0 comentarios Entrenar con dolor en fitness o culturismo

Todo culturista predice que en su próximo entrenamiento sentirá dolor. Puede ser un pinchazo en el hombro cuando levantas el brazo de determinada manera, una fuerte congestión del bíceps producto de una serie de altas repeticiones de Banco Scott o esa clase de dolor sordo que lleva alojado un tiempo en vuestra espalda baja. El dolor se incorpora a todas esas situaciones, pero deja fuera sus detalles.

Mover continuamente kilos y kilos de metal daña a las fibras musculares, y, como todos sabemos, el proceso de reparación corporal es lo que consigue a Ronnie Coleman... bien... Ronnie Coleman. Sin embargo, hay molestias, y hay dolores. Para ayudarnos a distinguir entre dolores pasajeros y dolores peligrosos, hemos pedido al Dr.Rubens, cirujano ortopédico especializado en medicina deportiva, que nos explique bien en qué consisten esas decisivas diferencias. "Los atletas aprenden a escuchar a sus cuerpos, para conocer la diferencia entre el bueno y el mal dolor", dice. "Un entrenamiento duro no resulta siempre cómodo, pero la experiencia nos dicta a saber trabajar con el dolor y a detenernos cuando es necesario". Damos aquí las respuestas a parte de las cuestiones decisivas y perentorias referidas al dolor. El artículo no pretende tratar o diagnosticas enfermedades o lesiones. En caso de duda, consultad a un médico

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1. ¿Qué clase de dolor requiere la atención de un médico?
Todo dolor es importante, pero hay que distinguir entre el dolor que avisa de algo grave y el que resulta transitorio. "Cualquier dolor agudo y repentino que ocurre en una parte del cuerpo, sobre todo en relación con lo que hacemos, merece mi atención", explica Rubens. "Sobre todo, si el dolor es fuerte o se acompaña de hinchazón, hemorragia o pérdida de movimiento en la articulación".
Pero el hecho de no sentir dolor hasta el día siguiente, no significa que no haya sucedido nada.
"Los entrenamientos resultan asombrosos para enmascarar ciertas molestias porque una vez que nos hemos calentado y han descendido al torrente sanguíneo las endorfinas, ya podemos ejercitarnos duro y el cuerpo no va a decirnos que nos sucede alguna cosa, sobre todo si se refiere a una lesión de carácter recurrente", explica Rubens. "Podemos sentirnos muy bien cuando estamos entrenando, y por la noche o a la mañana siguiente, saber que algo va mal". Rubens aconseja que si el dolor no desaparece pronto, regresa o aporta debilidad y molestia, debemos ir de inmediato a ver a un médico.

2. ¿Cómo puedo conocer la diferencia entre agujetas y lesión?
Las agujetas, como cualquier tipo de dolor, poseen diversos grados de molestia. "Esa congestión que sentimos durante un entrenamiento o las ligeras agujetas del día siguiente que son de carácter simétrico y no demasiado molestas, no tienen por qué preocuparnos", asegura Rubens. "Suelen ser la señal de que estamos progresando". Pero las agujetas de aparición tardía (DOMS) son una versión más severa de las clásicas molestias postejercicio, y aparecen después de haber entrenado con alta intensidad. Deben, no obstante, sentirse a ambos lados del cuerpo y en la mitad del grupo muscular. "Si duele más en la zona articular, puede deberse a una lesión relacionada con el tendón o la articulación, sobre todo si se siente solo en un lado", dice Rubens. Y aunque el descanso resulta crucial para superar las lesiones, la actividad moderada puede acelerar la recuperación. Rubens recomienda actividad aerobia ligera para que trabaje el corazón. "Un buen flujo sanguíneo actúa como sistema de limpieza para eliminar los productos de desecho del músculo y limpiar parte del daño. Los estiramientos suaves, quizás un ligero masaje o entrar en la sauna son maneras de acelerar el proceso de recuperación".

3. Me duele el músculo A. ¿Puedo entrenar el músculo B o el C?
Hay que tomar en cuenta un par de factores al considerar esa pregunta. Uno es la gravedad del dolor experimentado. Rubens sugiere que si nos sentimos de verdad molestos, es mejor dejar de hacer ejercicio durante unos días. Sin embargo, podemos levantar pesas siempre que hagamos caso a las señales del cuerpo en cuanto al dolor sentido. "Muchos ejercicios son movimientos compuestos que a veces pueden dañar al músculo lesionado", afirma Rubens. "Si un ejercicio nos molesta, hay que dejarlo hasta curarnos y buscar una forma distinta de trabajar el músculo".

4. Me duele la rodilla cuando entreno piernas, ¿qué puedo hacer?
"Si presentas un ligero desgaste bajo la rótula, las sentadillas, tijeras y extensiones pueden agravarlo", avisa Rubens. "Tienes entonces que entrenar las piernas con inteligencia". De hecho, el síndrome del dolor rotuliano es uno de los problemas que afectan a los habituales del gimnasio. Rubens recomienda ver a un especialista en medicina deportiva para saber como entrenar mejor esa zona. Hablando en general, dice: "Las elevaciones de talones, los movimientos de femoral, los de aductores y abductores, sirven. Es el trabajo del cuádriceps el que nos da más problemas". Probad a hacer extensiones de piernas pero reduciendo el peso y el intervalo de recorrido, de manera que solo utilicéis los últimos 15 o 20 grados de la máquina. Si no sentimos dolor, aumentad el peso y el recorrido. Aseguraos también de estirar femorales y cuádriceps.

5. Me duele el cuello y lo tengo rígido. Me cuesta trabajo entrenar. ¿Qué puedo hacer?
Es muy probable que no te preocupes demasiado del cuello hasta que no te duela. Pero, si te molesta, debes hacer que lo vea un doctor. Las vértebras cervicales son muy delicadas. La causa más común de las lesiones relacionadas con levantar pesas es utilizar más peso del que podemos, al entrenar el torso. Una vez que logres controlar el ego y bajar los kilajes, la mejor manera de entrenar sin molestar al cuello es trabajando unilateralmente. "Por ejemplo, si haces press con ambos brazos, tiendes a tirar con el cuello", explica Rubens. "Pero si trabajas cada lado de forma individual el cuello se relaja más e incluso aíslas mejor el músculo". Rubens también recomienda un calentamiento compuesto por estiramientos suaves del cuello, aerobios, y recortar el peso hasta conseguir entrenar estrictamente.

6. Cuando estamos lesionados, ¿qué es mejor: usar aparatos o pesos libres?
Puede que pienses que los aparatos, con sus movimientos controlados y su aislamiento superior son mejores que las pesas cuando llega la hora de entrenar con lesiones. Pero no es necesariamente el caso, dice Rubens: "Las máquinas ofrecen algo más de control, un poco más estabilidad y un poco más aislamiento, pero también podemos rehabilitar lesiones con las pesas o los tensores. Aún más importante que las pesas o los aparatos es el modelo del movimiento. Si estás haciendo un movimiento que agrava tu lesión, debes buscar una manera de cambiarlo. Si tienes mal el hombro, hacer press militar con máquina o mancuernas puede agravarlo, mientras que las elevaciones laterales pueden resultar aceptables. Aprende a conocer cual es el movimiento que te molesta, e intente trabajar modificándolo hasta que, de nuevo, seas capaz de moverte cómodamente en él.

7. Me duele un dedo, y eso afecta a mi agarre. ¿Cómo puedo ahora entrenar los brazos?
Cuando pensamos en trabajar los bíceps y los tríceps, se nos vienen a la cabeza las flexiones de brazos y las extensiones; pero no son la única forma de entrenar brazo. Rubens dice: "Ciertos modelos de aparatos nos permiten usar las muñecas para hacer press, lo que deja las manos relajadas y abiertas". Si tu gimnasio no los tiene, Rubens recomienda vendar el dedo lesionado uniéndolo al otro para estabilidad, aunque si todavía sigue molestándonos el agarre, sugiere hacer ejercicio isométrico, apretando contra algo desde la muñeca, y luego flexionar el brazo. Pero, nos avisa: "Si la lesión pasó hace poco tiempo, cualquier ejercicio pesado puede producir más hinchazón. Si la zona está hinchada y acardenalada, necesita elevarla y descansar la mano durante unos cuantos días".

¿Hasta cuánto podemos enfermar?
El dolor que sientes es general, y tu nariz está siempre moqueando. Te tomas la temperatura, y resulta que tienes fiebre. ¿Puedes todavía entrenar? Esto dice el Dr. Rubens: "El ejercicio es una medicina. Cualquier adicto al gimnasio puede confirmarlo, pero hay enfermedades que no puede curar ningún entrenamiento. Rubens aconseja no entrenar si tenemos fiebre alta o sentimos debilidad o mareos, y sugiere aflojar el ritmo incluso cuando suframos en catarro ligero. "Cuando estás enfermo, no puedes progresar, aunque si merece la pena hacer ejercicio suave, ya que probablemente ayuda a la recuperación".

Los analgésicos pueden también eliminar el progreso muscular
El dolor puede ser una táctica que utiliza el cuerpo para decirnos que las cosas no van bien, pero tampoco significa que tengamos que soportarlo. Existen fármacos para tratar el dolor, aunque no todos son ideales para los que siguen el estilo de vida culturista. Si nos ataca un dolor de cabeza, debemos tomar un fármaco que contenga acetaminofeno, ya que los estudios han demostrado que no ataca al músculo, aunque no sirve para luchar contra la inflamación. Para paliarla, el ibuprofeno es la mejor elección, pero tiene el inconveniente de inhibir el desarrollo muscular. Si os duelen las articulaciones, tomad glucosamina (1500 a 2000 miligramos diarios, divididos en 2 a 3 dosis) y condroitina (800 a 1200 miligramos al día, divididos en 2 a 3 dosis), pero esperad al menos 6 a 8 semanas para sentir algún alivio. Tomar 2 a 3 gramos de aceite de pescado diarios también ayuda a mantener sanas las articulaciones. Respecto a las agujetas, hay que aguantarlas. Soportar el dolor forma parte del aprendizaje de la profesión de culturista.