0 comentarios Vitaminas para fitness y culturismo

Las vitaminas son como Bujías Metabólicas

      Una de las cuestiones más confusas para cualquier atleta es la suplementación. Que tomar, cuanto, cuando tomar esto o aquello. El entendimiento de un régimen de suplementación puede ser tan frustrante a veces que nos lleva a  olvidar el objetivo de la suplementación y pasar por alto exactamente lo que hace el culturismo correctamente.

     Esto es a veces mas fácil de olvidar ya que las células en nuestros cuerpos, en particular células de músculo, confían en ciertas reacciones bioquímicas para el metabolismo apropiado, el crecimiento y el mantenimiento. Estas reacciones, por su parte, dependen de vitaminas específicas para ayudar a catalizar, o facilitar, sus acciones.

      Sin estas vitaminas, no pasa nada. Incluso si sólo una de estas sustancias fundamentales es deficiente, el progreso de un culturista puede ser sofocado sin la advertencia. Prácticamente cada producción de energía o crecimiento de músculo  confía en que tan pesadamente (y que a veces damos por supuesto) es el dependiente sobre, de una manera u otra, una vitamina.

      Algunos aspectos críticos se dan por el hecho de que los culturistas son conocidos por pasar por alto vitaminas porque estos nutrientes no suministran la energía como lo hacen los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Pero esto no significa que estos no son importantes. Sin vitaminas, la masa de músculo decaería, la densidad de hueso se deterioraría y todos los sistemas del cuerpo comenzarían a fallar.

Diferentes vitaminas

      Las vitaminas pueden ser divididas en dos amplias categorías: grasa-soluble y soluble en agua. Las vitaminas grasas-solubles (A, D, E, y K) son tan nombradas porque  son almacenadas en el tejido graso del cuerpo y no tienen que ser rellenados diariamente. Pero tenga cuidado: como ellas son almacenadas,  estas vitaminas pueden conducir a la toxicidad.

      Las vitaminas solubles en agua (a excepción de la vitamina C) son formadas completamente de las vitaminas de B-complejo y B, incluso la Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Ácido nicotínico (B3), Pyridoxine (B6), Folate, Cobalamin (B12), Biotin y Ácido Pantothenic. Como estas vitaminas son solubles en agua,  tienen  dificultad para entrar en tejidos grasos, estos no están almacenados  en el cuerpo y las cantidades excesivas son emitidas. Y mientras esto  signifique que la toxicidad no es generalmente un problema, estas vitaminas deben ser continuamente incluidas en la dieta de un culturista.

Preguntas para Preguntar

      ¿Por que es tan importante conocer este tema?  Pregúntele a algún buen culturista que debe analizar continuamente su dieta para asegurar que contenga estos componentes esenciales. Un culturista, considerando que importante es una vitamina alimenticia, hace al menos una de las siguientes cuatro preguntas.

1. ¿Está directamente implicada la vitamina en la acción del músculo, síntesis de proteína o la integridad de células del músculo?

2. ¿Causa el ejercicio una exigencia aumentada del nutriente?

3. ¿Tienen los atletas el consumo subóptimo de las vitaminas?

4. ¿Suplementación alimenticia con la vitamina mejoran el rendimiento y/o el crecimiento?

Esta es la Revista Flex las 10 Primeras Vitaminas  para Culturistas, en orden inverso.

10. Cobalamin (vitamina B12)

      Aunque las funciones de vitamina B12 son numerosas, aquellas más importantes para los culturistas incluyen el metabolismo de hidrato de carbono y el mantenimiento del tejido de sistema nervioso (la médula espinal y nervios que llevan señales del cerebro a tejidos de músculo). La estimulación de músculos vía nervios es un paso crítico en la contracción, coordinación y crecimiento de músculos.

      La Vitamina B12 está disponible sólo en alimentos de origen de animal; por lo tanto, es muy importante para atletas de dieta vegetariana estricta  consultar a un médico sobre la vitamina de suplementación B12. De hecho,  B12 es muy popular entre atletas innumerables, vegetarianos y no vegetarianos, muchos de los cuales juran que esto les ayuda a un mejor rendimiento.

9. Biotin

      Aunque hay una cantidad limitada de  investigación de nutrición deportiva sobre Biotin, es parte de nuestra lista de 10 primeras  porque  tiene funciones esenciales en el metabolismo de aminoácido y la producción de la energía de muchas fuentes. También puede ser una vitamina de la cual algunos culturistas tienen un problema cuando intentan mantener un suministro adecuado.

      El motivo por los q los culturistas tienen dificultad con Biotin es porque puede ser bloqueado por una sustancia llamada Avidin. El Avidin es encontrado en claras del huevo crudos, un alimento básico para muchos atletas. De hecho, los culturistas que comen claras del huevo crudos o quienes no cocinan la clara de huevo  bastante bien pueden experimentar problemas de crecimiento, a deficiencia de Biotin, si su consumo de clara de huevo se acerca a 20 por día. Comer  huevos crudos también puede conducir a una infección bacteriana llamada la Salmonela, que puede tener consecuencias de salud severas.

8. Riboflavina (vitamina B2)

      La riboflavina está implicada en la producción de energía en tres áreas: 1) metabolismo de Glucosa, 2) Oxidación de ácidos grasos, y 3) la ida y venida de iones de hidrógeno por el ciclo Krebs. De particular interés para culturistas, la Riboflavina está algo relacionada con el metabolismo de proteína. De hecho, hay una relación fuerte entre masa de cuerpo delgada y la dieta de riboflavina 

      Un estudio por Belko y colegas encontró que las mujeres necesitaban  más alto niveles de RDA de la Riboflavina para volver a los niveles de sangre de la Riboflavina a normal después del ejercicio. Otro estudio por Haralambie mostró que la suplementación de Riboflavina mejoró la hiperexcitabilidad muscular (visto en atletas entrenados). Esta vitamina puede resultar ser, sobre todo, importante para atletas.

7. Vitamina A

      La mayoría de nosotros sabemos que la vitamina A  ayuda con la visión, pero los culturistas tienen que hacerse familiares con sus otras ventajas. En primer lugar, la vitamina A es importante en la síntesis de proteína, el proceso principal del crecimiento de músculo. Segundo, la vitamina A está implicada en la producción de Glicógeno, la forma de almacenaje de energía del cuerpo para un rendimiento de alta intensidad.

      El problema con la vitamina A  en culturistas es doble. Primero, las dietas americanas son consecuentemente medidas para ser bajas en la vitamina A. Segundo, una actividad física vigorosa (que interrumpe la absorción de la vitamina A) y una dieta baja en grasa (que ejecuta la vitamina una pérdida en heces) pone en peligro el nivel de la vitamina A en el cuerpo. Sobre todo debe ser cuidadoso en el consumo de la vitamina A  durante la preparación de la competición.

6. Vitamina E

      La Vitamina E es un antioxidante poderoso, el sentido de esta es  proteger las membranas de la célula.  Es importante porque muchos de los procesos metabólicos que ocurren en el cuerpo, incluso la recuperación y el crecimiento de células del músculo, son el dependiente sobre membranas de  células  saludables.

      Usted ha oído probablemente mucho sobre antioxidantes en las noticias últimamente, y la investigación sigue validando su importancia. Expresamente, los antioxidantes ayudan a reducir el número de radicales libres en el cuerpo. Los radicales libres son subproductos naturales de la respiración celular, pero la acumulación de radicales libres puede conducir a cambios celulares y destrucción (hasta cáncer), ejecutando células incapaces de adaptarse normalmente. Esto significa que una reducción del ejercicio indujo procesos en la célula como reparación y crecimiento.

5. Ácido nicotínico (vitamina B3)

      ¡Esta vitamina está implicada en casi 60 procesos metabólicos relacionados con producción de energía y ocupa un lugar muy alto para culturistas en virtud de su importancia fundamental en el suministro de combustible de entrenamiento  (sin entrenamiento, no hay ganancia)! Las malas noticias son que se han encontrado  niveles altos del Ácido nicotínico en la sangre de atletas después del ejercicio, sugiriendo que los atletas puedan necesitar más ácido nicotínico que los no atletas. Por otra parte, las buenas noticias son que aun si una dieta es baja en el Ácido nicotínico, el cuerpo puede hacerlo del aminoácido tryptophan, que es encontrado en  abundancia en la carne de pavo.

      Los culturistas están  familiarizados con la forma de Ácido nicotínico conocido como el ácido de nicotina, que causa vasodilation y puede ayudar a tener un aspecto de competidor más vascular antes de ir a una competencia. Pero esta forma del Ácido nicotínico no debería ser usada durante el entrenamiento; las dosis grandes de ácido nicotinico (50 - 100 mg.) considerablemente perjudican la capacidad del cuerpo de movilizar y quemar la grasa.

4. Vitamina D

      La Vitamina D desempeña un papel crucial en la absorción de Calcio y Fósforo. El calcio es necesario para la contracción muscular. Si  los depósitos adecuados de Calcio no están disponibles en el músculo, lleno, las contracciones con fuerza musculares no pueden ser sostenidas. Por supuesto, el Calcio también es necesario para la integridad de huesos, que deben apoyar el tejido de músculo aumentado y proporcionar un anclaje durante la contracción muscular.

      Y no se olvide del Fósforo. El fósforo ayuda a proporcionar contracciones musculares rápidas, poderosas, que comprenden la mayoría de los movimientos durante el levantamiento de pesas. El fósforo también es requerido para la síntesis de ATP (Adenosine Triphosphate), la molécula de energía alta usada por sus células de músculo durante la contracción.

      Este nutriente se encuentra en la lista ya que los culturistas tipicamente evitan el contenido de grasa, p.ej, alimentos de leche. Busque la vitamina D en alimentos fortificados y entre en el hábito de beber al menos un cristal de leche de pocas calorías o sin grasa por día.

3. Tiamina (vitamina B1)

      ¡Esta vitamina B envasa el músculo! La tiamina es una de las vitaminas requeridas para el metabolismo de  proteína  y crecimiento. También está implicada en la formación de hemoglobina, una proteína encontrada en glóbulos rojos que transporta el oxígeno a todas partes del cuerpo (sobre todo cuando los músculos trabajan). El transporte de oxígeno es fundamental en el rendimiento atlético y se hace aún más importante como intensidad y duración del aumento de ejercicio.

      Haciendo  cuestiones más interesantes, la Tiamina, según la investigación, es una de las pocas vitaminas que realza el rendimiento cuando es complementada y es cada vez más necesaria por atletas. No sólo esto, sino también las exigencias de Tiamina parecen estar directamente relacionados con el gasto calórico. Mientras más frecuencuente es el ejercicio, la intensidad y el aumento de duración, más Tiamina es necesaria.

2. Vitamina B6 (Pyridoxine)

      El metabolismo de proteína, el crecimiento y la utilización de hidrato de carbono son todos hechos posibles en parte por la presencia de vitamina B6. Como la Tiamina, los estudios en Pyridoxine en el rendimiento atlético muestran una necesidad aumentada  de atletas y posible  realce de rendimiento en la suplementacion.

      La vitamina ocupo el punto numero dos  por una muy buena razón: Esta es la única vitamina directamente atada al consumo de proteína. Más proteína que usted come, más Pyridoxine usted necesita. Por supuesto, este, conectado con el papel de Pyridoxine en el crecimiento, tenía profundas significaciones para los culturistas, aunque no sea generalmente conocido o hablado en círculos de nutrición deportiva.

1. Vitamina C (Ácido Ascórbico)

      ¿Sorprendido? La mayor parte de los atletas no comprenden como el estado de la vitamina C es un éxito. Como la vitamina  más extensamente estudiada en la nutrición deportiva, el Ácido ascórbico se ha demostrado  a si mismo ser valioso para los culturistas desde muchos puntos de vista.

      Primero, la vitamina C es un antioxidante, protegiendo células del músculo del daño radical libre así también realzando la recuperación y el crecimiento.

      Segundo, el Ácido ascórbico también está implicado con el metabolismo de aminoácido, sobre todo la formación de Collagen. El Collagen es el componente primario del tejido conjuntivo, la materia que mantiene sus huesos y músculos juntos. Este puede no parecer importante, pero cuando usted levanta pesos más pesados, la tensión que usted pone en su estructura se hace enorme. Si su tejido conjuntivo no es tan sano y fuerte como debería ser (un problema a menudo visto en usuarios de esteroide), el riesgo de la herida aumenta dramáticamente.

      Tercero, la vitamina C ayuda en la absorción de Hierro. El hierro es necesario para ayudar al Oxígeno a atrapar a la hemoglobina en la sangre. Sin el transporte de oxígeno adecuado en la sangre, los músculos son privados del oxígeno precioso y el rendimiento es enormemente reducido.

      Cuarto, el Ácido ascórbico también asiste en la formación y la liberación de hormonas de esteroide, incluso la testosterona hormonal anabólica.

      Finalmente, la vitamina C es quizás la mayor vitamina soluble en agua que hay. En otras palabras, esto se disuelve muy rápidamente en el agua. Ya que una célula de músculo es sobre todo agua, más músculos tiene un atleta, más vitamina C se dispersa y  la concentración de esta sustancia fundamental se hace en los tejidos del cuerpo. Entonces los requerimientos de  la vitamina C  son enormemente aumentados por los culturistas.

Los culturistas son conocidos por pasar por alto estos componentes claves de crecimiento y rendimiento. Haga un favor y analice su dieta para asegurar que usted toma bastantes de las vitaminas perfiladas arriba. Recuerde: Usted podría tener la mejor dieta en el mundo en términos de calorías, grasa, etc., pero si usted carece de los niveles adecuados de estas bujías metabólicas, usted se disparando así mismo en el pie.