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HACER LOS BRAZOS GRANDES

Súbelos por encima de la cabeza para conseguir más volumen y relieve en la cabeza larga del tríceps

En la larga lista de detalles insignificantes de la vida, aquí hay uno a con­siderar: la cabeza larga del tríceps no se origina en el hueso del brazo -húmero-sino en la escápula. Si quieres conseguir unos brazos descomunales, sigue leyen­do. Si tu rutina de tríceps no incluye más que jalones, patadas y press de banca con agarre cerrado, no estás trabajando la cabeza larga. Un músculo está más fuerte cuando se estira lo conveniente, y para sacar mayor partido a esa cabeza del trí­ceps, hay que elevar los brazos por encima de la cabeza.

Probad a hacer este entrenamiento, que incluye tres movimientos por encima de la cabeza. (También trabaja las cabezas lateral y medial) Aunque no vais a hacerlo en cada machaqueo, sí la castigaréis muy bien aquí usando diversos agarres y progresando desde ejercicios pesados de bajas repeticiones, hasta ligeros y de repeticiones altas. Tendrás así un tríceps más completo, y otro detalle menos por qué preocuparte.

1. EXTENSIÓN CON MANCUERNAS A DOS MANOS, POR ENCIMA DE LA CABEZA

¿CUANTAS?  1 serie de calentamiento + 3 de trabajo entre 6 a 8 repeticiones.
1) COMIENZO: sentados sobre un banco de respaldo bajo, apoyando los pies contra el suelo y sujetando una mancuerna con ambas manos y brazos estirados, con los manos contra la parte interna del disco. La mancuerna debe quedar encima y ligeramente detrás de la cabeza.
2) MOVIMIENTO: apretad los trí­ceps cuando bajéis lentamente el peso tras la cabeza mientras mante­néis los codos pegados a ella y apuntando al frente. Cuando for­méis ángulo de 90 grados con los codos, deteneos un instante, y subid con fuerza la mancuerna al punto de partida. Repetid las veces necesarias.

2. EXTENSIÓN POR ENCIMA DE LA CABEZA, EN MÁQUINA Y SENTADOS

¿CUÁNTAS? 3 series de 8 a 10 repeticiones.
1) COMIENZO: Sentados sobre una máquina de extensiones con el torso erguido y los pies apoyados sobre el suelo. Agarrad el maneral con agarre prono, separando las manos 20 centí­metros entre ellas, manteniendo los bra­zos próximos a la cabeza.
2) MOVIMIENTO: Con los codos hacia arriba, tirad del maneral directamente hacia el techo hasta extender del todo los brazos. Bajad luego lentamente al punto de partida y repetid las veces necesarias.

3. EXTENSIONES CON CUERDA PARA TRÍCEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA

¿CUÁNTAS? 3 series de 12 repeticiones
1) COMIENZO: Unid un maneral de cuerda a una polea alta, y agarrad los extremos con un agarre neutro. Dad la espalda al aparato e inclina­os unos 45 grados al frente, usando una posición de pierna adelantada, como en la foto. Colocad los brazos tras la cabeza con los codos apun­tando al frente.
2) MOVIMIENTO: Tirad de la cuerda hacia delante, extendiendo del todo los brazos. Apretad los tríceps un instante, y volved lentamente al punto de partida para repetir las veces necesarias.