0 comentarios Ejercicios Modificados : Así crecen los campeones

Todavía recuerdo mi primer viaje a la Meca del culturismo, el viejo Gold's cuando aún era propiedad de Pete Grymkowsky. Corría el invierno de 1980 y todavía nadie sabía que ese año,. a finales en el otoño, Arnold saldría de su retiro para acallar a Mike Mentzer que era favorito en todas las apuestas para coronarse Mr. Olympia, además de para demostrarle que el heavy duty no era la única forma de entrenar como Mike proclamaba.

Ya llevaba años entrenando y estaba harto de dejar la piel en el gimnasio haciendo los mismos ejercicios de los campeones sin que mis progresos fueran nada del otro mundo.

Crucé el país y fuí a California para verlos de cerca, no, mejor dicho para analizar su forma de entrenar. Por entonces en el viejo Gold's se daban cita todas las estrellas que poblaban las páginas de las revistas que devoraba línea tras línea, foto tras foto. Allí estaban los hermanos Mentzer, hoy desaparecidos, pero también Tony Pearson, Dave Dupre, Tom Platz, Roger Callard, Ken Waller, Robby Robinson, Tim Belknap, Ron Tefuel, Many Perry, Ken Khuen y muchos más. Después de 15 días en que casi no vi la ciudad de Los Ángeles, porque pasé el día metido en el gimnasio observando, regresé frustrado porque no vi que hicieran ejercicios raros o especiales, sino los mismos que yo había estado copiando de las revistas, pero eso sí con una gran intensidad y más peso del que yo podía mover, lo cual es lógico.

Mi mayor desengaño de aquella visita fue comprobar que casi ninguno realizaba los ejercicios de forma ortodoxa es decir de manera estricta tal y cómo marcan los cánones del culturismo puro. Pensé que la diferencia sólo podía estar en su muy superior dotación genética, porque de otro modo no era explicable. Me costó muchos años descubrir la verdad acerca de su estilo poco estricto. Sólo fue cuando bastante tiempo más tarde empecé a publicar artículos en las revistas entablé amistad con varios culturistas de alto nivel, que comprendí que no es que éstos hagan trampa o los ejercicios de forma poco estricta, sino que los adaptan a sus estructuras e introducen pequeños cambios para obtener mejores resultados.

Los cambios más frecuentes son en el agarre, en el ángulo y el recorrido del movimiento.

Casi siempre estas pequeñas modificaciones hacen que los movimientos sean más duros, pero sobre todo más efectivos.

Una vez puestos en práctica estos pequeños detalles, la diferencia puede ser muy marcada.

Después de numerosas charlas con competidores de éxito así como de la observación y la comprobación practica, he aquí una lista no exhaustiva de los pequeños cambios que podéis introducir en ejercicios comunes para aumentar sus resultados.

Modificaciones del agarre

Adoptar el agarre correcto en una barra puede determinar en gran medida los resultados que se obtengan de un ejercicio. Puede que os preguntéis ¿cómo es posible que algo tan básico como el agarre pueda marcar tanta diferencia?

Pues he aquí unos cuantos ejemplos.

Press de banca con barra

Cuando hagáis el press de banca, que afecta en gran medida al tríceps y al deltoides anterior, usad un agarre falso, es decir sin rodear la barra con el pulgar, y presionad con la parte externa y más carnosa de la palma de la mano. Además, intentad pensar al empujar la barra que vais a tratar de juntar los brazos, eso hará que la intervención del pectoral sea mayor.

Press de banca con mancuernas

Cuando hagáis el press con mancuernas bajad éstas todo lo posible, pero procurad que el dedo meñique esté siempre más alto que el pulgar. Es decir que la zona externa de la mancuerna esté más alta que la interna, así recae más la tensión sobre el pectoral que sobre el tríceps.

Jalón dorsal

En la mayoría de ejercicios debéis poner el pulgar junto a los demás dedos, o sea sin rodearla con ese dedo, porque si lo hacéis estaréis restando eficacia al movimiento.

El jalón dorsal es un buen ejemplo, si rodeáis la barra con el pulgar el bíceps se verá muy implicado en la acción, mientras que si no lo hacéis el ejercicio estimula más el dorsal y permite que el dorsal tire más en la parte baja del jalón, ayudando a desarrollar más el músculo y abrir la escápula.

Curl con barra

Hay muy pocos que lo hagan, pero usar también un agarre falso en el bíceps constituye una forma segura de activar más el bíceps y sobre todo muy especialmente en cualquier tipo de curl destinado a incrementar el pico, como los que se hacen desde la polea alta o en el banco de predicador por su lado plano.

Curl de muñeca

Podéis desarrollar unos antebrazos soberbios si hacéis el curl de muñeca con los antebrazos apoyados y las palmas hacia arriba. Ayudaos para subir la barra con el pulgar y no lo pongáis rodeando la barra, sino junto con los demás. La congestión es extrema.

Press francés tumbado con mancuernas

Este es sensacional para meter carne en el tríceps en su zona más baja, cerca del codo. Tumbaos en la banca con los brazos estirados sosteniendo las mancuernas, pero con la parte inferior de las palmas de las manos apoyadas contra los discos internos de la pesa. La clave está en hacer que en el descenso la pesa descanse contra la mano sin casi la intervención de los dedos rodeando el eje central, al tiempo que mantenéis los codos hacia dentro y las mancuernas hacia fuera. Casi dejando que cuelguen de la parte trasera de las manos. Bajad hasta que toquen los deltoides y subid muy despacio.

Press de hombros con mancuernas

Aquí cuando sostengáis las mancuernas procurad que el dedo meñique esté más elevado que el pulgar, es decir que la parte externa de la mancuerna esté más elevada que la interior. Mantened la pesa ladeada durante todo el recorrido y presionando con la zona externa de la mano, la del dedo meñique, eso hará que la tensión recaiga más sobre el deltoides que sobre el tríceps.

Extensiones de tríceps en polea

Aquí no sólo debéis no rodear la barra con el pulgar, sino centraros en empujarla con la parte más carnosa de la palma, con la almohadilla, para que el codo padezca menos y hacer intervenir más a la cabeza larga del tríceps.

Press de banca en máquina frontal En las máquinas hay la ventaja que no existe necesidad de equilibrar la barra, por eso podéis presionar con la mano abierta sin hacer uso de los dedos, es decir con la palma y más concretamente con la parte inferior externa de la almohadilla de la mano. Así mantendréis fuera de la acción al deltoides anterior.

Modificaciones en el ángulo

Existen modificaciones en el ángulo o el plano por el que discurre la trayectoria de un movimiento que pueden asimismo marcar una diferencia en el resultado de ese ejercicio. Veamos algunos.

Aberturas con mancuernas

Durante la bajada de las aberturas con mancuernas no os limitéis a bajar las pesas hacia los lados, llevadlas también un poco hacia atrás a la vez, para que acaben en el plano de los hombros. El pectoral trabaja más y menos el deltoides anterior.

Elevaciones laterales con mancuernas

Aquí el codo debe permanecer en línea con el hombro, aunque el antebrazo esté adelantado, pero sobre todo la mancuerna debe estar girada arriba de modo tal que la parte externa de ésta esté más elevada que la interna.

Remo con mancuerna

En el remo con mancuerna no subáis la pesa en línea recta sino en diagonal, de modo que viaje hacia arriba y atrás para que se vaya a la cadera.

Presses de hombros con mancuernas

Cuando subáis las pesas no lo hagáis tampoco en línea recta hacia arriba, hacedlo marcando un arco, empezad con las mancuernas en los costados de los hombros y empujadlas al tiempo que las acercáis entre sí para que al final se toquen. Eso intensifica la contracción de los deltoides.

Modificaciones en el recorrido

En teoría cada ejercicio tiene un recorrido que va del punto A al B y sobre el papel hay que cubrirlo por completo en cada repetición, pero sin embargo, es común ver a grandes culturistas que no respetan esa regla básica.

La diferencia más palpable en el recorrido de los ejercicios que hacen los 'grandes' es que no lo cubren por completo, es decir que lo acortan, pero no lo hacen para que el ejercicio resulte más cómodo, sino para que sea más eficaz.

Por ejemplo, en todos los ejercicios en los que al final de la repetición se puede bloquear la articulación al hacerlo el músculo deja de intervenir porque el peso descansa sobre el hueso y los músculos no han de trabajar para mantener la carga. Por ejemplo, en todos los ejercicios de press, como el press de banca o los de hombros cuando estiráis el brazo por completo, la carga deja de depender de los músculos porque al no haber flexión articular éstos no la sostienen. Lo mismo sucede en los movimientos de extensiones de tríceps y en los de presión de piernas, como las sentadillas en cualquiera de sus versiones o en la prensa.

Probad la diferencia por vosotros mismos, haced un press y antes de llegar a estirar por completo los brazos y bloquear los codos regresad lentamente hasta el inicio de la repetición. Eso impedirá esas pequeñas décimas de segundo de descanso y al final de la serie el cansancio muscular será importante.

Haced lo propio en cualquier sentadilla o incluso en la prensa, no bloqueéis las rodillas, antes de hacerlo regresad y seguid así. La diferencia es tremenda porque eso incrementa la intensidad de forma fenomenal.

Por otro lado, en otros ejercicios también se puede recurrir a repeticiones de corto recorrido o parciales para buscar igualmente aumentar la intensidad y también centrar el efecto de crecimiento sobre una parte concreta del músculo. Por ejemplo, si hacéis el curl de predicador desde la posición de brazos estirados hasta la mitad, entonces estáis centrando el desarrollo de la zona inferior del bíceps.