0 comentarios Nutricion Culturista : Por un Culturista profesional

Nutrición en el Culturismo y el Fitness

Dave Picard  

Dave es Titulado en Ciencias de la Salud y de la Nutrición, y ha ganado y ha competido en varios concursos de culturismo. Dave ha estado implicado con el atletismo toda su vida, y uno de sus intereses más fuertes es mejorar el entrenamiento y la nutrición. Mí propia experimentación, trabajando con otros y leyendo mucho, son sólo algunos modos con los que él aumenta su conocimiento y se conciencia a la industria de los suplementos culturistas o de nutrición deportiva.

Introducción

En mi primer artículo, hablé del entrenamiento y la importancia de generar una alta intensidad utilizando la forma apropiada y descansando adecuadamente. Tan importante como el entrenamiento es la nutrición. La nutrición es el factor más importante y es casi siempre responsable tanto del éxito como del fracaso en el culturismo, y en realidad de algunos y de todos los programas de buena forma física. En el siguiente artículo, presentaré un programa básico de nutrición. Con este programa, usted será capaz de calcular su Proteína diaria, sus Hidratos de carbono, Grasas y necesidades Calóricos. También incluiré algunos consejos claves, respecto al metabolismo y a la comida preferida y lo complementaré con algunas opciones.

Consumo Diario de Calorías

Esta es un área que ha sido utilizada y de la cual se ha abusado  durante los últimos años. En cierto punto, las dietas de altas caloría están de moda y un año más tarde las dietas de bajas caloría están de vuelta de moda. Los mismos asimientos verdaderos para Proteínas, Hidratos de carbono y Grasas. ¡Las opiniones parecen cambiar cada día y así sucede! La siguiente fórmula ha sido comprobada y es verdadera. Si usted la sigue y realiza ajustes donde sea necesario, no puede conseguir menos que la nirvana alimenticia. Muchas fórmulas complejas para calcular las necesidades diarias de calorías han sido introducidas. Mi fórmula es una versión simplificada y eficaz.

Tome su peso corporal corriente o un objetivo (un peso realista que quiera alcanzar) y multiplíquelo por su factor deseado (12, 15, o 18). Si usted quiere perder peso o tener un metabolismo más lento, multiplique su peso por 12. Para mantener su peso corriente, multiplique su peso por 15. Y para aumentar su peso o para aquellos que buscan ganar peso, multiplique su peso o peso deseado por 18. Este es un punto de partida para calcular sus necesidades calóricas diarias. (Ejemplo: para un Varón de 90 Kg. x 15 = 3000 calorías por día, para una mujer de 60 Kg. x 15 = 1950 calorías por día). Usted puede tener que ajustar sus necesidades calóricos a 50 - 100 calorías por día, lo que pondría estancarlo y evitaría que consiga sus objetivos deseados. Esta fórmula también trabaja como un punto de partida agradable para un culturista que busca calcular las diferentes necesidades calóricas durante el transcurso de un año.

Un culturista de Precompetición usaría su peso corporal deseado multiplicado por 12. Un culturista fuera de temporada usaría su peso o peso deseado multiplicado por 15 o 18 según a que velocidad su metabolismo trabaja y cuan más delgados quieren quedar fuera de la temporada. Personalmente uso mi peso corporal multiplicado por 15. Esto permite que yo crezca y permanezca muy delgado fuera de temporada. Esta fórmula trabaja igualmente bien tanto para hombres como para mujeres.

Después de calcular sus necesidades calóricas diarias, usted ahora tiene que calcular cuantos gramos de proteína, hidratos de carbono y grasas usted ingerirá por día. Aproximadamente el 30-35 % de sus calorías deberían provenir de la proteína, el 50-60 % de los hidratos de carbono y el 10-15 % de las grasas. Cada gramo de proteína o hidrato de carbono es igual a 4 calorías. Cada gramo de grasa es igual a 9 calorías. Sus calorías deberían ser divididas en partes iguales de 5-6 comidas o más por día. No hablaremos de las vitaminas y de los minerales en este artículo, recomiendo que cada uno use algún tipo de Multi Vitamínico o un Paquete de Vitaminas cada día. Tal suplementación proporciona la cantidad requerida diaria de ellos y elimina la preocupación de encontrarse con necesidades de salud general y de recuperación.

Proteína

La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento de los tejidos del músculo. Los aminoácidos derivados de proteínas forman los componentes básicos para todas las células en el cuerpo humano. Sin la proteína, sus órganos, pelo, uñas, sistema inmunológico y cada parte de su cuerpo no sobrevivirían. Aquellos que entrenan necesitan suplementar sus cuerpos con suficientes proteínas de manera tal que sus cuerpos puedan realizar las funciones diarias como así también reponerse de sus entrenamientos diarios. Las exigencias diarias de proteína para la gente activa ha sido motivo de disputas durante años entre profesionales de medicina de deportes y aquellos que deciden el RDA'S estadounidense. Mi opinión personal que esta apoyada y aceptada por la mayor parte de dietistas de deportes y expertos de culturismo son 1 - 1.5 gramos de proteína por kg del peso corporal. Esta es una cantidad absolutamente segura y muy eficaz. UN poco menos y su recuperación y crecimiento sufrirán. Cantidades más altas de proteína tampoco parecen ser más beneficiosas.

Su consumo de proteína debería ser aproximadamente del 30 al 35 % de su consumo calórico total. Un varón de 90 Kg que come 3000 calorías por día querría consumir 250 gramos de proteína por día, este sería el 33 % de sus calorías totales. Una mujer de 58 Kg que come 1950 calorias por dia querría consumir aproximadamente 160 gramos de proteína por día, esto sería el 33 % de sus calorías totales. Su consumo de proteínas debería ser dividido igualmente en todas sus comidas. Si nuestro varón de 90 Kg consumiera 6 comidas por día, él querría consumir de 35 a 43 gramos de proteínas por comida. Si nuestra mujer de 58 Kg comiera 6 comidas por día, ella querría consumir de 20 a 30 gramos por comida.

Las Mejores Fuentes de Proteína son: polvos de proteína y suplementos, turkey, pollo, pescado blanco, carne de res delgada, huevos blancos.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son la fuente de energía preferida del cuerpo. Para este artículo, los dividiré abajo en dos categorías: hidratos de carbono simples e hidratos de carbono complejos. Los hidratos de carbono complejos son hidratos de carbono que son divididos lentamente y sacan una respuesta de azúcar en la sangre. A excepción de las comidas que se consumen luego del entrenamiento, los hidratos de carbono complejos deberían representar la mayoría de los hidratos de carbono en su dieta.

Los hidratos de carbono simples sólo son recomendados durante las dos primeras horas después del entrenamiento. La razón de esto es simple, los hidratos de carbono promueven una subida y caída rápida en sus niveles de azúcar en la sangre. Esto no sólo hace que usted se sienta inactivo y cansado sino que  también causa que su cuero comience a convertir y a almacenar aquellos hidratos de carbono como grasas, a veces hasta antes de que los hidratos de carbono simples dejen el hígado. También podemos decir que usted ha provocado hormonas que son más conducentes al almacenaje de grasas que a la incineración de grasas y a la construcción de músculo.

Sin embargo durante aquel período de dos horas después del entrenamiento, a menudo lo considerado como la ventana de las oportunidades, su cuerpo y sus músculos son muy receptivos a azúcares simples. Clavar sus niveles de insulina en este tiempo sólo no ayudará a comenzar a rellenar todos sus depósitos de glicógeno mermadas, sino que también le ayudará a recuperarse y a sentirse reanimado luego de un entrenamiento intenso. Se cree que el 60 - 80 % de su relleno de glicógeno (almacenaje de hidratos de carbono y reemplazos) tiene que ocurrir dentro de dos horas después del entrenamiento. En otras palabras, mientras mas rápido pueda conseguir hidratos de carbono en aquellos músculos hambrientos, mejores serán sus posibilidades de tener un gran entrenamiento al siguiente intervalo de espera. Sólo tiene sentido que los hidratos de carbono simples trabajarían más rápido y realizarían el trabajo sin inconvenientes. Pero recuerde que este es realmente el único momento ideal para los hidratos de carbono simples en su dieta. Durante otros marcos de tiempo, los hidratos de carbono complejos le ayudarán a sostener un nivel de energía estable, agradable que entrega un flujo estable de hidratos de carbono al músculo.

Los hidratos de carbono deberían constituir el 50-60 % de las calorías en su dieta. Como con las proteínas, usted necesita un espacio para sus hidratos de carbono en todas sus comidas diarias. Una buena porción sería de 1 - 1.5 gramos de hidratos de carbono por gramo de proteína en todas sus comidas regulares y 2-3 gramos de hidratos de carbono por gramo de proteína en sus dos comidas post entrenamiento. Menciono dos porque una debería venir inmediatamente en el gimnasio, por lo general en la forma de una bebida o de una barra o ambas según su tamaño, y la segunda debería ocurrir 60-90 minutos más tarde en la forma de una comida en su casa, oficina u otro destino. Estas dos comidas deberían representar el 30-45 % de sus calorías totales e hidratos de carbono para el día. Si usted usa un hidrato de carbono más alto en sus comidas luego del entrenamiento (60-90 minutos antes del entrenamiento), esta bien realizar ajustes en las raciones de sus otras comidas para equilibrar sus porcentajes diarios.

Si usted realmente ingiere alimentos que contienen azúcares simples, un modo fácil de combatir el nivel de insulina es asegurarse simplemente que esta ingiriendo comidas completas. En otras palabras, tomando la proteína con azúcares simples, o en realidad cualquier hidrato de carbono hará más lenta la absorción para un mucho más favorable crecimiento de azúcar en la sangre.

Las Mejores Fuentes de Hidratos de carbono Complejas son: harina de avena, arroz marrón, frijoles, palomitas de maíz, verduras verdes y amarillas, trigo triturado, YAMS, batatas.

Fuentes mas simples de hidratos de carbono: (luego del entrenamiento).American BOdy Building Critical Mass, XXL, Bulk Force, la Fuerza de Amino, la Fuerza de Carho, Barras de Acero, Poder de los Aminos, Súper Malteadas (el producto depende de su tamaño y necesidades calóricos). Los alimentos incluyen la Pizza Boboli con Queso Libre de Grasas, Trigo Entero o Tortitas de Alforfón, la Pasta Integral, bocadillos de Pan sirios con verdadero pavo o pollo, etc.

Grasas

Todas las grasas que usted necesita deberían encontrarse naturalmente en su dieta diaria. Sin embargo, si su consumo de grasas es muy bajo (debajo del 10 %), yo recomendaría complementar con un cucharón de aceite de linaza, aceite de oliva o hasta una porción de cacahuetes sólo para asegurarme que usted consigue sus ácidos grasos esenciales. Los ácidos grasos esenciales desempeñan realmente un papel fundamental en el crecimiento, en la recuperación y en el sentirse bien día a día. Mi recomendación es que su consumo calórico diario consista en 10-15 % de grasas.

Comidas de Medianoche

En algún momento usted ha sido probablemente advertido de no comer nada antes de ir a la cama o a medianoche porque esto se convertiría inmediatamente en grasa. ¡Esto es incorrecto! Uno de los errores más grandes que un culturista puede hacer es estar 10 o más horas sin comer. Si usted come cada 2 - 4 horas durante el día para prevenir el catabolismo, lo que lógicamente podría convencerlo rápidamente en la noche por 10-12 horas en la noche. Este podría ser el modo más fácil de interrumpir la recuperación y el crecimiento de cada día. La siguiente recomendación podría ser el consejo más importante acerca del crecimiento que usted haya recibido alguna vez. Coma 1 - 2 veces durante el curso de la tarde. No hablo de una comida plena, mejor dicho una pequeña comida basada en proteínas. Los hidratos de carbono no son importantes en el medio de la noche, simplemente porque usted no hace otra cosa mas que dormir. Sin embargo, la proteína ayudará a prevenir el catabolismo y, todas las Hormonas de Crecimiento que libera el sueño, promueven el anabolismo. yo recomendaria una malteada de proteínas, tomando algunos aminos, comiendo 3 - 4 huevos blancos  o una taza de requesón justo antes de la cama y luego otra vez en medio de la noche cuando usted se levanta para ir al baño. Todo lo que usted necesita es aproximadamente 75 - 125 calorías en cada comida y no olvidar de incluirlos en sus cuentas diarias. Comience a comer en medio de la noche y usted crecerá alrededor del reloj, y no se preocupe, garantizo que usted no engordara.

Resumen

Como declaré al principio del artículo, la nutrición es el factor más importante y es casi siempre responsable del éxito o del fracaso en el culturismo y la mayor parte de los programas de buena forma física. Aunque muy complejo, un entendimiento básico puede dirigir a alguien en la dirección correcta. Cuando usted progresa en su culturismo y programas de buena forma física y entiende la relación entre realización, recuperación y nutrición, será capaz de encontrar ciertas estrategias alimenticias y manipulaciones que ayudarán a conducirlo a nuevas alturas. En futuros artículos, hablaremos de tales estrategias y manipulaciones. Hasta la siguiente cuestión, buena suerte con todo y con esperanza el rompecabezas del culturismo es un poco más fácil de entender para usted ahora