0 comentarios Rutina de piernas:
MEJORA TU RUTINA DE PIENAS
Potencia el rendimiento y desarrolla mucho músculo el día de pierna haciendo estos tres movimientos
Hay que reconocer que el entrenamiento de piernas resulta para muchos habituales del gimnasio tan extraño como la denominada aducción por parte de un extraterrestre. Para intentar remediarlo, vamos a trabajar las piernas este mes, incidiendo en cuádriceps, glúteos y aductores. Si dejáis de lado esos músculos, vuestra estética y vuestro rendimiento, sufrirán. Para prevenir ese contratiempo, realizad de manera periódica este entrenamiento dos veces por semana durante dos semanas.
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En la primera sesión, utilizaréis pesos más grandes, que os permitan alcanzar el fallo al final de vuestras previstas repeticiones. Durante la segunda sesión, que debe ser precedida por 2 ó 3 días de descanso, trabajad con pesos ligeros y altas repeticiones. ¿Qué es lo que pretendéis conseguir? ¿Unas piernas alucinantes o unos muslos esqueléticos? |
1. SENTADILLA CON BARRA
¿CUANTAS? 2 calentamientos + 4 series; 10, 10, 8, 6 repeticiones
1) COMIENZO: Sujetando una barra encima de la parte alta de la espalda, manteneos erguidos, separando los pies algo más que la anchura de vuestros hombros.
2) MOVIMIENTO: Tomad aire y bajad el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al piso. Volved al punto de partida haciendo fuerza a través de los talones para llevar las caderas al frente.
2. TIJERA NATURAL
¿CUÁNTAS? 4 series de 10, 10, 8 y 6 repeticiones
1) COMIENZO: Erguidos, separando los pies a la anchura de vuestros hombros, sujetando una barra encima de la parte alta de la espalda.
2) MOVIMIENTO: Dad un paso lateral de algo menos de un metro, doblando la rodilla adelantada hasta que el muslo quede paralelo al suelo (La otra pierna debe quedar totalmente estirada). Manteniendo el torso erguido, tirad de la pierna que trabaja hasta volver a la posición inicial. Cambiad luego a la otra pierna. Completar el movimiento con ambas piernas equivale a una repetición.
3. STEP LATERAL CON BARRA
¿CUÁNTAS? 4 series de 10, 10, 8 y 6 repeticiones
1) COMIENZO: De pie, junto a una plataforma estable, y sujetando una barra encima de la espalda.
2) MOVIMIENTO: Subid lateralmente una pierna hasta el lado más lejano de la plataforma. Haced el esfuerzo con la pierna adelantada para llevar el otro pie hacia arriba. Bajad luego hacia el otro lado el pie que primero llegó arriba y volved a subir, siguiendo el movimiento alterno hasta completar todas las repeticiones.