0 comentarios Entrenamiento destructor para crecer

Si sois culturistas de los buenos no estaréis satisfechos con vuestro desarrollo aunque hayáis alcanzado brazos de más de 50 centímetros y un tórax de más de 125.

Ese es el verdadero espíritu de progresión: aspirar a más.

Y si estáis lejos de esas medidas entonces comprendo que estéis desesperados por llegar a alcanzarlas, ya que si no lo hacéis no destacaréis de la media, o lo que es lo mismo de la mediocridad.

Claro que para muchos no es tan fácil lograr que los músculos rompan una cierta barrera, se haga lo que se haga. Cuando los métodos tradicionales no surten electo hay que recurrir a medidas de excepción, como destruir para construir.

La vieja Ley de la Naturaleza

Destruir para renacer con más fuerza, esta es una máxima de la propia Naturaleza, que es obvia en numerosas ocasiones. Cuando un campo pierde su fertilidad a menudo se ara por completo o incluso se quema y se espera que la Madre Naturaleza haga el resto. El resultado es que transcurrido un tiempo de regeneración esa tierra será más fértil que antes de arrasarla. ¿Para qué sirve la poda de los árboles? Pues para darle más fuerza y que broten con mayor vigor. ¿Qué se hace a los bebes cuando se les corta el pelo al cero? Pues favorecer que les crezca más fuerte, lo mismo que sucede con las ovejas cuando se las trasquila, etcétera.

Los ejemplos son demasiados como para recogerlos todos. Se basan en los efectos de la sobrecompensación, que no es ni más ni menos que la misma reacción compensatoria por la que se desarrollan los músculos.

En realidad mediante el entrenamiento lo que hacemos es erosionar las fibras musculares, las cuales tras su reparación y recuperación se reconstruyen más fuertes que antes, y de ahí se deriva el crecimiento.

Y el grado de respuesta de desarrollo depende intrínsecamente del daño celular originado en primer lugar, por eso a mayor dureza del entrenamiento, o daño fibrilar, tanto más será el crecimiento.

Los veteranos en esto del entrenamiento saben que cuanto más duro entrenan más duelen los músculos y ese es un buen signo de que han originado la señal que lleva a la hipertrofia.

Ahora bien, los músculos suelen crecer por medio de la hipertrofia de sus fibras, pero también es posible que lo hagan por el aumento de su número, es el efecto de hiperplasia.

Hipertrofia o hiperplasia

La hipertrofia hace referencia al aumento del volumen de las libras musculares, que se produce como consecuencia de dos acciones, la reparación del daño fibrilar originado por la tensión y roce entre ellas, que han de contraerse y estirarse bajo la carga de un peso. Esa acción produce unos microtraumatismos y erosión que tras la reparación las vuelve más fuertes y gruesas.

La segunda razón es que durante las contracciones internas las fibras se vacían de los substratos energéticos que contienen, como el glucógeno, el agua intracelular, etcétera y tras el periodo de descanso y recuperación el efecto compensatorio lleva a que las células almacenen niveles superiores de substratos que antes del episodio de vaciado.

Hasta hace bien poco se consideraba que los músculos crecían únicamente por la hipertrofia y que la hiperplasia no era posible, es decir que nacíamos con un número determinado de fibras musculares y moríamos con las mismas, o sea que el volumen de los músculos se debía al aumento del tamaño de las fibras existentes 110 al incremento de las unidades de éstas.

Sin embargo, ahora se sabe que también es posible aumentar la cantidad de fibras que componen un músculo, lo cual abre la puerta a un desarrollo mayor aún.

El problema que había para determinar si en un músculo desarrollado, como el de un culturista. se había producido el crecimiento por la hipertrofia o la hiperplasia es que para llegar a saberlo había que contar el número de fibras del mismo. Imaginad que la biopsia del tibialis, es ese músculo de la parte anterior e inferior de la pierna, tiene alrededor de 160.000 fibras. Si partimos de la base que el bíceps por ejemplo tiene entre tres y cuatro veces más fibras, pensad lo que puede representar contar las fibras de cualquier músculo.

Por lo tanto, los científicos llegaron a un sistema más sencillo.

En una comparación se descubrió que los culturistas y powerlifters tenían una circunferencia de brazo un 30% mayor que el grupo de control, pero sin embargo, tras recoger una muestra de las fibras del músculo de cada uno se descubrió que en realidad el tamaño de éstas era muy similar.

En otro estudio se compararon las fibras del hombro de un nadador con las de otro grupo sedentario y se observó que aunque el tamaño del músculo del deportista era mayor, curiosamente las fibras tipo I y tipo II eran menores que las del control, lo que llevó a la conclusión de que si el tamaño de las fibras era similar pero el músculo era notablemente más grande es porque el músculo entrenado posee un número mayor de fibras.

Claro que queda la posibilidad de pensar que no todos tengamos el mismo número de fibras y que algunos, que coincidirían con los examinados, tengan por naturaleza más que otros; para controlar eso tendríais que escoger vuestros padres para procurar que os dejen un patrimonio genético superior.

Eso sería lo mismo que decir que sólo se dedican a entrenar aquellos con una dotación superior, algo harto improbable porque nadie conoce esos datos.

Pero si eso fuese cierto también significaría que tras años de entrenamiento las fibras de los culturistas no han crecido de tamaño, puesto que en las pruebas descubrieron que eran poco más o menos iguales que las de los que no se entrenaban.

¡Desde luego que no! La explicación es que en algunos músculos el entrenamiento puede aumentar su número de fibras y por lo tanto aumentará su volumen, antes como consecuencia de la proliferación celular que como consecuencia de un aumento del tamaño de éstas.

El entrenamiento negativo y las células satélite

Ahora os estaréis haciendo la pregunta del millón ¿Cómo es posible lograr la hiperplasia de un músculo?

Hay dos maneras de que se puedan formar nuevas fibras musculares. Primero mediante fibras grandes que pueden dividirse en dos, o más, de menor tamaño. Segundo mediante la activación de las células satélite, que son unas células miogénicas, precursoras de células musculares adultas, que están estrechamente implicadas en la regeneración de las células del músculo.

Cuando erosionáis, estiráis o entrenáis severamente un músculo, las células satélite se activan para reparar la fibra dañada y en algunos casos extremos pueden incluso llegar a promover la duplicación fibrilar.

Por eso desde siempre se ha sabido que dañar las fibras musculares es la clave para hacer que éstas crezcan y se desarrollen.

Hay que destruir para construir.

Muy bien, ahora la pregunta siguiente es ¿Cómo conseguirlo? Si sabemos que producir daño celular es uno de los factores que gobiernan el crecimiento, entonces un método fácil es mediante ejercicios realizados con un peso suficiente como para que éstos se vean obligados a reclutar todas sus fibras y que éstas sean erosionadas en la fricción del movimiento.

Luego hay que considerar que existen evidencias y pruebas documentadas que demuestran que se erosionan más las fibras musculares con los movimientos excéntricos, o negativos, que con los concéntricos o los isométricos y que además cuanto más se erosionan las fibras más se activan las células satélite.

Entrenamiento destructor

Con estos datos en la mano podemos diseñar una rutina que enfatice el empleo de pesos considerables usando ejercicios compuestos y las repeticiones negativas.

Pocos se decidirán por establecer una rutina de trabajo que sólo contemple movimientos negativos, aunque existan evidencias científicas de que son las repeticiones negativas las que más erosionan las fibras musculares y, por consiguiente, activan más la hiperplasia.

Entrenar completamente a base de repeticiones negativas es absolutamente agotador, física y mentalmente, pero es perfectamente posible y viable sencillamente acentuar conscientemente la fase negativa de cada movimiento para aumentar la erosión y activar las células satélite.

Bastará con procurar que los ejercicios que configuran vuestra rutina demanden pesos elevados y luego que durante su ejecución acentuéis la fuerza contra la resistencia durante la fase negativa o el descenso de cada repetición.

Son dos normas sencillas y fáciles de entender, pero mucho más difícil de llevar a la práctica, pero desde luego puede hacerse. Y vale la pena porque sencillamente creceréis más, mucho más.