2 comentarios Nutrición para entrenar mejor

Guía de nutrición para personas que entrenan

La nutrición tiene un papel fundamental en el entrenamiento físico, porque los alimentos proveen al organismo los nutrientes necesarios para la resistencia psicofísica.

Esto implica que un programa de entrenamiento debe poseer como complemento base fundamental a aquellos nutrientes que contengan "energía". Teniendo presente el orden y la organización de la pirámide alimentaria (elaborada por nutricionistas), se deben consumir grandes cantidades de cereales, arroz, pastas, continuando con verduras, frutas, pescado, pollo, algo de carne roja y los derivados lácteos.

La ingesta diaria de alimentos, debe estar condicionada por la actividad física de cada persona, ya sea de mayor o menor gasto energético para cada caso en particular.

La reposición de energía también debe ser adoptada por aquellas personas que laboralmente son muy exigidas, ya que al finalizar el día su cuerpo está agotado.



El aumento o disminución de lo que se consume está en la preferencia por los "carbohidratos complejos", por su mayor facilidad de digestión y por el aporte de energía para reserva.

Las "pastas" (carbohidratos complejos) poseen una proteína llamada glúten, que es materia albuminoidea de las harinas, constituído por una mezcla de celdas similar, en su forma, al panal de las abejas.

Estas celdas retienen el almidón, liberado en la digestión de manera más lenta. Por ello, la importancia de la ingesta de pastas en deportistas o aquellos que por diversas causas necesitan una alimentación que les provea energía sin hacerlos engordar.

Otro factor importante es la "hidratación" del organismo, y el mejor elemento que existe para dicha función es el agua. El agua participa en la digestión, en la lubricación de las articulaciones, en la regulación de la temperatura corporal y el mejor medio de transporte para liberar toxinas. El mejor momento para beber agua es antes, durante y después de la actividad deportiva. Asimismo no se aconseja beber agua durante las comidas, pero sí una hora antes o después de comer.

Finalmente una adecuada alimentación comienza con un buen desayuno que incluya cereales, jugos de fruta, yogur descremado y galletas de arroz con miel. Se puede variar reemplazando, por ejemplo, con rodajas de pan integral con mermelada de fruta o galletitas de glúten, pero siempre respetando la mismas cantidades. La primera comida del día es importante porque provee de la energía necesaria para encarar el resto de la jornada, y evita una sensación de hambre que siempre termina en atracones de comida al mediodía. Las colaciones (pequeñas comidas a medio día o media tarde) son tan importantes como las comidas principales.

Si se desea desarrollar masa muscular se recomienda comer, unos minutos antes de entrenar, claras de huevo (la yema se guarda o se tira, pero no debe comerse). También una fruta es una buena alternativa, preferentemente la banana para los deportistas, ya que previene futuros calambres y también reemplaza el deseo de algo dulce.



Ejemplos de alimentos a tener en cuenta:



Desayuno: Es muy importante para estar con energías durante el día.

Podemos decir que de las 4 comidas básicas es la fundamental.

Preferentemente tomar leche descremada, o un té caliente endulzado con miel. Puede acompañar con tostadas o rodajas de pan integral, untadas con queso porsalut descremado. También se puede emplear mermeladas de frutas.



Colación de media mañana: Un yogur con cereales, o una banana. Las frutas secas son alimentos energéticos y se pueden consumir en una colación.



Almuerzo: Una porción ( 200grms. de carne, pollo desgrasado, o pescado (a la plancha, el horno o la parrilla).

Acompañar con ensalada de lechuga, tomate y zanahoria rallada, condimentada con aceite de oliva, sal y limón. Esto puede repetirse hasta tres veces por semana, ya que el resto de los días se debe consumir pastas, arroz o comidas preparadas con cereales y verduras. Hay que recordar que los carbohidratos complejos son imprescindibles en la alimentación de deportistas o personas con exigencias físicas.



Merienda: Un licuado con media banana y 250 cc. de leche descremada. También puede usarse otra fruta. Acompañar con galletas integrales o de arroz con miel o mermelada de frutas.



Cena: Un plato de sopa de verduras con avena arrollada o sémola, acompañada con algún vegetal, por ejemplo: zapallitos, calabaza o zanahorias hervidas. Otra variante son los omelet de espinacas. Se puede consumir pan integral. Como postre: ensalada de fruta, gelatinas, flan diet o algún postre natural.



Colación nocturna: Recomendada para aquellos que trabajan o estudian hasta tarde. Se puede tomar un vaso de leche tibia, un yogur descremado con frutas, o simplemente alguna fruta como manzana.