RUTINA PARA PRINCIPANTES SEMANAS 7-9
MÁS SERIES, MÁS PESO
Continúa la progresión en esta fase. Introducimos un ejercicio más por cada músculo. En la fase primera, trabajabais cada músculo desde un ángulo; en la segunda, lo hacíais desde dos; ahora, entrenáis los músculos grandes con tres ejercicios desde tres ángulos distintos. Esto asegura hacer una rutina completa.
En estas tres semanas, haced una rutina dividida de tres días, trabajando todo el cuerpo dos veces por semana a lo largo de seis días.
La rutina escogida aquí es clásica Flexores-Extensores-Piernas.
El Día 1. entrenad los músculos que empujan pecho, tríceps, hombros.
Día 2, los que tirán espalda, bíceps, y también abdominales.
Día 3 será el de pierna: cuadríceps, gemelos y femorales.
También aquí aumentad ligeramente la cantidad de peso utilizada, ya que las repeticiones bajan a 8-10. El volumen general también aumenta debido a la cantidad adicional de ejercicios.
| LUNES / JUEVES : MÚSCULOS EXTENSORES ( PECHO, HOMBROS, TRÍCEPS) |
| MÚSCULO |
EJERCICIO |
SERIES |
REPETICIONES |
DESCANSO |
| Pecho |
| Press Inclinado con barra |
| Press de banca con mancuernas |
| Aperturas con mancuernas en banco plano |
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8-10 |
2 min |
| Hombros |
| Press militar con multipower o máquina |
| Remo al cuello con barra de pie |
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8-10 |
2 min |
| Tríceps |
| Extensión de triceps con barra en banco plano |
| Extension de triceps a dos manos con mancuerna |
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3 |
8-10 |
2 min |
| MARTES / VIERNES : MÚSCULOS FLEXORES ( ESPALDA, BICEPS, ABDOMINALES) |
| MÚSCULO |
EJERCICIO |
SERIES |
REPETICIONES |
DESCANSO |
| Espalda |
| Remo con barra de pie |
| Jalones con polea alta tras nuca |
| Jalones con polea alta al pecho |
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|
8-10 |
2 min |
| Bíceps |
| Curl con barra de pie |
| Curl de biceps con mancuernas alterno |
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8-10 |
2 min |
| Abdominales |
| Plancha isométrica horizontal con apoyo de antebrazos |
| Encogimientos en máquina sentado |
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3 |
15-20 |
1 min |
| MIÉRCOLES / SABADO : PIERNAS |
| MÚSCULO |
EJERCICIO |
SERIES |
REPETICIONES |
DESCANSO |
| Muslo |
| Media Sentadilla |
| Sentadilla Hack |
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8-10 |
2 min |
| Cuadriceps |
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8-10 |
2 min |
| Femorales |
| Flexión femoral acostado |
| Flexión femoral sentado |
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3 |
8-10 |
2 min |
| Gemelos |
| Elevación de talones de pie |
| Elevación de talones sentado |
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3 |
12-15 |
1 min |
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| Press pectoral con barra en banco inclinado |
Aperturas con mancuernas en banco plano |
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| Press de banca con mancuernas |
Press de hombros sentado en máquina |
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| Remo al cuello con barra de pie |
Media sentadilla con barra de pie |
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| Jalones con polea alta al pecho |
Plancha isométrica horizontal con apoyo de antebrazos |
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| Remo con barra de pie |
Jalones dorsales con polea alta |
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| Press frontal de hombros con mancuernas |
Aperturas de hombros con mancuernas |
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| Extensión de tríceps o press francés |
Extension de triceps a dos manos con mancuerna |
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| Curl de bíceps de pie con barra |
Curl de bíceps con mancuernas alterno |
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| Sentadilla Hack |
Extensión de cuadriceps en máquina sentado |
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| Curl femoral sentado en máquina |
Curl femoral con máquina boca abajo |
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| Elevación de talones con máquina de pie |
Elevación de talones en máquina sentado |
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| Encogimientos en máquina sentado |
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