0 comentarios Pilates : Ejercicios en Casa
Se trata de algo más que de una serie de ejercicios físicos. Este método le permite trabajar su cuerpo de manera consciente tal como ocurre con el yoga, por ejemplo.
Creado por Joseph Pilates, un alemán nacionalizado americano a comienzos del siglo XX, este método de gimnasia ha tenido un florecimiento muy abrupto en los últimos años debido a que combina distintos tipos de ejercitación muy conveniente para todo tipo de personas.
En los Pilates, cuerpo y mente se ejercitan. A medida que avances con los ejercicios comenzarás a interpretar y a conocer tanto tus zonas fuertes como las débiles.
Pero claro que además de conocer cómo funciona tu cuerpo también obtendrás beneficios estéticos, ya que el método trabaja todos los grupos musculares, tanto los débiles como los fuertes. Combina la fuerza que se puede encontrar en un gimnasio y la flexibilidad que otorga el yoga. Además, es ideal para corregir problemas posturales o lesiones. No obstante, en caso de tener algún problema físico, antes de probar con los movimientos, lo mejor será consultar al médico.
Joseph Pilates formuló estos ejercicios en 1920 -y de ahí el nombre-.
Pasaron los años y la técnica fue cobrando adeptos hasta llegar
a nuestros días en los que hasta las estrellas como Jodie Foster y Madonna
se han convertido en fanáticas.
Básicamente, el método cuenta con 34 movimientos. Tiene ejercicios en el suelo y también con aparatos. Estos últimos los creo el mismo Pilates y tienen nombres muy divertidos como la Silla Wunda, el Cadillac y el Pedi-Pul.
En un salón de Pilates clásico media sesión se trabaja con aparatos y la otra media se realizan ejercicios sobre el suelo. Cada técnica aporta beneficios diferentes.
Si bien lo aconsejable es tomar las clases en un centro con asistencia profesional,
una vez que conozcas los movimientos podés hacerlos en tu casa. Obviamente,
sólo los de suelo.
El trabajo de Pilates se basa en centrarse en el abdomen y en la realineación
del cuerpo. Esto favorece la postura y mejora la circulación sanguínea,
la flexibilidad y el balance corporal.
Gracias a la buena postura que nos ofrece este método, las tensiones
del cuello y hombro, hoy en día muy comunes, se alivian y hasta llegan
a desaparecer. En pocas palabras se puede decir que Pilates es un entrenamiento
armónico que alarga los músculos combinando distintas técnicas
y dándole énfasis a la postura.
En Pilates, se comienza por crear un anillo de fuerza que rodea el ombligo,
tomándose como el centro de gravedad del cuerpo, lo que acerca este método
a las técnicas orientales.
Seguidamente se trabajan los músculos relacionados a la postura corporal para así estabilizar el cuerpo; alargando los músculos cortos y reforzando los débiles.
Este método de gimnasia también ayuda a fortalecer y estirar los
músculos sin engrandecerlos en masa, debido a que su práctica
se basa en movimientos cortos y controlados con pocas repeticiones. Los ejercicios
empleados son de bajo impacto, por ende son casi sin posibilidad de lesiones.
Pero lo que hace excepcional su método es la visión global del
cuerpo.
La respiración es muy importante en este método, y para cada ejercicio
existe un patrón de respiración específico, para dirigir
la energía a las zonas que se están trabajando, mientras el resto
del cuerpo se relaja. Lo que se busca con esto, es lograr músculos más
largos y fuertes, sin resentir el pulmón o el corazón.
Los ocho principios básicos de la técnica Pilates son:
movimiento
centrar
respirar
rutina
concentración
precisión
control
flotación
Este método no agresivo de gimansia, creado por Joseph Pilates hace varios
años, ha ganado adeptos en todo el mundo. En pocos meses de iniciar la
actividad los cambios físicos son notables. En esta nota algunos ejercicios
básicos.
El pilates puede realizarse tanto en unas camillas especiales como sobre el piso sin ningún tipo de elemento especial. Es una actividad de tipo anaeróbica que no requiere fuertes entrenamientos especiales. Sus principios básicos son la respiración; la concentración, ya que cuanto más concentrados estamos en el músculo que se desea trabajar más provechoso es el trabajo; la precisión en las posiciones; la soltura en los movimientos, el control; la alineación y la fluidez. Cuando se practica siempre es aconsejable estar acompañado de un entrenador profesional.
Ejercicios de pilates::
El pilates cuenta con gran cantidad de movimientos diferentes cuyo objetivo holístico plantea el trabajo simultáneo del cuerpo, la respiración y la mente. Para algunos de ellos sólo se requiere simplemente una colchoneta y son los que se describen a continuación.
1) Rolar hacia delante: Recostarse de espaldas con las rodillas
flexionadas y los brazos a los costados del cuerpo. Inhalar profundamente tres
veces y elevar el torso con los brazos extendidos al costado. Mantener la mirada
hacia delante, pero con el cuello relajado para no contracturarlo. Al hacer
la fuerza (levantamiento del tronco) exhalar el aire. Los pies deben quedar
sobre el piso y las rodillas deben permanecer flexionadas. El ejercicio finaliza
cuando uno se sienta realizando la mayor contracción abdominal y manteniendo
las piernas flexionadas y juntas.
2) “El cien”. Este ejercicio se utiliza para entrar en calor. Recostado de espaldas debe elevar las piernas flexionadas llevándolas hacia el tronco, procurando que la columna no se despegue del piso. Luego elevar el torso para, de este modo, contraer tanto abdominales superiores como inferiores, mientras las piernas continúan flexionadas y los pies se encuentran en línea recta. En esta posición de contracción se mueven los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras se realizan 5 inhalaciones primero y 5 exhalaciones después. El objetivo es completar cinco ciclos de respiraciones, luego relajarse y nuevamente repetirlo hasta realizar diez ciclos. Para aumentar la dificultad se puede realizar el ejercicio con ambas piernas extendidas. Al finalizar bajar el torso y llevar las piernas flexionadas hacia el pecho.
3) Rolar hacia atrás: Postura inicial: sentado con las
piernas flexionadas y la espalda derecha, los pies apoyados en el piso. El objetivo
es bajar la espalda concentrando la fuerza en el abdomen. Mientras se desciende
la columna debe arquearse para que la espalda forme una “c”. Mientras
tanto el mentón mira hacia el ombligo. Esta posición de contracción
debe mantenerse mientras e realizan tres respiraciones profundas. Volver a la
posición inicial y repetirlo tres veces.
4) Rolar como una pelota: En posición sentado, flexionar las piernas y elevar los pies del suelo. Tomar las piernas por detrás de las rodillas con las manos y curvar la espalda para alcanzar el equilibrio. Ir descendiendo hacia atrás para conseguir masajear la espalda en la colchoneta. La espalda siempre debe permanecer curva, las rodillas flexionadas y el mentón mirando hacia el ombligo. Continuar girando hasta que las piernas estén elevadas mirando hacia el techo (flexionadas) Exhalar en esa posición y volver a la original. Repetir el ejercicio de 6 a 10 veces.
5) Estiramiento de piernas: Acostarse con las piernas flexionadas.
Y los brazos al costado del cuerpo. Tomar una pierna y presionarla flexionada
hacia el pecho al tiempo que la otra se extiende hacia arriba. Mientras se realiza
este ejercicio la cabeza y el pecho se levantan de la colchoneta para conseguir
un estiramiento mayor. Repetir el mismo procedimiento con la otra pierna.
6) Círculos de piernas: Recostarse con el cuello estirado y los brazos a los costados del cuerpo. La pierna izquierda debe estar flexionada y el pie apoyado sobre la colchoneta y la pierna derecha permanecerá extendida y elevada. Con la misma realizaremos círculos hacia adentro que repetiremos cinco veces con cada pierna y en cada sentido (con las agujas del reloj y opuesto a las mismas). Los círculos no deben sobrepasar la línea de los hombros y deben ser acompañados por respiraciones profundas.
7) Estiramiento doble de piernas: Recostados en la colchoneta,
flexionar ambas rodillas y llevarlas hacia el pecho. Sostener los tobillos con
las manos y despegar la cabeza y los hombros de la colchoneta. Exhalar sin que
la parte baja de la espalda se separe del suelo. Inhalar y extender ambas piernas
conformando un ángulo de 45 grados al tiempo que se extienden los brazos
y se llevan hacia delante. Exhalar y nuevamente flexionar las rodillas hacia
l pecho tomándolas firmemente. Repetir ocho veces estos movimientos.
8) Estiramiento de espalda: Sentarse con las piernas semiflexionadas y abiertas según el ancho de los hombros. Extender la espalda y los brazos hacia adelante. Exhalar y llevar el tronco hacia delante y bajar la cabeza. La espalda debe arquearse al tiempo que los dedos de los pies apuntan hacia el techo. Inhalar y regresar a la posición inicial.
Ejecutando diferentes ejercicios con un número bajo de repeticiones, los músculos se fortalecen, se estiran y tonifican sin crear volumen muscular excesivo que lastra el cuerpo y limita la libertad de movimientos. El método Pilates da importancia a la calidad del ejercicio realizado no a la cantidad, por lo que el control por parte de los profesores es vital, pues de hacer mal los ejercicios no sólo dejan de ser efectivos sino que pueden llegar a ser perjudiciales. Los efectos se observan a partir de la constancia pues lo más recomendable es hacer dos sesiones a la semana. Como Pilates solía decir a sus nuevos alumnos: "se sentirá mejor en 10 sesiones, se verá mejor en 20 sesiones y tendrá un cuerpo nuevo en 30 sesiones". Calidad contra cantidad Todos los ejercicios obedecen a seis principios fundamentales: Concentración: es fundamental en todos los ejercicios, para coordinar el cuerpo y la mente con eficacia. Control: el movimiento descontrolado puede ocasionar lesiones, por el contrario, el movimiento controlado de forma adecuada mejora la coordinación y la agilidad del cuerpo. Centro: el término original en inglés, "powerhouse", define el centro de la energía corporal, compuesto por los músculos abdominales, la columna lumbar y los glúteos. El fortalecimiento de este centro, origen de todo movimiento ayuda a sujetar la columna y los órganos internos, a la vez que estira el cuerpo y mejora la postura. Precisión: los ejercicios que componen el método tienen premisas de movimiento concretas, si no se ejecutan con precisión pierden toda su eficacia. Fluidez: cada ejercicio tiene un ritmo propio y debe practicarse combatiendo siempre la rigidez. Respiración: los movimientos se coordinan con una respiración específica para cada caso, mejorando la oxigenación de la sangre, aumentando el volumen pulmonar y eliminando toxinas del cuerpo.
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