0 comentarios Entrenamiento de espalda : Puntos debiles

Entrenamiento para espalda: Puntos debiles

IMPORTANCIA DEL DELTOIDES POSTERIOR

Son muchos los que creen que realizando los clásicos movimientos de press ya inciden lo bastante sobre las tres cabezas del hombro como para tener que dedicarle una atención especial a la posterior. Sin embargo, ignoran que este tipo de movimientos involucran también a varios músculos relacionados con la articulación escapulohumeral como el trapecio, el elevador de la escápula y el romboides, además de la franja lateral y frontal del propio deltoides. Sé que ya que hablamos de la espalda, algunos afirmaréis que cabe reconocer que la mayoría de ejercicios de remo para esta parte corporal ya inciden de un modo u otro sobre la cabeza posterior del hombro. Pero hay que entender que se trata de movimientos genéricos en los que se manejan grandes cargas y que reclaman sobre todo la intervención de las grandes masas musculares de la parte posterior del tronco, y que serán precisamente éstas las que se lleven la mayor parte del trabajo siempre que les queden aún algunas fibras por reclutar, algo que sucede en más ocasiones de las deseadas. Si queréis que la sección posterior del deltoides reciba la atención que se merece no os queda mas opción que buscar un ejercicio de aislamiento que la implique de forma directa, y eso sólo pueden hacerlo las elevaciones laterales inclinado.

Es cierto que no existen los movimientos unimusculares, y menos aún cuando implican a una articulación tan compleja como la escapulohumeral. Así es fácil ver como en este tipo de elevaciones inclinadas, la acción de extender horizontalmente el brazo moviéndose hacia arriba y hacia fuera desde la parte frontal del pecho, está auxiliada por músculos tan potentes como el romboides y el trapecio medio. Aunque si conseguís mover la escápula hacia dentro antes de que lo haga el brazo, lograréis incidir de forma enérgica sobre la cabeza posterior del hombro, que se contraerá con mucha más fuerza cuando empecéis a tirar con los brazos hacia atrás. De todos modos, para potenciar aún más la implicación de esta pequeña franja muscular haríais bien en redondear los hombros y subir los brazos hacia arriba sin juntar las escápulas.

Mi consejo es que baséis el pilar fundamental de vuestro programa de deltoides en la versión original llevada a cabo con mancuernas, aunque también seria bueno que de vez en cuando aprovecharais la tensión continua generada por el trabajo con las poleas, o la mayor capacidad de contracción y de aislamiento que puede proporcionaros la máquina de deltoides posterior.

En cuanto al alojamiento de este ejercicio en la programación que tengáis establecida, yo no descartaría la opción de efectuarlo en combinación con los encogimientos para el trapecio en la rutina de espalda, pero dándoles prioridad sobre estos últimos siempre que el estudio de vuestro particular equilibrio muscular lo motive. Con unas cuatro series de 6 a 10 repeticiones podréis considerar zanjado el tema, aunque otro asunto seria diseñar un entreno de especialización promovido por un evidente desequilibrio corporal.

ESPALDA BAJA

En la actualidad, y a tenor de los estándares establecidos en el culturismo más avanzado, resulta inimaginable concebir la espalda de un atleta sin que la misma muestre un completo desarrollo de su parte inferior. Al tiempo que se logra una sección media más compacta y firme, la visión de esos dos potentes pilares a ambos lados de la columna consigue dotar al cuerpo de una apariencia de fortaleza realmente indescriptible. Y buena parte de la responsabilidad de ese logro es debida a los erectores espinales.

Esos erectores forman parte del potente conjunto de extensores del tronco. Concretamente, el iliocostal está integrado por tres secciones: la cervical, la torácica, y la más visible y por ello de más interés para nosotros, la lumbar. Esta última se origina de un modo común en una masa fibrosa, densa, y fuertemente agarrada a la superficie posterior del sacro. Una de las misiones de estos músculos es mantener la correcta alineación espinal mediante la contracción isométrica, y otra la de auxiliar en la elevación del tronco desde la posición de decúbito prono.

Son muchos los técnicos que les conceden la importancia que se merecen introduciéndolos en el entrenamiento de espalda con movimientos como el peso muerto o los "buenos días".

El primero de ellos es un ejercicio básico de enorme importancia para el desarrollo global del cuerpo que afecta a importantes masas musculares como los trapecios, los dorsales, los glúteos, los isquiotibiales... y los lumbares, cómo no. Pero que por otro lado resulta de complicada o cuando menos difícil ejecución, al tiempo que sus consecuencias afectaran directamente al grosor de vuestro particular árbol de Navidad.

En cuanto al segundo cabe decir que se trata de un ejercicio que ejerce una excesiva presión en las vértebras a medida que se acerca el final de la fase excéntrica del recorrido, y que reduciendo el peso con la intención de aliviar dicha tensión, minimizaréis la resistencia y resultará complicado lograr los efectos buscados. Si de todos modos insistís en ello, mi recomendación sería que los llevarais a cabo sentados en la punta de un banco horizontal, con las piernas abiertas y una barra ligera como única carga. El hecho de trabajar en un ángulo cercano a los 50 o 55° limita el recorrido y reduce drásticamente la presión ejercida sobre la espina dorsal, y al hacerlo sentados también eliminaréis parte de la acción sinérgica que generan glúteos y femorales.

Al margen de estos dos movimientos sólo nos quedara el banco de hiperextensiones o silla de lumbares, un aparato donde podréis realizar extensiones de espalda desde una posición elevada que aumentará el recorrido y que además os permitirá detener el movimiento allá donde resulte menos perjudicial, justo antes de rebasar la paralela con el suelo. Aunque este ejercicio suele realizarse de modo calisténico (con la resistencia del propio cuerpo), no es menos cierto que algunos gustan de usar algún tipo de resistencia adicional en forma de disco o mancuerna que deberá situarse siempre en la parte frontal del tronco, pegada al pecho, y nunca detrás del cuello si no queréis incrementar el riesgo de sufrir alguna lesión cervical.

También existe un banco especial en el que el cuerpo se sitúa en un ángulo de 45°, colocando los pies en una posición muy cercana al suelo, y reduciendo de ese modo la tensión vertebral que os veríais obligados a soportar con cualquiera de los otros ejercicios ya mencionados. No es menos cierto que este banco favorece la incorporación al ejercicio de aquellas personas con problemas de espalda baja.

Es probable que también dispongáis de alguna máquina de lumbares en posición sentada, aunque sinceramente, he probado algunas y debo deciros que no me han gustado demasiado. De cualquier modo, puede que a vosotros no os decepcionen.

Con este amplio abanico de posibilidades caben dos alternativas: decidirse por un aspecto más ligero y plano que potencie al máximo la línea uve, o construir un par de sólidas y potentes columnas que hagan juego con el resto de vuestra protuberante y rocosa espalda, aunque eso sí, a riesgo de añadir algún que otro centímetro adicional al perímetro de la cintura. Son dos corrientes o dos modos de entender el culturismo, a vosotros os toca elegir.

Si os decantáis por la primera opción ceñiros a las hiperextensiones en la silla de lumbares, introduciéndolas en el entrenamiento de abdominales con la misma frecuencia que ya tengáis establecida (no menos de dos sesiones semanales). Hay que tener en cuenta que como músculos antagonistas del recto abdominal, es importante que los trabajéis con la misma intensidad que éste último. Ejecutad series con repeticiones elevadas, entre 25 y 30, con resistencias bajas como la que ofrece el propio peso corporal, y confiad en la dieta para poder destapar ese árbol de Navidad que dará un aspecto más longilíneo y estético a la sección media.

Si por el contrario os decidís por un par de columnas brutalmente desarrolladas que soporten el colosal aspecto de la parte superior del cuerpo, abonaros a los pesos muertos y a los "buenos días" pesados. Trabajadlos de forma alternativa en cada sesión que dediquéis a la espalda, y no lo hagáis con menos de cuatro series de seis a diez repeticiones cada una.

Bien, después de esta breve exposición creo que ahora lodos tendréis una visión algo más global y objetiva de lo que realmente significa el término "completo" aplicado al desarrollo de la espalda. Una zona realmente compleja y difícil de trabajar, que os exigirá grandes dosis de entusiasmo y dedicación pero que al mismo tiempo os reportara enormes satisfacciones. Suerte en vuestro objetivo.