0 comentarios Entrenamiento para Espalda: Actualiza tu rutina

ENTRENAMIENTO DE ESPALDA : REVISA TU RUTINA

Se dice que en la variedad está el gusto, pero también es el modo más eficaz de desarrollar la espalda.

Uno de los aspectos más difíciles del entrenamiento con pesos es saber qué hacer cuando el cuerpo ya no responde a ciertos ejercicios. A menudo, el estancamiento es consecuencia del uso de una misma rutina durante mucho tiempo. El aburrimiento se apodera de vosotros, quizás no hasta el punto de abandonar el deporte, pero sí lo suficiente como para no realizar el ejercicio con la misma energía. Tuve un profesor que decía: "La única diferencia entre un surco y una tumba es la profundidad".
Muchos atletas de fuerza, entrenadores y culturistas me piden consejo sobre el programa que utilizan. En la mayoría de los casos su rutina es correcta, aunque la espalda recibe menos atención que los brazos, el pecho o las piernas. Los culturistas suelen entrenar la parte superior del cuerpo dos o tres veces más que la espalda.

OJOS QUE NO VEN, CORAZÓN QUE NO SUFRE

La falta de atención que recibe la espalda se debe, en gran parte, a que cuando nos miramos en el espejo no la podemos observar al detalle. Analizamos los abdominales, las piernas, el pecho y los brazos y, como los podemos ver, los trabajamos más.
Todos admiramos unos bíceps desarrollados y un pecho musculoso, pero a mí, la parte que más me impresiona es la espalda. Cuando veo un hombre con unos trapecios que llegan hasta el cuello y unos lumbares tan densos que podrían ocultar objetos, sé que es fuerte y que ha tenido el valor de hacer ejercicios muy duros. Incluso adivino cuál será el ganador de un combate de boxeo por el estado de las espaldas de los contrincantes. Unos trapecios imponentes me dicen que el boxeador ha dedicado cientos de horas al sparring y entrenando con sacos, y pocas veces me equivoco.
Desde el principio me ha gustado entrenar la espalda más que cualquier otra zona corporal. Me divertía con todos los movimientos de tracción. Por supuesto, también hacía los ejercicios duros, como las sentadillas o los presses, que son de presión, aunque prefería los de tracción.
Con el tiempo aprendí que los músculos de la espalda pueden realizar gran cantidad de trabajo si dispones de una base sólida. Os parecerá que es lo normal con todo el cuerpo, pero en realidad es más evidente en esta zona. Pensad en las rutinas de los halterófilos. Completan dos o tres movimientos de tracción con mucho peso dos veces al día y seis días por semana. Saben que son capaces de realizar el mismo volumen de trabajo para la parte superior del cuerpo y para las piernas, pero el límite de la espalda es el cielo.
Por supuesto, la preparación es larga. Antes de utilizar esos pesos enormes debéis construir una buena base; si no, el sobreentrenamiento aparecerá en un abrir y cerrar de ojos. Con una cantidad de músculo aceptable la espalda trabaja más duro que ninguna otra área.

¿EL PROGRAMA DE ESPALDA TIENE ALGÚN DEFECTO?

Un defecto habitual en los programas de los atletas de fuerza y los culturistas es que sustituyen los ejercicios duros por los menos exigentes y cuando realizan ejercicios difíciles usan pesos simbólicos, como 60 kilos en los buenos días, en vez de usar 100 kilos. Incluso sustituyen los buenos días por los pesos muertos con las piernas casi rectas y poco peso. Cuando un culturista cambia un movimiento complicado por uno sencillo, no avanza. Tanto en el entrenamiento de fuerza como en el culturismo, los ejercicios más difíciles son los más productivos.
Para conseguir una espalda fuerte e impresionante tenéis que aumentar constantemente la fuerza. Hablando de programas no puedo por menos que comentar la rutina dividida. Es un sistema que no recomiendo a los principiantes ni a los intermedios porque no forma una base tan sólida como lo hace un sistema en el que el trabajo se divide en cuatro días. Intentar reunir esos entrenamientos en dos días imposibilita la recuperación. Yo comparo la rutina dividida a las carreras de larga distancia.
Los kilómetros son para un corredor lo mismo que el peso para un culturista. Si un corredor espera completar 80 kilómetros en una semana, no se plantearía hacer dos carreras de 40 kilómetros. Lo normal es que reparta los kilómetros en seis o siete días aumentando progresivamente la distancia hasta llegar a su objetivo; así tiene tiempo de recuperarse. El mismo planteamiento sirve para los que levantan pesos. Si hacéis mucho un día, no estaréis preparados para la siguiente sesión.

LAS DIFICULTADES DEL PROGRAMA DIVIDIDO

Con una rutina dividida el primer ejercicio del día recibe la mayor parte de la energía. Esto implica que sólo se realizan correctamente los dos primeros ejercicios de la semana y que aumentar el peso es muy difícil. Otro problema de este sistema es en qué momento realizar los buenos días o los pesos muertos con las piernas prácticamente rectas. Si utilizáis estos ejercicios al principio tendréis que olvidaros de usar mucho peso en los otros ejercicios, porque cuando ya se han trabajado las lumbares, la espalda ha terminado la sesión. En cambio, si hacéis otro ejercicio de espalda antes de los dos citados, tampoco en estos podréis usar tanto peso y limitaréis su productividad.
Repartir los ejercicios básicos en cuatro días es una opción más inteligente para los principiantes e intermedios. Los atletas avanzados sí aprovechan la rutina dividida porque ya poseen la fuerza necesaria para utilizar mayores pesos y recuperarse.

LOS PESOS LIBRES REFUERZAN LOS TENDONES

Diseñar un programa de espalda es divertido porque hay muchos ejercicios básicos para elegir. En esta categoría no incluyo a los ejercicios en máquina ya que, aunque tienen su lugar en los programas de cualquier nivel, no aportan tanta masa y fuerza como los pesos libres. Ninguna máquina trabaja tanto los tendones y los ligamentos como las barras y las mancuernas. Las máquinas son magníficas en la ganancia de forma y definición en los músculos, pero para crear una base sólida debéis usar los pesos libres.

CRECIMIENTO EN TRES PARTES

A la hora de diseñar el programa de espalda debéis tener en cuenta que debe incluir al menos un ejercicio que trabaje toda la zona y un movimiento específico para las distintas partes que la componen. Dividir la espalda en partes no es un concepto exacto desde el punto de vista anatómico, pero creo que es útil para conseguir un buen entrenamiento. Pensad en tres áreas: la superior, la central y la inferior. Normalmente unas se superponen a otras, pero la división nos ayuda a elegir los ejercicios y a desarrollar la espalda de forma proporcionada. Tener la misma fuerza en el conjunto de una zona corporal es importante para todo el cuerpo y especialmente para la espalda. Los puntos débiles aparecen enseguida porque sufren lesiones.
Dividiendo la espalda en tres áreas podréis elegir cómo trabajar cada una de ellas. Además, os adaptaréis mejor a los distintos niveles de fuerza. Por ejemplo, los principiantes deben utilizar movimientos que trabajen toda la espalda y por eso les recomiendo un régimen de cargadas. A medida que ganen fuerza añadirán ejercicios especializados para cada una de las tres zonas indicadas.
Para que la rutina de espalda sea productiva, incluid ejercicios dinámicos y otros que requieran el movimiento deliberado de la barra. Dentro de la categoría de los dinámicos están las cargadas, los tirones altos, los encogimientos y el remo inclinado, mientras que los pesos muertos y los buenos días requieren una ejecución más lenta.

LA RUTINA

Es el momento de comentar mis ejercicios recomendados. Por supuesto, no se pueden incluir todos en una rutina, pero así tenéis dónde elegir. Para toda la espalda: cargadas, arrancadas de potencia, cargadas completas, tirones altos con arrancada y arrancadas de potencia con barra. También se incluyen los pesos muertos si hacéis un encogimiento al final de la repetición o si completáis seis o nueve encogimientos cuando habéis realizado todas las repeticiones. Por supuesto, esta última opción no es viable si hacéis series de tres, dos o una repetición. A continuación tenéis los movimientos para zonas específicas.

Remo alto
Los encogimientos son un buen ejercicio para trabajar la zona superior de la espalda, pues cuanto mayor sea la agresividad que apliquéis en este ejercicio, mejor será el resultado. No obstante, coger una barra con mucho peso y encoger los hombros no es tan productivo como sacar la barra del soporte a la altura de los muslos y elevarla lo máximo posible en cada repetición realizando un remo alto. Los trapecios y otros músculos participan más cuanto mayor es la altura. En las series de calentamiento del remo alto la barra subirá por encima de vuestra cabeza y es como debe ser, porque os acostumbraréis a ese movimiento para hacerlo igual incluso con 270 kilos

Remo inclinado
La zona central de la espalda está feliz con el remo inclinado. El atleta debe seguir una forma estricta hasta que alcance sus mayores pesos y entonces puede hacer trampa. Por trampa entiendo elevar un poco el torso, que empezó en línea horizontal, para terminar el movimiento. Se trata de una pequeña licencia aceptable porque con ella se siguen trabajando las partes central y superior de la espalda.

Buenos días y pesos muertos
Los mejores ejercicios para reforzar la zona lumbar son los buenos días y los pesos muertos con las piernas prácticamente rectas. No usamos la versión con las piernas completamente rectas porque no es la adecuada para trabajar las lumbares. De los dos movimientos, los buenos días son más eficaces, pero la combinación de ambos da un resultado magnífico.

En esta rutina no incluyo más ejercicios auxiliares que las dominadas y el remo con mancuernas, pero siempre tiene que haber al menos uno en cada sesión. Usar varios de estos ejercicios es contraproducente si os esforzáis hasta el límite en los ejercicios principales. Haced siempre una serie de dominadas al final del entrenamiento porque trabajan gran parte de la espalda y ayudan a destensarla. También me gusta hacer una serie de remo con mancuernas porque tiene un efecto positivo en los músculos más pequeños de la zona superior. Una serie de altas repeticiones de remos y otra de dominadas no os cansarán, sino que serán terapéuticas.

LA CLAVE DEL ÉXITO

La forma habitual de cambiar la rutina es variar los ejercicios cada mes o cada seis semanas, aunque existen otros métodos. Si decidís mantener un ejercicio, variad el esquema de repeticiones y series. Este sistema es especialmente útil para los pesos muertos. De hecho, a menos que queráis participar en una competición de powerlifting, no tenéis porqué hacer este ejercicio todas las semanas. Es una frecuencia excesiva para la mayoría y es recomendable alternar este movimiento con otro, como el remo inclinado. Así conseguiréis un desarrollo más completo.
Con el siguiente método podéis llegar al máximo cada vez que realicéis los pesos muertos tanto si los hacéis cada semana, como si no. En la primera semana haced ocho repeticiones; en la segunda cinco y después una sesión en la que hagáis tres series de cinco repeticiones como calentamiento. Seguid con series de tres repeticiones. Si queréis, cada dos meses intentad una única repetición máxima. Las ocho repeticiones alargan la sesión y aportan una buena base, mientras que hacer cinco o tres repeticiones trabaja más los tejidos conectivos e inserciones' musculares. Las sesiones son distintas, pero se benefician unas a otras. Aunque este sistema no os parezca una gran variante, lo es.
La secuencia de 8-5-3 también es eficaz en el remo inclinado. Cuando un atleta utiliza exclusivamente los buenos días también debe introducir cambios en su cantidad de series y repeticiones. Por ejemplo, hacer cuatro series de 10 repeticiones una semana y cinco series de ocho la siguiente. El resultado en ambos casos es hacer 40 repeticiones, pero de forma distinta. Si se quiere variar todavía más, se pueden hacer los buenos días con la espalda recta o curvada y sentado.
Un buen sistema para cambiar el efecto de los encogimientos es hacerlos dentro y fuera de la jaula de potencia. La versión con la barra por fuera, que yo llamo encogimientos hawaianos, es más difícil porque no puedes dejar la barra en los soportes entre repeticiones; y más difícil es mejor.
En todos los movimientos de presión, un cambio en la amplitud del agarre trabaja la espalda de forma distinta. Puesto que hacéis las cargadas, las arrancadas de potencia y los tirones altos con un agarre ancho, podéis usar uno más estrecho en los encogimientos y, sobre todo, en la versión hawaiana.

INFORMACIÓN EXTRA

Incluid movimientos auxiliares cuando la sesión no os deje exhaustos y siempre que no actúen sobre los mismos grupos musculares que ya habéis trabajado. Por ejemplo, el día que hagáis encogimientos o tirones altos no podéis añadir un movimiento para los trapecios. El miércoles, día de lumbares, no realicéis mucho ejercicio extra; con unas dominadas tendréis suficiente. Recordad que podéis hacer dominadas y remo inclinado con mancuernas al final de cada sesión.
Mientras progreséis con este programa, no lo abandonéis. La mejor rutina es la que os funciona. Cuando empecéis a estancaros, cambiad varios ejercicios.
Tened siempre en cuenta que una espalda fuerte beneficia a los ejercicios de todo el cuerpo. Nunca haréis un press de banca con mucho peso si tenéis una espalda débil y tampoco completaréis una sentadilla impresionante sin unos buenos lumbares. Dad prioridad a vuestra espalda durante unos meses y estaréis encantados con el resultado.

PLANES A Y B

Mi método preferido para introducir cambios en un programa de espalda es diseñar dos rutinas, A y B, y alternarlas cada semana. Debo mencionar que, aunque las cargadas y las arrancadas de potencia son ejercicios magníficos para ganar fuerza en la espalda, pocos atletas, aparte de los halterófilos, son capaces de realizarlos, así que no los incluyo en estas rutinas.

SEMANA A

SEMANA B