0 comentarios Abdominales y Lumbares: Tu centro de poder

Seguro que unos abdominales bien definidos te proporcionan un aspecto inmejorable y hacen que llames la atención cuando vas por la playa, pero si practicas deportes o deseas poseer un físico altamente funcional, una sección media bien musculada es sólo la mitad de toda la historia. No te olvides de la espalda baja que, junto con tus abdominales, es tu auténtico centro de poder. Si deseas mejorar tu rendimiento deportivo, no te conviertas en una de ese 80% de personas que sufren de dolores en esa zona, o simplemente quieren aumentar sus marcas en sentadilla y peso muerto a través del entrenamiento especializado.

Muchos atletas se concentran erróneamente sólo en la región del cuerpo que aparenta ser más necesaria para su deporte. Por ejemplo, si nuestra especialidad atlética implica énfasis en lanzamientos, trabajamos básicamente el torso, un poco la parte inferior y. si nos queda tiempo, la olvidada sección media. Como todos los movimientos tienen su origen o pasan por esa zona, el foco primordial de cualquier programa de entrenamiento debiera estar en la espalda baja y los músculos abdominales.

Ya lo habréis escuchado antes: "Una cadena es tan fuerte como lo es su eslabón más débil". Para muchos atletas, el eslabón más débil de su cuerpo es el centro crucial de poder. Los mejores "golpes" de la inmensa mayoría de los deportes están controlados por la sección media.

Una cintura fuerte nos permite mayor libertad de movimientos, más potencia, menos movimientos extemporáneos y. lo más importante, conservar la energía mediante una serie de movimientos eficientes. Sólo después de haber conseguido esta capacidad para canalizar la energía podemos empezar a sacar a la luz todo nuestro potencial físico al tiempo que reducimos la posibilidad y gravedad de las lesiones. Incluso en términos de salud general y puesta en forma, los músculos de la espalda baja y los abdominales resultan de importancia vital: controlan la postura, estabilizan la parte baja de la espalda y equilibran el cuerpo entero.

LO QUE DICEN LOS INVESTIGADORES

La ciencia ya ha sopesado la importancia de la fuerza de la cintura en relación con el rendimiento atlético. B. Shaffer y sus asociados observaron la actividad muscular durante los bateos de béisbol y demostraron que el erector espinal y el oblicuo exhibían niveles de actividad básica durante la fase del golpe e inmediatamente después. Concluyeron afirmando: "La elevación de la actividad muscular en el tronco indica una necesidad de estabilización de la espalda y los abdominales y ejercicios de rotación...el énfasis debe imponerse sobre el tronco y los músculos de la cadera para un programa de fortalecimiento de los bateadores".

En otro estudio, Magnuson y sus colegas observaron la fuerza de los hombros, el tronco y los muslos y el intervalo de recorrido del hombro en 24 nadadores de competición (13 hombres y 11 mujeres) para comprobar si esas variables se relacionaban con el rendimiento en la natación. Los resultados demostraron que existen relaciones inversas entre tiempo de natación y flexión de torso, extensión de torso y fuerza en la rotación interna del hombro, y esa fuerza de flexión de torso continuaba siendo la única variable previsible significativa del tiempo de natación. En otras palabras, una espalda y unos abdominales fuertes se relacionan con tiempos más rápidos al nadar.

Adicionalmente. la prevención del dolor de la espalda baja (LBP) es una preocupación importante para los atletas de todo tipo. El LBP afecta al 80% de la población en una u otra época de su vida. Los músculos de la espalda baja y el abdomen ayudan a la estabilidad del torso y de la espina dorsal formando una especie de faja muscular para el torso, lo que convierte en fundamental el fortalecimiento de esos músculos para prevenir los problemas en la espalda baja. Aunque los incrementos abruptos en la intensidad o frecuencia de entrenamiento, la técnica incorrecta o el equipo inadecuado predisponen a los atletas al LBP. el incremento de la fuerza de los extensores de la espalda y la musculatura abdominal puede reducir su gravedad e incidencia.

Ya debéis estar convencidos de que la fuerza abdominal y en la espalda baja es importante para el rendimiento atlético máximo. Para disponer de más evidencias científicas, podéis leer algunos de los estudios de los que damos referencias. Vuestra inversión en entrenamiento no necesita ser grande: añadir un par de ejercicios (es probable que ya los hagáis) y disponerlos al principio de vuestro entrenamiento puede ser todo lo requerido. Los programas y ejercicios se dividen en rutinas de principiantes y de avanzados, así que ya disponéis de todos los instrumentos imprescindibles para empezar.

Guías de entrenamiento del centro de poder

• Como los atletas tienen biotipos distintos, historias de lesiones y atributos biomecánicos únicos, deben consultar al médico, entrenador o fisioterapeuta antes de iniciar un programa de este tipo. No entrenar nunca estando lesionado.

• No hay que sacrificar jamás la técnica para conseguir unas repeticiones más o usar más kilos. Desviarse de la técnica adecuada puede conducir a desequilibrios musculares o lesiones.

• Efectuad todos los ejercicios de manera lenta y controlada. Aprovechar la inercia o rebotar el peso reduce la tensión sobre los músculos trabajados y abre el camino a las lesiones.

• Durante todos los ejercicios, respirad rítmicamente. No retengáis jamás el aliento.

• Evitad los ejercicios que arqueen o hiperextiendan demasiado la espalda baja.

• Cuando hagáis cada ejercicio, concentraos en los músculos que estáis entrenando

• Nunca tiréis con la cabeza o el cuello para completar un ejercicio.

EMPEZANDO VUESTRO TRABAJO

Antes de pasar directamente a un programa de entrenamiento serio, reconoced que muchas lesiones son el resultado de trabajar en exceso una parte del cuerpo que no se ha preparado bien para el estrés físico. Si dedicáis tan sólo 10 minutos a calentar los músculos básicos y prepararlos para el ejercicio habréis prevenido gran parte de las lesiones que afectan al sistema músculoesquelético.

Comenzad calentándoos con una actividad de baja intensidad como paseos rápidos, carreras lentas o gimnasia sueca durante 3 a 5 minutos. Esto preparará vuestros músculos y tendones para el segundo componente del calentamiento, los estiramientos estáticos, que implican alargar un músculo hasta un punto donde se sienta una tensión confortable (no dolor) y mantener esa posición durante un mínimo de 10 segundos. Efectuad los estiramientos descritos en esta sección durante un mínimo de cinco minutos.

El descalentamiento es uno de los componentes olvidados de cualquier programa de entrenamiento. Por supuesto que la última cosa que deseamos hacer después de habernos pasado una hora o más en el gimnasio trabajando con altas intensidades es gastar otros 5 ó 10 minutos más en descalentarse, pero no hay que olvidar esta parte del entrenamiento. Pensadlo así: el descalentamiento puede incluso acelerar el proceso de recuperación. Iniciad el descalentamiento con 3 a 5 minutos de actividad de baja intensidad, seguidos por otros cinco minutos de estiramiento estático.

ESTIRAMIENTOS

Press de espalda baja

Comenzad con los pies juntos y las rodillas dobladas, e inclinaos lentamente hacia el frente y bloquead los brazos detrás de las rodillas. Intentad extender las piernas cuidadosamente manteniendo la posición de los brazos. Si el estiramiento se hace de manera correcta, las piernas no deben estirarse del todo.

Estiramiento de rodillas a hombros

Acostados sobre la espalda, doblad las rodillas y agarraos ambas piernas con las manos sobre la parte superior de la tibia. Mantened la espalda estirada y tirad de las rodillas hacia los hombros. Para estirar más la espalda, elevad los hombros del suelo y mantened la posición. Una variación de este ejercicio es tirar lentamente de una rodilla cada vez en dirección hacia el hombro.

Estiramiento tipo Pretzel

En posición sentada con la pierna izquierda extendida, colocad la pierna derecha doblada sobre la izquierda estirada. El codo izquierdo irá apoyado sobre la parte externa de la rodilla derecha y girará lentamente hacia la derecha. Revertid luego las posiciones de los brazos y las piernas y repetid el ejercicio.

Arco abdominal

Acostados sobre el abdomen, extended los brazos por encima de la cabeza con las manos sobre el suelo. Elevad lentamente el torso del piso. A medida que vaya mejorando vuestra flexibilidad, subid el torso lo suficiente para que os quedéis apoyados sobre los codos.

Ejercicios a nivel de principiantes

Encogimiento invertido

La contracción

Acostados sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies planos encima del suelo (a unos 30 centímetros de los glúteos) Con los brazos a los costados y la barbilla pegada al pecho, elevad las escápulas de 5 a 10 centímetros y apretad los oblicuos mediante la inclinación hacia el frente y el intento de agarre del pie izquierdo con la mano izquierda. Regresad al punto de partida y repetir con el lado opuesto Para aumentad la dificultad, pasad la mano entre las piernas para llegar al pie opuesto.

Encogimientos con piernas estiradas

Elevación del torso acostado

• Acostados sobre el abdomen con las manos detrás de la cabeza

• Elevad el torso hasta que el pecho quede a 7 ó 10 centímetros del suelo

• Regresad lentamente al punto de partida y repetid

• Para aumentar la dificultad, girad ligeramente durante la fase de alzada

Extensión de espalda

• Acostados boca abajo sobre un banco de extensión de espalda o silla romana con los tobillos sujetos al rodillo trasero y las caderas sobre el respaldo central

• Doblad los brazos sobre el pecho e inclinaos al frente desde la cintura hasta el suelo

• Elevad el torso hasta una posición ligeramente más elevada que la paralela al suelo; no utilicéis la inercia

• Volved con lentitud al punto de partida y repetid

• Para incrementar la dificultad, colocad las manos detrás de la cabeza. A medida que se incremente vuestra fuerza pensad en el uso de resistencia adicional mediante la colocación de un disco detrás de la cabeza, pero hacedlo con grandes precauciones: es peligroso.

PROGRAMA DE PRINCIPIANTES DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA EL CENTRO DE PODER

EJERCICIO MÚSCULOS SERIES REPETICIONES

Encogimiento invertido Abdominal inferior 1-3 10-20

La contracción Oblicuos 1-3 10-20

Encogimiento con piernas estiradas Abdominal superior 1-3 10-20

Elevación de torso acostado* Erector espinal 1-3 10-20

Extensión de espalda* Erector espinal 1-3 10-20

*Escoged uno u otro. La extensión de espalda es ligeramente más avanzada.

Haced una serie gigante consistente de todos los cuatro movimientos que hemos explicado. Añadid una segunda serie cuando seáis capaces de hacer 20 repeticiones por cada ejercicio. Llegad hasta tres series gigantes con 1 a 2 minutos de descanso entre series. Efectuad este programa dos o tres veces por semana antes de trabajar otros grupos musculares para dar prioridad a vuestro centro de poder.

Ejercicios para nivel avanzado

Encogimiento invertido sobre tabla inclinada

Torsiones laterales con mancuerna

• De pie con las rodillas dobladas ligeramente y los pies separados a la anchura de los hombros.

• Sujetad una mancuerna en una mano, colocando la opuesta sobre la cadera y dejando que el peso tire lentamente de tu torso hacia un lado.

• Manteniendo las caderas y las piernas estáticas, elevad el torso al punto de partida, yendo algo más allá de la vertical.

• Regresad lentamente a la posición inicial y continuad con el mismo lado hasta completar la serie.

• Revertir el peso y la colocación de la mano y repetid con el otro lado.

• Para aumentar la dificultad, llegad hasta el límite del intervalo de recorrido en este ejercicio, aunque siempre utilizando la técnica correcta.

Encogimiento con cable

Tirón en polea baja

• Seleccionad el peso de la polea. Sentaos sobre el soporte, los pies contra los pedales.

• Inclinaos hacia el frente y agarrad el maneral.

• Con las rodillas ligeramente dobladas y los brazos extendidos hacia el frente, contraed los músculos de la espalda baja inclinándoos hacía atrás hasta que el torso forme un ángulo aproximado de 45 grados respecto al suelo.

• Regresad lentamente al punto de partida, dejando que el peso nos lleve hacía delante. Si los discos tocan al bloque vertical del peso, aumentad la distancia entre vosotros y el aparato. Evitad flexionar y extender las rodillas.

• Evitad también tirar con los brazos, mantenedlos estirados durante todo el movimiento.

Peso muerto

• Colocad la barra sobre un anclaje del multipower ligeramente más bajo que el nivel de la rodilla.

• Seleccionad un peso proporcionado a vuestra experiencia y nivel de fuerza. Separad los pies a la anchura aproximada de vuestros hombros. Flexionad las rodillas, inclinaos hacia el frente desde la cintura y agarrad la barra por fuera de las rodillas con las palmas de las manos mirando hacia vosotros.

• Mantened los brazos estirados y la barra próxima al cuerpo durante todo el ejercicio.

• Regresad lentamente al punto de partida y repetid.

• Usad mancuernas para añadir variedad.

• Este movimiento requiere una cantidad considerable de práctica.

PROGRAMA PARA AVANZADOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA DEL CENTRO DE PODER

EJERCICIO MÚSCUL0S SERIES REPETICIONES

Encogimiento invertido sobre tabla inclinada Abdominal inferior 3 10-15

Torsión lateralcon mancuerna Oblicuos 3 10-15

Encogimiento con polea Abdominal superior 3 10-15

Tirón en polea sentado* Erector espinal 3 10-15

Peso muerto * Erector espinal 3 10-15

*Escoged uno u otro. El peso muerto es algo más avanzado

Haced una serie gigante consistente de cuatro movimientos antes de descansar 1 ó 2 minutos entre cada serie. Repetid la serie gigante hasta llegar a un total de tres series. Aumentad la resistencia o la inclinación de la tabla una vei que hayáis efectuado tres series de 15 repeticiones. Como los ejercicios incluidos en este programa de avanzados implican el uso de resistencia externa y equipo de entrenamiento, deben realizarse no más de dos veces por semana para asegurar la recuperación. Efectuad este programa antes de entrenar otros músculos con el fin de dar prioridad al trabajo de vuestro centro de poder.