0 comentarios Definir tus musculos

¿Como definir los musculos?

No le deis más vueltas, por muy fuertes que estéis, por mucho peso que seáis capaces de levantar y por mucho volumen que presenten vuestros músculos, si éstos están recubiertos por una capa de grasa no seréis considerados culturistas en el más intrínseco de su significado.

El volumen de por sí no es bonito si no está acompañado de la justa definición y poca admiración produciréis en la calle, además de que vuestras posibilidades de éxito en una plataforma de competición serán nulas. Así que esforzaos por erradicar la grasa de vuestro cuerpo, he aquí como debéis proceder para conseguirlo:

CUESTIÓN DE MATEMÁTICAS

Después de todo perder grasa es en realidad muy sencillo, si se comprende como funcionamos y como el cuerpo usa los alimentos. Es una cuestión de cifras, una suma y una resta.

Los alimentos que ingerimos nos proporcionan elementos para construir tejidos y estructuras, pero también la energía que precisamos para vivir. La energía que gastamos o comemos se mide en calorías y si las primeras son más que las segundas entonces perdemos peso, pero si las segundas superan a las primeras, entonces lo ganamos.

Sencillo, ¿no?, bueno sí y no, porque eso es simplificar demasiado, pero por ahí van los tiros.

A ver, aclarémoslo. El cuerpo tiene un gasto energético diario que se mide en calorías y que viene determinado por lo que precisa para mantenerse vivo, o sea para alimentar a los órganos como corazón, pulmones, etcétera y por las necesidades derivadas de la actividad física como andar, trabajar, subir o bajar escaleras y por supuesto hacer ejercicio. Si el cuerpo obtiene más calorías de las que emplea en esos dos procesos entonces el sobrante se acumulará en forma de grasa corporal, puesto que en nuestra evolución es el tejido adiposo la única forma de reserva energética que tenemos, un tejido del que el cuerpo puede extraer la energía en cuanto le haga falta. Y precisamente eso es exactamente lo que hace cuando las calorías ingeridas son menos de las que emplea en el mantenimiento de sus funciones vitales, descomponer el tejido graso para cubrir el déficit entre lo que ingiere y lo que gasta.

Bueno, como veis no es en esencia difícil deshacerse de la grasa, basta con regular a la baja la ingesta de calorías para que el propio cuerpo se ocupe de deshacerla.

Si un kilo de grasa supone una reserva de aproximadamente 7.000 calorías, entonces podemos comprender que reduciendo la ingestión calórica en 500 calorías al día perderemos medio kilo de grasa a la semana.

NO TODAS LAS CALORÍAS SON IGUALES

Bueno ahora que sabemos sumar y restar (es broma), vamos a entrar en el detalle de las calorías, porque no todas son iguales. Aunque químicamente hablando una caloría es siempre una misma unidad de energía, no todas son iguales puesto que en función de su origen se procesan de diferente manera en el cuerpo y por consiguiente producen distintos efectos.

De entrada los distintos nutrientes tienen diferente contenido calórico, así un gramo de proteína o de carbohidrato aporta cuatro calorías, mientras que la misma cantidad de grasa suministra nueve, o sea más del doble.

Hasta ahí nada relevante si no es que podemos comer más del doble de proteínas o carbohidratos para obtener las mismas calorías que con menos de la mitad de grasas. Pero es que una vez en el cuerpo no todas las calorías se procesan igual.

Por ejemplo, las grasas saturadas de la dieta, que se encuentran en los alimentos de origen animal, deben evitarse porque aportan una gran cantidad de energía pero también porque éstas se transforman muy fácilmente en tejido graso corporal.

Dentro de la familia de los carbohidratos encontramos distintos tipos, por ejemplo los complejos o lentos, los fibrosos y los rápidos y aunque a nivel de calorías su aporte es el mismo no resulta así la utilización que el cuerpo hace de cada uno de ellos, porque los primeros y los segundos se digieren lentamente y sin producir una excesiva liberación de azúcar en la sangre, mientras que los terceros son digeridos muy rápido y producen una súbita elevación de glucosa en sangre, que activa la masiva liberación insulínica que puede fomentar la deposición de ese azúcar en tejido adiposo.

Otro factor que diferencia a las calorías entre sí es el gasto dinámico que ocasionan, es decir que en el proceso de su digestión también se emplean calorías, por lo tanto cuanto mayor sea este coste más serán las empleadas en su digestión y menos posibilidades de que se conviertan en grasa corporal.

En este sentido se llevan la palma las proteínas, es decir que una parte de las calorías que aportan se emplea en su propio procesamiento.

La pregunta que os haréis es ¿Qué comer? Pues de todo pero con moderación.

Por lo dicho, dad prioridad a las proteínas, porque además constituyen el material de base para la formación de los músculos y después de todo os entrenáis para desarrollarlos, por lo tanto priorizad las carnes blancas y rojas magras, los pescados, los huevos y los suplementos proteínicos.

En cuanto a los carbohidratos decantaos por los complejos como patatas, arroz, pasta, cereales integrales y legumbres, y también por los fibrosos como verduras y hortalizas, al tiempo que elimináis todo lo relacionado con el azúcar, los derivados de la pastelería, las bebidas dulces así como los zumos de fruta, e incluso ésta misma utilizadla con moderación pues contiene fructosa, el azúcar de la fruta que de no emplearse inmediatamente como energía tiene muchas probabilidades de acabar formando parte del tejido adiposo.

Y por supuesto sed muy restrictivos con las grasas porque como hemos visto no sólo aportan más del doble de calorías que las proteínas o los carbohidratos sino que se convierten con facilidad en tejido graso.

Las saturadas además han sido repetidas veces asociadas por los científicos con las enfermedades cardiovasculares y coronarias, e incluso con algunas formas de cáncer, así que no comáis grasas animales, o sea nada de embutidos, mantequilla, conservas, salsas, frituras, etcétera.

FUNDIR LA GRASA CON EL MOVIMIENTO

Bueno, sabemos que si reducimos el consumo calórico por debajo del nivel del gasto diario iremos eliminando parte de la reserva corporal, ahora bien, a ese déficit también podemos llegar por otro medio: el incremento en el gasto.

Está claro que es lo mismo comer 500 calorías menos que quemar 500 más, el resultado es exactamente el mismo.

Sabiendo que la utilización de las calorías se produce por dos vías, el gasto metabólico y el físico, bastará con aumentar la actividad para elevar el número de calorías empleadas.

El movimiento ha de ser alimentado energéticamente, por lo tanto moveos y estaréis quemando un montón de calorías.

Haced ejercicio aeróbico y además de mejorar vuestro acondicionamiento físico, en especial el cardiovascular que aumentará la resistencia, eliminaréis una enorme cantidad de grasa corporal.

EL MÚSCULO AVIVA EL HORNO

No voy a deciros que entrenéis con peso porque si no fuese así seguramente no estaríais leyendo esta revista, no obstante debéis saber que la masa muscular en sí constituye en buen agente quemador de grasa porque eleva el ritmo metabólico.

Esa elevación proviene del hecho que el músculo es un tejido activo en el que se producen numerosos procesos bioquímicos y por consiguiente gasta energía, mientras que no sucede lo mismo en el tejido graso, que siendo una simple reserva de calorías apenas tiene actividad.

En la práctica eso significa que una persona que posea una masa magra importante gastará más calorías sólo para mantenerse que otra del mismo peso pero cuya masa magra sea inferior.

Dicho esto, de ello se deriva que para perder grasa así como para permanecer definido cuanto más músculo tengáis, mejor.

PONER LA MÁQUINA EN MARCHA

Bien, como acabamos de ver con una masa magra importante el cuerpo se ve obligado a quemar muchas calorías sólo para mantenerse y por supuesto, mucho más en cualquier actividad que realice. Ahora bien, si todavía fuese posible incrementar el gasto calórico del metabolismo entonces eso supondría una gran diferencia. Imaginad que elevamos levemente el ritmo metabólico de forma que gastamos simplemente 10 calorías más por hora, algo fácil de conseguir, y que lo hacemos durante todo el día.

Eso significa 240 calorías quemadas al día, sin hacer dieta, ni ejercicio, ese gasto lo realiza el cuerpo en sus propias funciones básicas, aunque permanezcamos en cama. Imaginad, eso significa eliminar si mover un dedo tanto como un cuarto de kilo a la semana, o uno al mes, o 12 al año. ¡Menudo cambio!

Y, ¿Es posible conseguirlo? Sí, hoy por hoy es incluso fácil.

Son muchos los investigadores interesados en desarrollar medios que permitan eliminar el exceso de peso, porque éste constituye uno de los mayores problemas con los que se enfrenta la población de los países desarrollados.

Son numerosos los mecanismos desarrollados para acelerar la pérdida de peso, pero como es lógico algunos son más eficaces que otros.

Gracias a los adelantos de que disponemos, no creo que haya absolutamente nadie que se embarque en un programa para perder peso que no lo haga con la ayuda de algún que otro producto específico para ello. Sería insensato irse a la guerra sin un arma, de la misma forma cuando se pretende eliminar la maldita grasa

¿Por qué no utilizar algo que nos ayude a hacerlo más rápido y más eficazmente?