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Ganar masa

Los primeros meses de entrenamiento son los más productivos para cualquier persona que acuda al gimnasio y le ponga un poco de interés a su entrenamiento. Pese a las aberraciones, en forma de "rutina para principiantes" que cometen algunos monitores (sesiones de varias horas de duración, superseries, circuitos, rutinas divididas, hasta dominadas y fondos para gente que no ha hecho ejercicio en su vida), el estímulo que supone el trabajo con sobrecargas para alguien que no lo había experimentado anteriormente, va a hacer que su masa muscular se vea forzada a crecer. Pero, desafortunadamente, lo que viene después ya no es tan sencillo. El hábito adquirido hace que en ocasiones haya que buscar "métodos de choque " que estimulen el crecimiento muscular; métodos que a veces pueden resultar francamente sorprendentes. Aunque, al fin y al cabo, ¿no se trata de sorprender?

En realidad, la clave para conseguir que se produzca el crecimiento muscular es la sorpresa. La sorpresa que obligue a nuestros músculos a nuevas adaptaciones que conlleven el aumento de su tamaño. Por eso es por lo que la progresión en los kilos empleados es vital para que haya desarrollo. El empleo de los mismos ejercicios y los mismos kilajes es el camino directo al estancamiento (y eso cuando no ha llegado antes el hastío, el aburrimiento e incluso el abandono del gimnasio) Es la razón por la que la búsqueda de la sorpresa se torna obligatoria, para dar paso a otra nueva cuando el organismo se haya adaptado a la anterior.

Una buena solución a cualquier forma de estancamiento, en realidad es un auténtico tratamiento de choque, es hacer sentadilla completa. Sí, sentadilla; independientemente de que se quiera aumentar el tamaño en grupos como el pecho o la espalda. Es evidente, y sería pueril negarlo, que hacer sentadilla va a afectar directamente a las piernas, pero también el resto de los grupos van a recibir el efecto; así como todo el organismo en general, que debido al estímulo tan fuerte se va a ver forzado a crecer. Porque quien en realidad quiera ver aumentar su tamaño muscular tiene que buscar el crecimiento general, no localizar sus esfuerzos en un solo grupo. Es imposible que los brazos crezcan, por ejemplo, un par de centímetros, sin que el peso corporal aumente. Por eso hay que buscar ejercicios que provoquen el crecimiento; como la sentadilla.

La flexión completa de piernas, también conocida como sentadilla, ha sido llamada siempre "el ejercicio del crecimiento". Durante más de treinta años Peary Rader, el editor de "Iron Man", la revista más seria que jamás ha existido en el mundo de los hierros, insistió en que no había ejercicio, o combinación de ellos, que pudiese siquiera acercarse en efectividad a los resultados que la aplicación correcta de la sentadilla puede producir. Al igual que otros técnicos de muy acreditada reputación, Rader notó que los citados resultados no se limitaban exclusivamente a las piernas, sino que las ganancias, tanto en fuerza como en tamaño muscular también eran muy palpables en grupos como el pecho y la espalda, e incluso en otros como los hombros y los brazos.

Como puede suponerse, si hacer sentadilla, las series de 20 repeticiones con el máximo peso posible que pueda manejarse y alternada con pullover respiratorio era lo más empleado, era efectivo para aumentar la masa muscular en los años 70, ahora sigue siéndolo. Las razones por las que no se oye hablar con frecuencia de esto, pueden ir desde la gran variedad de máquinas y aparatos existentes en cualquier gimnasio moderno, hasta el hallazgo de nuevos métodos de trabajo que prometen espectaculares progresos con menos esfuerzo. En realidad el problema estriba en esto último, el esfuerzo. Hacer series de 20 repeticiones en sentadilla, tratando de aumentar cada vez que se hace los kilos de la barra, implica un esfuerzo terrorífico, produce una sensación sencillamente tortuosa. Quien nunca lo ha hecho, no puede imaginarse, ni por asomo, lo que significa. Esto, sin ningún lugar a dudas, es lo que aleja a la gente de la sentadilla. Pero, ¿sabéis una cosa? ¡Funciona! Sí, funciona mejor que cualquier otro sistema que pueda imaginarse. Es duro, muy duro; me atrevería a decir que es brutal, pero no os engañéis: nada que no exija a cambio sangre, sudor y lágrimas va a proporcionaros un solo gramo de músculo. El físico ese por el que muchos suspiramos ni se vende en botella, ni se consigue en el quirófano del mejor cirujano plástico; hay que ganárselo en el gimnasio. Como todas las cosas buenas de la vida, hay que luchar por ello; no lo regalan.

Una rutina para ganar volumen muscular, basada en sentadilla de 20 repeticiones y en un puñado de ejercicios básicos atacados en la misma línea (tratando de manejar cada vez kilajes más altos), no es algo que pueda hacerse todos los días. No se trata de ir al gimnasio y pasar allí tres horas cada día. Hay que buscar calidad en el entrenamiento, es lo que produce músculo, y no cantidad, que es lo más parecido a hacer vida social fuera de un club. Para lograr lo primero no es necesario pasar mucho más de una hora en el gimnasio, y con tres sesiones de trabajo semanales hay más que suficiente. No se puede entrenar duro y frecuente; se puede hacer una de las dos cosas, pero no ambas a la vez (y os aseguro que la que da músculo es la primera) La recuperación es vital cuando se trata de ganar músculo, pero si alguien tiene dudas al respecto le recomiendo simplemente seguir la rutina que voy a proponer. Si después de hacerla tiene ganas de entrenar al día siguiente, hablaremos.

RUTINA

Lo primero es hacer un buen calentamiento. Cinco minutos de movimientos generales, para ayudar a que el cuerpo rompa a sudar, y una sesión de estiramientos son suficiente para empezar a atacar al primer ejercicio. Recomiendo empezar por el press militar sentado. El sitio ideal para hacerlo es la jaula de potencia, colocando las barras de seguridad a la altura de los hombros para evitar cualquier riesgo en caso de no poder completar la repetición por uno mismo. En caso de no disponer de una jaula se puede hacer dejando la barra en unos soportes, contando con la ayuda de un compañero tanto para coger la barra como para que colabore en la solución de cualquier problema que pudiera surgir. El ejercicio se puede hacer tanto de pie como sentado, ambas variantes tienen el mismo efecto a nivel muscular, pero prefiero la segunda cuando se hace sobre un banco con respaldo, con la espalda bien apoyada contra él; esto le quita mucha tensión a la zona lumbar y evita el riesgo de lesión. La primera serie hay que hacerla con la barra vacía. Unas veinte repeticiones son suficientes para calentar bien los hombros. Hacer otra serie, o no. de calentamiento debe ir en función del peso empleado por cada uno. Para la primera serie efectiva hay que cargar la barra con el peso con el que habitualmente hacemos diez repeticiones. Se coge la barra con ambas manos en pronación y con un agarre un poco más amplio que la anchura de los hombros. Con la posición inicial bien asumida (la espalda bien apoyada contra el respaldo, los pies fuertemente posicionados contra el suelo, la barra agarrada como se ha indicado) hay que estirar completamente los brazos hasta llevar la barra por encima de la cabeza. La posterior flexión de los brazos, para completar la fase negativa, tiene como punto final la zona de las clavículas, desde donde se volverá a iniciar la extensión para completar la segunda repetición. Así una a una hasta doce. Sí, ya sé que había dicho que había que cargar la barra con el peso con que se hacían diez repeticiones, pero hay que apretar los dientes y tratar de ir un poco más lejos. Hay que poner todo para completar esas dos repeticiones extra. Seguro, además, que los ánimos de nuestro compañero de entrenamiento, imprescindible para entrenar duro, van a ser decisivos para llegar al final de la serie.

Si se han alcanzado las doce repeticiones hay que hacer un pequeño incremento a la carga para la segunda serie. No demasiado; dos kilos y medio como mucho. Son los pequeños, pero constantes, aumentos en el peso utilizado los que van a permitir el progreso. En caso de que las repeticiones de la primera serie hayan estado entre ocho y once, hay que mantener el peso constante. Por supuesto que no llegar a las ocho repeticiones es sinónimo de carga excesivamente alta. En cualquier caso, esta segunda serie significa la conclusión del trabajo para el press militar.

A continuación se pasa al "viejo" press de banca. Es posiblemente el ejercicio más popular del mundo y, seguramente, uno de los que peor se hace. Hay que tumbarse con firmeza sobre el banco. Los pies contra el suelo, los glúteos, la espalda, la cabeza, todo bien apoyados en el banco. El agarre debe ser ligeramente más amplio que el del press militar, pero nada de esas separaciones de manos amplísimas que se ven en los campeonatos de banca. Aquí estamos hablando de desarrollo muscular, no de levantamientos. He hablado de utilizar pesos progresivos (utilizados como "arma" para aumentar el tamaño de los músculos), pero no de establecer ningún récord del mundo. Sólo nos interesa superarnos a nosotros mismos. Por lo tanto, las repeticiones hechas con rebote, esas que parece que pueden partir el pecho, están totalmente prohibidas. Todas deben ser ejecutadas con estricto control. Bien concentrados en el músculo que tiene que hacer todo el trabajo: el pectoral. En la fase negativa la barra hay que llevarla al área de las clavículas, manteniendo los codos perpendiculares al tronco, lo que evita un exceso de trabajo a los tríceps. El ascenso debe ser directamente hacia arriba. Puro trabajo de pectoral, sobre todo cuando se completan las dos series de doce repeticiones ejecutadas con las mismas premisas que en el ejercicio anterior.

Premisas que también son válidas para el tercer ejercicio: el remo con barra. Las manos se colocan en pronación, con una separación entre ellas algo más amplia que la anchura de los hombros. Con el tronco inclinado al frente, los lumbares bien "apretados" y la espalda plana, se tira de la barra hacia el estómago (es el mejor modo de aislar los dorsales y evitar el trabajo de los bíceps) y se estiran los brazos para volver a la posición inicial. Es esencial el calentamiento, para lo que hay que proceder igual que en los ejercicios anteriores. Dos series de entre ocho y doce repeticiones son la antesala para pasar al ingrediente esencial de la rutina:

La sentadilla. Con la barra depositada sobre los soportes y estos colocados a la altura necesaria (mucho mejor si disponemos de la ya mencionada jaula de potencia) se carga la barra sobre los hombros y se sujeta con fuerza con ambas manos, lo más próximas entre sí que nos permita la flexibilidad de nuestros hombros y muñecas. El tronco permanece bien erguido, la vista al frente y la cabeza como prolongación de la columna. Los pies se separan aproximadamente a la anchura de las caderas o ligeramente (ligeramente no quiere decir esas separaciones excesivas que se ven en competiciones de levantamiento) más. La flexión de las piernas, bien controlada y "sintiendo" qué músculos trabajan, hay que hacerla hasta que la parte superior del muslo esté paralela al suelo; no más, pero tampoco menos. La recuperación, la extensión de las piernas, tampoco tiene que ser apresurada. Hay que evitar esa sensación de querer terminar cuanto antes; nadie nos obliga a entrenar y. como lo hacemos por propia voluntad, hay que sacarle el máximo partido. Eso significa bien concentrados y sintiendo qué músculos están moviendo la carga elegida.

Precisamente aquí, en la carga elegida, hay que hacer una puntualización. Igual que en los otros ejercicios, hay que escoger un peso con el que se hacen normalmente diez repeticiones, pero ¡por favor!, que nadie pare cuando llegue a la repetición número doce: hay que prolongar un poco más la serie. Veinte, es el número de flexiones y extensiones de piernas que hay que completar para decir que la serie ha terminado. Es duro, muy duro, brutalmente duro. Se hace necesario hacer varias respiraciones profundas entre una y otra repetición: se tiene la sensación de que no hay aire suficiente en la sala, pero si se pone "lo necesario", si realmente se quiere un físico diferente a los del resto, la serie se completa. Uno termina exhausto, bañado en sudor, con ganas de tirarse al suelo y esperar ahí a que se acabe el mundo, pero lo siento, hay que continuar. Donde hay que tumbarse es un banco que se ha preparado previamente y, cogiendo una mancuerna de diez o quince kilos, ¡no más pesada!, hay que hacer otras veinte repeticiones de pullover respiratorio. Es el momento ideal para este ejercicio, cuando las pulsaciones están por las nubes y nuestra caja torácica dispuesta para aspirar todo el aire del mundo.

Aunque de entrada parece imposible, uno se recupera de esto. Quizá hagan falta hasta diez minutos, sobre todo al principio, pero hay que hacer una última serie. Exactamente igual. El incremento de la carga, no recomiendo que sea más alta de uno o un kilo y medio, lo dejamos para la próxima sesión. Pero hay que seguir sufriendo.

Existe, de todos modos, una alternativa: el peso muerto con las piernas rectas. Se puede escoger este ejercicio para la segunda serie de veinte repeticiones y alternarlo también con el pullover. Recomiendo hacerlo sobre un banco, o una plataforma elevada, para evitar que los discos golpeen contra el suelo y resten recorrido. La barra se coge con ambas manos en pronación y separadas a la anchura de los hombros. Las rodillas se flexionan ligeramente, sirve para evitar riesgos, y una a una hay que llegar hasta las consabidas veinte repeticiones y, por supuesto, seguirlas por otras veinte de pullover. Es suficiente.

A todos aquellos que tienen problemas graves para ganar masa muscular sólo les sugeriría un poco de trabajo para los abdominales y los gemelos, pero realmente con lo anterior tienen más que suficiente. No van a necesitar trabajo específico para los brazos, hombros posterior, cuello o antebrazos. Sólo necesitan trabajo duro. La rutina mostrada, llevada a cabo dos o tres veces por semana y tratando de aumentar los kilos manejados en cada sesión es la receta ideal para hacer crecer a esos músculos reacios.

Todo lo anterior puede ser absolutamente inútil si la alimentación es insuficiente. Entrenando de este modo es una obligación comer bastante, principalmente cuando la rutina, debido a las cargas cada vez más pesadas, se vuelve cada vez más dura. Quien tiene problemas para aumentar su masa muscular no hará más que perder el tiempo si no combina una rutina de este tipo con una cantidad considerable de alimentos de calidad, entre los que las proteínas y los carbohidratos deben constituir la parte más importante. El entreno fuerte debe ser complementado con una alimentación "fuerte". A quien se lo pueda permitir le recomendaría el uso serio de suplementos de calidad. Como mínimo uno que le aporte las proteínas y carbohidratos suficientes para que su dieta no tenga carencias de estos nutrientes.