0 comentarios Acelerar el metabolismo

El sedentarismo va ligado al sobrepeso y la obesidad, ge nerando a su vez un metabo lismo cada vez más lento. Hay que romper con este círculo vicioso mediante la práctica semanal de ejercicio físico que permita una movilización de la energía de forma consciente y moderada.

Gran parte del buen rendimien to depende del mantenimiento del peso y de una buena composi ción corporal, esto quiere decir una masa muscular óptima y un bajo porcentaje de grasa, se consi gue con el aporte diario del núme ro de calorías necesarias para satis facer el gasto energético de las 24 horas, es decir, ingiriendo la cantidad de alimento suficiente. La forma ideal de confeccionar un régi men alimenticio es establecer una relación entre todas las actividades que una persona puede ha cer a lo largo del día y las calorías que son nece sarias para satisfacer esta demanda de energía. Para cuantificar esta energía en nutrición habla mos de calorías, y sólo realizando ejercicio y aumentando la masa muscular se puede lo grar aumentar el consumo de dichas calorías.

La forma de mantener el peso y acelerar el metabolismo es realizar actividad física de for ma continuada, porque eleva la tasa metabólica al instante y también en las horas posteriores, aumentando el gasto energético. La gran venta ja de este método, a diferencia de otros, es que a largo plazo la persona aumenta su masa muscu lar, elevando así en forma permanente el gasto calórico.
El ejercicio debería realizarse todos los días o al menos todos los que se pueda, ya que nuestro metabolismo funciona diariamente. Lo ideal es una combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. El entrenamiento de la fuerza también debe incluirse porque construye masa muscular y como ya se ha dicho anteriormente, es ideal para acelerar el metabolismo.

EL SECRETO ESTÁ EN LA MASA

El metabolismo es el conjunto de procesos que mantienen al organismo con vida, posibili tando desde que las células se renueven hasta que el corazón funcione. Como todo proceso, el metabolismo supone un intercambio energético. Consume energía para llevarse a ca bo y esta energía se transforma en movimiento y en calor.
El metabolismo basal es la energía mínima que el cuer po ne cesita pa ra estar vi vo y supone la mayor parte del gasto, pues el 70% de las calorías que ingerimos están destinadas a mantener estas fun ciones básicas. Un 10% se ocupa en la termogénesis de los alimentos, que es la absorción, digestión y utilización de los mismos. Sólo un 20% de la energía aportada por la comida se quema en actividades diarias como caminar.
La velocidad del metabolismo está di rectamente relacionada con la masa ma gra de las personas. Ésta se compone de te jidos no grasos como los huesos, la sangre y los músculos, y necesita de mucha mayor energía para funcionar que la masa grasa.
Los músculos corresponden al 60% de la masa magra y cuanto más músculo hay, más calorías se queman. Esta es la razón principal por la que mucha gente gana peso con la edad, ya que a partir de la madurez hay una tendencia natural a perder masa muscular, de forma que disminuye el ta maño de los músculos y como consecuen cia, el metabolismo se va haciendo más lento poco a poco. Los cambios comien zan a notarse a partir de los 30 años, por factores de tipo hormonal, y se hacen más evidentes a partir de los 50. Son cambios lentos, pero afortunadamente se pueden revertir o al menos ralentizar con la actividad física adecuada.

¿LA HORA DEL ENTRENAMIENTO DETERMINA EL NÚMERO DE CALORÍAS QUEMADAS?
Es probable que ha gas tus ejercicios por la mañana pensando que quemas más calorías que si los haces más tar de. La hora del entrenamiento no impor ta. El número de calorías quemadas duran te una actividad determinada no varía según se haga por la mañana, a mediodía o por la noche, sino que generalmente de pende de tu composición corporal, de tu metabolismo y la ingesta de alimentos. Ninguna de estas cosas depende de la hora del día que eliges para entrenar.

MÁS MÚSCULO. EL MÚSCULO CONSUME CALORÍAS Y ACELERA EL METABOLISMO
Como el músculo quema calorías y la grasa corporal prácticamente no, cuanta más masa muscular y me nos grasa tenga tu cuerpo, más calorías quemarás durante la actividad física. Pero el efecto verdaderamen te interesante no se da durante el ejercicio, sino después: Cuanta más masa muscular tienes, más calorías con sumirás, aunque estés sentado en una silla, preparando la cena o durmiendo. Vas a pasar mucho más tiempo a lo largo del día sin ejercitarte que haciéndolo, de forma que esta activación del con sumo es la que realmente inclina la balanza hacia el lado de la pérdida de peso o la mayor definición muscular, al acelerar tu metabolismo. Cuando la gente se pone a régimen, sobre todo si no entrena al mismo tiempo, pierde peso pero casi siempre sacrifica masa muscular. Esto difi culta la pérdida de peso y el mantenimiento de esta pérdida. Los regímenes muy severos pueden ralentizar la tasa metabólica hasta en un 30 por ciento, por eso a muchas personas les pasa que a pesar de comer muy poco su peso apenas varía. El cuer po se pone en situación de alerta ante un menor aporte de alimentos, pues lo inter preta como un estado de carencia que hay que compensar disminuyendo el con sumo, ya que ignora si dicho estado se prolongará más de la cuenta. La respues ta es de lo más sabia y te podría salvar de morir de hambre en un caso extremo, al permitir que tus reservas duren más tiem po. Lo que no sabe tu cuerpo es que la agresión que supone el régimen es algo voluntario y premeditado, con un claro ob jetivo difícil de comprender para tu organis mo. Esto explica en parte por qué los ejerci cios de tonificación son tan importantes para perder peso y mantener la línea ya que te ayudan a conservar el músculo y el hueso, y aceleran el metabolismo.

ACELÉRATE COMIENDO

• Desayuna a diario. Desayunar despierta tu metabolismo, con lo que gastas más calorías a lo largo del día. Con un buen desayuno le estás dando a tu cuerpo todo lo que necesita para restablecerse tras el ayu no nocturno y tienes menos hambre el resto del día. Al mantener constantes los niveles de glucosa e insulina, puedes resistirte al bollo o el pincho de tortilla a media mañana, te sirve con una manzana y un zumo.

• Controla la grasa. Un trabajo italiano publi cado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism demuestra que se queman más calorías tomando alimentos pobres en grasa. A igual nú mero de calorías por comida, los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos provocan mayor gasto de calorías (termogénesis) que los alimentos ricos en grasa. Esto puede explicar por qué algunas personas engordan a pesar de comer muy poco (menos de 1.500 calorías al día), ya que toman raciones pe queñas de alimentos ricos en grasa como una barrita de chocolate o una porción de pizza, y en cambio hay otras que pueden comer grandes cantidades de alimentos sin engordar, pues escogen raciones gran des de alimentos como legumbres, verduras, frutas y cereales que apenas tienen grasa.

• Entrenamientos en ayunas. Hay una moda que se está extendiendo para activar el metabolismo: entrenar por la mañana en ayunas. El ob jetivo es reducir las reservas de glucosa o glucó geno muscular para recurrir a las grasas de reserva para obtener energía durante el ejercicio. Estas "mañas" sólo valen para los "profesionales" que ne cesitan mantenerse "finos" y aumentar su resisten cia, pero ellos siguen un control médico y pueden descansar después (y comer). Para los que tenemos que trabajar cada día, sólo se debe seguir el fin de semana controlando muy bien el apetito, si no lle garás al trabajo agotado y muerto de hambre y ter minarás comiendo lo primero que tengas a mano.

• No a las dietas hipocalóricas. Si lo que quieres es adelgazar, necesitas gastar al final del día más calorías de las que ingieres. Comiendo se gasta energía para absorber, transportar, almacenar y me tabolizar los alimentos. El llamado efecto térmico de los alimentos aumenta el metabolismo en re poso entre un 8 y un 16% durante las dos o tres ho ras tras la comida. El metabolismo trabaja a tu fa vor, si comes funciona mejor, pero si no comes lo que necesitas, se ralentiza para que no falte energía, por lo que dejas de "quemar" la grasa acu mulada y no pierdes peso. Además no mantienes tus niveles de energía altos a lo largo de todo el día, lo que hace que disminuya tu rendimiento, al hacer deporte o en tu vida diaria, y cuanto menos te muevas, menos gastas.

• Picotea con inteligencia. Realiza 7 comi das al día para asegurar una alimentación variada y aumentar la energía que se gasta en la combus tión de los alimentos, lo que hará que aumente tu gasto calórico manteniendo alto el metabolismo. Además de las tres comidas principales, recupera el almuerzo y merienda ligeras con alimentos bajos en calorías y ricos en fibra (galletas integrales, quesos frescos, yogures, frutas, etc.).

• Controla los carbohidratos. Los carbohi dratos son la mejor fuente de energía, pero no los tienes que eliminar de tu dieta. Toma alimentos ri cos en carbohidratos de índice glucémico bajo, los más ricos en fibra (cereales integrales, arroz inte gral, verduras, hortalizas, frutas, etc.), evitando los de índice glucémico alto (azúcares, dulces, pastas, patatas, zanahorias, pan, etc.)

• Reduce tu eficiencia. Cuanto más entrenas un deporte, más eficaz eres, lo que se traduce en que gastas menos calorías para hacer el mismo ejercicio. Hay que ser un poco torpe para "quemar" más. Modifica tus entrenamientos y haz lo que más te cuesta: cambios de velocidad, de ritmos, de cargas... si nadas introduce elementos como las pa las, etc.

• Sé infiel, pero en el gimnasio. Adelga zas más rápidamente cuando empiezas una activi dad nueva. La explicación está en que tus músculos no están acostumbrados a ese tipo de movimien tos, por lo que gastan más energía para moverse hasta te vuelves más eficiente.

• Baja el azúcar con canela. La canela tiene fama de afrodisíaca, pero ahora acaba de ser descu bierta una nueva cualidad. Según un estudio del De partamento de Nutrición Humana de Maryland pu blicado en la revista Diabetes Care, basta con tomar un cuarto de cucharadita de canela al día para dis minuir hasta un 30% los niveles de glucosa, coles terol y grasas en la sangre. Además, sólo contiene 3 calorías por gramo.

• A la rica papaya. La papaya te ayuda a perder peso, por su bajo contenido en calorías (12 kcal/100g) y grasa (7 veces menos que un plátano) unido al efecto diurético del potasio y a la presencia de papaína, una enzima que mejora la digestión de las proteínas, mantiene el metabolismo y favorece la combustión de las grasas.

• Un lácteo por día. Han sido publicados va rios estudios científicos que demuestran que las per sonas que toman 3 raciones de lácteos (leche, que sos o yogur) al día pueden llegar a perder más pe so en una dieta que los que no lo toman. El secre to parece estar en el caldo de la leche que puede acelerar la combustión de las grasas.

• Vitaminiza tu metabolismo. Las vitami nas y minerales no adelgazan, pero son necesarias para obtener energía a partir de los alimentos, y al gunas son imprescindibles para el metabolismo energético. Si quieres "quemar" debes cuidar la do sis de vitaminas B (B1, B3, B6, B12, ácido fólico) cromo y zinc.

• Maximiza el volumen. Puedes gastar más calorías cada día comiendo. El cuerpo necesita energía para hacer la digestión de las comidas, el truco está en seleccionar los alimentos por su vo lumen y contenido en calorías, es decir: "llenar el estómago al máximo con el menor número de calorías por comida" con los llamados "Big Foods" (alimen tos grandes), aquellos con una baja densidad energética o que contienen pocas calorías por 100 gramos, pero que ocupan un gran volumen, y muy ricos en fibra (que produce saciedad rápidamente).

• Apuesta por el picante. Las especias y pi cantes (guindillas, curry, pimentón, chile, pimienta, tabasco, etc.) provocan mayor gasto energético por el simple hecho de generar calor, lo que acelera la combustión energética y actúa como quema-grasas durante la digestión.

• Bebe durante el día. Beber agua a lo largo del día, o incluso beber agua en las comidas, ayuda a comer menos cantidad de alimentos. Además el agua ayuda a limpiar y eliminar las toxinas que pue den favorecer la acumulación de grasa.

• Varía tu dieta. No comas siempre los mis mos alimentos cada día, el cuerpo se acostumbra a conseguir energía hasta de la lechuga si la comes todos los días. Hay que engañarlo un poco tomando alimentos variados, incluso algunos ricos en grasas como los pescados y el aceite de oliva para que la digestión no sea tan rutinaria y eficaz.

• Alimenta tus músculos con proteínas sanas. Para conseguir un mayor porcentaje de masa muscular no basta con el ejercicio específi co, necesitas que la alimentación aporte aminoáci dos para crear las proteínas que forman los mús culos. Escoge alimentos ricos en proteínas con me nor porcentaje de grasa como pollo, pescados, hue vos cocidos, quesos frescos, soja...

• Cierra la cocina después de las 8:00 pm. Por la noche el cuerpo se prepara para el des canso y ralentiza el motor, por lo que se queman menos calorías que durante el día. Si tu horario no te permite cenar antes, procura tomar una merien da a media tarde y una cena ligera antes de irte a dormir.

• Pero toma algo antes de dormir. Para favorecer la ganancia de masa muscular no debes dejar pasar períodos de ayuno prolongados, du rante la noche se pasan muchas horas sin comer, se ha visto que un pequeño tentempié proteico antes de dormir (una barrita de proteínas, un vaso de le che desnatada, un yogur, etc.) evita picos de insu lina y glucosa en sangre y mantiene el motor diges tivo.

• Sé constante. No abandones al mes, acelerar tu metabolismo para quemar la grasa de reserva no se consigue en unas semanas. Necesitas crear nue vos hábitos dietéticos y de entrenamiento para que tu metabolismo se ponga en marcha.

QUÉ TIPO DE EJERCICIO ES MEJOR PARA ACELERAR TU METABOLISMO

• De fuerza
Todas aquellas personas que deciden reducir la ingesta calórica diaria perderán músculo y grasa, sin embargo, esta pérdida de músculo puede reducirse haciendo ejercido. Los ejercicios con pesas se deben incluir como parte del programa para preser var el tejido muscular, de esta manera una mayor proporción del peso perdido será grasa. Hay dos razones importantes: la primera, porque, el índice Metabólico en Reposo se elevará hasta durante 15 horas después del ejercicio debido a la oxidación de la grasa corporal; la segunda porque estimula la retención de tejido mus cular. Cuanto más músculo se tenga, más rápido será el meta bolismo.

• Ejercicios de resistencia cardiovascular Añadir un tipo de ejercicio aeróbico al programa ayudará de for ma notable a quemar calorías y contrarrestará la pérdida de músculo. Pero esto no significa que hay que depender por com pleto del ejercicio aeróbico, ya que se pueden perder cantidades importantes de músculo practicando ejercicios aeróbicos. Esto se debe a que este tipo de ejercido no actúa como un estímulo suficiente para asegurar La retención del tejido muscular. La pérdida de músculo provocará una reducción del índice metabólico.

• Entrenamientos de intensidad alta
Muchas veces nos obsesionamos demasiado con la cantidad de minutos de entrenamiento en los ejercicios cardiovasculares, pero hay que tener presente que un ejercicio cardiovascular intenso, específico, de 20 minutos, puede ser mucho más efec tivo que un ejercicio de 40 minutos sin ningún tipo de obje tivo. El entrenamiento cardiovascular de alta intensidad es cla ve. Las investigaciones de la revista Medicine And Science in Sports and Excercise han mostrado que un entrenamiento con intervalos de alta intensidad incrementa la tasa metabólica por un período de tiempo más largo que un ejerci cio de baja intensidad, ambos realizados en 40 minutos. Des pués de un ejercicio de alta intensidad, el cuerpo quema grasa por el resto del día e inclusive mientras se duer me. Esto permite que una persona se pueda ejercitar en cortos periodos de tiempo y obtener mejores resultados.

CÓMO ENTRENAR PARA ACELERAR EL METABOLISMO
1. Haz ejercicio de forma continuada. Intenta entrenar de 3 a 5 veces por semana. De nada te valdrá darte una paliza de fin de semana y luego permanecer parado de lunes a viernes.
2. Introduce de 20 a 60 minutos de actividad cardiovascular, para aumentar tus pulsaciones y movilizar la grasa de reserva.
3. Busca ejercicios que muevan grandes masas musculares. Mejor más de 1/6 de la masa muscular total. Trata de movilizar cuádriceps, glúteos, dorsales y pectorales.
4. No tengas miedo a la hora de añadir intensidad al entrenamiento una vez que hayas conseguido mejoras. El ejercicio intenso logra activar tu metabolismo de forma espectacular.
5. Añade ejercicios de tonificación 2 veces por semana. Todo lo que hagas por mejorar tu cantidad de masa muscular es bueno para tu metabolismo.
6. Muévete entre el 55-60% hasta el 90% de la FC máxima.

A. Solución aeróbica de 20 minutos
Para los que tienen poco tiempo y no usan pulsómetro.
Empieza con una fase de calentamiento de dos minutos a un nivel que podemos denominar de intensidad 5 (un nivel de 10 representa todo el esfuerzo posible). Después de dos minutos en el nivel 5, in crementa la intensidad al nivel 6, y man tente ahí por un minuto. Después ve al nivel 7 por un minuto; después al nivel 8, donde debes mantener el esfuerzo por otro minuto, y después bajar hasta el ni vel 6 (un esfuerzo relativamente modera do). Repite este patrón tres veces. En el último ciclo (entre el minuto 18' y 19'), trata de llegar al punto mas alto (nivel 10). Posteriormente vuelve al nivel 5 por un minuto, y con esto se concluye.

B. Entrenamiento con intervalos de alta intensidad
Para aumentar la pérdida de grasas.
Si se sigue el programa apropiadamente, tres sesiones por semana deben producir efectos significativos de quemado de grasa. Para prevenir el sobreentrena miento, este tipo de ejercicios deben re alizarse en los días en que no se hagan pesas. Será aun más efectivo si se realiza por las mañanas y con el estomago vado, pero si no se puede realizar en la mañana, se puede hacer en cualquier otra hora. Se basa en el trabajo con in tervalos. Por ejemplo, trota por un cierto tiempo y luego realiza repeticiones intensivas seguidas de trote. Al final trota durante unos minutos más para volver a la calma. Se pueden hacer repeticiones de 1 minuto con 1 minuto y medio de descanso, hasta 6- 8 veces/descansar to talmente y repetir según el nivel de cada persona.

C. Entrenamiento con intervalos controlando la FC
Para aquellos que les gusta medir la in tensidad de sus entrenamientos con su pulsómetro.
Comienza con 5 minutos de calentamiento. Después de 5 minutos, realiza de 4 a 8 repe ticiones con intervalos de 3 minutos. Para cada intervalo lleva el ritmo cardiaco hasta un 85% de su valor máximo (máxima frecuencia cardiaca) por un minuto, seguido por dos minutos que pueden ser de 60% al 70% de la intensidad máxima. Completa el ejercicio cardiovascular con un periodo de enfriamiento de 5 minutos. Con estos entrenamientos de alta intensi dad, no hay necesidad de ejercitarse más allá de 20 ó 30 minutos por sesión

D. Entrenamiento de baja intensidad
Para volver a entrenar después de un tiempo inactivo o para no iniciados en la actividad física.
Mientras que los entrenamientos de alta in tensidad son mejores para quemar grasa y acelerar el metabolismo, puede haber oca siones (después de una enfermedad, por bajo nivel de condición física, alguna lesión o por recomendación médica) en que se ne cesita practicar ejercicios de baja intensi dad. En estos entrenamientos, se eleva el ritmo cardiaco a niveles bajos por un perio do de tiempo más largo del que lo hacíamos en los intensivos. Hay que realizar un calen tamiento previo de 5 minutos y después al canzar el 50% al 60% del máximo ritmo cardiaco y mantenerlo por un periodo de 30 a 45 minutos.

E. Entrenamiento con pesas
Para lograr la máxima aceleración de tu metabolismo.
El trabajo de tonificación con cargas será clave para acelerar el metabolismo. No hace falta pasar demasiado tiempo en el gimna sio. Con 1 ó 2 días a la semana combinán dolo con el trabajo cardiovascular es más que suficiente. Pero recuerda... siempre que tengas una sesión importante de resistencia, mejor dejar la fuerza para otro día.