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EJERCICIO PARA HOMBROS : DELTA FORCE
Este mes, combina un movimiento pesado con una superserie de elevaciones laterales para desarrollar a tope tus hombros en la mitad de tiempo
Algunos días llegas a hartarte cuando entrenas los hombros, debido a que combinas movimientos pesados de press con ejercicios de aislamiento para cada una de las tres cabezas de los deltoides. Puedes tardar hasta una hora, pero sientes de verdad los efectos. Otras veces, un entrenamiento rápido de hombros puede congestionarlos de tal manera que no puedes moverlos. Este entrenamiento, combina lo mejor de ambos mundos. Trabajas con grandes kilos en el primer movimiento, lo que supone dedicar algo más de tiempo a la recuperación entre series, y luego pasas a hacer una superserie que trabaja los deltoides medio y lateral hasta haber completado 24 repeticiones en cada una de esas series. Debes usar ahí un peso ligero, que te permita hacer un mínimo de 12 repeticiones por ejercicio. Tras haber terminado con una superserie. descansa un minuto antes de pasar a la otra. Los presses pesados te ayudan a conseguir fuerza y tamaño, y la superserie final te proporciona una congestión increíble.
1. PRESS CON MANCUERNAS SENTADO
¿CUÁNTAS? 2 series de calentamiento + 4 series; 10, 6, 8, 8 repeticiones; descanso 90 a 120 segundos entre cada serie de trabajo.
1) COMIENZO: Sentados erguidos con la espalda firmemente apoyada contra un banco vertical y sujetando un par de mancuernas a nivel de los hombros. Los codos deben mirar hacia abajo, y las palmas hacia el frente.
2) MOVIMIENTO: Subid las pesas por encima de la cabeza, haciendo un arco hasta que casi lleguen a tocarse. Si las chocáis, elimináis tensión de los hombros. Bajad lentamente al punto de partida, cuando los brazos quedan paralelos al piso. Repetid las veces necesarias.
2. ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS
¿CUÁNTAS? 12 repeticiones, pasando luego de inmediato al ejercicio numero tres (Hacéis dos superseries, y ésta es la primera)
1) COMIENZO: Erguidos, con las mancuernas al frente de los muslos, usando un agarre neutral. Los pies separados a la anchura de los hombros, doblando las rodillas ligeramente.
2) MOVIMIENTO: Elevad las pesas a los lados haciendo un arco amplio hasta llegar al nivel de los hombros. Volved luego lentamente al punto de partida.
3. ELEVACIONES POSTERIORES
¿CUANTAS? 12 repeticiones (Hacéis dos superseries, esta es la segunda)
1) COMIENZO: Doblaos hacia el frente desde la cintura, sujetando dos mancuernas con agarre neutral. Doblad los codos ligeramente y mantened la espalda plana.
2) MOVIMIENTO: Mantened fijas la posición del cuerpo y los codos. Elevad las pesas hacia fuera desde los costados. Aguantad un instante arriba, y luego volver al punto de partida para repetir las veces necesarias.