0 comentarios Press de banca, Peso Muerto y Sentadillas :Los tres grades
LOS TRES EJERCICIOS MÁS IMPORTANTES DE LA MUSCULACIÓN
La Pregunta:
Analizemos los tres ejercicios más importantes y fundamentales para el entrenamiento de culturismo, fitnes o fuerza en general (Press de banca, peso muerto y sentadillas):
1) Sentadilla
2) Press de banca
3) Peso muerto
A los 3 grandes (Press de banca, peso muerto y sentadillas) les debemos dar la importancia que merecen en nuestros entrenamientos de culturismo, fitnes o musculación, ya que nos aportarán mucha fuerza entre otras cosas.
¿Por qué los 3 grandes (Press de banca, peso muerto y sentadillas) son tan populares?
¿Qué clase de efecto tienen los 3 grandes (Press de banca, peso muerto y sentadillas) en el físico de un culturista?
¿Cómo deberían los 3 grandes (Press de banca, peso muerto y sentadillas) ser incorporados en la rutina de un culturista?
¿Los 3 grandes (Press de banca, peso muerto y sentadillas) solo pueden ser usados para una gran rutina de entrenamiento?
Pregunta extra: ¿Qué ejercicios (si hay algunos) son mejores y/o más eficaces que los 3 grandes (Press de banca, peso muerto y sentadillas)? ¿Por qué? ¿Prefiere usted hacer los 3 grandes (Press de banca, peso muerto y sentadillas) o ejercicios de peso corporal? ¿Por qué?
Ninguna respuesta a esta cuestión se presenta fácil. Podríamos decir que Arnold es el culturistas más popular de todos los tiempos y él respalda estos movimientos.
Si él alguna vez escribiera un libro de cocina para vegetarianos, Arnold encontraría un modo de incluir la sentadilla, peso muerto y press de banca en algún sitio alrededor de la sección de cocción.
En su Enciclopedia actualizada del Culturismo Moderno Arnold también admite al principio el entrenaba para fueza y dijo que esto le dio "tamaño" y fuerza.
Su clásico trabajo también se refiere a estudios científicos que demuestran que los movimientos compuestos con peso libre aumentan la testosterona.
Otro gran hombre que opina lo mismo es el doctor Sentadillas. Fred Hatfield, PhD. Él es uno de los mejores escritores de todos los tiempos, en la rama del culturismo. El Dr. Sentadilla dice que los movimientos compuestos con pesos libres aumentan la masa muscular.
Enfocaremos la importancia de estos ejercicios desde estos puntos de vista:
Estos son:
Testosterona.
La testosterona es una hormona de gran importancia en el culturismo. Es la hormona masculina que hace crecer a los músculos.
Cuando los tres grandes se realizan con muchas repeticiones y con peso libre, harán que el cuerpo aumente la producción de testosterona. Este por su parte da fuerza al atleta, agresividad, confianza, y crecimiento muscular. Todas las cosas buenas en el culturismo.
Ego:
Además de la producción de Testosterona existe algo también muy valioso, es el aumento del ego. Podemos levantar más kilogramos en peso muerto que en un levantamiento lateral. Hay algo visceral sobre el levantamiento más que su propio peso.
Con cualquiera de los tres grandes puede conseguirse. El sentido del logro junto con el aumento hormonal ayuda también al ego. Un ego sano es clave para cualquier competidor.
Aumento de la Masa muscular:
Usando todos esos músculos en un movimiento compuesto e incrementando la testosterona obtendremos como resultado mayor masa muscular. Esta es la clave en el culturismo. La definición es grandiosa, pero todos buscan volumen y esto significa incrementar la masa muscular. Los tres grandes hacen esto por nosotros de un modo que ningún otro lo haría.
Aumento de la Fuerza:
Los tres grandes ejercicios, sobre todo la sentadilla y el peso muerto, aumentan la fuerza principalmente. Teniendo los músculos de la espalda y de los abdominales mas fueres obtendremos mayores beneficios.
Cuando los músculos principales del cuerpo son más fuertes, el cuerpo entero lo es. Todo lo que usted hace es realzarlo, y las perspectivas para un envejecimiento elegantemente aumentan dramáticamente si usted tiene y mantiene un corazón fuerte. Por supuesto, la testosterona ayuda aquí también.
Equilibrio y Estabilidad:
La testosterona y el trabajo duro, construirán los músculos que estabilizan el cuerpo y los usaremos para el trabajo en otros ejercicios con los pesos libres. El ejercicio mismo y la confianza suplementaria de la testosterona, realzarán nuestro equilibrio.
Músculos de estabilidad fuertes y equilibrados te proveerán grandes beneficios. Hablando de las etapas, el buen equilibrio y la estabilidad evitarán lesiones posteriores..
Observaciones:
La mayor parte de los culturistas ayudan y aconsejan a compañeros que se entrenan con compañeros que les ayuden y vigilen el ejercicio. Esto proporciona el compañerismo y el apoyo que otros ejercicios analíticos o en maquina no proporcionan, y permite compartir ideas, correcciones etc.
¿Qué Efecto Tienen los 3 grandes (Press de banca, peso muerto y sentadillas) en el Físico?
Realizando constantemente los tres grandes tendrás el efecto de ganar la masa muscular y olvidar la delgadez, acortando distancias con respecto al físico de un experimentado culturista.
¿Cómo deberían ser incorporados los 3 grandes (Press de banca, peso muerto y sentadillas)?
Usted debería integrar estos ejercicios en su rutina. ¿Un culturista podría ejercer seguramente cada grupo de músculo sin los tres grandes, pero por qué?
Estos fundamentos deberían aparecer en sus rutinas regulares, y en variaciones diferentes. Por ejemplo:
También, muchos encuentran beneficioso al trabajar un día de potencia utilizando ejercicios básicos en su rutina. Todavía otra forma de entrenarlos es el abandonar sus rutinas de siempre por un tiempo especifico y concentrarse en los tres grandes.
¿Pueden los 3 grandes (Press de banca, peso muerto y sentadillas) ser usados únicamente para una gran rutina de entrenamiento?
Incuestionablemente sí. Desde luego que será beneficioso para el culturista un entrenamiento por " ciclos" como este y en algún punto hacer un corte y retornar luego con ejercicios analíticos más especializados. Para otros atletas, estas pueden ser grandes rutinas.
Pregunta Extra:
¿Qué entrenamientos (si es que existe alguno) podrían ser mejores o mas eficaces que los 3 grandes (Press de banca, peso muerto y sentadillas)?. ¿Por qué?
¿Para Culturismo? Ninguno.
¿Por qué? Porque si existiesen, el Dr. Sentadilla y Arnold nos hubieran avisado. Si esto fuese un foro de discusión en kickyourbutt.com y no en Bodybuilding.com un argumento podría crearse de clean & jerk y de snatch. ¡Pero no lo es!. En este cuadrilátero, los tres grandes ganan por Knock Out.
¿Preferirías hacer los 3 grandes (Press de banca, peso muerto y sentadillas) o ejercicios de masa corporal? ¿Por qué?
Otra pregunta fácil- los tres grandes todo el día. Los ejercicios de masa corporal tienen muchas ventajas pero no estimulan la producción de testosterona como los tres grandes. La testosterona es tan importante que algunos arruinan su salud tratando de añadirla a sus cuerpos.
Gracias por leerlo, entrénate bien y de manera segura.
Los tres grandes-sentadillas, peso muerto y press de banca, son usualmente descuidados por entrenadores simplemente debido a su dificultad, pero si usted quiere dejar su corazón en el estante de sentadillas y darle a estos ejercicios un último resto de energía, entonces los resultados que obtendrás mejoraran tanto tu condición física como emocional y tu fuerza como nunca antes.
Crecimiento muscular:
Estos tres ejercicios son conocidos por estimular el crecimiento muscular, y son utilizados principalmente por potencistas profesionales como una manera de ganar fuerza superhumana.
Niveles Hormonales
Los niveles de hormonas que son responsables de la hipertrofia muscular son llevados a niveles que superan ampliamente a los convencionales, moviemientos aislados. Y todo esto te llevara a un cuerpo de mayor tamaño, fuerte con el que siempre hayas soñado
Ego:
Reclutando estabilizadores, estos movimientos compuestos contribuirán a más de una mirada masculina, que las máquinas son incapaces de conseguir. Además, ellos permiten que usted lleve cantidades increíbles de peso que no sólo satisfacen el ego más sensible, sino que también es uno de muchos motivos ideales para añadir masa muscular.
Principiantes .
Este se aplica en particular para quienes se inician y a quienes les cuesta ganar peso. La mayor parte de los principiantes tienen que establecer buenos hábitos y tomarlos en las etapas posteriores del entrenamiento, y de aquellos que comienzan a entrenarse sin evitar la formación de principios que a menudo son temidos, como el peso muerto.
Veo a muchos principiantes que creen que por su inferioridad genética, nunca tendrán el cuerpo que ellos desean. Tengo tres palabras para esta gente – sentadillas, peso muerto, press de banca.
Tengo a un amigo que comenzó con 59 Kg. y aumento 22,5 Kg. de masa, simplemente priorizando movimientos compuestos como "los 3 grandes (Press de banca, peso muerto y sentadillas)". La única razón por la que alguien no aumenta su volumen, es porque ellos no se entrenan inteligentemente.
En nuestras rutinas, ¿ dónde caben estos ejercicios?
Los movimientos compuestos como los 3 grandes (Press de banca, peso muerto y sentadillas) siempre deberían ser el la parte principal de la rutina, alrededor de la cuales añadiremos ejercicios analíticos pueden ser añadidos.
La proporción de movimientos analíticos debería ser al menos 1-1 o más para cualquier rutina, sin tener en cuenta sus objetivos. Los movimientos compuestos trabajan el músculo en conjunto, y por ello son ideales para ser usados como parte principal de cada rutina. Ellos también permiten que su cuerpo trabaje de manera natural.
¿En que parte integro las sentadillas, press de banca y peso muerto en mi rutina de entrenamiento?. Primero, debido a su naturaleza de gran intensidad, ellos deberían ser realizados al principio de sus entrenamientos para asegurarse que usted utilice su máxima energía al realizarlos.
Estos ejerciciosse realizan con mucho peso en cada serie, entonces seria inteligente bajar las repeticiones ligeramente en cada serie. Y debemos realizar un gran número de series ,particularmente si la fuerza es su objetivo.
Press de banca.
Primero, con pecho; la press de banca debería ser complementada con un movimiento inclinado, en el banco inclinado para un pecho más equilibrado que evitará un pecho hundido que es común con aquellos que realizan sólo flexiones ybando declinado
Además, las mancuernas pueden ser usadas como un ejercicio libre de peso complementario.
Sentadillas
¿Sentadillas? Ellas pueden ser realizadas a principios del entrenamiento de piernas, seguida de prensas de pierna, o como mucha gente lo hace, después de varias series de extensiones de pierna que sirven para calentar los cuadriceps usando menos movimientos analíticos, luego cuando usted trabaja los cuadriceps con sentadillas, realmente lo sentirá.
Yo recomiendo 5 series de sentadillas, asegurándose usted que comienza con un rápido calentamiento de dos series antes de las 6 repeticiones en su última series. Recuerde, las sentadillas se parecen a cualquier otro ejercicio, entonces tanto las altas como bajas repeticiones no deberían ser ignoradas.
Peso muerto.
Ahora, probablemente el ejercicio más temido, el peso muerto. Como los otros 2, este debería ser realizado al principio del entrenamiento. ¡Aquí, recomiendo 3-5 series, y que sean pesadas ... o vete a casa!
Mis trucos Favoritos Para Cada Ejercicio y la Forma Correcta de realizarlos
Banco inclinado
Acuéstate en el banco, asegurándote que tengas un leve arco natural en la parte baja de la espalda, y mantén el mismo durante el movimiento. Agarra la barra un poco más amplio que el ancho de tus hombro.
Cuando usted baja la barra, mantenga sus codos afuera, bajela de manera controlada por encima de la línea de los pezones, luego presione el peso, asegurándose que este suba en una línea recta. Evite descansar en lo alto del movimiento para mantener la tensión en los pectorales.
Sentadillas
Comience asegurándose que durante el movimiento entero este mirando hacia delante, lo que mantendrá su cuerpo alineado. Mantenga su pecho hacia fuera y su torso erguido.
Coloque la barra en los trapecios, asegurese que el cuello tome la presión de la espina cervical y mantendrá el cuerpo mejor alineado. Comience su descenso empujando sus nalgas hacia atrás, que impedirá que se incline mucho hacia adelante. Suba con las caderas hacia atrás y hacia arriba.
Cuando más amplia es la posición de sus pies, los cuadriceps interiores seran mas trabajados, y parándose muy amplio, también conocido como "el sumo" al agacharse trabajaran los músculos del aductor en el muslo interior. Usted se encontrará con que mientras más amplia sea la postura de sus pies, más pesos será usted capaz de levantar.
Si usted aprieta sus talones, usted trabajara al máximo sus glúteos, y a un grado hamstrings a cargo de los cuadriceps. Apretando los pies por otra parte trabajara más el músculo cuádruple.
Peso muerto
Coloque sus pies al ancho de sus hombros, mantenga los pies plantados firmemente en la tierra con una curva en las rodillas. Tome la barra con un agarre medio. Cuando usted levanta la barra, asegurese que esta viaje en un plano horizontal, y mantenla cerca del cuerpo. Mantenga un arco muy leve en su espalda baja, y nunca alrededor de su espalda, esto puede causar una lesión seria en la misma.
Vaya tan profundamente como usted pueda al bajar, y al subir, lleve su espalda a la posición inicial, pero no lo haga por delante de la paralela. Si usted busca una variedad de movimientos en ejercicios basados en la extensión, haga hiperextensiones y contraiga la paralela un 20-30 %. Acuérdese de usar sus piernas durante el ejercicio para maximizar el peso.
Estilo del sumo de peso muerto: (una amplia postura) es una variación de adoptada por muchos potencistas profesionales ya que la postura toma los músculos de la pierna que le permitirá levantar más peso. Añada una serie con esta postura .n esta postura para la variedad.
O bien, puedes sostener la barra en una posición lengthed, una repetición a fondo durante el mayor tiempo que puedas. Ambas son alternativas temporales, cuando vuelvas a hacer el ejercicio de peso muerto habitual, estarás asombrado por la fuerza que ganaste.
¿Cómparemos los 3 grandes (Press de banca, peso muerto y sentadillas) con otros Ejercicios?
Nada se compara con los 3 grandes (Press de banca, peso muerto y sentadillas) cuando se trata de aumentar masa muscular pura, o de ganar fuerza. No hay otros ejercicios que puedan darte mejores resultados en esta área que los tres grandes. Hay alternativas para los ejercicios mencionados, como las sentadilla con el peso corporal, o la utilización de una maquina Smith, pero los resultados estarán lejos de los resultados que brindan los tres grandes.
Una cosa para recordar es la calve de cualquier rutina equilibrada es decir por supuesto, el equilibrio. Tanto los grandes movimientos compuestos, como los ejercicios analíticos tienen su propio objetivo, y lo mejor que se puede hacer es encontrar un equilibrio según sus propios objetivos.
Estos 3 ejercicios – las sentadillas, la press de banca y el peso muerto, deberían formar la base de cualquier rutina, y si son usados consistentemente le darán los resultados que usted siempre quiso. ¡Los ejercicios están allí, depende de usted realizarlos!
¿Cuál es el significado de los tres grandes?
Banco inclinado:
Desde el punto de vista de un culturista, de los tres grandes, el ejercicio mas inútil es el banco inclinado. Ellos principalmente lo abandonaron y lo dejaron a los competidores de potencia. He oído aproximadamente 5 y mas historias sobre la rasgadura de los pectorales de un tipo debido al banco plano. Y muchos sienten que el banco inclinado sólo trabaja su hombros y tríceps más que el pecho.
Muchos siguen este camino, otros no ... somos todos diferentes. Pero la mayoría de la gente no ha usado en forma regular el banco plano con barras. Ellos han mirado hacia ángulos diferentes, algunos hacia las pesas y otros hacia las máquinas.
Las sentadillas:
Las sentadillas se utilizan mucho entre los culturistas, lo mas importante es siempre llevar el trasero al suelo.
El peso muerto
El peso muerto es otro ejercicio que los culturistas aun utilizan; da volumen a la parte superior del cuerpo y mejora la musculatura en las caderas también. Creo que el programa de cualquier culturista debería incluir estos tres ejercicios, pero no como series de muchas repeticiones o algo así, pero si pesado y difícil.
Potencia y culturismo
Los potencistas utilizan los 3 ejercicios y los culturistas utilizan otros ejercicios. He hecho potencia, culturismo, etc. por un tiempo. Cuando comencé siempre entrenaba pesado con los tres ejercicios principales y normalmente hacía otros ejercicios de 8-10 repeticiones, además de ciertos movimientos compuestos. De esta forma yo podría hacerme fuerte y mejorar mi físico al mismo tiempo.
Crecimiento muscular
Realizar los tres grandes con mucho peso hará que el músculo crezca. Conozco a muchos culturistas que creen que levantando mucho peso no aumentaran el volumen de sus músculos.
Pero también he notado que casi todos ellos reclaman nunca haber levantado mucho peso antes. También creo, que para prevenir lesiones, se debe usar en forma correcta los ejercicios principales( siempre trabajando pesado).
Trabajando juntos
Los tres ejercicios principales están unidos entres si, la press de banca que trabaja la espalda, el peso muerto trabaja las caderas; todos ellos se combinan y mejoran el uno al otro. Ellos se apoyan el uno al otro en palabras simples. Su entrenamiento entero debería estar basado alrededor de estos tres ejercicios más 2-3 ejercicios compuestos usados para el entrenamiento.
Las variaciones de estos ejercicios son siempre buenas para ser utilizadas y ayudarán a apoyar los ejercicios ellos mismos. Así que ahora usted sabe lo que pienso de los tres ejercicios principales.
Forma
Ahora lo llevare a través de la forma durante estos tres ejercicios y como incorporarlos en sus entrenamientos mientras todavía aumenta su volumen muscular.
El banco inclinado
Muchos tipos se lesionan con este ejercicio, porque ellos toman un acercamiento "de culturistas" y empujan la barra alrededor de su pecho y no cerca de sus músculos abdominales superiores. Otras pocas cosas para mejorar este levantamiento será la forma total. La forma en que colocas tus manos, la forma en que te acuestas sobre el banco ayuda determinantemente a los que puedas hacer.
Entrenamiento de triceps
Una cosa de la que siempre hay que asegurarse es de entrenar los tríceps. Los tríceps son muy usados en los movimientos apremiantes, cuando bloqueas. Hay muchos ejercicios para ayudar a entrenar los tríceps para mejorar el desempeño en el banco inclinado como en el banco plano y al trabajar pecho acostado en el piso.
Otra cosa que puedes hacer es pellizcar sus omóplatos realizando este ejercicio. Este creará un movimiento más estable cuando trabajes en el banco plano. Mantenga la presión en su espalda y trapecios ... ese es el modo correcto para trabajar su espalda en este ejercicio.
Presionando sus piernas en la tierra, elevando su torso y manteniendo la presión en su espalda y trapecios conduce su cuerpo al movimiento y aumenta el apoyo. Empuje la barra en una línea recta, muchas personas empujan la barra hacia el estante un poco, que es también lo que puede causar lesiones en los pectorales poniendo demasiada presión sobre ellos.
Si usted mantiene la barra cerca de sus músculos abdominales superiores y empuja en una línea recta, tendrá menos distancia para mover la barra. Si usted lo mueve hacia el estante esta puede ir unos centímetros de distancia, pero con una línea recta usted tiene una distancia más corta para ir. Mantenga los codos metidos dentro y bajo las muñecas.
Esto ayuda a mantener la barra en una línea recta. Traiga la barra hacia sus músculos abdominales superiores. He dicho esto muchas veces, esto previene lesiones y ayuda a mejorar el levantamiento. Una razón por la cual los potencistas tienen tríceps grandes, es porque los usamos para mejorar nuestros ejercicios.
Simplemente llenando la cavidad abdominal de aire creamos más estabilidad. Sujeta e intenta apretar la barra, esto trabaja mejor el tríceps por el movimiento.
Las sentadillas
Muchas personas realizan las sentadillas utilizando sus cuadriceps como el músculo principal que trabaja durante el movimiento de la sentadilla. Yo en cambio uso una técnica diferente para mejorar mi máxima intensidad en las sentadillas. Consigo una amplia postura de aproximadamente unos pies, más bien dos veces el ancho de hombros.
Este crea más presión en las caderas y permite que completes una sentadilla completa con menos esfuerzo. Esto también trabajará los cuadriceps menores. Consiga un buen arco en su espalda también; pellizque sus omóplatos juntos para prevenir cualquier lesión de espalda que pueda ocurrir.
Mantenga sus rodillas en línea y aplique la presión en el exterior de sus pies. Asegúrese de conseguir un zapato con una buena suela, no los nuevos Nike’s, el clásico Chuck Taylor’s; ellos son llanos y poseen una suela confiable. Mantenga su cabeza alta, si usted baja su cabeza, ¿averigüe adonde se dirigirá el peso? Su cuerpo siempre sigue a su cabeza.
Mueva las caderas antes que las rodillas, esto le ayudara a realizar su sentadilla en una sólida línea recta. Llene su cavidad abdominal de aire otra vez en este movimiento. Tome su cinturón y póngalo no tan apretado, y presione su tripa en ello. No llene su pecho de aire, pero sus abdominales si. Esto apoyará el levantamiento con una base más grande.
Ahora ... veamos como puede incorporar los tres ejercicios en su programa aumentando su volumen mientras que también aumenta su fuerza.
El entrenamiento
Lunes : día de sentadillas
miércoles : día de banco
Viernes : día de peso muerto
Un entrenamiento básico como este estaría bien para construir masa y ganara fuerza para los tres ejercicios grandes. Siento que los tres ejercicios grandes nunca deberían ser dejados en paz y siempre usados con un peso alto y de buena forma. La forma antes explicada en el artículo prevendrá lesiones.
Muchos tipos se perjudican ellos mismos y culpan al ejercicio y no entienden la forma correcta de realizarlos. Espero que todos ustedes incorporen los tres grandes ejercicios en sus programas para la formación de fuerza, si quieres sentir las mejoras "de un mayor" crecimiento muscular.
Pregunta extra
Siento que el banco inclinado es el único que podría ser sustituido desde el punto de vista de un culturista. Siento que el peso muerto y las sentadillas son grandiosos para ganar masa y aumentar la fuerza. Ellos siempre deberían ser incorporados en un entrenamiento.