0 comentarios Ejercicios Abdominales con Peso
EJERCICIOS ABDOMINALES CON PESO
El entrenamiento de los músculos abdominales, ha sido el tema más controvertido y polémico de los últimos años, más que cualquier otra parte de la anatomía humana la zona abdominal ha sido el centro de la discusión de los expertos en musculacion o fitness. Aquí les expongo una manera racional para poder entrenar al máximo sus abdominales utilizando los aparatos que tenemos normalmente en el gimnasio.
Cómo se construyen los músculos abdominales
No existe una ciencia exacta respecto al entrenamiento de los abdominales y su mejora. Los principios que se aplican a los bíceps y el tríceps creo que deben aplicarse en los abdominales. Así que los elementos críticos en los entrenamientos de abdominales son:
.- Entrenar a una alta intensidad.
.- Sobrecarga muscular progresiva en cada sesión( para evitar el estancamiento).
.- Recuperación adecuada despues de cada sesión de entrenamiento, para evitar el sobreentrenamiento.
.- Realización adecuada de los ejercicios, para evitar lesiones e incidir verdaderamente en la zona abdominal.
La mayoría de las personas realizan contracciones normales de abdominales , estos ejercicios son adecuados por ejemplo para la mayoría de deportistas, y para la mayoria de rutinas, y niveles,pero para realizar una sobrecarga muscular progresiva, debemos añadir otros ejercicios, o el mismo ejercicio aumentarle la dificultad de alguna manera, y la manera que yo considero adecuada añadiendoles peso.
Los músculos sólo se desarrollarán en respuesta a una sobrecarga que esté por encima de lo normal. Así que si haces 20 abdominales cada día durante un año, ¿Piensas que mejorarán tus abdominales por eso ? No lo harán. Para forzar el crecimiento y el desarrollo necesitas aumentar la intensidad. Se podrían añadir unos cuantos abdominales cada día, pero en realidad sólo aumentaría la duración, hay una mejor manera de obtener resultados rápidos:
Los aparatos que anuncian en la TV para los abdominales son de broma.
Has visto la cantidad de aparatos que se venden de madrugada en las cadenas de televisión?, te dicen que sacarás abdominales en 4 semanas, que será super fácil, etc.Pero en ninguno de ellos puedes aumentar la intensidad, si no es aumentando el tiempo de realización de los ejercicios.
Yo trabajo con clientes que han progresado hasta el punto de hacer abdominales con 150 kilogramos! Y esa es la fuerza a la que pueden trabajar tus abdominales, así que si conectas una aparatito con dos pilas de 1.5 voltios a tus abdominales, o te balanceas en uno de esos aparatos de la tele, me parece que te estás quedando corto con la intensidad que necesitan tus abdominales para crecer o mostrarse.
Los mejores ejercicios Abdominales
Hemos estudiado en profundidad los ejercicios que más estimulan la zona abdominal y hemos llegado a la conclusión de que los mejores son:
* Contracciones abdominales con peso ( El tipico encogimiento de abdominales sin apenas subir)
* Elevaciones del tronco en banco inclinado
* Elevaciones del tronco con peso
Para cualquiera de los ejercicios que os proponemos con peso podemos utilizar el siguiente sistema:
Nos colocamos tendidos boca arriba con la cabeza delante de la polea baja . Utilizaremos la polea y como agarre la cuerda ( la que utilizarmos para triceps) para realizar este ejercicio, cogeremos cada extremo de la cuerda y la tensaremos hasta que quede a los lados de nuestra cabeza, al lado de nuestras orejas. Ahora, realizaremos una contracción de los abdominales, entonces se separarán nuestros hombros del suelo dependiendo de que ejercicio sea una distancia u otra. Elija un peso que sea tan fuerte que sólo pueda realizar de 8 a 12 repeticiones.
Si usted no tiene acceso a una polea baja, hay una buena alternativa. Usted puede utilizar la polea alta que se utiliza normalmente para jalones dorsales. Arrodillese en el suelo o sientese en el asiento directamente debajo de la cuerda de la polea alta. Juntaremos y flexionaremos la piernas y nos sentaremos sobre los talones, cogeremos los extremos de la cuerda los colocaremos junto a nuestras orejas y realizaremos una flexión de tronco hacia delante. Elija un peso que sea tan fuerte que sólo puede realizar de 8 a 12 repeticiones.
Como segunda alternativa puedes aguantar en el pecho discos con peso.
En cada sesión de entrenamiento , puedes incrementar el peso entre un 5-15% del peso con el que empezaste. Si usted no puede añadir el 5% de peso en el siguiente entrenamiento de abdominales, es el momento de añadir más días de descanso entre los entrenamientos.
Conclusión
No hay ningún misterio para el desarrollo de los músculos abdominales según el límite de tu potencial genético. Y ciertamente no necesitas artilugios extravagantes. Lo que necesitas es realizar los ejercicios que te propongo a una intesidad cada vez más elevada, y para ello ves añadiendo peso, y sin darte cuenta este verano mostrarás tus abdominales como una tableta de chocolate, o una tabla de lavar.