0 comentarios Rutina de Abdominales
Rutina de Abdominales: Fitness, Culturismo y Musculacion.
¿Cada uno quiere una caja de seis abdominales derechos?
¡Bien, tal vez no todos, pero si usted quiere lo puede conseguir! La mayor parte de personas piensan que el entrenamiento de sus abdominales lo hará parecer de alguna manera como si la grasa ha desaparecido de repente. Este mito, se menciona como la reducción del punto, sin embargo es completamente falso.
Usted puede trabajar su abdominal hasta que el infierno se hiele, pero si todavía tiene una capa de grasa, o en algunos casos hasta una curva cervecera, nunca será capaz de ver el músculo. Usted debería hacer una dieta utilizando la nutrición, de se modo podrá ver su músculo abdominal.
Todos tenemos un músculo abdominal y su nombre técnico es Rectus Abdominis. Este es básicamente "el corazón" de su cuerpo y usted realmente no podría funcionar sin este músculo. ¿Dije el músculo como un músculo solo? Así es el Rectus Abdominis es un músculo solo (ver el diagrama) que ata de a lo largo, del tórax con el hueso de pelvis. Sin embargo, hay otros dos grupos de músculos que completan el abdominal: Abdominal transversal y Oblicuo Externo e interno, pero estos dos músculos no son las partes visibles de los abdominales que deseamos, "el paquete de seis". El abdominal transversal actúa como un cinturón de peso natural, guardando sus interiores; y el trabajo del Oblicuo Interno y externo es hacer girar el torso, y estabilizar el abdomen esencial para estabilidad de tronco.
El abdominal recto es un músculo solo fisiológicamente imposible trabajar en diferentes partes. Usted a menudo oye que la gente dice cosas como "tengo que trabajar mi abdominal inferior, cosa de la que ellos carecen", bien ellos pueden intentar tan fuerte como puedan o quieran, pero cuando usted entrena su abdominal, entrena el músculo entero. Esto no significa que usted no debería incorporar una amplia variedad de ejercicios abdominales (crujidos, pierna levanta, rotación de tronco, etc.). Ahora, recuerde que el área inferior del abdominal es un problema común en cuanto al almacenaje de grasa excesivo para la mayor parte de personas, sobre todo varones. Entonces a menudo el problema no es el abdominal en sí, pero por la grasa suplementaria en aquella área del cuerpo que cubre la parte inferior del abdominal, otra vez su entrenamiento requerirá de modificaciones alimenticias no ejercicios específicos.
¿De este modo, usted puede decir "cómo es que siento más mi abdominal inferior cuando hago levantamiento de piernas colgado?" Bien, este es otro mito al que llamamos "el síndrome de la sensación", que básicamente declara, que porque usted siente algún tipo de trabajo en un área específica ella se cultivará de mayor manera. De un punto de vista de fisiológico del músculo esto no es posible. Es posible que debido al ángulo utilizado, más tensión esté siendo aplicada a una cierta área del músculo, que a menudo el resultado de aquel ejercicio es que el músculo del área trabajada sea más estirado, causando un micro trauma en ese lugar específico. Sin embargo, esto no significa absolutamente nada en cuanto al crecimiento del músculo y su desarrollo. No confunda este con grupos de músculos que contienen cabezas separadas y accesorios de tendón, en aquellos casos es posible acentuar con cabezas individuales a ciertos grados, un ejemplo sería el deltoides. Por lo que nuestros abdominales no están preocupados, esto es un músculo solo y por lo tanto crecerá en conjunto. Piense esto, si usted pudiera estimular un área de un músculo y lo hiciera crecer, lo que implicaría que usted realmente podría cambiar la forma de un músculo, que sabemos científicamente, que no es posible.
Hay muchos ejercicios que pueden ser usados para el abdominal, el más fácil y el más común es un crujido, que esencialmente junta sus caderas y tórax, no más que sólo doblar la sección media. No confunda un crujido con un abdominal tradicional; en un crujido usted no levanta su abdominal inferior del suelo o banco. Si usted es un principiante y entrena su abdominal por primera vez, yo recomendaría que comience con un crujido simple en una superficie llana, y alguna rotación de tronco permanente sin cualquier tipo de peso. Hasta que usted aumente sus músculos abdominales y flexibilidad no intente avanzar con ejercicios de abdominales como ponderado o crujidos de inclinación, o hasta abdominales. Haciendo un abdominal tiene menos de un efecto en su parte abdominal y más de un efecto en su psoas iliaco o más comúnmente llamado el flexor de cadera. De hecho, este es el grupo de músculo que la gente a menudo confunde para su más abajo abdominal porque este es un músculo sinergista que ayuda a estabilizar la sección del medio de su abdominal. Esto no quiere decir que estos músculos sinergistas no son importantes y no necesitan entrenamiento, indica sólo que con mayor probabilidad usted pensara que " siente" su abdominal inferior.
¿Por qué es el entrenamiento de abdominales necesario?. Un abdominal débil puede contribuir para sufrir problemas traseros; los músculos abdominales ayudan a mejorar los espinales erectores mejorando la colocación mecánica de la pelvis cuando esta se ha inclinado hacia delante. También, si los abdominales son débiles el psoas iliaco puede tirar la espina sobre el flexor de la cadera y causaría una herida. Un abdominal débil también puede ser la causa del dolor de la espalda baja crónico, y puede ser responsable de hiperlordosis. De este modo, pase lo que pase sus objetivos son, buena forma física general, para el culturismo o para cualquier otra actividad es muy importante tener un abdominal fuerte, no sólo para objetivos estéticos, sino para prevenir cualquier tipo de lesiones.
La gente a menudo pregunta con que frecuencia deberían trabajar su abdominal. Bien, recuerde que los abdominales son un músculo y ellos requieren de una recuperación justa como cualquier otro, aunque ellos se recuperen real y relativamente más rápido comparado a otros músculos debido a su tipo de fibra inherente. Si usted entrena su abdominal de una perspectiva de prevención de herida entonces usted podría entrenarlos 3-4 días por semana usando cargas ligeras, crujidos por ejemplo, (no ponderados) realizando 3-4 series. Sin embargo, si su objetivo es desarrollar su abdominal para culturismo o interpretación de deporte, entonces usted sólo debería entrenarlos 2-3 días por semana usando técnicas más avanzadas, por ejemplo crujidos de inclinación o ponderados realizando 6-8 series. Por lo que cuando entrenar el abdominal, esto realmente no importa; usted podría entrenarlos al principio de su entrenamiento si es que ellos son su prioridad. Sin embargo si usted planea cansarlos, puede ser una mejor idea de trabajarlos por último. Ya que los abdominales desempeñan un papel principal en la estabilización, lo cual podría dificultar la interpretación en levantamientos compuestos de sentadillas. Una mejor idea aún podría ser factible para usted, ella consiste en entrenarlos durante un día donde usted trabaja partes del cuerpo más pequeñas y no hace levantamiento compuesto que implique el cuerpo entero.
Ver Ejercicios Abdominales
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ELEVACIONES DEL TRONCO EN SUSPENSION EN EL BANCO ESPECIFICO.
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ELEVACIONES DE PIERNAS EN PLANCHA INCLINADA CON ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES Y ELEVACION DE LA PELVIS.
