0 comentarios Entrenamiento con solera y efectividad

Revisión de un tipo de entrenamiento de hace unos años

Quizá sea un tanto pretencioso decir que existía la escuela de entrenamiento "porrúo", pero es incuestionable que hace ya unos cuantos años que se empezó a hablar de los "porrúos" y todavía hoy siguen siendo tan populares como entonces. Los "porrúos" son un grupo de buenos culturistas nacionales, de diferentes procedencias geográficas, que están siempre entre los favoritos de aquellas competiciones en las que toman parte. No podía ser de otra manera cuando hablamos de gente como Pedro Villa, Juan Antonio Beitia, Marcos Chacón o Juan Antonio Domínguez, culturista de hace unos cuantos años, pero que marcaron una época.

"Llamamos "porrúo" a quien de verdad se pone fuerte. A gente que sobresale auténticamente por su desarrollo. Y te hablo de tipos completos, no de esos que sólo destacan por su aspecto. Para explicarte como se entrena a nuestro estilo tendrías que ver como lo hace, por ejemplo, Marcos Chacón. Es la mejor forma de comprenderlo."

He tenido la posibilidad de poder presenciar en muchas ocasiones como entrenan los "porrúos" y la de conversar con ellos, lo que me capacita para poder hablar con conocimiento de causa sobre este grupo de excelentes deportistas. De hecho, ya lo hice hace varios años en una serie de entrevistas y reportajes de entrenamiento que sobre ellos se publicaron en la revista "BodyFitness". Puede sonar a inmodestia, pero estoy muy orgulloso del calado y la utilidad que para muchos aficionados tuvieron todos esos artículos. Y esto último lo puedo asegurar ya que fueron bastantes los que se acercaron a mí para preguntarme como hacía Beitia esto, Marcos aquello o Pedro Villa lo otro. Como también estoy seguro de que a ellos, o al propio Ángel Lora, se acercaron muchos más para comprender perfectamente como trabajan los "porrúos". Nada extraño, desde luego, dado los excelentes físicos que presentan todos ellos. Por todo esto, me ha parecido que es una buena idea volver a reunirme con Marcos Chacón para que nos explique algunas cosas sobre su estilo de entrenamiento.

ENTRENAMIENTO "PORRÚO"

"La esencia del entrenamiento al estilo "porrúo" es darlo todo en cada sesión. Nada de reducir el peso porque hay que hacer más repeticiones, o de aumentarlo porque hoy toca hacer menos. Hay que entrenar siempre tan pesado comí) sea posible, aunque sin sacrificar el estilo. Tampoco vale aquello de recortar el recorrido para crearnos la falsa ilusión de que estamos entrenando muy pesado. Ni las distracciones entre series: cuando uno entra en el gimnasio lo hace para entrenar, no para tontear. Ya habrá tiempo de pensar en otras cosas cuando se termine."

Muchas investigaciones conocidas en los últimos diez o quince años han revelado que el tiempo ideal de entrenamiento está entre los 50-60 minutos por sesión. Es el tiempo que se mantiene el pico máximo de testosterona, tras el cual ésta empieza a decaer. Según los científicos, no tiene mucho sentido seguir entrenando cuando esto sucede y lo mejor es dejarlo. Por ello, hay que aprovechar ese tiempo al máximo y sacarle todo el partido posible al entrenamiento. Aunque los "porrúos" no son desconocedores de todo esto, la razón por la que nunca entrenan más tiempo del señalado está en la pura lógica: Se puede entrenar muy duro y se puede entrenar mucho tiempo, pero no se puede entrenar muy duro durante mucho tiempo. Es así de sencillo.

"Después de 45-55 minutos de trabajo duro, realmente duro, el efecto del entrenamiento empieza a ser menor, por lo que no tiene mucho sentido prolongarlo. En este tiempo hay que entrenar a tope, por lo que es una necesidad hacer un buen calentamiento que prevenga lesiones y nos permita entrar en calor para atacar con la necesaria dureza los hierros. Pasado ese tiempo que he dicho se puede continuar con algo de trabajo ligero, pero nada que sea realmente importante. Personalmente, me estiro un poco y marcho a la ducha. No necesito más."

Nadie que ponga el alma en cada repetición y en cada serie puede pensar en entrenar dos o tres horas diarias. Que nadie se moleste, pero cualquier persona que se pase tres horas al día en el gimnasio (y que, por supuesto, no trabaje allí), está haciendo "vida social", jOjo!, no es mi intención criticar esto, según algunos es muy bueno a nivel mental y para relajar tensiones, pero tengo que apuntar que no es la mejor "técnica" que conozco para desarrollar músculo. Es más. no recuerdo a ninguno de estos "residentes" del gimnasio con un excelente físico (aunque alguno de ellos me ha dicho que así se lo pasaba muy bien y tengo que reconocer que eso también es importante).

"La clave para conseguir que un "machaque" sea efectivo es la intensidad. Para quien esté acostumbrado a pasarse la tarde en el gimnasio un entrenamiento de 45 minutos puede parecer que va a ser ligero, pero si lo hace con la intensidad necesaria y dándolo todo en cada repetición, es suficiente. Por lo menos para mi sí lo es. Los kilos empleados son algo relativo para cada uno. Yo siempre procuro tirar al máximo, tanto en volumen como en definición, todo lo pesado que puedo. Los kilos dependen de la energía que tenga ese día. A veces 25 kilos pueden pesar como 100, mientras que otro día puede ser al contrario. Por eso me dejo llevar por como me encuentro. Aunque esto no significa que me autoengañe y haya algunos días que entrene más ligero adrede. Como ya he dicho ames, para mí ¡a intensidad es la clave y yendo a tope me siento satisfecho del entreno."

Efectivamente la intensidad, la calidad de entrenamiento y no la cantidad, es la clave del entrenamiento al estilo "pomio". La utilización del máximo peso que se pueda emplear aplicando una técnica correcta es fundamental, pero que nadie confunda esto con el entrenamiento basado en levantamientos máximos, o como podrían hacerlo halterófilos o "powerlifters", con series más cortas de las habituales en culturismo. De hecho, los "porrúos" entrenan casi toda la temporada con un sistema de superseries y series compuestas que para ellos es lo mejor para mantenerse "duro". Aunque se pueda pensar lo contrario, también han comprobado que este sistema también les proporciona considerables aumentos de fuerza y así lo demuestran cuando prueban un esporádico levantamiento máximo. Un ejemplo de como se lleva una sesión al estilo "porrúo" es el entrenamiento de pierna de Marcos Chacón.

"Mí entreno de pierna es muy variado, dependiendo del estado de ánimo en que me encuentre. Si el espíritu que tengo ese día es el de morir en cada repetición, comenzaré con cinco minutos de bicicleta para calentar bien las rodillas y que la sangre empiece a circular, y con estiramientos específicos.

El primer ejercicio serán las extensiones de piernas; las dos primeras series serán de 20 ó 30 repeticiones para terminar de lubricar bien la zona. De este ejercicio haré cuatro o cinco series de veinte repeticiones; menos no vale. Al final añadiré una mancuerna de 20 kilos a la pila de placas para poner más resistencia.

Sigo con prensa inclinada a 45°. Los cuadriceps ya están ardiendo, así que iré a tope desde la primera serie de las cuatro que hago en este ejercicio. De un entreno a otro variaré al ángulo de los pies para trabajar los cuadriceps, glúteos y femorales desde todos los puntos posibles.

Ahora estoy listo para la sentadilla; tres series "culeras", o sea con el culo en los talones, son suficientes para aniquilar los cuadriceps. Hacer las repeticiones hasta abajo me permite trabajar los femorales y el glúteo, así que me sirve de calentamiento para las seis series que dedico a este grupo con peso muerto y femoral tumbado.

Si mi actitud no es la de ir al 100%, entonces entreno un poco más suave y de la siguiente forma:

Extensiones / Prensa / Femoral tumbado: cuatro pasadas, una serie seguida sin descanso de cada movimiento, y ya estás en el infierno. Las repeticiones están entre 12 y 15, lo que hacen un total de 48-60 repeticiones por triserie, ¿No está mal, no?.

La segunda triserie será: Extensiones / Sentadilla o Hack / Peso muerto; tres pasadas y quedo "p'al arrastre". Ahora estoy listo para entrenar gemelos... Já. lo siento amigos, era una broma. Sigo sin entrenarlos, lo cual saca de quicio a mis compañeros, aunque para darles moral ocasionalmente haré alguna elevación de talones y listo.

En definición añadiré a estos entrenos zancadas, glúteos en máquina y algo de abductores."

La elección de los ejercicios es algo muy personal que varía en función de la persona y sus condicionantes, pero hay que tener siempre presente que la clave de los "porrúos" es la intensidad, lo que implica que hay que ir a tope en iodo momento. Es cierto que hay días en los que hay que ofrecer al organismo una oportunidad para recuperarse, para poder volver a la carga con energías renovadas; pero no hay que caer en el autoengaño y hacer de los días ligeros la norma. Deben servir para facilitar una recuperación que posibilite el incremento paulatino de la intensidad. No hay que olvidar que para los "porrúos" el entrenamiento es el factor número uno para progresar.

"Esto no quiere decir que le restemos valor a ¡a alimentación; hay que seguirla correctamente para que los progresos sean apreciables. Es importantísima y hay que seguirla siempre, tanto en volumen como en definición, pero si no "obligamos" al cuerpo a que se adapte a estímulos cada vez mayores, de nada va a servir que ingiramos los mejores nutrientes que podamos. Eso sí, si no hay una buena alimentación y las horas de descanso suficientes va a ser imposible seguir el ritmo de entrenamiento necesario para progresar."

Esto último se podría prestar a confusión y, como eso es lo último que deseamos desde aquí, confundir, vamos a explicarlo más detalladamente. Como el propio Ángel Lora me dijo hace años, el estilo "porrúo" lo primero que preconiza es que hay que ENTRENAR. Sí, con mayúsculas. Muchos piensan que sólo por ir al gimnasio ya están entrenando, pero eso es un grave error. Al gimnasio hay que ir el tiempo justo y a sacar el máximo partido de ese tiempo invertido. Mediante el entrenamiento adecuado se fuerza al cuerpo a adaptarse a los estímulos que se le están enviando, por lo que si todo se hace correctamente estas adaptaciones consistirán en el aumento del tamaño muscular. ¿Qué es lo que hay que hacer correctamente tras el entrenamiento?. Alimentarse correctamente y descansar lo suficiente. Para que la deseada adaptación del músculo al entrenamiento, el crecimiento, se produzca, hay que aportar al organismo los nutrientes necesarios para que la sobrecompensación se lleve a cabo. Como también hay que concederle los periodos de descanso necesarios para que la completa recuperación sea un hecho. Es durante los momentos de descanso cuando van a tener lugar los procesos plásticos en nuestro organismo. Y en lo referente a la alimentación, y para dejar el tema bien claro, para los "porrúos" hay que cuidar la alimentación en cualquier época del año, no sólo cuando se está uno preparando una competición.

ALIMENTACIÓN "PORRÚA" PARA GANAR TAMAÑO

Si hay algo que me ha llamado siempre la atención son esos culturistas que me dicen que se han preparado para una competición en sólo tres meses. Al principio pensaba que se referían al periodo de tiempo en el que se habían dedicado a hacer la puesta a punto de cara a la competición, pero varios me aclararon que hasta esos tres meses previos al campeonato ni siquiera habían pensado en competir. Hasta entonces se habían limitado a entrenar "para coger volumen". Creo que no es el enfoque más adecuado para que haya una mejora sustancial, como tampoco creo que hacer algo parecido sea en absoluto útil para esas personas que van al gimnasio para estar en forma: comer y comer de todo para luego ponerse cualquier día a dieta y pasar a no comer casi de nada no parece ser, desde luego, lo mejor. Tampoco entra dentro de los conceptos que nos expresa Marcos Chacón.

"Está claro que si se quiere entrenar al estilo "porrúo " hay que alimentarse en cantidad y calidad. Y en todo momento. La alimentación mando se está tratando de ganar tamaño es uno de los lemas a los que menos atención se presta en España. Es un grave error y una de las pruebas más claras que hay de ello es que tenemos a la misma gente compitiendo año tras año en la misma categoría; salvo excepciones, claro está. Si a nivel mundial en los últimos años se ha experimentado un gran salto adelante en lo que al tamaño muscular se refiere, es porque la alimentación se cuida lodo el año. Aquí nos ocurre esto porque sólo se hacen las cosas bien cuando nos preparamos para la competición. Ahí sí que somos estrictos con la dieta, con los éntrenos, con los suplementos, con los horarios, con todo. Pero termina el campeonato y nos relajamos. La motivación baja y hasta el entrenamiento se resiente. Seguimos entrenando... bueno, seguimos acudiendo al gimnasio, pero la motivación es diferente, inexistente. El batido y el arroz de después del entrenamiento se convierte en hamburguesas, las meriendas se alargan a las cenas y, al final, comemos menos en volumen que en definición. Hay gente que se ve enorme que dice que come por toneladas, cuando en realidad están hinchados de agua y grasa. Sí, hay que comer mucho en el periodo de volumen, pero no cualquier cosa. La calidad de los nutrientes siempre debe estar presente."

Si los "porrúos" no eran nada complicados a la hora de entrenar, duro no quiere decir complicado, tampoco lo son en lo que a alimentación se refiere. Nadie ha demostrado que en la complicación esté el éxito de nada, sino más bien al contrario. Son firmes creyentes de las dietas altas en proteínas, un mínimo de cuatro gramos por kilo de peso (con las claras de huevo, lácteos desnatados, ternera, pavo, pollo, atún, aislados de proteína y aminoácidos líquidos como las principales fuentes de este macro nutriente) sin olvidarse de los carbohidratos, los que Marcos, por ejemplo, los consume sin límite (la avena, las pasas, las patatas, la pasta, el arroz, las ensaladas y la fruta nunca escasean en sus menús). No es nada novedoso, desde luego, pero hace ya mucho tiempo que demostró ser muy efectivo si se lleva a cabo en calidad y en cantidad.

"Reconozco que es complicado estar en volumen manteniendo estas premisas. Sobre todo porque, económicamente hablando, es caro. Supone un desembolso muy fuerte, amén del sacrificio que es estar comiendo cada dos horas y bebiendo balidos de proteína todo el día. Un culturista de un peso de unos 100 kilos que esté en volumen debe afrontar unos gastos elevados, pues necesita una ingesta muy grande de comida. Lo que pasa es que es la única forma posible de conseguir resultados."

ALIMENTACIÓN "PORRÚA" PARA ELIMINAR GRASA

Lo que popularmente se conoce como periodo de definición es la fase de la preparación que más atrae a la mayoría de los aficionados. Para todo el mundo parece ser lo más duro, pero los resultados que se esperan son el gran objetivo de todos. Tampoco aquí los discípulos de Ángel Lora aportan especiales novedades; ya saben, arroz, pollo y poco más, pero sí lo hacen en lo que a las cantidades se refiere. La tendencia general es la de ir reduciendo el número de calorías ingeridas a medida que se aproxima el día señalado, lo que conlleva una enorme bajada de energía y entrenamientos cada vez menos intensos. Marcos Chacón es partidario de entrenar cada vez más duro, más intenso, aunque ello requiera comer algo más. Eso sí, comida de calidad, no cualquier cosa

"Mis dietas de definición han sido siempre de unas quince semanas, ya que no me gusta tener que hacer cambios bruscos en mis hábitos. Este es un periodo de tiempo en el que se puede hacer progresivamente todo tipo de cambios, sin esos recortes que tanto músculo se llevan. Nunca he pesado los alimentos, ni he controlado el número de calorías. La única excepción ha sido la ingestión diaria de proteínas, que es habitualmente de cuatro gramos diarios por cada kilo de peso corporal, menos cuando estaba muy próximo a la competición que llegaba hasta los siete gramos por kilo para compensar la restricción de carbohidratos que llevaba a cabo."

"Si normalmente soy muy estricto, en los dos meses previos a la competición nunca me he despistado lo más mínimo. Ahí como básicamente arroz y pollo, aunque ello no signifique que sea partidario de bajar el número de comidas diarias, que las mantengo entre siete y ocho. He llegado a comer hasta dos kilos de arroz y tres pollos en el periodo de descarga de carbohidratos la última semana. Vamos, que lo de pasar hambre no va conmigo. Prefiero nutrir bien mis músculos y vaciarlos luego entrenando. Ahora, quien no esté dispuesto a entrenar con la intensidad que entrenamos los "porrúos" que se olvide de comer estas cantidades; de lo contrario podría acabar pareciéndose a un luchador de sumo."