0 comentarios Dominadas : Guia Completa

Todos los círculos culturistas están de acuerdo en que Dorian Yates y Ronnie Coleman ganaron sus Mr. Olympia gracias a su excepcional desarrollo de espalda. Yo también lo creo. Su fabulosa expansión dorsal les hace destacar entre sus competidores. Es muy común que las personas entrenen mejor los músculos que se "ven" como pecho, brazos y abdominales: la espalda suele pasarse por alto y se entrena menos. Pero su desarrollo es la clave para crear la ilusión de una cintura más reducida.

Mi ejercicio favorito de espalda es la dominada que, como tiene tantas variantes, hace imposible el aburrimiento. Sin embargo, ese exceso de variaciones puede conducirnos a varias preguntas: ¿Cuáles son las más efectivas? ¿Son tan buenos los jalones como las dominadas? ¿Son peligrosos los movimientos por detrás de la nuca? Cuando me he puesto en contacto con diversos científicos deportivos y entrenadores de fuerza, he descubierto que aconsejan a toda clase de atletas -de competición o de fin de semana- hacer dominadas para mejorar la fuerza y la apariencia.

Algunos entrenadores prefieren diversas variantes, Ian Pyka, entrenador de fuerza y acondicionamiento de los Florida Panthers, cree que las dominadas son muy efectivas para tamaño, forma y fuerza, pero demuestra el movimiento usando un agarre alterno (una mano arriba, la otra abajo).

La especialista de rehabilitación Lori Gross, prefiere las dominadas con ayuda para sus clientes femeninas. "Muchas mujeres, yo entre ellas, no pueden levantar su propio peso, algo que es fácil para casi todos los hombres. Prefiero entrenarlas con máquinas de ayuda y concentrarme en el estilo y el intervalo de recorrido.

Otro entrenador de fuerza, Juan Carlos Santana, director de Optimum Performance Systems, utiliza diversos agarres en las dominadas para crear un ejercicio funcional para los luchadores.

JALONES EN POLEA: ¿UNA VARIACIÓN POSITIVA?

Cada uno de estos expertos procura evitar que sus atletas hagan jalones y en su lugar les pone a hacer dominadas. Las dominadas implican mayor coordinación neuromuscular que los jalones, y son más útiles para el desarrollo de fuerza funcional. Daos cuenta de que estos entrenadores trabajan con atletas que no sólo pretenden tener un buen aspecto: les interesa rendir a tope en su especialidad y ejercer un dominio físico sobre sus oponentes.

Aunque eso no significa que no podamos desarrollar los músculos de la espalda haciendo jalones u otros ejercicios, los entrenadores escogen movimientos que producen resultados en el mínimo tiempo posible. Sus atletas no sólo tienen que levantar pesos sino también practicar sus deportes respectivos durante muchas horas al día.

EL DILEMA DE HACERLO TRAS NUCA

Hace años, practiqué movimientos tras nuca (dominadas y jalones) junto con mis compañeros, y nunca sufrimos dolores o molestias en esas zonas. Hoy, como científico deportivo que se preocupa de la rehabilitación, tengo un punto de vista distinto.

El exceso de rotación externa (donde a parte alta del brazo gira hacia atrás) que se requiere en los ejercicios tras nuca es potencialmente peligroso para el hombro. Además, cuando nos inclinamos hacia el frente para tocar la barra con la nuca, pueden ocurrir problemas. Primero, la porción frontal de la articulación del hombro puede quedar expuesta a tensiones excesivas, que podrían conducir a inflamación y pinzamientos dolorosos. Segundo, la flexión hacia el frente de la cabeza estira los extensores del cuello, conduciendo potencialmente a dolores musculares y fatiga. Por esas razones, sugiero trabajar al frente en los ejercicios citados.

Adicionalmente, muchas personas tienen una postura de excesivo adelanto de la cabeza y encuentran difícil mantener el punto idóneo, algo que se exacerba con el jalón tras nuca. Podemos reducir cualquier problema en los jalones hechos por detrás del cuello si el cable se extiende lo bastante hacia atrás como para poder tirar completamente vertical y no obliga a inclinar el cuello hacia el frente. Si usamos una polea dorsal que no nos permita tirar directamente hacia abajo, hacerlo hacia el frente reduce el peligro de lesión.

La mayor parte de las personas hacen ejercicios por detrás del cuello sin sentir dolor ni otras complicaciones. Basta con tener cuidado y fijarse en el estilo, porque dar impulso en esa clase de movimientos si que puede crear problemas.

LOS DOS TIPOS BÁSICOS DE DOMINADAS

Uno de ellos es el clásico de subirse a una barra con las manos en posición supina y tirar del cuerpo hacia arriba, lo que trabaja tanto o más los flexores del brazos (bíceps, braquial y bracorradial) que los dorsales. Pero si de verdad pretendéis entrenar la espalda, hacedlo con las manos en agarre prono (palmas mirando al frente).

LA VARIEDAD ES LA CLAVE

Es curioso que veo a muchas personas en el gimnasio que sólo hacen dominadas o jalones con agarre abierto. ¿Sabéis lo qué les sucede? Que dejan de progresar. Si buscamos un desarrollo completo de espalda, la clave está en variar los ejercicios y no en hacer sólo uno aunque sea muy efectivo. Eso significa variaciones en el agarre (estrecho, mediano, amplio), variaciones en la posición (manos en pronación y en supinación o con agarre neutro), velocidad de movimiento y ángulo de tiro. Cambiad las cosas cada dos o tres semanas para asegurar el verdadero trabajo de las fibras musculares y su total congestión.

Si no tenéis suficiente fuerza para hacer dominadas ni disponéis del tipo de máquinas que ayudan a hacer ese ejercicio, no os desesperéis. Adaptar los ejercicios de esta guía a las variaciones tipo jalón. Si sois capaces de hacer dominadas, escoged movimientos más difíciles o añadiros peso a la cintura una vez que seáis capaces de completar 10 repeticiones sin ayuda. Por supuesto, si hacéis las dominadas al final del entrenamiento, no tendréis la misma fuerza que al principio. Seguid los pasos de Dorian y de Ronnie.

DOMINADA NORMAL
DOMINADA AGARRE INVERSO
DOMINADA AGARRE CERRADO

ANATOMÍA Y QUINESIOLOGÍA DE LAS DOMINADAS

Todas las variaciones de las comidas y los ¡alones descritas aquí requieren movimiento de las articulaciones del hombro y el codo. Vamos a analizar los músculos grandes implicados en las dominadas y los jalones, y la manera en que podemos aplicar esta información para la práctica del gimnasio.

DORSALES

Es el músculo más grande, trabajado durante las dominadas y los jalones. La función del dorsal es mover los brazos hacia atrás (extensión) y hacia el cuerpo (aducción). Si hacemos dominadas y jalones con un agarre relativamente estrecho, los brazos efectuarán más extensión que aducción. Por el contrario, si hacemos estos mismos ejercicios con un agarre amplio, los brazos harán más aducción que extensión. ¿Qué es mejor para el desarrollo de unos dorsales amplios y densos?. Ambas cosas.

Si hacemos dominadas y jalones con barra, la extensión a la que los dorsales pueden aducir los brazos queda limitada por la barra. Por eso debemos hacer jalones con barra alta para trabajar al máximo los dorsales y otros aductores del hombro.

MÚSCULOS DE LA ARTICULACIÓN DEL HOMBRO

El redondo mayor, el subescapular y el coracobraquial son los tres músculos básicos de la articulación del hombro que se trabajan durante las dominadas y jalones. El redondo mayor es un músculo rectangular plano que forma una zona oval o redondeada en la parte externa de la escápula. Al igual que los dorsales, el redondo mayor aduce y extiende el brazo en la articulación del hombro.

El subescapular es un músculo triangular denso que reposa bajo la superficie profunda de la escápula. Este músculo del grupo de los giradores de la espalda aduce los brazos durante las dominadas y los jalones, y ayuda a los otros tres giradores (supraespinoso, infraespinoso y redondo menor) a estabilizar la articulación del hombro.

El coracobraquial es un músculo estrecho y alargado que discurre a lo largo de la parte lateral superior del brazo. Cuando está bien desarrollado puede verse debajo de la parte alta del bíceps, cerca de las axilas, durante las poses frontales de doble bíceps. Este músculo también ayuda a aducir el brazo durante las dominadas y los jalones.

MÚSCULOS DE LA ARTICULACIÓN DEL CODO

El braquial, bíceps braquial y bracorradial son los tres músculos básicos trabajados en la articulación del codo durante las dominadas y jalones. El braquial, flexor principal del antebrazo, reposa debajo del bíceps. A diferencia de éste, el braquial flexiona el antebrazo en todas las posiciones.

El bíceps braquial tiene dos cabezas que se unen cerca de la mitad del brazo. El bíceps apenas se contrae cuando hacemos dominadas y jalones con agarre prono. Sin embargo, la contracción se incrementa al hacer esos ejercicios con un agarre supino. Si queremos minimizar la implicación del bíceps, no hay que hacer dominadas ni jalones con agarre supino.

El bracorradial está en las partes frontales y lateral de los antebrazos. Flexiona el antebrazo y trabaja con máxima ventaja cuando hacemos jalones y dominadas con las manos mirándose entre ellas.

LA DOMINADA Y SUS VARIANTES

DOMINADA CON AYUDA (DIFICULTAD: 1)

POSICIÓN INICIAL: Colocad el peso que os permita completar el número de repeticiones deseadas. Cuanto más fuerza tengáis, necesitaréis menos contrapeso. Agarrad la barra con agarre prono, ligeramente más amplio que vuestros hombros. Dejaos caer hasta que los brazos queden extendidos pero no tanto que se estiren en exceso

EJECUCIÓN: Tirad suavemente del cuerpo hacia la barra, intentando tocarla con la barbilla. Deteneos arriba un instante y bajad al punto de partida con total control

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO: Colócate de manera que tires directamente hacia arriba y hacia abajo, no en un arco. Otras alternativas son las de ayudamos con un compañero o reposar los pies encima de un banco, o como en la foto nos ayudamos de una cinta elastica..

DOMINADA CON AGARRE CERRADO (DIFICULTAD: 2)

POSICIÓN INICIAL: Agarrad la barra con agarre cerrado o neutral (palmas mirándose entre ellas), y una separación de manos de unos 15 centímetros. Comenzad desde una posición de brazos estirados.

EJECUCIÓN: Tirad del cuerpo hacia la barra, intentando tocar las manos con la barbilla. Deteneos arriba un instante y bajad con total control.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO: A medida que vayáis consiguiendo más fuerza, arquead la espalda e intentad que el pecho roce la barra. ¡Vaya congestión!

DOMINADA CON AGARRE ABIERTO (DIFICULTAD: 3)

POSICIÓN INICIAL: Agarrad la barra con agarre prono, más amplio que la anchura de vuestros hombros. Comenzad con los brazos estirados. Así se hacen las dominadas más comunes.

EJECUCIÓN: Tirad del cuerpo hacia la barra, intentando tocarla con la barbilla. Deteneos un instante arriba y bajad al punto de partida con total control

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO: Mantened la espalda ligeramente arqueada al tirar para conservar la tensión sobre los músculos de la espalda.

DOMINADAS CON CUERDA (DIFICULTAD: 4)

POSICIÓN INICIAL: Colocad una cuerda sobre una barra alta. Agarrad ambos extremos con agarre neutro. Es similar a las dominadas con agarre cerrado, pero aquí el factor limitante es nuestra capacidad de agarre.

EJECUCIÓN: Tirad del cuerpo lo más arriba posible, intentando tocar las manos con la barbilla. Deteneos un instante arriba y bajad con total control.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO: Muchos atletas hacen este tipo de dominada porque desarrolla la fuerza de agarre y la de tirón. Si no tenéis una cuerda, probad con una toalla, pero no os la enrolléis a las manos.

DOMINADA CON CUERDA Y AGARRE ALTERNO (DIFICULTAD: 5)

POSICIÓN INICIAL: Igual que la dominada con cuerda, excepto que una mano está 15 ó 20 centímetros más alta que la otra

EJECUCIÓN: Tirad del cuerpo hacia la mano más alta, intentando tocarla con la barbilla. Deteneos arriba un instante y bajad con total control

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO: Aparte de trabajar mucho el agarre, este ejercicio machaca de verdad los dorsales en su parte inferior. La mano de arriba también trabaja mucho. Descubriréis que es un movimiento excelente para preparar las dominadas a una mano. No olvidarse de cambiar la posición de las manos en cada serie.

DOMINADAS EN POSICIÓN DE "CRISTO" (DIFICULTAD: 6)

POSICIÓN INICIAL: También puede hacerse con cuerdas si están lo bastante espaciadas. Agarrad la barra con agarre prono, algo más separado que la anchura de los hombros. Comenzad con los brazos estirados, pero esta vez con las piernas alzadas en ángulo de 90 respecto al torso.

EJECUCIÓN: Mantened las piernas en posición usando la fuerza de los abdominales mientras hacéis las dominadas. Deteneos un instante arriba y bajad con total control

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO: Un ejercicio muy duro, La mayor parte de las personas lo harán columpiándose y con la ayuda di otros músculos. La clave está en aprender primero a hacer elevaciones de pierna para incorporarlas después a las dominadas.

DOMINADAS A UNA MANO (DIFICULTAD: 7)

POSICIÓN INICIAL: Agarrad la barra con una mano y agarre prono. La mayor parte de la gente no puede hacerlo sin girar, pero a medida que vayáis adquiriendo fuerza podréis hacerlo sin problemas.

EJECUCIÓN: Tirad del cuerpo hacia lo barra lo más arriba posible.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO: Casi nadie puede hacer este ejercicio. Un secreto es empezarlo en la máquina de dominadas, un brazo en cada serie. También podéis intentarlo con agarre supino, que es algo más fácil.

DOMINADAS CON AYUDA DE UN COMPAÑERO

Aunque es un movimiento muy simple, la dominada no resulta fácil de hacer. La ayuda de un compañero puede ser básica.

1) Ayudar supone tener algo de fuerza y conocimiento. Si vamos a vigilar a alguien aseguraos de disponer de ambas cosas

2) Si agarramos al atleta de los pies o los tobillos, aseguraos de que no arquea la espalda. Lo mejor es ayudarle poniendo las manos en su espalda o en su cintura

3) Con la justa asistencia, ayudad al atleta a completar la repetición, pero dejadle que baje lentamente hasta el punto de partida.

4) El que ayuda debe hacerlo subiendo y bajando las piernas, manteniendo los brazos y las manos en la misma posición.

5) No debéis ayudarle a hacer más de 2 ó 3 repeticiones.

6) Si el atleta no puede hacer tres o más repeticiones sin ayuda, decidle que pase a trabajar las dominadas en máquina o escoged un movimiento similar pero más sencillo