1 comentarios Musculacion sin pesas

Debido a diferentes razones es posible que no tengamos la posibilidad de ir a un gimnasio, ni usar pesas para hacer nuestro entrenamiento, si es poco tiempo igual podemos plantearnos un periodo de recuperacion y descanso del gimnasio, que nos servira para volver con mas impetu y para recuperarnos metal y fisicamente, tomar algun periodo de descanso al año es muy beneficioso incluso para curar lesiones, etc...

Pero si evaluamos todas la posibilidades y no queremos estar tanto tiempo sin entrenar, y no tenemos ningun material de musculacion para entrenar. Hay una solución sencilla, una rutina de ejercicios sin pesas! Lo primero que tienes que hacer es mirar a su alrededor. Si estas en un dormitorio, habitación de hotel, o en el garaje de tu tio, hay varias cosas que se pueden utilizar de tu entorno paa hacer una rutina de fuerza sin material deportivo.

Por ejemplo: dos camas juntas , una camiseta, o las vigas del techo de un garage, los columpios y otros elementos de un parque infantil, las escaleras de un hotel.Para algunos ejercicios ademas necesitaremos un socio, no para que nos mire, sino para ayudarnos haciendo resistencia.

Antes de ponermos a trabajar tenemos que analizar el entorno, y evaluar nuestros posibles elementos de ayuda. Pero algo de suma importancia es realizar este tipo de rutina con un compañero.

Casi cualquier ejercicio de musculacion o culturismo se puede realizar con la asistencia de un compañero si pensamos un rato en la forma de realizarlo.

Algunos ejercicios que yo he utilizado:

Cuello: El deportista se sienta en un banco, silla, etc el compañero se coloca de pie frente a el, y coloca sus manos en la frente del deportista y ejerce una fuerza con sus manos en la cabeza del deportista, asistiendole durante el ejercicio de flexion y extension de la cabeza (adelante y atras). Podemos cambiar el ejercicio colocando al compañero detras del deportistas y con las manos en la parte posterior de la cabeza. La idea es realizar flexo-extensiones de cabeza con la resistencia controlada del compañero.El compañero en todos los ejercicios donde ayude debe permitir que el deportista realize el ejercicio con un esfuerzo medio. (es decir, que le cueste , pero que pueda hacerlo)

Triceps: Estos musculos podemos trabajarlos en multitud de lugares, debemos de buscar elementos de nuestro entorno en los cuales podamos apoyarnos o cogernos, y que esten paralelos.Por ejemplo dos camas que podamos unir o separar a la distancia adecuada, dos barandillas que esten a una distancia adecuada, si no encontramos este tipo de elementos en nuestro entorno siempre podemos recurrir a las flexiones de brazos con un apoyo cerrado.

Pectoral: Tambien se pueden simular ejercicios de musculacion utilizando al compañero, pero para ello tenemos que utilizar diferentes angulaciones , apoyos etc, por ejemplo si queremos hacer press banca con el compañero podemos acostarnos boca arriba en un banco que no tenga respaldo, nuestro compañero se situa sobre nosotros boca abajo y nos cojemos de las manos, con un agarre que simule el apoyo que hariamos en una barra de press banca, dependiendo del peso de la persona, y de nuestra fuerza ella puede ayudarnos a subir haciendo fuerza contra nosotros, o dejarse como peso muerto y nos costaria mas.Y recordad que para el pectoral tenemos una amplia gama flexiones de brazos, donde no necesitamos compañero:

Flexiones de brazos:

Para pectoral y dificultad alta: Pies normales y manos muy abiertas.

Para pectoral y dificultad mas alta: Pies en un lugar mas alto que las manos. (conforme aumentemos la altura donde apoyemos los pies mas dificil resultara el ejercicio, y mas intervienen los hombros)

Para triceps: Pies normales y manos muy cerradas, bajamos la punta de la nariz entre las manos..

Para un objetivo de fuerza maxima o potencia: Flexiones normales con salto de brazos y palmada.

Para deportistas muy fuertes: Flexiones a una mano en las diferentes variaciones de apoyos anteriores.

Bíceps y tríceps

Para trabajar el biceps podemos utilizar tambien multiples elementos de nuestro entorno, desde una botella de 5 libros de agua, y simular que es una mancuerna, hasta una simple barra horizontal alta donde realizaremos dominadas con las palmas hacia nosotros (aunque es un trabajo de dorsal, el biceps tambien interviene mucho) . Os voy a presentar un ejercicio muy interesante para biceps, que simula el biceps con barra de pie, para ello necesitamos una camisesta y un compañero, nos colocamos de pie y colocamos las manos en el centro de la camiseta que previamente hemos enrollado como una especie de churro, nuestro compañero esta de cuclillas frente a nosotros y coge la camista por los extremos, en esa posicion tiramos de la camiseta simulando el ejercicio de curl de biceps, y nuestro compañero debe resistir el movimiento con la fuerza que previamente hayamos acordado.

Abdominales

Para esta zona muscular no se necesita equipamiento en absoluto, la mayoria de ejercicios se pueden hacer simplemente colocando algo blando en el suelo(una toalla doblada, etc).

Piernas

Cualquier modalidad de sentadilla se ajustara a este objetivo, con piernas muy abiertas , con piernas muy cerradas, a una velocidad muy rapida, incluso con salto final, o a una velocidad muy lenta. Tambien puede hacer con el compañero, y entonces podemos elegir que sea mas suave si por ejemplo apoyamos espalda con espalda y subimos ayudandonos mutuamente, o un poco mas duro este ejercicio colocandose detras de nosotros y colocando las manos sobre nuestros hombros y haciendo fuerza hacia abajo cuando subimos y bajamos. Incluso para deportistas muy avanzados puede subirse a nuestros hombros y realizar una semisentadilla con el encima, para este ejercicio es bueno que estemos cogidos de algun sitio.

Otro ejercicio que es muy bueno es realizar un ejercicio isometrico colocados en flexion de 90 grados y la espalda apoyada en la pared, aguantamos 1 minuto, y lo repetimos 5 veces.

Gemelos

Podemos repetir la colocacion que explicaba en el ejercicio anterior de un compañero sobre nuestros hombros, y en equilibrio sobre una pierna realizamos una extension de gemelo, recordad que para hacer este ejercicio debemos estar bien apoyados en una pared o algun sitio que nos permita mantener el equilibrio.

Otra forma de trabajar el gemelo para una aplicacion mas deportiva, seria buscar una escalera de unos 15 escalones, y subir a la pata coja los 15 escalones, realizar 4 series con cada piernas.

Trabajo aerobico

Para el trabajo aerobico podemos utilizar una simple cuerda y saltar, o si es un hotel, buscar la escalera de servicio y subir y bajar durante 20-30 min a la velocidad que cosideremos adecuada . Debemos recordar que en el tiempo que entrenemos de esta manera debemos mantener nuestra dieta de la mejor manera posible.