0 comentarios Rutina de Abdominales y Aeróbicos

Acabas de terminar unas series terribles de sentadilla y peso muerto. ¿Vas a hacer abdominales después de eso? ¿Estás dispuesto a pasar por los aerobios? Pienso que no. Pero si eres una de esas personas que nunca suelen tener tiempo al final de la sesión para hacer aerobios o trabajar los abdominales, tenemos la solución. Nuestro entrenamiento de alta intensidad combina aerobios y abdominales de manera que quemas grasa y consigues una cintura cincelada. Supereficiente y nada aburrido, una combinación difícil de superar.

Nuestro programa es simple: Empieza calentándote en la cinta de carrera, y trabaja después los abdominales inferiores. Vuelve luego a los aerobios para hacer 10 minutos a intensidad mediana, y machaca inmediatamente tus   abdominales   superiores. Finalmente, entrégate a tope, haciendo 10 minutos de intervalos de sprint, y luego trabaja los oblicuos. Sigue con cinco minutos de descalentamiento y unos estiramientos ligeros. En menos de 45 minutos habrás dado un gran paso hacia la obtención de una sección media más densa y definida.

INICIA EL FUEGO
Esta combinación de entrenamiento de aerobios y abdominales se basa en una sistemática ideal para el trabajo de la cintura: como tus abdominales ya han trabajado duro para estabilizar el torso y las caderas durante los aerobios, ya están calientes y dispuestos a soportar los movimientos de la cintura. Enseguida empezarás a quemar grasa como los grandes culturistas antes de una competición.
Esta es la sistemática del entrenamiento:

1) Aerobios A: Para montar el escenario que permita construir un gran horno quemador de grasa, necesitas hacer unas cosas. Un calentamiento de 10 minutos con intensidad ligera a  moderada  (50% a 60% de tus pulsaciones máximas), resultará ideal. Entrena con la dureza suficiente para empezar a sudar y elevar tus pulsaciones. Te ayudará a que tu cuerpo se vaya desviando hacia la gran intensidad sin entrar en la zona roja. Combinando el trabajo de alta y baja intensidad, conseguirás que tu cuerpo envíe más ácidos grasos al torrente sanguíneo para usarlos como combustible. Tu calentamiento también te ayudará a evitar la fatiga prematura al reducir tu dependencia sobre el glucógeno acumulado y. consecuentemente, disminuirá tu producción de ácido láctico durante las fases iniciales del entrenamiento.

2) Abdominales inferiores: Siempre es mejor trabajar los abdominales inferiores al comienzo de nuestro entrenamiento de cintura porque necesitan más fuerza para machacarlos con estilo estricto. Si esperas hasta el final, probablemente harás muchas de las veces flexiones de cadera. Los atletas avanzados pueden incrementar el factor de dificultad haciendo aquí elevación de piernas con brazos estirados. En cualquier caso, utiliza tu peso corporal o añade una mancuerna ligera como resistencia. Haz 3 series de 15 repeticiones, descansando 45% después de cada serie.

ENCOGIMIENTOS INVERTIDOS EN TABLA INCLINADA
Boca arriba sobre una tabla inclinada o un banco, agarrando el borde superior con ambas manos. Doblad las rodillas en ángulo de 90. Levantad los glúteos y la espalda baja del banco cuando subáis las rodillas en dirección al pecho, aguantad un momento la posición, y volved lentamente al punto de partida para iniciar la siguiente repetición.
Alternativas: Elevación de rodillas con brizos estirados, elevación de piernas con brazos estirados, encogimiento invertido en balón de ejercicio e impulso de caderas.

3) Aerobios B: Nada más terminar los abdominales invertidos, debes subirte a la cinta de correr. Es el momento de incrementar la intensidad lo suficiente, moviéndote a un ritmo rápido que puedas mantener durante 10 minutos. La intensidad debe oscilar entre el 70% y el 75% de tus pulsaciones. Resiste el deseo de correr más rápido, aunque te sientas bien; sigues intentando mantener la producción de ácido láctico a un nivel que no exceda la capacidad de tus músculos para eliminarlo.

4) Abdominales superiores: Trabaja la zona superior de los abdominales haciendo 3 series de encogimientos con piernas estiradas. Harás 15 repeticiones por serie, descansando 45 segundos entre cada una.

ENCOGIMIENTOS CON PIERNAS ESTIRADAS
Acostados boca arriba sobre el suelo con las piernas estiradas perpendiculares al piso. Estirad también los brazos. Separad ligeramente los hombros del suelo, intentando acercar las manos a los pies, despegando únicamente la espalda alta. Volved lentamente al punto de partida, deteniéndoos durante medio segundo antes de pasar a la próxima repetición.
Alternativas: Encogimiento normal, encogimiento en balón de ejercicio, encogimiento en banco declinado y encogimiento con polea.

5) Aerobios C: Durante los 10 siguientes minutos incrementarás la intensidad con algunos intervalos de sprint, creando un déficit de oxígeno que obligará a la elevación de tu metabolismo durante algún tiempo después de haber entrenado, quemando más calorías cuando ya estés en casa. Efectúa cada entrenamiento e intervalo a una velocidad que puedas mantener sólo durante 60 segundos. Corre deprisa. Al final de los 60 segundos, reduce la velocidad de la cinta para que puedas caminar rápido durante 60 segundos y recuperarte de la carrera. (La velocidad de la cinta será la misma que durante el calentamiento del comienzo de este entrenamiento) Durante los últimos 10 segundos de tu período de recuperación de 60 segundos, prepárate para correr tu próximo sprint. Hazlo a tope durante otro intervalo de 60 segundos. Vuelve luego a tu caminar recuperatorio. Sigue esta sistemática cinco veces de manera que completes 10 minutos de aerobios durante esta fase de tu entrenamiento.

6) Oblicuos: Tras haber terminado tus intervalos de sprint, salta de la cinta y agarra un balón medicinal o una mancuerna ligera para hacer 3 series de "cortar troncos", un movimiento dinámico de giro que aporta potencia y flexibilidad a tu cintura.

CORTAR TRONCOS
De pie y erguidos, manteniendo los separados a la anchura de los hombros y las rodillas relajadas. Sujetad un balón medicinal o una mancuerna con ambas manos por encima del hombro derecho. Comenzad tirando con fuerza del peso o el balón en diagonal con el cuerpo, extendiendo los brazos al frente hasta alcanzar un punto justamente al lado de la cadera izquierda. Utilizad la fuerza de abdominales y oblicuos para revertir el movimiento, llevando el peso o el balón al punto de partida siguiendo un recorrido idéntico. Repetid 15 veces, y luego cambiad de lado, empezando con el peso o el balón encima del hombro izquierdo para tirar hasta la cadera derecha, y haciendo un número igual de repeticiones.
Alternativas: Elevaciones de rodillas a un lado con brazos estirados, encogimientos laterales, encogimientos con giro en silla romana, encogimientos con giro y encogimientos con giro en polea.

¡QUEMA, MUCHACHO, QUEMA!
Este entrenamiento se ha diseñado teniendo en cuenta a un atleta intermedio o principiante avanzado. Para realizar un entrenamiento de "profesionales", efectuad intervalos de sprint durante las fases aerobios B y aerobios C, e incrementad la duración de cada intervalo hasta 90 segundos de sprint, seguidos por 90 segundos de recuperación, así aumentarás cada segmento de aerobios a 15 minutos, sobre los 10 de la versión inicial, añadiendo un total de 10 minutos extra de trabajo de alta intensidad.
Observarás que hemos incluido algunos movimientos alternativos de abdominales en la descripción de ejercicios, no tengas miedo de incorporarlos a tu programa, para mantener siempre su frescura y novedad.
Ahora que ya has cargado suficiente gasolina, incorpora este quemador de grasa a tu rutina -un día por semana será suficiente, pero puedes hacerlo dos si lo deseas- y estarás recorriendo la vía que te lleva a un lugar donde ya no tendrás que ocultar tu cintura con la ropa.