0 comentarios Todo sobre los hidratos de carbono

Los carbohidratos tienen mala fama últimamente e incluso hay quien los acusa de ser los responsables de la obesidad de nuestra época, pero resultan indispensables para obtener la energía que necesitamos para hacer ejercicio. Lo cierto es que a la hora de obtener energía y no ganar peso, lo que importa no es la cantidad de carbohidratos que ingieres, sino su calidad. No todos los carbohidratos son iguales, los carbohidratos más saludables son los que provienen de alimentos naturales y sin procesar. Es importante controlar la ingesta de carbohidratos en forma de líquidos, limitando las bebidas ricas en azúcares simples.

Procura aumentar la fibra natural al tomar carbohidratos comiendo más vegetales y hortalizas crudas o poco cocinadas, frutas naturales y cereales integrales hervidos, no en forma de galletas, bizcochos, panes, etc.

Las mejores fuentes de carbohidratos provienen de alimentos frescos o poco procesados como los vegetales, hortalizas, frutas, legumbres y cereales integrales.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) indica la rapidez con la que un alimento se digiere y eleva el nivel de glucosa en la sangre después de la comida. Se basa en que cuando la glucosa de los alimentos se absorbe inmediatamente, se eleva el nivel de azúcar en sangre rápidamente, provocando la liberación postprandial (después de comer) de las hormonas de la digestión y de la insulina. Tiene relación con la obesidad porque cuanto menor es el índice glucémico de un alimento, menor es la cantidad de alimentos que tomamos después porque el apetito tarda más en aparecer.

La carga glucémica (CG) es un concepto más novedoso que valora no sólo la rapidez de un alimento en convertirse en azúcar en la sangre, también tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que tiene una ración de un alimento particular. Un alimento con CG de 20 o más es alta, si la CG va de 11 a 19 es media y los valores de CG por debajo de 10 son bajos.

El índice glucémico (IG) de los alimentos se calcula tradicionalmente en relación con la glucosa, a la que se le atribuye un valor IG = 100. La carga glucámica (CG) se obtiene al dividir el IG por 100, y el resultado se multiplica por el contenido de carbohidratos disponibles de una ración en gramos.

Por ejemplo, la sandía tiene un IG alto (72), pero su CG es baja (4), porque sólo hay 6 gramos de carbohidratos disponibles en una ración (120 g) de sandía.

Clasificación del índice glucémico ¿Alto o bajo?

• IG alto: > 70

• IG medio: 56-69

• IG bajo: 0-55 IG

Un carbohidrato para cada ocasión

Para las personas deportistas, no hay carbohidratos "buenos" o “malos". Tanto los alimentos con IG alto o bajo, pueden ser muy útiles a la hora de hacer ejercicio físico, sólo depende del momento en que los utilices para aprovechar las ventajas del índice glucémico. Como en tu cuenta corriente, hay épocas en las que te dedicas a ahorrar pacientemente para tener un buen "colchón económico" y otras en las que necesitas dinero “cash” para moverlo inmediatamente. Con los alimentos ricos en carbohidratos ocurre lo mismo, todos sabemos que hay que comer pasta los días previos a una competición para guardar glucógeno, mientras que tomas glucosa cuando estás haciendo ejercicio de larga duración, para digerirlo rápidamente. La explicación está en el índice glucémico de cada alimento y en el momento en que lo tomas:

-> Los días previos o tres horas antes del ejercicio. Es la época de "ahorro paciente", por lo que necesitas una alimentación rica en carbohidratos de IG bajo que se absorben más lentamente. Los mejores alimentos son la pasta integral, arroz integral, frutas, legumbres, sacarosa, etc. que liberan la glucosa de forma continuada, y te llenan de energía al recargar los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno antes del ejercicio. Si tienes problemas para mantener el peso, procura alimentarte con los carbohidratos de IG más bajo para controlar el apetito.

-> Una hora antes. Es el momento de "invertir en bolsa”, puedes utilizar alimentos con IG medio (miel, plátanos, sandía, pasas, etc.) que según algunos estudios minimizan el
riesgo de hipoglucemia al empezar el ejercicio, aumentan la concentración de ácidos grasos en la sangre, la oxidación de las grasas y favorecen la liberación del glucógeno.

-> Durante el ejercicio. Es la época de “dinero en efectivo", más vale que hayas ahorrado antes, porque durante el ejercicio se suprime la respuesta insulínica a la ingestión de carbohidratos. Si vas a hacer ejercicio de resistencia o pruebas de más de una hora, entonces puedes recurrir a bebidas de carbohidratos de IG alto que se absorben rápidamente, como la glucosa, maltosa, etc., o alimentos como pan blanco, arroz blanco, pasas, etc. que se absorben rápidamente al comerlos. 0 mejor aún, lleva bebidas energéticas con mezclas de glucosa con azúcares más complejos que retrasan la absorción de la glucosa (almidones hidrolizados, dextrosa, ami-losas, maltodextrinas, etc.) y evitan la aparición de hipoglucemia posterior.

-> Después del ejercicio. Es la época de “rellenar los depósitos antes de los números rojos” Si la duración del ejercicio ha sido elevada (más de hora) debes reponer el glucógeno muscular con carbohidratos de alto IG (glucosa, arroz blanco, patatas, bebidas deportivas, etc.) inmediatamente después del esfuerzo. Las últimas investigaciones también recomiendan mezclar agua, sales, proteínas y aminoácidos de recuperación, para facilitar la hidratación y la regeneración muscular que sigue al ejercicio.

Hay variaciones para cada momento, la famosa dieta de sobrecarga de carbohidratos, es una forma clásica de utilizar los alimentos por su índice glucémico, para conseguir vaciar los depósitos de glucógeno completamente en un primer momento, para luego llenarlos al máximo, los tres días antes de la competición.

¿Alto o bajo?

Los valores del índice glucémico de cada alimento son útiles para seguir una alimentación equilibrada, pero no han de utilizarse de forma extremista. Ningún alimento es mejor o peor que otro por su alto o bajo IG, depende la situación y la persona. Lo ideal es saber utilizarlos en cada momento, aprovechando las ventajas de ese alimento. Y no debes olvidas que no sólo necesitas carbohidratos para funcionar, también debes alimentarte con proteínas, grasas sanas, vitaminas, minerales y fibra, por lo que debes seguir una alimentación variada y equilibrada.

Busca en la tabla inferior los alimentos y su índice glucémico, compara y si encuentra un IC más bajo...

¡tómatelo!

Un mismo alimento puede variar su IG bastante. Por ejemplo, los típicos alimentos ricos en carbohidratos como la pasta o el arroz, pueden tener valores diferentes según como los escojas:

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Trucos para reducir el índice glucémico

-> Aliña los azúcares. Los alimentos más ácidos retrasan la digestión en el estómago, por lo que añadir unas gotas de vinagre o de zumo de limón a las comidas puede rebajar hasta un 20 o 40% el IG de los alimentos. Parece que el vinagre también reduce la respuesta insulínica de una comida rica en féculas, probablemente porque enlentece la digestión en el estómago. También puedes tomar aperitivos encurtidos en vinagre, como los pepinillos, cebollitas, pimientos, etc. para evitar la sensación de hambre entre horas, sin provocar liberación de insulina. Aunque debes evitar los que añaden azúcar en su composición.

-> Mejor en crudo. Las frutas y verduras frescas y sin cocinar tienen un menor índice glucémico al ser más ricas en fibra y fructosa. Los cereales en grano tienen un IG más bajo que las harinas de estos. La pasta “al dente" tiene un IG menor que la pasta cocida durante largo tiempo. Igual
ocurre con el arroz blanco, cuanto más se pasa, más alto es el IG.

-> No lo hagas fácil. Cuanto menor es el tamaño de un alimento, mayor será el índice glucémico. Por ejemplo, la manzana que te comes con piel a mordiscos, tiene un IG más bajo que un plato de manzana pelada y troceada para postre.

-> 0jo con las proteínas. Entre los alimentos con bajo IG están los más proteicos como las carnes, pescados, huevos y pollo. Pero no abuses de estos alimentos, las dietas ricas en proteínas aceleran la pérdida de calcio por la orina y pueden aumentar el riesgo de osteoporosis.

->EI dilema de los lácteos. Aunque los quesos son alimentos con un bajo IG por su riqueza en proteínas, los lácteos aumentan provocan la liberación de insulina sin variar los niveles de glucosa en sangre. Para aportar el calcio de los lácteos a tu dieta, toma dos o tres yogures naturales al día.

-> A por la fibra. Cuanto mayor es la cantidad de fibra de un alimento, menor suele ser el índice glucémico en comparación con el mismo alimento sin fibra. Las legumbres y los frutos secos son alimentos ricos en fibra, con un IG bajo. Escoge pan integral de granos antes que pan blanco, cereales tipo muesli antes que los corn flanes, o alimentos con fibra añadida (galletas, cereales, bizcochos, etc.)

-> Integrales sin duda. Por ejemplo, si comparas el arroz blanco con el arroz integral, verás que el blanco tiene un 16 de 69, y el integral sólo tiene un IG de 50. Cuanto menos refinados están los alimentos, más fibra tienen y más lenta es la digestión y la liberación de glucosa en sangre, lo que disminuye el valor del IG.
-Mas frutas dulces valen. No tienes por qué privarte de las frutas más dulces. El azúcar de las frutas o fructosa se absorbe más lentamente que la glucosa, y se metaboliza principalmente en el hígado, por lo que tienen un IG menor que algunos alimentos con el mismo contenido en carbohidratos.

-> Cuidado con la maltosa. Las apariencias engañan, la maltosa es el único azúcar que posee un IG mayor a la glucosa (lio) aunque es un carbohidrato más complejo que la glucosa (la maltosa es un disacárido, formada por dos moléculas de glucosa)

->La mezcla altera el producto. Los alimentos que tomas en la misma comida hacen que el IG varíe. Las grasas y las proteínas tienen a enlentecer la digestión, por lo que los carbohidratos que se mezclan con alimentos grasos o protéicos suelen tener un IG menor.