero.
(2) Haced una serie descendente "en la tercera serie. Quitad un 40% de peso y seguid haciendo repeticiones.
(3) Haced una sene descendente en la tercera serie. Quitad el peso para poder sacar seis a ocho repeticiones más
| DIA 2 | SERIES | REPS |
| CUADRICEPS | ||
| Sentadilla frontal | 3 | 10,8,6 |
| Prensa | 3 | 8-12(1) |
| FEMORALES | ||
| Peso muerto a piernas rígidas | 3 | 8-12 |
| Flexión femoral acostado | 3 | 8-12(2) |
| GEMELOS | ||
| Elevación de talones de pies | 3 | 15-20(3) |
| Elevación de talones sentado | 3 | 12-15 |
APERTURAS CON POLEAS
Juntad un mango tipo D a las poleas bajas de dos poleas situadas enfrente. Colocad un banco plano entre ellas. Agarrad un mango en cada mano y sentaos boca arriba encima del banco. Tirad luego de los mangos hasta colocarlos sobre el pecho y casi juntos (Debéis sentir a los cables tirando de vuestros brazos). Empezad moviendo los brazos hacia fuera, haciendo un movimiento de arco, a la vez que mantenéis ligeramente doblados los codos. Debéis sentir que se estira el pecho en la posición baja. Contraed los pectorales para subir los brazos al punto de partida.
(1) Haced una serie descendente en la tercera serie. Id usando las mancuernas más pequeñas para poder sacar seis a ocho repeticiones más.
(2) Haced una serie descendente en la tercera serie. Aligerad la carga del aparato para poder sacar seis a ocho repeticiones más.
(3) Usad una barra recta y agarradla con las palmas mirando hacia arriba. Haced una serie descendente en la tercera serie. Cambiad el agarre a prono y haced el máximo número de repeticiones posible.
| DIA 3 | SERIES | REPS |
| HOMBROS | ||
| Press militar | 3 | 10,8,6 |
| Elevaciones laterales | 3 | 8-12(1) |
| Elevaciones para hombro trasero | 2 | 8-12 |
| BICEPS | ||
| Flexión de brazos con barra | 3 | 8-12 |
| Flexión de brazos en banco scott | 3 | 8-12(2) |
| TRICEPS | ||
| Extensión de triceps | 3 | 8-12 |
| Acostado con barra Z | 3 | 8-12(3) |
QUITA TODO
LAS DIFERENTES OPCIONES DE SERIES DESCENDENTES
Se han hecho pocas, o ninguna, investigaciones oficiales sobre las series descendentes, por lo que no está claro si existe una manera única de hacerlas que resulte mejor. Probablemente, descubriréis que los mejores resultados proceden de hacer una variedad de técnicas de series descendentes, como las aquí explicadas.
SERIES DE STRIP-TEASE
Pueden hacerse usando cualquier barra o aparato cargado de placas. Poned discos pequeños a cada lado de la barra e id quitando uno de cada extremo al alcanzar el fallo muscular. Por ejemplo, si cargáis una barra olímpica con 4 discos de 5 kilos a cada lado, para hacer flexiones de brazos, empezaréis con 60 kilos. Tras haber hecho las repeticiones correspondientes, podéis quitar 2 discos de 5 kilos (sobre un 16%) y hacer seis a ocho repeticiones más. Quitáis otros 2 discos -dejándolo en 40-, y todavía podéis hacer una última reducción de otros 10 kilos, para que haya una carga final de 30 kilos.
SELECCIONANDO PLACAS
Las series descendentes son muy fáciles de hacer si tenemos aparatos. Basta con sacar el bulón de las placas y ponerlo en otra más ligera. En los aparatos de bíceps o de extensión de piernas ni siquiera debes bajar de ellos puesto que puedes hacer el cambio mientras continúas sentado. Tardas muy poco y así intensificas la serie.
RECORRIENDO EL MANCUERNERO
Recorrer el mancuemero es una manera excelente de hacer series descendentes de flexiones de brazos, elevaciones laterales y press de hombro. Por ejemplo, podéis empezar haciendo elevaciones laterales con mancuernas de 15 kilos para hacer ocho repeticiones, pasar después a las de 12,5 para hacer seis a ocho más y terminar con las mancuernas de 10 kilos, haciendo repeticiones hasta el límite. Probad esta técnica el día de hombro trasero o de bíceps y veréis como se congestionan vuestros músculos.
SERIES DESCENDENTES PARA EJERCICIOS CON EL CUERPO
Los ejercicios con el cuerpo permiten empezar con cargas adicionales (dominadas, flexión de paralelas, flexión de brazos, elevaciones de tronco] e ir quitando las que llevemos en el cinturón o sobre el pecho o la espalda, para hacer sin peso el mayor número posible de repeticiones.
CAMBIO DE AGARRE O POSICIÓN
Podemos pasar así de una posición biomecánica más dura a una más sencilla. Digamos que hacemos dominadas. Empezamos con agarre abierto, que resulta más duro. Cuando no podemos hacer más repeticiones, pasamos al agarre cerrado y, finalmente, cambiamos del agarre prono al supino, y todavía sacamos algunas repeticiones más. También podemos aplicar esta técnica a la Prensa, modificando la distancia entre los pies.
SERIES DESCENDENTES ISOMÉTRICAS (DESCANSO CERO)
Si tienes al menos un compañero de entrenamiento, puede pedirle que quite un disco de cada lado mientras tu sujetas la barra en la posición de contracción del músculo. Esto implica nada de descanso y seguir trabajando durante el cambio del peso. Las máquinas de placas como la Hammer Strenght permiten que lo hagas tu mismo con total seguridad en ejercicios como press de pecho o de hombro.