0 comentarios Rutina de Fuerza y Volumen

Rutina de 4 semanas para fuerza y volumen

Voy a plantear una rutina inspirada en HIT.

HIT es una filosofía de entrenamiento donde la intensidad es la principal preocupación de la sesión de entrenamiento. Sistema de entrenamiento desarrollado originalmente por Arthur Jones y popularizado por Mike Mentzer. Dado que la intensidad es tan elevada y los musculos se fatigarán pronto, lo entrenamientos HIT deben mantener la corta duración y por lo tanto el volumen bajo de repeticiones. Hay muchas teorías sobre HIT, y muchos entrenamientos HIT como Max-OT, entre otros, pero estoy aquí para hablar de su filosofia. Parece que la intensidad en el HIT suele medirse por el peso que debo levantar.

Si el peso es el factor decisivo en Hit, lo entrenamientos HIT deberián realizar 1 Repetición Maxima o incluso negativas y así, serían los entrenamientos más intensos. Dado que la mayoría de nosotros estamos trabajando para construir músculo y no ganar los concursos de la halterofilia, los entrenamientos deben tener un rango de repeticiones más alto y un peso más bajo. Por ejemplo, Max-OT recomienda permanecer en un rango de repeticiones de 4-6. Si bien esta cantidad de repeticiones puede estimular las fibras musculares rapidas , pero los tendones puede verse demasiado comprometidos y la recuperación debería ser mucho más larga. El cuerpo es muy adaptable, y puede adaptarse a levantar más eficientemente en un rango de repeticiones bajas . La halterofilia es un ejemplo de como un atleta puede llegar a ser fuerte sin llegar a ser más grande.

Cambiar la definición de HIT

Creo que nuestra definición de la intensidad debe ser cambiado. Cualquiera que haya realizado sentadillas es probable que este de acuerdo en que es mucho más difícil hacer una seria de 20 repeticiones de lo que es hacer una serie de 6 al fallo. La serie de 6 trabajará las fibras de contracción rápida del músculo más que la serie de 20 repeticiones, pero la serie de 20 trabajará las fibras de contracción lenta del músculo, corazón y pulmones más que la serie de 6. ¿Entonces por qué debe la serie de 6 considerarse más intensa que la serie de 20 repeticiones. Propongo que cada conjunto es igualmente intenso, ya que ambas van hasta el fallo.

Rangos más altos de repeticiones(15-30) podrán trabajar las fibras de contracción lenta del músculo, que se consideran menos favorable al aumento de fuerza, sin embargo el trabajo de estas fibras incrementará el crecimiento general. Y además los tendones sufriran menos, y la recuperación podrá ser más rapida y completa. También aumenta la recuperación por llevar más sangre al músculo. Y aumenta el contenido mitocondrial del músculo, que es un factor limitante del crecimiento.

Así que ahora que la intensidad ha sido redefinida, ¿qué rango de repeticiones debo usar. Se recomienda usar una variedad de gamas de repeticiones. Y en vez de utilizarlas de manera aleatoria, ¿por qué no usarlos de una manera metódica que maximice la progresión y la recuperación.

RUTINA DE FUERZA Y VOLUMEN

Por ejemplo, me gustaría comenzar con un rango de repeticiones entre 18-30 repeticiones la primera semana, cambie a un rango de 13-17 repeticiones de la segunda semana, 8-12 repeticiones la tercera semana, y 3-7 repeticiones la cuarta semana. Después de la 4 ª semana, me gustaría volver de inmediato a la gama de 18-30 rep y repetir el ciclo 2 veces más antes de darme una semana de descanso total.

Al reducir mi rango de repeticiones de cada semana, estoy utilizando progresivamente mayor peso y así acostumbro a los músculos a ser más fuertes. Sin embargo, en lugar de continuar tratando de levantar pesas más pesadas semana tras semana en el mismo rango de repeticiones, vuelvo a un rango más alto de repeticiones la semana siguiente. Esto da a mi tendones tiempo para recuperarse, así como empuja más sangre a los músculos para mejorar la recuperación de la semana que muevo grandes pesos y pocas repeticiones. También estoy más fuerte que al inicio de las 4 semanas y puedo levantar pesas más peso para el mismo rango 18-30 rep. Por tanto, estoy mejorando notablemente mi fuerza cada 4 semanas, sin comprometer mis tendones o mi capacidad de recuperación.

RUTINA DIFERENTE A HIT

Ahora que he explicado cómo esta rutina se diferencia de otros protocolos de HIT, voy a explicar por que pienso que este sistema puede ser mejor que HIT. Los entrenamientos HIT deben mantener la corta duración y un volumen bajo de series, y surgen las preguntas como podemos hacerlo corto y con pocas series, las sesiones no pueden ser superiores a una hora . Para mantener mi entrenamientos cortos, mis entrenamientos consisten en una serie o dos como máximo de calentamiento por ejercicio.

Como puedo hacer pocas series en un mismo ejercicio, podemos utilizar los sistemas habituales como pueden ser superseries, etc.. cualquier sistema de alta intesidad nos servirá si llevamos la serie hasta el fallo.Pero seguro que la segunda serie al fallo ya no es tan intensa.

Mi filosofía es ¿por qué 3 series en 1 ejercicio cuando puedo hacer 1 serie y 3 de ejercicios y golpear el músculo desde múltiples ángulos para un mayor desarrollo, la estimulación es más intensa porque estoy utilizando las diferentes áreas del músculo, y recibe a través de mis entrenamientos mucho estimulo crecer .