0 comentarios Rutina de musculacion para principiantes

RUTINA PARA PRINCIPIANTES

Antes de iniciar tus entrenamientos, piénsalo un segundo: ¿Cuáles son tus objetivos? Si no los tienes no llegarás a ninguna parte, por lo que debes aclararlos primero. Piensa en objetivos realistas, y no se te ocurra intentar convertirte en un gran culturista en un año. Esperar verte como el modelo de nuestro último número en unas cuántas semanas también resultará imposible. El éxito no está determinado por el aspecto que tenemos en comparación con quienes poseen mejor genética, sino en cuánto nos hemos alejado desde nuestros respectivos puntos de iniciación.

No quiero decir que no tendrás un aspecto extraordinario dentro de un año o incluso antes, porque sí puedes. De otra manera no habríamos escrito este artículo. Sin embargo, nuestra guía, es sólo un pequeño detalle para la reforma de vuestro cuerpo. El trabajo duro, la dedicación, el cambio de los hábitos malos, tienes que ponerlo tú. Hazte cargo de ello y te prometemos que lo agradecerás. Nuestro programa se desarrolla a lo largo de 12 semanas -la Fase I va de la semana 1 a la 6 y la Fase II, de la semana 7 a 12-, y te servirá como base de entrenamiento durante el resto de tu vida. Sigue correctamente nuestras instrucciones y deja que comience tu desarrollo.

Fase I: Coordinación muscular.

El objetivo de esta fase es simplemente introducir a tus músculos ante el estímulo de levantar pesas, un cambio drástico respecto a lo que están acostumbrados. El volumen (cantidad de series y repeticiones) es bajo y por lo tanto los entrenamientos serán cortos, aunque incluyan a todos los grupos musculares y mezclen aparatos y pesos libres. "Los ejercicios de la Fase 1 consisten de movimientos básicos y comunes'" dice Leopando. "Utilizadlos como modelos para cuando vayáis aprendiendo otros ejercicios".

Semanas 1 a 3. Durante la Semana I, haréis una serie de un ejercicio por grupo muscular (una rutina de todo el cuerpo) dos veces poir semana con un mínimo de un día de descanso entre entrenamientos. Debéis completar el trabajo en menos de media hora, y quizás tengáis ganas de hacer más, pero hay que ser paciente: excederse demasiado pronto puede arrastrar a la lesión y a un exceso de agujetas. Por ahora, haced las cosas fáciles.

Tras la primera semana podréis hacer dos series de cada ejercicio en las Semanas 2 y 3, también con un ejercicio por músculo. Si no os molestan demasiado las agujetas y sois capaces de aceptar el reto, probad a hacer tres entrenamientos esta semana. Basta con tomaros un día entre ellos. Entre series, descansad solamente lo necesario para pasar al próximo ejercicio. Estáis entrenando un músculo distinto en cada serie, por lo que no tenéis que preocuparos de la recuperación. Probad a hacer los ejercicios en el orden presentado, pero si por alguna razón no podéis, aseguraos de entrenar antes los músculos grandes que los pequeños. Por ejemplo, evitad hacer un ejercicio de tríceps antes del pecho o bíceps antes de espalda.

En cada serie escoged un peso que os resulte difícil de manejar en la última repetición. Si la número 15 es fácil, necesitáis usar más kilos. Pero no pongáis tantos que se comprometa el estilo de ejecución. Podéis tardar un par de entrenamientos antes de llegar a sentir lo que es el peso adecuado. Apuntadlo siempre, así como lo fácil o difícil que os resultó y sabréis si debéis añadir o reducir resistencia para el próximo entrenamiento. Escoged un peso más ligero que el que pensáis que podéis utilizar, y a partir de ahí id subiéndolo.

Sea cual fuere el peso utilizado, aprender a ejecutar correctamente los ejercicios es vuestro principal objetivo. Enteraos bien leyendo nuestras descripciones de ejercicios. Usad este tiempo para crear hábitos buenos; cuesta mucho corregir los malos. Recordad que si tenéis que hacer 300 repeticiones para aprender a ejecutar correctamente un ejercicio, necesitaréis más de 3000 para corregir un estilo incorrecto.

Semanas 4 a 6. Después de tres semanas se dobla el volumen para casi todos los músculos. Pero eso no debe ser un problema, ya que habéis preparado vuestro cuerpo. Los ejercicios originales aumentarán a tres series, y añadiremos un ejercicio para los músculos grandes, hasta alcanzar un total de seis series por grupo muscular. Aquí introduciremos lo que se llama una rutina dividida.

Ya no trabajaréis todo el cuerpo. El nuevo entrenamiento tiene demasiado volumen para mantener la necesaria intensidad. Dividiremos el cuerpo en dos entrenamientos separados. El Entrenamiento 1 incluirá pecho, espalda trapecios y hombros, y el Entrenamiento 2 trabajará piernas, tríceps, bíceps, espalda baja y abdominales. Haced cada uno de ellos dos veces por semana, para un total de cuatro entrenamientos semanales. Descansad entre 30 a 45 segundos entre series, y más o menos igual entre ejercicios. Durante estas tres semanas, las repeticiones bajan a 12 por serie, con la excepción de la espalda baja y abdominales, que suelen responder mejor a las repeticiones altas. Por lo tanto, incrementad el peso, pensando en añadir de 2 a 4 kilos. Si seguís pudiendo hacer 15 repeticiones, aumentad el peso.

Fase II: Desarrollo muscular.

Una vez que os hayáis graduado de la Fase I, os retamos a hacer una rutina dividida diferente y con más volumen -entrenaréis todo el cuerpo en tres entrenamientos distintos en vez de dos como hicisteis en las semanas anteriores. A esto lo llamamos sistema de "tirón-empujón". El Día 1 consistirá de pecho, hombros y tríceps, así como abdominales: el Día 2 trabajaréis espalda, bíceps y antebrazos; el Día 3 entrenaréis cintura y piernas.

Al dividir el cuerpo en tercios, podéis entrenar con mayor intensidad e incluir más volumen. Debido a esto, necesitaréis más tiempo de recuperación, por lo que ahora entrenaréis cada músculo sólo una vez por semana. Observaréis que a medida que se incrementan la intensidad y el volumen, se reduce gradualmente la frecuencia. Este es un componente esencial de un programa bien diseñado que impide que se produzcan puntos de estancamiento, a la vez que proporciona el período esencial de descanso para el estímulo que conduce al desarrollo muscular.

Semanas 7 a 12. Si tenéis que entrenar lunes, martes y miércoles, no está mal, pero mejor sería hacerlo en lunes, miércoles y viernes. Utilizar una rutina dividida nos permite entrenar de la manera que preferimos, y así podemos descansar los músculos de "tirón" mientras trabajamos los de "empujón" y viceversa.

Los ejercicios introducidos en esta fase suelen ser con pesos libres, lo que implica esmerarse en el estilo, ya que las barras y las mancuernas requieren que estabilicemos el peso sin la ayuda de un aparato. El número de ejercicios por músculo se ha incrementado, y las repeticiones oscilarán entre 8 y 12 (excepto en gemelos, espalda baja y abdominales, donde serán de 12 a 15). Si alcanzáis la duodécima repetición sin mucho esfuerzo, aumentad el peso; si no llegáis a la octava, disminuidlo un poco.

Como estaréis utilizando kilajes mayores, los períodos de descanso serán un poco más largos, entre 45 a 60 segundos. Completaréis el entrenamiento en algo menos de una hora.

Más allá de nuestra guía.

Una vez que hayáis superado este período de 12 semanas, tendremos que felicitaros. Pero eso no significa que ha llegado el tiempo de relajarse. Acabáis de establecer la base de un entrenamiento serio, por lo que no hay que dejar que se apague la chispa que os impulsó. La clave de un programa de éxito es la consistencia. Conseguir el físico que deseáis os tomará tiempo. Roma no se construyó en un día. Levantar pesas, mantenerse en forma y llevar una dieta sana es una dedicación para siempre. Concentraos en vuestros objetivos a corto plazo pero visualizaos dónde estaréis de aquí a dos, cinco e incluso diez años. La creación de unos buenos hábitos y un estilo de vida sana empieza ahora mismo. Dejadnos que os abramos el camino. El resto lo haréis vosotros.

Calentamiento y vuelta a la calma.

Dos de los aspectos más olvidados del programa de entrenamiento, el calentamiento y el vuelta a la calma, son vuestros tickets hacia la reducción de lesiones y la disminución de agujetas.

EL CALENTAMIENTO: Lo primero que suele hacer la gente al llegar al gimnasio es estirarse. El estiramiento es una parte crítica de calentamiento, pero no hay que hacerlo primero. Seguid estas líneas, en orden, para empezar bien a entrenar:

1) Aerobios ligeros (5 a 10 minutos): Podéis hacerlos en cualquier máquina, siempre que los continuéis durante un mínimo de cinco minutos y a una intensidad que os permita romper a sudar. El objetivo es elevar la temperatura corporal y preparar gradualmente el cuerpo para un ejercicio intenso.

2) Estiramiento: Nunca debemos estirarnos antes de hacer aerobios de calentamiento ya que el músculo frío tiene poca elasticidad. Recomendamos estirar todo el cuerpo, aunque los culturistas sólo suelen hacerlo con los músculos que van a trabajar. En cualquier caso, las seis primeras semanas estiraréis todo el cuerpo. Después de eso, vosotros decidiréis.

3) Series de calentamiento: Antes de empezar vuestro entrenamiento, haced 1 a 2 series de un ejercicio con pesos más ligeros y más repeticiones que vuestras series de trabajo. Para los días de "empujón", bastará con un par de series de press de banca; para los días de "tirón", jalones en polea o remo; para las piernas, cualquier forma de prensa o sentadilla. Para los entrenamientos de la Fase I del programa se recomienda una serie de cada.

La vuelta a la calma: Su propósito es conseguir que el cuerpo pase adecuadamente desde la intensidad del entrenamiento al estado de descanso. Será parecido al calentamiento: 5 a 10 minutos de aerobios moderados y otros 5 a 10 de estiramientos. Nunca penséis que el calentamiento y el descalentamiento equivalen a los aerobios, que deben ser mucho más intensos.

Volviendo a entrenar después de un descanso.

Solías entrenar duro pero lo has dejado durante un tiempo. Esta vez no hablamos de semanas, sino de meses o incluso de bastantes años. Ahora quieres regresar, pero antes de volver a coger las mismas pesas de tus tiempos dorados, lee cuidadosamente las líneas de abajo. Primero, buenas noticias: Aunque te hayas olvidado de lo que es un gimnasio, tus músculos siguen recordándolo. Esa pequeña cosa denominada memoria muscular significa que tus músculos conocen instintivamente lo que hay que hacer para volver a recuperar la forma. No va a suceder de la noche a la mañana, pero lo haréis mucho más deprisa que alguien de vuestra edad que nunca haya tocado una pesa. En cualquier caso y dependiendo de vuestro período de ausencia, daos algunos meses de entrenamiento serio antes de recuperar vuestros niveles previos de fuerza.

Otra cosa que debéis cuidar es la propensión a molestias y lesiones, algo por lo que os encontraréis si queréis iniciaros directamente utilizando una rutina avanzada. Vuestros músculos y ligamentos se han acostumbrado al sedentarismo, y un drástico incremento de la actividad podría resultar traumático. Actuad con cuidado. Ahí es donde entra en juego nuestro programa de principiantes. Seguidlo durante los próximos tres meses y observaréis cómo os sentís. Si vuestros músculos piden más después de ese tiempo, aceptad el reto de añadir más volumen y ejercicio. No tenéis prisa, tomaos esas doce primeras semanas para readaptar vuestro cuerpo. Una vez que lo hayáis conseguido, el cielo es el límite.

Así crecen los músculos.

¿Cómo crecen los músculos? Buena pregunta. Aseguramos que si levantáis pesas, coméis y descansáis, se desarrollará el músculo. Es cierto, pero esa afirmación tiene detrás a la ciencia. Es importante saber lo que sucede debajo de vuestra piel, ya que así dispondréis de más posibilidades de que os crezcan los músculos. Así sucede:

LEVANTáIS PESAS Y LESIONáIS VUESTROS MúSCULOS: Las continuas contracciones y estiramientos de los músculos que se producen cuando levantamos pesas causan daños en el tejido muscular. Los filamentos de proteína denominados actina y mioxina que hacen que vuestros músculos se contraigan sufren microtraumatismos, roturas microscópicas en las fibras que inducen las agujetas que sentimos después de una intensa sesión de entrenamiento. No tengáis miedo, no es tan malo como parece.

LOS MúSCULOS SE RECUPERAN CON EL DESCANSO: Como respuesta al daño producido por las pesas, las fibras musculares reaccionan reconstruyéndose. Pero en lugar de crecer hasta el punto anterior, las fibras producen más actina y mioxina y, como resultado, se desarrollan. A este proceso lo denominamos hipertrofia.

SIN UN DESCANSO ADECUADO LOS MúSCULOS NO SE DESARROLLAN: Inducir roturas musculares menores es una cosa: levantar pesas en exceso y no aportar al cuerpo descanso suficiente es otra. Las fibras musculares comienzan a repararse a los pocos minutos de sufrir daños y el proceso puede durar varios días. Si dañamos los músculos y no les damos el descanso que necesitan, no tendrán tiempo para desarrollarse. Por eso nunca debemos entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos.

LA NUTRICIóN ADECUADA FACILITA EL PROCESO DE DESARROLLO: Cada proceso del cuerpo, incluyendo la reparación y el desarrollo muscular, requiere energía (ATP). La energía es sinónimo de las calorías, por lo que para aportar a nuestros músculos el ATP imprescindible en su crecimiento, debemos comer. Aquí aparece la proteína. ¿Os acordáis de los filamentos de proteína, actina y mioxina, que se generan para crear músculos más grandes? Su desarrollo requiere la presencia de aminoácidos, que proceden de la proteína consumida. Debéis tomar la suficiente, aproximadamente unos 2 gramos diarios por cada kilo de peso corporal.

EJERCICIOS DE LA FASE I

Prensa

MúSCULOS BáSICOS IMPLICADOS: Cuádriceps, glúteos.

EJECUCIóN: Sentados en una prensa y separando los pies a la anchura de los hombros, colocándolos en la parte alta de la plataforma. Subid el aparato y soltad los agarres. Bajad la plataforma lentamente hasta que las rodillas formen ángulo de 90 grados, para subir al punto de partida tirando a través de los talones y sin estirar del todo las piernas.

SUSTITUTO CASERO: Sentadilla con mancuernas.

Extensión de pierna

MúSCULOS BáSICOS IMPLICADOS: Cuádriceps.

EJECUCIóN: Ajustad un aparato de extensión de piernas para que las rodillas queden justamente más allá del borde del asiento. Apoyad la espalda contra el respaldo y colocad las piernas tras el rodillo, extendiendo las rodillas hasta contraer del todo los cuádriceps y apretad un instante en la posición final. Bajad al punto de partida sin permitir que los discos del peso se toquen.

SUSTITUTO CASERO: Sentadilla con mancuernas.

Flexión femoral acostado

MúSCULOS BáSICOS IMPLICADOS. Femorales.

EJECUCIóN: Boca abajo sobre una máquina de femoral acostado y colocando las rodillas fuera del borde con la parte trasera de los tobillos debajo del rodillo de la máquina, tirad con los talones hacia los glúteos, manteniendo el cuerpo pegado al banco y agarrando los manerales frontales para no perder estabilidad. Sujetad un instante la contracción y bajad lentamente al punto de partida sin permitir que se toquen los discos.

SUSTITUTO CASERO: Tijera estática.

Press de banca

MúSCULOS BáSICOS IMPLICADOS: Pectorales.

EJECUCIóN: Acostados sobre un banco plano y agarrando la barra con las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros. Sacad el peso de los soportes y bajad lentamente la barra hacia el pectoral inferior hasta que los brazos formen paralelo con el suelo. Manteniendo los glúteos pegados al banco, devolved el peso a su punto de partida.

CONSEJO úTIL: Utilizad siempre la ayuda de un compañero para mayor seguridad y control del estilo.

Apertura en máquina contractora

MúSCULOS BáSICOS IMPLICADOS: Pectorales.

EJECUCIóN: Ajustad el asiento de una máquina contractora de forma que los brazos queden paralelos al piso. Con la espalda y los antebrazos colocados en sus respectivos apoyos y las manos agarrando los manerales, juntad los brazos apretando los pectorales. Mantened un instante la contracción y volved al punto de partida sin permitir que choquen los discos.

CONSEJO úTIL: Para contraccionar mejor los pectorales, pensad en que se aprietan juntos en el mismo centro de vuestro pecho.

Flexión de brazos con barra Z

MúSCULOS BáSICOS IMPLICADOS: Bíceps.

EJECUCIóN: Sujetando una barra Z con las manos separadas a la anchura de vuestros hombros y las rodillas dobladas ligeramente, elevaréis el peso hacia el pecho, manteniendo los codos pegados a los costados y apretando a tope en la posición final. Bajad lentamente el peso al punto de partida y deteneos unos centímetros antes de estirar los brazos por completo.

CONSEJO úTIL: Mantened los codos pegados al cuerpo, y nunca los adelantéis mientras levantáis el peso. La barra debe subir hasta la altura del pecho, no a la barbilla.

Remo sentado en polea

MúSCULOS BáSICOS IMPLICADOS: Dorsal, romboides, trapecio medio.

EJECUCIóN: Sentados en el banco, colocad los pies sobre el apoyo y doblad las rodillas ligeramente. Agarrad el maneral de la polea y comenzad con los brazos totalmente extendidos, la espalda algo arqueada y perpendicular al piso. Tirad de la barra hacia la sección media y apretad las escápulas, juntándolas. Mantened la contracción un segundo y regresad lentamente al punto de partida.

CONSEJO úTIL: Mantened el torso estático durante el ejercicio. No os echéis hacia delante o hacia atrás en las fases negativa y positiva de la repetición.

SUSTITUTO CASERO: Remo con mancuerna a una mano.

Jalones en polea

MúSCULOS BáSICOS IMPLICADOS: Dorsal

EJECUCIóN: Ajustad el asiento del banco para que las rodillas queden debajo del soporte delantero de la polea. Agarrad la barra con los brazos separados algo más que la anchura de los hombros y sentaos con los brazos extendidos. Inclinaos ligeramente hacia atrás, manteniendo el pecho fuera, y tirad de la barra hasta la parte superior del pecho, manteniendo los codos hacia fuera. Retened la contracción un instante y volved lentamente al punto de partida.

CONSEJO úTIL: Concentraos en emplear un intervalo completo de recorrido. Si sois incapaces de hacerlo, reducid el peso utilizado.

SUSTITUTO CASERO: Pullover con mancuerna.

Press sentado en aparato

MúSCULOS BáSICOS IMPLICADOS: Deltoides

EJECUCIóN: Ajustad el asiento para que los brazos queden paralelos al piso al agarrar los manerales con una separación algo superior a la anchura de vuestros hombros. Subid el peso hasta estirar los brazos sin bloquearlos, y bajad lentamente al punto de partida sin permitir que los discos rocen entre ellos.

CONSEJO úTIL: No permitáis que los glúteos resbalen del asiento cuando os echéis hacia atrás: así tendríais más fuerza debido al apoyo del pecho, pero eso no desarrolla los deltoides y abre el camino de la lesión en la espalda baja.

SUSTITUTO CASERO: Press sentado con barra o mancuernas.

Encogimientos con mancuernas

MúSCULOS BáSICOS IMPLICADOS: Trapecio superior

EJECUCIóN: De pie, sujetando un par de mancuernas en cada mano con los brazos extendidos a los lados, dobladas ligeramente las rodillas y la cabeza dirigida al frente. Encoged los hombros lo más posible. Mantened un instante la posición y bajad las pesas al punto de partida.

CONSEJO úTIL: No uséis las mancuernas como impulsoras del peso, y no dobléis los codos en cada repetición. Si no sois capaces de levantar el peso con los trapecios, escoged mancuernas ligeras.

Elevación lateral con mancuernas

MúSCULOS BáSICOS IMPLICADOS: Deltoides

EJECUCIóN: Sentados sobre el extremo de un banco y sujetando una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los lados. Doblando ligeramente los codos, elevad lentamente las mancuernas hacia arriba y hacia fuera hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Mantened la posición un segundo y bajad después al punto de partida, deteniéndoos antes de que los brazos toquen los costados.

CONSEJO úTIL: Empezad usando pesos muy ligeros. Ir a por kilajes mayores suele implicar técnica deficiente.

Extensión de espalda

MúSCULOS BáSICOS IMPLICADOS: Erectores espinales

EJECUCIóN: Boca abajo sobre un banco de extensiones de espalda con las caderas justamente fuera del respaldo para permitir un intervalo completo de recorrido. Colocad la parte trasera de los tobillos contra los rodillos y empezad con el cuerpo en línea recta con los brazos cruzados sobre el pecho, bajad el torso hacia el suelo de forma que el ángulo en las caderas se acerque a los 90 grados; subid lentamente al punto de partida usando los músculos de la espalda baja.

CONSEJOS úTILES: Los principiantes no necesitan usar peso extra. Su propio cuerpo ya es suficiente.

SUSTITUTO: Superman.

Jalones en polea

MúSCULOS BáSICOS IMPLICADOS: Tríceps

EJECUCIóN: Enfrente del cable de una polea y agarrando un maneral en forma de uve unido a una polea alta. Comenzad con los brazos doblados casi en ángulo de 90 y tirad del peso hacia abajo, manteniendo los codos contra los costados. Extended los brazos completamente y apretad el tríceps a tope. Volved al punto de partida y repetid las veces prescritas.

CONSEJO úTIL: Mantened el torso erguido y la espalda recta sin apoyar el cuerpo contra las manos. Así aislaréis los tríceps.

SUSTITUTO CASERO: Patada con mancuerna.

Encogimiento

MúSCULOS BáSICOS IMPLICADOS: Abdominales

EJECUCIóN: Acostados boca arriba sobre el piso con las rodillas dobladas y los pies planos apoyados encima del suelo. Colocando las manos tras la cabeza y los codos apuntando directamente hacia arriba, elevad lentamente los hombros del piso contrayendo los abdominales. Alzaos nada más unos centímetros y volved al punto de partida.

CONSEJO úTIL: Si os resulta difícil colocar las manos tras la espalda, cruzad los brazos sobre el pecho. Aseguraos de efectuar el movimiento lentamente tanto en la subida como en la bajada.

La edición casera del entrenamiento para principiantes.

Si por cualquier razón, tienes que entrenar en casa, no hay ningún problema, suponiendo que dispongas de una barra y pesas, mancuernas y un banco ajustable. Basta con sustituir los ejercicios descritos por los correspondientes que aparecen explicados aquí abajo.

SENTADILLA CON MANCUERNAS (MUSLOS)

El movimiento en este ejercicio es el mismo que en la sentadilla en multipower descrita en la Fase II, excepto que aquí sujetas una mancuerna en cada mano a los costados.

APERTURAS EN BANCO INCLINADO (PECHO)

Acostados boca arriba sobre un banco inclinado, sujetando un par de mancuernas con los brazos extendidos encima del pecho. Doblando ligeramente los codos y apuntando hacia fuera, bajad las pesas en un arco hacia los lados hasta sentir que se estiran los pectorales. Volved al punto de partida, pero sin permitir que las mancuernas choquen antes de empezar la próxima repetición.

REMO CON MANCUERNA A UNA MANO (ESPALDA ALTA)

Con una rodilla y la misma mano sobre un banco plano y el pie opuesto contra el piso, sujetad una mancuerna en la mano libre colgando hacia el suelo. Tirad de la mancuerna directamente hacia la cintura, dirigiendo la fuerza con el codo, manteniendo éste pegado al cuerpo. Volved después al punto de partida y tras de haber completado la serie, repetid con el otro brazo.

PULLOVER CON MANCUERNA (ESPALDA ALTA)

Acostados transversalmente sobre un banco plano, con la espalda apoyada encima de él y los pies plantados contra el piso. Sujetad una mancuerna con los brazos extendidos sobre el pecho, agarrando la parte interna de la pesa con ambas manos. Manteniendo los codos estirados pero sin bloquearlos, bajad lentamente la pesa formando un arco hasta que se aproxime al suelo. Flexionad después los dorsales y el pecho y revertid el movimiento.

SUPERMAN (ESPALDA BAJA)

Acostados boca abajo sobre el suelo con los brazos extendidos a ambos lados. Usando los músculos de la espalda baja, elevad lentamente el torso estirado hasta que el pecho se levante del piso. Bajad al punto de partida sin permitir que la barbilla toque el suelo para descansar, y repetid las veces necesarias.

PATADA CON MANCUERNA (TRíCEPS)

De pie, como si fuerais a hacer remo con mancuerna a una mano y sujetando una mancuerna ligera en la mano libre. Comenzad con el codo apretado contra el cuerpo y el brazo paralelo al piso. Moviendo únicamente el codo, extended completamente el brazo y apretadlo a tope arriba. Bajad al punto de partida y repetid.

FLEXIóN DE BRAZOS CON BARRA DE PIE (BíCEPS)

El movimiento es idéntico al de la flexión con barra Z, excepto que aquí la barra es recta. Agarradla con ambas manos, separadas a la anchura de vuestros hombros.

ENCOGIMIENTOS INVERTIDOS (ABDOMINALES)

Acostados boca arriba sobre el piso, con los brazos a los costados y agarrados al suelo para apoyo. Doblad las rodillas 90 grados y elevadlas en el aire de forma que las caderas también formen ángulo de 90. Manteniendo siempre ambos ángulos, contraed los abdominales para tirar de las caderas hacia arriba hasta que la espalda baja sube algunos centímetros del suelo. Retened la posición un momento, bajad y repetid.

EJERCICIOS DE LA FASE II

Press de banca inclinado

MúSCULOS BáSICOS IMPLICADOS: Pectoral superior

EJECUCIóN: Boca arriba sobre un banco inclinado y apoyando los pies contra el piso. Agarrad la barra con las manos algo más separadas que la anchura de vuestros hombros y pedid que alguien os ayude a sacar el peso. Bajad lentamente la barra hasta que los brazos queden paralelos al suelo, y tirad luego del peso hacia arriba siguiendo un arco sin bloquear los codos.

CONSEJO úTIL: No se suele levantar tanto peso en el inclinado como en el plano, así que escoged un peso ligero inicialmente. Como estáis usando una barra, servios de la ayuda de un compañero.

Extensión con mancuernas por encima de la cabeza

MúSCULOS BáSICOS IMPLICADOS: Tríceps

EJECUCIóN: Sentados en un banco de respaldo bajo y sujetando una mancuerna entre las manos con los dedos entrelazados, comenzad con los brazos extendidos y la mancuerna directamente encima de la cabeza. Bajad lentamente el peso detrás de la cabeza hasta que los codos pasan justamente los 90 grados, y devolved después el peso al punto de partida, apretando los tríceps a tope.

CONSEJO úTIL: Como en todos los ejercicios de tríceps, mantened los codos lo más fijo posible sin permitir que se desplacen a los lados.

Press sentado con barra

MúSCULOS BáSICOS IMPLICADOS: Deltoides

EJECUCIóN: Sentados sobre un banco con respaldo, agarrad la barra con las manos ligeramente más separadas que la anchura de vuestros hombros. Sacad el peso de los soportes utilizando la ayuda de un compañero, y bajadlo lentamente enfrente de vuestra cabeza hasta que los brazos alcanzan la paralela al suelo. Subid después al punto de partida sin llegar a estirar del todo los brazos.

CONSEJO úTIL: Como la articulación de los hombros es proclive a lesionarse, aseguraos de usar un peso que podáis manejar, y mantened el movimiento firme y controlado en todo momento.

Remo con barra y agarre invertido en multipower

MúSCULOS BáSICOS IMPLICADOS: Dorsal, romboide, trapecio medio

EJECUCIóN: De pie, con las rodillas dobladas y agarrando la barra con agarre supino y las manos separadas a la anchura de los hombros. Comenzad con los brazos extendidos y los codos pegados al cuerpo. Manteniendo la espalda plana, inclinaos sobre la barra y tirad de ella hacia el abdomen. Apretad las escápulas intentando juntarlas en la posición final y bajad el peso al punto de partida.

SUSTITUTO CASERO: Hacedlo con una barra.

Elevación para deltoides posterior

MúSCULOS BáSICOS IMPLICADOS: Deltoide posterior

EJECUCIóN: De pie, sujetando un par de mancuernas con agarre neutral y doblándoos hacia el frente desde las caderas hasta que el torso que justamente por encima de la paralela del piso. Extended los brazos perpendiculares al suelo doblando los codos ligeramente, y elevándolos hacia los lados y hacia arriba mientras intentáis juntar las escápulas. Mantened un instante la contracción, y bajad luego el peso al punto de partida.

CONSEJO úTIL: Mantened el arco natural de la espalda durante todo el recorrido.

Flexión de brazos en Banco Scott

MúSCULOS BáSICOS IMPLICADOS: Bíceps

EJECUCIóN: Ajustad el asiento de un Banco Scott de forma que la parte trasera de los brazos se apoye sobre el mullido. Con los brazos extendidos, agarrad los manerales y subid el peso lo más arriba posible. Apretad a tope los bíceps, y volved luego al punto de partida sin permitir que el peso repose.

SUSTITUTO CASERO: Flexión de brazos con barra, de pie.

Flexión de muñeca con barra

MúSCULOS BáSICOS IMPLICADOS: Antebrazos

EJECUCIóN: Sentados sobre un banco plano e inclinados hacia delante de manera que la parte trasera de los antebrazos repose encima de él y las manos sobresalgan del borde, que debe quedar a nivel de las muñecas. Agarrad una barra recta con las manos separadas unos 15 centímetros y. moviendo solamente las muñecas, subid el peso y apretad. Dejad que baje la barra hasta sentir cómo los antebrazos se estiran.

CONSEJO úTIL: El intervalo de recorrido es pequeño, pero enseguida sentirás la congestión. Sigue así, siempre que puedas subir la barra en todo su recorrido.

Sentadilla en multipower

MúSCULOS BáSICOS IMPLICADOS: Cuádriceps, femorales, glúteos

EJECUCIóN: De pie, manteniendo la barra encima de los hombros y el trapecio superior, con los pies separados a la anchura de vuestros hombros. Soltad la barra. Con el pecho erguido y la espalda arqueada, bajad lentamente el cuerpo hasta que los cuádriceps queden paralelos al suelo. Tirad a través de los talones para volver al punto de partida sin estirar del todo las rodillas.

CONSEJO úTIL: Pensad en que debéis dejar que los glúteos se muevan hacia atrás mientras vais descendiendo, y cuando regreséis al punto de partida, tensad las piernas.

SUSTITUTO CASERO: Sentadilla con mancuernas.

Elevación de talones

MúSCULOS BáSICOS IMPLICADOS: Gemelos

EJECUCIóN: Ajustad la máquina para que os permita realizar el intervalo suficiente de recorrido. Colocad los hombros debajo del relleno y el empeine del pie sobre el borde de la plataforma. Doblando ligerísimamente las rodillas, elevad el peso lo más arriba posible usando nada más la fuerza de los gemelos. Bajad lentamente al punto de partida hasta sentir cómo se estiran los gemelos.

CONSEJO úTIL: El mayor error cometido al trabajar gemelos es hacerlo demasiado rápido. Bajad lentamente, sentid la contracción de los músculos y apretad a tope los gemelos.

Tijera estática

MúSCULOS BáSICOS IMPLICADOS: Cuádriceps, femorales, glúteos

EJECUCIóN: De pie y sujetando una mancuerna en cada mano, con un pie adelantado y otro retrasado. Doblad la pierna delantera y bajad la trasera hasta que el muslo quede paralelo al piso. Tirad a través del talón de la pierna adelantada para volver al punto de partida. Tras hacer una serie, cambiad de pie y entrenad el lado opuesto.

CONSEJO úTIL: Lo más importante a recordar en este ejercicio es asegurarse de que la rodilla adelantada no se extiende sobre los dedos del pie cuando desciende. Así evitaremos lesiones de rodilla.

Elevación de rodillas en banco vertical

MúSCULOS BáSICOS IMPLICADOS: Abdominales

EJECUCIóN: Colocad el cuerpo en el banco vertical de manera que las piernas queden estiradas y las rodillas dobladas ligeramente, apoyando los antebrazos sobre los respaldos y agarrando los manerales. Elevad las rodillas lo más arriba posible, manteniendo siempre en ellas el ángulo de 90. Aguantad la contracción un segundo, y volved luego al punto de partida.

CONSEJO úTIL: Para trabajar los abdominales inferiores, debéis elevar las caderas a medida que vais levantando las rodillas.

SUSTITUTO CASERO: Encogimientos invertidos.

Guía de ejercicios para el PROGRAMA CULTURISTA DE 12 SEMANAS PARA PRINCIPIANTES

FASE I (SEMANAS 1-6): COORDINACIóN MUSCULAR SEMANAS 1-3

• Completad el siguiente entrenamiento dos veces por semana durante la primera semana; si os sentís cómodos pasad a tres días por semana.

• Daos un mínimo de descanso de 48 horas entre entrenamientos

• Tomaos el mínimo descanso posible entre series y ejercicios, pero sin asfixiaros

• La última repetición de cada serie debe ser un reto, pero no hasta el punto en que comprometa tu estilo.

		SEMANA 1		SEMANA 2-3
Músculo	Ejercicio	Serie	Reps	Serie	Reps
Cuádriceps/ Glúteo	Prensa	1	15	2	15
Femorales	Flexión femoral acostados	1	15	2	15
Pecho	Press de banca	1	15	2	15
Espalda alta	Remo sentado en polea	1	15	2	15
Hombros	Press militar sentado	1	15	2	15
Trapecios	Encogimientos con mancuernas	1	15	2	15
Tríceps	Jalones en polea	1	15	2	15
Bíceps	Flexión de brazos de pie con barra Z	1	15	2	15
Espalda baja	Extensión de espalda	1	15	2	15
Abdominales	Encogimientos	1	15	2	15

SEMANAS 4-6

• Completad los siguientes entrenamientos en orden dos veces por semana. Procurad dejar un día entre ambos.

• Descansad 30 a 45 segundos entre series del mismo ejercicio y músculo, con descansos mínimos entre ejercicios de distintos grupos musculares.

• Como hacéis menos repeticiones, deberéis utilizar más peso. Aun así, mantened un estilo correcto.

Entrenamiento 1 (pecho, espalda, hombros)
Músculo	Ejercicio	Series	Reps
Pecho	Press de banca	3	12
Pecho	Aperturas en máquina contractora	3	12
Espalda alta	Remo sentado en polea	3	12
Espalda alta	Jalones en polea	3	12
Hombros	Press militar en aparato	3	12
Hombros	Elevación lateral con mancuernas	3	12
Trapecios	Encogimientos con mancuernas	3	12
Entrenamiento 2 (piernas, brazos, cintura)
Cuádriceps/ Glúteos	Prensa	3	12
Cuádriceps	Extensión de piernas	3	12
Femorales	Flexión femoral acostados	3	12
Tríceps	Jalones en polea	3	12
Bíceps	Flexión de brazos de pie con barra Z	3	12
Espalda baja	Extensión de espalda	3	12
Abdominales	Encogimiento	3	12

FASE II (SEMANAS 7-12): DESARROLLO MUSCULAR

• Completad cada entrenamiento una vez por semana. Estos pueden hacerse en días consecutivos.

• Descansad 45 a 60 segundos entre series del mismo ejercicio y músculo, con descanso mínimo entre ejercicios de diferentes grupos musculares.

• La mayoría de las series deben ser de 8 a 12 repeticiones. Si 12 os resultan fáciles, aumentad el peso; si no podéis llegar a ocho, reducid los kilajes.

DíA 1 (TORSO “EMPUJóN”)
Músculo	Ejercicio	Series	Reps
Pecho	Press de banca	3	8 a 12
	Press inclinado	3	8 a 12
	Aperturas en máquina contractora	2	8 a 12
Hombros	Press militar con barra	3 3	8 a 12
	Elevación lateral con mancuernas	2	8 a 12
	Elevación posterior	3	8 a 12
Tríceps	Extensión con mancuerna sobre cabeza	3	8 a 12
	Jalones en polea	3	8 a 12
Abdominales	Elevación de rodillas en banco vertical	3	12 a 15
	Encogimientos	3	12 a 15
DíA 2 (TORSO “TIRóN”)
Músculo	Ejercicio	Series	Reps
Espalda baja	Jalones en polea	3	8 a 12
	Remo con barra en multipower	3	8 a 12
	Remo sentado en polea	2	8 a 12
Trapecios	Encogimiento con mancuernas	3	12 a 15
Bíceps	Flexión de brazos con barra Z	3	8 a 12
	Flexión de brazos en Banco Scott	3	8 a 12
Antebrazos	Flexión de muñeca con barra	3	8 a 12
DíA 3 (CINTURA Y PIERNAS)
Músculo	Ejercicio	Series	Reps
Cuádriceps/ Glúteos	Sentadilla en multipower	3	8 a 12
	Extensión de piernas	3	8 a 12
	Tijera estática	2	8 a 12
Femorales	Flexión femoral acostado	3	8 a 12
Gemelos	Elevación de talones de pie	3	12 a 15
Espalda baja	Extensión de espalda	3	12 a 15
Abdominales	Elevación de rodillas en banco vertical	3	12 a 15
	Encogimiento	3	12 a 15