0 comentarios Entrenamiento para el cuello

Un cuello fuerte. Más que ningún otro músculo, es el que más se exhibe. Es el único que siempre se ve. De hecho, no hay forma de ocultarlo.

Los brazos más masivos, la espalda más grande o el pecho más potente pueden ocultarse bajo la camisa o la chaqueta. Pero un cuello fuerte está ahí, a la vista de todos. Es la base de la muscularidad, unas señas de identidad que llevamos a todas partes.

En contraste, los cuellos finos. Vamos a llamarlos como son: ¡cuellos de pájaro!

Un cuello fuerte es algo más que la imagen que proyecta. Porque el cuello fuerte es una de las mejores protecciones contra el dolor de hombros — ¡sí, el dolor de hombros!—. Y, por supuesto, es la mejor protección contra las lesiones de cuello, que pueden ser catastróficas. Tanto pertenezcáis a la categoría de los «cuellos de pájaro» o simplemente queráis mejorar vuestro desarrollo de cuello, hay muy buenas noticias: ningún músculo del cuerpo presenta una respuesta tan rápida al entrenamiento. Una de las razones es obvia: la mayor parte de las personas ignora su cuello. Como los músculos están subentrenados, responden más deprisa que los que ya lo están. La segunda razón es algo sorprendente: el cuello parece estar programado para crecer. Los músculos del cuello de muchos animales están equipados con una densidad mayor de receptores de testosterona. De hecho, en los animales en celo, el tamaño del cuello de los machos aumenta enormemente durante la época de copulación.

POTENCIAL DE CRECIMIENTO

Muchos culturistas no se preocupan de entrenar sus cuellos. Hay probablemente varias razones: quizás algunos piensan que les va a quitar aspecto general haciendo que sus hombros parezcan más estrechos (ningún culturista ha perdido jamás una competición porque hayan dicho los jueces que su cuello era demasiado grande). Otros piensan que no lo necesitan.

Pero quizás la mayor razón por la que los culturistas no entrenan sus cuellos es porque lo hacen indirectamente. Muchos de los ejercicios rutinarios que hacen para otros grupos musculares desarrollan también el cuello. Por ejemplo, los encogimientos de hombros. Trabajan la parte superior de los trapecios, los músculos que parecen hacer desaparecer el cuello. Similarmente, las cargadas añaden tamaño al cuello, al desarrollar la parte alta del trapecio. Incluso las elevaciones de tronco pueden desarrollar el cuello, ya que cuando nos elevamos desde la posición llana, los músculos de la parte frontal del cuello están superando una resistencia para elevar la cabeza junto con el cuerpo.

EL DISEÑO DE NUESTRO CUELLO

Vuestro cuello está diseñado para cuatro movimientos básicos, explica el doctor Gary Gagliardi: flexión frontal, extensión trasera, rotación y flexión lateral. El intervalo de recorrido de cada uno de ellos es muy específico. También es importante saber que todas las combinaciones de movimientos no son sanas.

Según Gagliardi, el intervalo de movimiento normal para la flexión, mover la barbilla hacia el pecho, es de 45 grados. Para la extensión, mirar hacia el cielo, es también de 45 grados. Para la rotación lateral, tocar el hombro con la barbilla, el intervalo normal es de 80 grados. Doblarse hacia los lados, rozar la oreja con el hombro, también tiene un intervalo de 45 grados. Gagliardi es muy rápido en añadir que hay diferencias individuales de 10 a 15 grados para cada movimiento.

Si nunca habéis entrenado antes vuestro cuello, os quedaréis sorprendidos: es más duro controlar esos músculos de lo que parece. Esta es una pequeña prueba: miraros en el espejo y practicad las flexiones laterales. Con el rostro mirando hacia el frente, dejad que la cabeza baje hacia un lado, con la oreja apuntando hacia el hombro. Ahora daos cuenta que para bajar más la cabeza acabáis por girar hacia un lado.

Este movimiento lateral combinado con giro no es una combinación sana. Puede imponer presión sobre los discos y articulaciones intervertebrales de vuestro cuello. «Pero el peor movimiento —dice Gagliardi— es extensión con rotación, que puede comprimir las arterias que discurren a través de las vértebras cervicales.»

Es importante aprender a mover el cuello en rutas precisas. Antes de empezar a usar resistencia, es una buena idea pasarse unas cuantas sesiones siguiendo simplemente los movimientos. Esto nos hará trabajar en la dirección idónea. Y, lo creáis o no, si nunca habéis entrenado el cuello, el propio movimiento puede proporcionar resistencia.

Cuando empecemos a usar resistencia, una palabra de precaución: en ningún ejercicio culturista hay que dejar antes el ego en la puerta que en los de cuello. No os preocupéis por el peso. Concentraos en la forma. Aquí no hay repeticiones con impulso.

«El problema estriba —dice el doctor Gagliardi— en que en el gimnasio hay muchos que hacen movimientos de cuello tipo balístico, que pueden dañar las vértebras y los tejidos blandos.» Y no sólo pueden hacer eso los ejercicios directos de cuello. «Los encogimientos de hombros pueden también ser peligrosos, usando más peso del que podemos manipular.»

Incluso los dueños de los cuellos más grandes del deporte —jugadores profesionales de rugby— conocen sus límites. Por ejemplo, aunque los San Diego Chargers entrenen hasta el fallo muscular en casi todas las series, hay dos excepciones: la espalda baja y el cuello. Podemos trabajar el cuello realmente duro, pero nunca llegando hasta nuestros límites absolutos.

¿SE HAN PASADO LAS ISOMETRICAS?

En una época, la isométrica estaba de moda. Era normal ver jugadores de rugby y otros atletas empujando sus cabezas con las manos y las venas abultadas como resultado del esfuerzo. Pero los ejercicios isométricos de cuello pueden no ser todo lo que tú necesites.

La forma isométrica de ejercicio (en oposición a la isocinética) puede producir una presión enorme entre los discos. Y, por supuesto, el ejercicio isométrico tiene su máximo efecto para el desarrollo de la fuerza cuando se trabaja en el ángulo en que se produce el movimiento de nuestra actividad específica. Pero todavía hay otro problema: las isométricas. «No sabemos cuánta presión estamos aplicando», explica Gagliardi.

Hoy, el ejercicio isométrico de cuello es algo del pasado, excepto por el punto momentáneo de fallo al final de una serie. Incluso cuando había muchas personas predicando el evangelio de la isométrica, había otros que mantenían los principios y las prácticas de los movimientos dinámicos: efectuando sus intervalos de recorrido contra las manos de sus acompañantes, con ejercicios de «puente», usando agarraderas de cuello, etc.

Hay varias claves para un entrenamiento seguro y efectivo de cuello. Una de ellas es estar seguro de que cada movimiento sea LENTO Y CONTROLADO. Comparando con los días del pasado, ahora ya podemos encontrar algunas máquinas de cuello en los gimnasios bien equipados. La mayor parte usan placas. Pero aun conociendo el peso, es difícil controlar la fuerza. Sin embargo, un aparato nuevo, el Neckcerciser, tiene una válvula para mostrar la cantidad de presión aplicada.

Dos veces por semana debe ser suficiente para desarrollar el cuello, pero empezar con una sesión para evitar agujetas y rigideces. Las repeticiones deben ser de 12 a 15 e incluso más. Una cosa más: utilizad un espejo. Podéis pensar que estáis moviendo la cabeza en una dirección cuando de hecho lo estáis haciendo en otra.

Hay muchos ejercicios para desarrollar el cuello, pero falta uno de los más populares antiguamente: el «puente de luchador». Aunque todavía se practica entre luchadores y algunos entrenadores antidiluvianos de rugby, «es lo peor que podemos hacer para el cuello», avisa Gagliardi. Los puentes pueden desarrollar los músculos, pero son lo peor debido a las enormes presiones que imponen sobre la espina y sus ligamentos de soporte.

Barbilla al cuello: Es tan simple como suena. Moved la barbilla en dirección hacia el cuello. Aunque podéis hacerlo dejando que la cabeza caiga hacia delante, la idea está en apretar los músculos de la parte frontal del cuello dejando que tiren de la barbilla hacia el cuello.

Podéis sentir la contracción de esos músculos, sobre todo del esternocleidomastoideo, que se une con la parte trasera de la mandíbula y se inserta en la clavícula y el esternón.

Una vez que hayáis llegado a dominar este movimiento, podéis acostaros de espaldas con la cabeza fuera del extremo de un banco. Dejad que la cabeza caiga ligeramente hacia atrás, y luego subidla con el mismo movimiento indicado antes.

Cuando avancéis, colocaos un peso de dos kilos sobre la frente —sobre una toalla—. A mayor peso añadido, mayor será la resistencia. Pero hay que hacerlo sólo en incrementos menores.

Extensión de cuello: Este ejercicio puede ofrecer una gran variedad de formas. Podemos hacerlo mejor empezando por acostarnos boca abajo sobre un banco con la cabeza extendida fuera de él. Dejad que la cabeza caiga lentamente y bajo control, y luego subirla de nuevo, justamente un poco por encima del nivel inicial. (No hay que hiperextender el cuello, sólo extenderlo.) Haciendo este ejercicio de esa manera usamos el peso de la cabeza como resistencia.

Una vez que os sintáis confortables y hayáis adquirido cierta fuerza básica, podéis empezar a usar resistencia. Coged una pesa de dos kilos, colocadla sobre una toalla y ponedla detrás de la cabeza. Haced el mismo movimiento anterior con la pesa como resistencia. (También podéis utilizar un cabezal que se ajuste a la cabeza, con pesos adheridos.) Añadir peso gradualmente, pero con mucho cuidado: la adición de kilajes excesivos demasiado pronto puede resultar en tensiones musculares.

Flexión lateral: De pie, dejad que la cabeza caiga ligeramente hacia un lado. Luego tirad lentamente hacia el centro. Una vez que esto os ofrezca poca resistencia, el paso próximo es acostaros sobre un lado, dejar que la cabeza caiga ligeramente y luego volver a ponerla en la misma posición. El peso final es añadir una pesa de dos kilos sobre una toalla enrollada encima de la cabeza.

Rotación: Este es un movimiento donde los músculos del cuello rara vez se enfrentan contra una resistencia. Sin embargo, el deporte impone una fuerza rotacional tremenda sobre los cuellos cuando la cabeza gira con rapidez y se requiere una deceleración subsiguiente del giro de la cabeza. Como pocos de nosotros hemos llegado a aprender a girar la cabeza de forma disciplinada, es mejor empezar sin resistencia, simplemente siguiendo los movimientos. Podemos añadir peso colocando la palma de la mano contra la mandíbula. La mano libre puede mantenerse contra la cabeza para ayudar a estabilizar el movimiento. Tened en cuenta que la barbilla no está hecha para girar en sentido completo sobre los hombros sin rotar el torso. Por tanto, debéis limitar vuestro intervalo de recorrido.

CUIDADO: SIN DOLOR EN EL CUELLO

Pensamos en el dolor como en una señal que nos dice si estamos haciendo algo mal. Por tanto, cuando un movimiento nos produce dolor, debemos dejarlo, al menos hasta que nos recuperemos. Pero las señales de dolor son un poco más complicadas cuando se refieren al cuello. Eso se debe a que el dolor engendrado por un problema del cuello suele sentirse en todas partes. No os duele el cuello, pero lo hacen los hombros. El mecanismo protector del cuerpo está, en efecto, cortocircuitado. Pero, ¿por qué los problemas del cuello pueden reflejarse en otra parte del cuerpo? Porque los nervios deben atravesar pequeños orificios en la espina cervical, dice el doctor Gagliardi. Cuando hay un pinzamiento nervioso, el dolor o la pérdida de fuerza pueden ser el resultado. Según Gagliardi, es común que el bíceps se debilite por un pinzamiento en la quinta vértebra cervical. Un pinzamiento de la sexta vértebra cervical puede debilitar el pulgar y el lado radial del antebrazo.

Gagliardi avisa que cualquiera que haya tenido algún accidente previo de cuello o problemas en él, debe hacerse ver por un médico antes de empezar un programa de entrenamiento de cuello.

Tened en cuenta que los problemas producidos en el cuello no aparecen siempre con dolor en él. La náusea, los mareos o la visión borrosa durante o después de entrenar el cuello deben ser causa de preocupación, dice Gagliardi. Tened mucho cuidado de cualquier nuevo dolor que pueda aparecer en los hombros, brazos o manos cuando empecéis a trabajar el cuello.