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Guia completa sobre suplementos para correr : Suplementos y atletismo
En pocos años el mundo del corredor ha pasado de los simples multivitamínicos para las épocas de más desgaste a tomar complejos productos que prometen de todo: energía sin límites, músculos de película o protección frente a lesiones. Tanto milagro es sospechoso y sin embargo las ventas de estos suplementos son cada vez mayores y pocos corredores y corredoras no se dejan seducir por sus reclamos. Nosotros no tenemos la clave para responder a todas las preguntas sobre los suplementos, pero hemos intentado contestar a las más comunes.
¿Quién no ha decidido empezar a tomar vitaminas u otras sustancias para sentirse mejor y con más energía en las épocas bajas?
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Un día malo tus piernas "no van", hasta rodar en llano se te hace cuesta arriba, te duele el cuerpo y cuando te miras al espejo tus ojos parecen hundidos y tu piel más pálida: ¿Te habrás pasado entrenando? ¿Será que comes mal? Mil dudas te asaltan y recuerdas que alguien te contó que desde que toma unas pastillas completamente naturales está mejor cada día. Aunque en su momento pensaste que eso no era para ti, ahora parece una solución, pero no sabes si son productos seguros o si sirven para algo. Un reciente estudio realizado con británicos acaba de publicar que las personas que toman suplementos diariamente siguen una dieta más sana, hacen más deporte y no fuman ni beben alcohol, especialmente las mujeres. Vamos, que tomar suplementos es algo habitual en la vida de la "gente sana". Pero en el mundo deportivo las cosas se complican con tantos productos. |
Ante tantas dudas, fraudes y denuncias, hemos recogido las consultas más comunes que nos planteáis para que podáis moveros con prudencia y saber el estado en que se encuentra el mundo de la suplemen tación dietética.
CÓMO RECONOCER UN BUEN SUPLEMENTO
1. NO TIENE EFECTOS SECUNDARIOS. Los suplementos no deben ser medicamentos, aunque por esta misma razón algunos médicos dudan de su efec tividad.
2. ESTÁ AVALADO POR ESTUDIOS CIENTÍFICOS SERIOS. Si un suplemento funciona de verdad, la marca se encarga de divulgar los resultados favo rables obtenidos con depor tistas de élite.
3. AUMENTA LA ENERGÍA. Prácticamente todos los suplementos te hacen sentirte más vital, bien por que te ayudan a mantener tu ritmo, a recuperarte mejor o a lesionarte menos.
4. INCREMENTA LA RESISTENCIA. Si tienes más energía, también aguantas más, y no sólo a la hora de correr esto es un extra muy importante. Al fin y al cabo la vida es algo más.
5. ES NATURAL. El suple mento perfecto es una sus tancia natural, generalmente una planta con propiedades altamente nutritivas y con ingredientes vegetales con efectos saludables. En algu nos casos son productos de síntesis química con el ingrediente principal de las plantas.
6. NO CAMBIA EL ÁNIMO. Ningún suplemento puede acabar con una depresión o volverte una fiera en la cama, pero hay mucho de efecto placebo en algunos de ellos, y es que la mente es muy poderosa.
7. NO NECESITA RECETA. O al menos se puede comprar sin ella, aunque también hay que aprovechar que algunos de ellos como las vitaminas B, el hierro o los protectores articulares son más baratos con receta.
8. NUNCA ESTARÁ EN LA LISTA DE PRODUCTOS DOPANTES. Hay productos muy efectivos, tanto que pueden llegar a acabar con tu vida o provocarte una enfermedad crónica por su uso prolon gado, por eso están prohibi dos. Olvídate de pagar porque te fastidien la salud.
LAS DUDAS MÁS COMUNES:
¿Quién debe tomar suplementos dietéticos?
En realidad no hay reglas ni prescrip ciones. Para muchas personas tomar cada día un complejo vitamínico es como beber agua o dormir, simplemente les tranquiliza y les hace sentirse bien. Otras prefieren cuidar su alimentación para que no falte ningún nutriente y odian sentirse dependientes de la pastillita de cada hora. Actualmente hay suplementos para todos los públicos: niños, adolescentes, estudiantes, deportistas, muje res, embarazadas, estresados, parejas, tercera edad, etc. y para todo tipo de actividades. El mejor consejo es que tomes estos suple mentos en las etapas que los necesites y no dependas de ellos.
¿Los corredores necesitan suplementos?
El ejercicio físico aumenta las necesidades de algunas vitaminas y minerales, así como demanda más energía en forma de alimentos. Si un corredor se ali menta correctamente, sin dietas para bajar peso y comiendo todo tipo de alimentos, no necesita tomar suplementos. Como es difícil encontrar alguien que siga una dieta equilibrada, los suplementos son una ayuda para tener una alimentación más completa.
¿Qué productos son suplementos naturales?
Si nos ponemos extremistas, suplemen tos naturales hay muy pocos, sólo podrían ser considerados como tales los que tienen origen biológico, generalmente vegetales o extractos de estos, que no han sufrido transformaciones químicas ni contienen sustancias añadidas. Si prefieres tomar sólo suplementos naturales, el mejor criterio es tomar: levadura de cerveza, aceite de hígado de bacalao, jalea real, propóleo, germen de trigo...
¿Debo tomar más hierro cuando corro?
| Una de las anemias más habituales en corredores es la anemia ferropénica o ane mia por falta de hierro. Esta situación es más habitual en corredores de fondo, especialmente si son mujeres en edad fértil (con menstruación). Si te encuentras mal y sospe chas anemia, lo primero que hay que hacer es ir al médico para hacerte una analítica de sangre que mida los niveles de hierro, hemoglobina, ferritina sérica (reservas de hierro), protoporfirina y el nivel de saturación de transferina. Lo mejor es prevenir la ane mia con la alimentación, tomando alimen tos ricos en hierro como las carnes rojas, el hígado de cordero y pollo, las algas, los bivalvos (berberechos, almejas, mejillones), atún rojo, legumbres, huevo, cereales, etc. Recuerda que la vitamina C mejora la absor ción de hierro. |  |
¿Dónde se deben comprar los suplementos?
La regla más lógica es separar los pro ductos que se consideran alimenticios y se pueden vender en las tiendas, de los que pueden ser fármacos y deben venderse en las farmacias. Lo que nunca debes hacer es comprar productos que no hayan pasado el control sanitario y no estén registrados en nuestro país.
¿Cuáles son los mejores para los deportistas?
Los suplementos más populares para mejorar el rendimiento de los deportistas son la creatina (aumenta la ener gía muscular), la glucosalina (evita las lesiones articulares), las proteínas de suero (aumentan la masa mus cular), los aminoácidos ramificados (repo nen los músculos después del esfuerzo), la carnitina (adelgaza), bebidas isotónicas (evi tan la deshidratación) y los carbohidratos (energía).
¿Por qué no coinciden todos los estu dios científicos?
Hay pocos estudios científicos para demostrar la eficacia de un suplemento para mejorar el rendimiento deportivo, aunque con el avance de la medicina deportiva cada vez se publican más resultados. Para compli carlo aún más, por cada trabajo serio publi cado en una revista médica o deportiva que demuestra que un producto dietético es efi caz para deportistas, hay otro estudio igual mente serio en contra diciendo que no han encontrado beneficios. Con tanta polémica, al final funciona el arriesgado "boca a boca" mejor que cualquier publicidad.
¿Necesitan antioxidantes los corredores?
La vitamina C y E, los betacarotenos y vitamina A, los minerales como el selenio y el zinc, el coenzima Q10, ácido lipoico, los flavonoides vegetales, etc. son sustancias antioxidantes por su capacidad para prote ger o neutralizar los efectos de los radica les libres. Sus efectos parecen magia, sirven para evitar el envejecimiento celular, preve nir enfermedades (cardiovasculares, cáncer, Alzheimer o Parkinson) y mejorar la forma física y la recuperación. Algunos deportistas toman suplementos de antioxidantes para contrarrestar el aumento de radicales libres que se produce cuando las células muscula res se someten a un gran esfuerzo físico, ya sea de fuerza o de resistencia. La conclusión es que si no te mueves, te oxidas; por lo que si haces deporte habitualmente, llevas una vida sana (sin tabaco, alcohol, estrés, polu ción...) y sigues una alimentación variada, tu aporte de antioxidantes estará cubierto.
¿Se puede aumentar la energía?
Desde la Antigüedad se han tomado sustancias con la única finalidad de conse guir más energía: física, mental, sexual, etc. La mayoría de los suplementos prometen aumentar la energía de una forma u otra. Los más famosos energéticos son productos como la jalea real, polen, ginseng, guaraná, eleuterococo, maca, ashwaganda, espiru lina, etc. En el fondo son concentrados de nutrientes de calidad nutritiva, ricos en vita minas y minerales y sustancias especiales que pueden complementar la mala alimentación actual. Puede que el problema no es que nos falte energía sino que con tantas actividades diarias y tan poco tiempo para cuidarnos, es muy difícil llegar a todo lo que nos propone mos cada día con las pilas a tope.
¿Se puede adelgazar con suplementos?
Todo el mundo quiere encontrar la pas tilla mágica que le permita comer de todo sin engordar, pero desgraciadamente no existe. En los gimnasios se encuentran mul titud de productos adelgazantes, conocidos como fat-burners o quema-grasas de toda índole. Unos funcionan como lipotrópicos, movilizan las grasas desde los lugares de reserva a la sangre para que puedan ser utilizadas como combustible y se eliminen. No suelen tener riesgos para la salud. Los más utilizados son la carnitina, colina, naranja amarga, HCA (ácido alfa hidroxicítrico) de Garcinia Cambogia. Otros son termogéni cos porque activan el metabolismo, aumentan la termogénesis y generalmente son estimulan tes potentes como la cafeína, guaraná, gugulsterona, efe drina... Pueden provocar taquicardias, sudores y ner viosismo a las personas sen sibles. La realidad es que no se puede adelgazar sin dieta y sin ejercicio, estos productos son sólo una ayuda para perder peso, pero si cuidas tu alimenta ción y corres regularmente, adelgazarás igual sin gastar dinero.
¿Por qué la cafeína ya no es dopante?
La razón es que era fácil que las perso nas sensibles a la cafeína dieran resultados positivos tras haber ingerido café o refres cos de cola sin fines dopantes, sin llegar a tomar dosis elevadas. La cafeína es un esti mulante del sistema nervioso central, que además ayuda a movilizar las grasas, tiene efectos diuréticos y disminuye la sensación de fatiga.
¿Qué pasa con la efedrina?
Conocida con muchos nombres como efedra, ma-huang o metilefedrina, es una sustancia con múltiples efectos secunda rios que se ha utilizado para disminuir el apetito, aumentar el metabolismo, mejorar la concentración, perder grasa y aumen tar la musculatura. En realidad la efedra es una planta de origen asiático que contiene un alcaloide muy peligroso conocido como efedrina, con efectos estimulantes sobre el sistema nervioso central similares a las anfetaminas. Entre sus contraindi caciones está que produce ansie dad, insomnio, hipertensión, taquicardia, psicosis, daño renal, dependencia y puede llegar incluso a provocar la muerte. Actualmente está prohibida.
¿Por qué son tan caros los suplementos?
Son productos muy específicos que se utilizan para un público muy redu cido y elitista. En el caso de los suplementos deportivos de síntesis química, requieren de una elaboración muy precisa para que ten gan eficacia. En el caso de los suplementos naturales, el precio se debe a que son sustancias o plantas escasas en la Naturaleza que no se pueden conseguir con facilidad.
¿Cuáles son los productos ilegales?
La lista de productos prohibidos aumenta cada año. Si vas a competir es importante que evites tomar cualquier pro ducto que no te garantice su legalidad y composición, libre de sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje (WADA). Puedes encontrar la lista completa en la página www.wada-ama.org.
¿Funciona el ginseng?
El ginseng se considera un adaptógeno universal, una sustancia que mejora el organismo y actúa refor zando todas las funciones, por lo que tiene fama de ser un buen inmunomodulador, protector del hígado, tonifi cante nervioso, antiestrés, meta bólico, etc. Los deportistas lo utilizan para aumentar la energía y la resistencia física, incrementar la producción de testosterona y la masa muscular y mejorar la con centración mental. En Asia es considerado un producto para varones, y tiene fama de ser un potente estimulador de la virilidad. Para las mujeres se recomienda el ginseng siberiano o eleuterococo, otra raíz adaptó-gena que fue utilizada por los astronautas rusos para mejorar su capacidad de resisten cia en el espacio.
¿Qué es la carnitina?
Es una molécula formada por dos ami noácidos: lisina y metionina, que se sintetiza en el cuerpo de forma natural. En nues tras células la carnitina es el autobús que transporta las moléculas de grasa hacia las mitocondrias, donde son "quemadas" para producir energía. La carnitina es utilizada por las personas deportistas que quieren perder grasa, pero sólo funciona cuando se toma antes de hacer ejercicio aeróbico.
¿Pueden los suplementos evitar las infecciones?
Echinacea, ajo, vitamina C, zinc, selenio, glutamina, etc. Cada vez hay más estu dios que demuestran la efi cacia de los suplementos para fortalecer el sistema inmunitario y prevenir las infecciones. Recientemente acaba de ser publicado en la revista Journal of the Ameri can Medical Association que la vitamina E aumenta las defensas en las personas mayores y reduce el riesgo de infecciones del tracto respiratorio superior, que son muy comunes en los corredores.
¿Qué es el efecto placebo?
Placebo viene del latín y significa agra dar, dar placer, y en términos médicos se uti liza para designar la situación en la que una sustancia sin eficacia como agua azucarada es capaz de curar o mejorar a una persona enferma. Muchos escépticos creen que la mayoría de los suplementos son sustancias placebos, que no tienen ninguna utilidad ni mejoran el rendimiento físico, pero que cuando son tomados por una persona recep tiva crean la sensación subjetiva de eficacia. En realidad el cerebro es el culpable y la mente es una gran desconocida, muchos deportistas han hecho sus mejores marcas después de tomar una planta, una vitamina o un suplemento, por lo que lo han atri buido a esta sustancia.
¿Cuáles son los suplementos más indicados para mejorar la resistencia?
Los carbohidratos de mezcla (dextrina, glucosa y maltodextrina), preferiblemente en geles líquidos o en bebidas que se puedan tomar durante el esfuerzo y que no tengan concentraciones elevadas de azúcares senci llos, para evitar la temida hipoglucemia que se produce cuando la insulina se eleva rápi damente por la glucosa en sangre. Si se nece sitan suplementos más específicos puede utilizase carnitina para quemar las grasas de reserva y BCAAs para recuperar los músculos después del esfuerzo.
¿Ayudan a recuperarte mejor?
Los BCAAs o aminoácidos ramificados, son los suplementos más utilizados para la regeneración muscular y la recuperación después del esfuerzo. En realidad son una mezcla de 3 aminoácidos esenciales: L-iso leucina, L-leucina y L-valina. Parece que dis minuyen la sensación de fatiga después de los entrenos de resistencia y se toman junto a carbohidratos para conseguir un efecto completo sobre el músculo agotado.
Bebidas isotónicas, ¿funcionan?
Son líquidos que se encargan de repo ner agua y electrolitos perdidos al sudar durante el ejercicio o por el intenso calor, por eso los mayores las empiezan a tomar para no deshidratarse. Algunas tienen sales, vitaminas y minerales, con carbohidratos en baja concentración (6-8%), y se toman durante y después del esfuerzo. Su eficacia no está clara porque una sesión de entre namiento no debe suponer una gran pér dida de sales, y con agua debería bastar para recuperar la hidratación. Pero si no tienes problemas con el peso, su sabor agradable puede hacerte más fácil beber líquidos y así te recuperas más rápidamente.
¿Pueden evitar las lesiones?
Los suplementos para prevenir y mejo rar la recuperación de lesiones son de los más estudiados y de los pocos con estudios clínicos que confirman su eficacia. Los más utilizados son el sulfato de condroitina, la glucosamina, el harpagofito, el MSM y el cartílago de tiburón. En general, funcionan porque reducen el dolor y la inflamación de las articulaciones, mejoran el aporte de sus tancias necesarias para el cartílago y según algunos estudios puede que incluso ayuden a regenerar este tejido tan especial.
¿ES EFECTIVA LA CREATINA?
La creatina es el compuesto de moda entre los deportistas desde que se empezó a utilizar por los atletas británicos en Barcelona 92. Cada vez hay más estudios que apoyan este suplemento, ya que beneficia al 80% de los deportistas que la utilizan correctamente. La creatina es un compuesto de aminoácidos (arginina, glicina y metionina) que se sintetiza de forma natural en el hígado, páncreas y riñón. El 95% de la creatina se encuentra en los múscu los de todas las personas. Para que te hagas una idea un varón sano de talla media tiene 120 g de creatina almacenada en su cuerpo, y al gastarse se van regenerando al ritmo de unos 2 g. al día. Es necesaria para que el músculo consiga obtener energía inmediata, lo que hace es mantener el nivel de ATP (adenosintrifosfato), que es la moneda energética que utilizan todas las células de los seres vivos para funcionar. Los músculos en reposo presentan la creatina unida a fósforo (fosfocreatina) y cuando se mueven liberan un fosfato del ATP que se convierte en ADP. La fosfocreatina es la encargada de ceder el fósforo perdido para reponer el ATP necesario para la contracción muscular. La creatina se recomienda en los deportes caracterizados por fuerza explosiva, muy intensa en poco tiempo, como levantamiento de pesas o carreras de velocidad, que gastan mucho ATP. Sus efectos son amplios: aumenta la fuerza y el volumen muscular sin grasa, incrementa la energía para el movimiento y mejora el rendimiento en los ejercicios inten sos de corta duración. También reduce la fatiga, al disminuir la acumulación de ácido láctico y mejorar la recuperación.
En definitiva, la creatina parece funcionar en los deportistas de élite, pero hay pocos estudios con deportistas populares, en los que el desgaste en mucho menor y la necesidad de potencia muscular no es tan importante.