0 comentarios Hidratacion en el Culturismo, fitness y musculacion

El agua es crucial en todos nosotros para permanecer vivos y sanos, bastante a menudo es dado en cuanto a por qué es tan importante y hasta que punto esto nos ayuda a funcionar mejor en el ejercicio. El agua es el segundo elemento más importante para la vida junto al oxígeno. El cuerpo puede sobrevivir durante semanas sin la comida, pero simplemente días sin agua y mucho menos en temperaturas calientes y altitudes altas. El cuerpo y todos sus órganos son comprendidos principalmente por agua, entre el 60-75% aproximadamente.

El agua es un elemento esencial para todas las funciones del cuerpo. Esta ayuda a nuestro sistema digestivo con la absorción de nutrientes, está implicada en la regulación de la temperatura del cuerpo y la circulación de la sangre, también ayuda en el transporte de nutrientes y oxígeno a células y quita desechos del cuerpo. Junto a todas estas funciones también ayuda a reducir el desgaste de las uniones que proporcionan la lubricación y la amortiguación, incluso en la médula espinal. Sin el abastecimiento de agua suficiente (deshidratación) abrimos nuestros cuerpos a muchas clases de problemas. El Doctor Fereydoon Batmanghelidj en el libro Body's Many Cries for Water ha escrito que la deshidratación puede conducir a hipertensión, asma, alergias y migrañas.

¿ Por qué el agua es tan importante en el culturismo?

La función principal del agua es su papel en la regulación de temperaturas. Generamos calor cuando nos entrenamos y hay numerosos mecanismos que el cuerpo visita para perder ese calor. Obviamente el ambiente circundante desempeña un papel importante, pero un método significativo para enfriarse es sudar, la evaporación del fluido de la piel es muy eficaz. Durante el ejercicio prolongado es posible perder tanto como dos litros del sudor por hora. Esto sería ideal para nuestro cuidado.

Las pérdidas de fluido correspondientes a tan poco como el 2 % del peso del cuerpo pueden perjudicar seriamente la capacidad para realizar el trabajo muscular. En climas templados, la mayor parte de los atletas pierden el 1-5 % del peso del cuerpo durante un ejercicio prolongado. En condiciones extremas, pérdidas del 8-10 % han sido relatadas. Si usted llega a una deshidratación severa y pérdida de electrolitos, una reducción del volumen de plasma sanguíneo puede ocurrir, que podría causar el fracaso circulatorio.

El agua transporta oxígeno, nutrientes, hormonas y anticuerpos por la corriente de sangre y sistema linfático (solía luchar contra el cáncer, virus, bacterias e infecciones). Esta es obviamente importante para nosotros cuando hacemos fuerza en el gimnasio ya que al realizar ese enorme esfuerzo aumentamos la cantidad de agua que nuestro cuerpo emite. Cuando estamos deshidratados nuestro sistema inmunológico está expuesto a la invasión de entidades y somos más susceptibles al ataque. La buena hidratación nos ayuda a protegernos de esto.

El tejido cerebral es de agua en un 85 %, este usa un 20% del suministro de sangre del cuerpo. Cuando usted es deshidratado tiene menos agua en la sangre y esta carencia de agua puede reducir funciones cerebrales y a su vez causar la fatiga, depresión y en ocasiones conducir a migrañas que pueden ser también indicadoras o reguladoras de la temperatura del cuerpo.

El músculo es de agua en un 75 %, entonces es importante que un nivel de agua elevado sea mantenido a fin de prevenir la deshidratación muscular. Cuando los músculos se hallan deshidratados se encuentran abiertos a la pérdida posible de fuerza y calambres. Los calambres son un espasmo del músculo donde el mismo se contrae anormalmente y traba en una posición incomoda. Aunque la causa directa del calambre permanezca desconocida, se conoce que los músculos que son abusados, perjudicados o expuestos a temperaturas extremas con mayor probabilidad sucumbirán al calambre. El agua ayuda a regular nuestra temperatura de cuerpo y recursos en el transporte de nutrientes a células, por lo tanto aumentando el consumo de agua podemos reducir el riesgo de calambres.

El agua es un lubricante para las uniones y cartílagos entre las vértebras, al final de los huesos largos en uniones sinoviales hay también una cantidad significativa de agua. El cartílago tiene que ser bien hidratado, esto impide el daño abrasivo que ocurre cuando las superficies contrarias del cartílago entran en contacto una con otra. Al largo plazo la hidratación inadecuada puede conducir a daños que empeorarán por la fricción y provocaran mucho dolor.

Otra razón por la cual el agua es muy importante para los culturistas es que cuando nos deshidratamos, la solución de nuestro cuerpo pierde la viscosidad, que por su parte, reduce la eficacia de la proteína y las funciones de las enzimas del cuerpo. Entonces, cuando tratamos de aumentar nuestra agua de absorción de proteína es un aspecto fundamental como ácidos y las enzimas en el estómago dividen la comida abajo en un estado más fluido como la parte del proceso de digestión. Con carencia de fluidos usted no será capaz de dividir la comida fácil y eficazmente.

El agua es tan esencial para nosotros como lo es para la fuerza. Ser ligeramente deshidratado reducirá algunos músculos que levantan y se entrenan ya que en este estado se reducirán también las ganancias de fuerza que usted podría conseguir normalmente. ¿Si usted no puede levantar tanto como cuándo se encuentra suficientemente hidratado, entonces como puede esperar levantar más pesado y obtener ganancias?

El agua puede ser uno de sus instrumentos más útiles para la pérdida de peso. El agua esta libre de calorías. Cuando usted está en una dieta restringida, con el agua potable puede llenarse y aliviar un poco del hambre.

¿Cómo sabe usted si bebe una adecuada cantidad de agua?

¿El problema está en cómo sabemos si somos bien hidratados? El cuerpo perderá casi 3 litros de agua por día en condiciones medias. La mayor parte del agua es perdida por la orina y este es el mejor modo de calibrar su nivel de hidratación. Comprobando la cantidad y el color de su orina usted puede medir aproximadamente cuan bien hidratado se encuentra. Cuando su orina es oscura y producida en pequeñas cantidades usted debe saber que se encuentra deshidratado.

La sensación de sed es el modo que su cuerpo utiliza para decirle que usted posiblemente ya esta deshidratado (esto no es un indicador confiable del estado de hidratación). Si este signo llegara resultar, podría ser demasiado tarde y algún daño ya pudo haber sido causado. Algunas personas parecería que tienen sed por hábito, por ejemplo, si usted suele tomarse un descanso para beber café en el trabajo, en otros tiempos usted no puede sentirse sediento, aunque la hidratación sea subóptima. Guardando su consumo fluido regular y en niveles suficientes usted notará que su orina será prácticamente descolorida y en mayores cantidades. Este es el estado ideal.

Los riñones necesitan un gran abastecimiento de agua cuando ellos quitan desechos como el ácido úrico, urea y ácido láctico. El color de su orina es en parte debido al nivel de urea que está presente en la misma. La urea es un bi-producto de la síntesis de proteína y cuando los culturistas comen una dieta de proteína alta, sus niveles de urea naturales serán más altos que las de un individuo después de una dieta 'normal'. Esto es por lo tanto una buena idea para asegurarse que el consumo de agua es ajustado para compensar esta carga suplementaria.

En la práctica por lo tanto, usted debería acostumbrarse a beber mucha agua y/o otros fluidos a lo largo del día, aun cuando usted no se siente sediento.

Otros factores que afectan la hidratación.

La limitación principal al reemplazo fluido, no es simplemente cuánto usted puede beber, pero si es cuan rápidamente la bebida puede dejar el estómago (Wootton 1988). Esto es conocido como el precio del vaciamiento gástrico y es bajo la influencia de :

Cuanto usted bebe

La temperatura de la bebida

Estado de hidratación corriente del cuerpo

Cuanta agua está en el estómago

Concentración relativa de electrólitos en el fluido

La concentración relativa del hidrato de carbono en el fluido (menos un efecto, pero afecta realmente y considerablemente el precio de la absorción fluida directamente).

Aunque los volúmenes más grandes, hasta 600ml, sean vaciados del estómago más rápidamente que partes más pequeñas, es generalmente más incómodo entrenarse con demasiado fluido en el estómago. Esto puede causar la náusea y el reflujo, o puede interferir con la respiración. Es generalmente mejor beber poco y a menudo, pero cuanto y con que frecuencia depende del individuo. El agua de sorbo durante el entrenamiento, siempre y cuando se sienta cómodo.

Las soluciones frías vacías forman el estómago más rápidamente que las calientes. Una taza de té o de café durante su entrenamiento en el estómago, y las bebidas calientes pre entrenamiento son un grande no - no. La temperatura de agua óptima durante el ejercicio es de 8 - 13°C, pero es mejor beber más frío que caliente. No se preocupe del over-chilling del estómago, cuando los calambres con mayor probabilidad ocurrirán a consecuencia de una solución sobreconcentrada que de una bebida fría. ¡Hay también el alivio psicológico de beber el agua fría encantadora durante una sesión de entrenamiento difícil, sobre todo durante un día caliente - esto es por lo tanto ventajoso!

La duración del ejercicio tiene poco efecto en el precio del vaciamiento gástrico, pero la intensidad del ejercicio es muy importante. Más difícil usted trabaja, más difícil debe sustituir fluidos perdidos como el sudor. Recuerde, sin embargo, aquel culturismo es un pasatiempo de construcción, es decir durante una prueba, usted puede hacer una serie muy feroz e intensa, pero debe descansar durante un par de minutos. Esto ayuda al vaciamiento gástrico, y explica por qué durante el levantamiento de pesas no necesitamos tanta agua como cuando hacemos una sesión de cardio.

Los fluidos que contienen electrólitos en raciones óptimas pueden ser utilizados durante y después del entrenamiento, ellos no rellenan electrólitos perdidos, pero ayudan realmente al precio del vaciamiento gástrico y la absorción del agua en el intestino. También las pequeñas cantidades de hidrato de carbono en el agua acelerarán el precio del vaciamiento gástrico, y beneficiarán la hidratación después del ejercicio.

¿Cuanto debería beber un culturista?

3 litros de pérdida de agua por día antes mencionado están basadas en la actividad de una persona media. Los culturistas son mucho más activos físicamente y muchos de nosotros somos también más grandes que la gente media, así nuestros cuerpos perderán mucho mayor porcentaje de fluido por la transpiración. Con esto en mente es una idea buena de dividir su consumo diario y tratar de seguir algunas pautas en cuanto a cuando y por qué beber el agua.

La primera cosa, por la mañana es esencial como a lo largo de la noche su cuerpo perderá el agua y esta tiene que ser sustituido. Esto también ayudará a beneficiar a su sistema digestivo en el desayuno. Tienen al menos una taza de fluido antes o durante el desayuno.

Antes de una comida. Esto es también una idea buena de consumir 30-45 minutos antes de una comida fluidos otra vez para aumentar la eficacia de su sistema digestivo.

Durante el día es aconsejable consumir una taza cada hora. Esto mantendrá un nivel constante de fluido en su sistema y ayudará a mantener su hambre a raya.

Antes de una prueba. Tomar alrededor de 250 - 500 ml de fluido aproximadamente veinte minutos antes del entrenamiento, para que este sea óptimo. Esto no es demasiado fluido tomado antes del ejercicio como para hacerle sentir hinchado, pero es suficiente a fin de conservarse usted bien hidrató para una prueba intensa.

Durante el entrenamiento. Beber a sorbos el agua durante el entrenamiento mientras se sienta cómodo, ayudará a guardar el cuerpo hidratado y aumentar la interpretación muscular.

Antes de la cama. Despertarse por la noche necesitando los servicios puede ser molesto, es una idea buena la de consumir una taza del agua antes de ir a dormir para ayudar a mantener físicamente funciones a lo largo de la noche.

Después del alcohol. El alcohol es un diurético que aumentará la excreción de su cuerpo. Es recomendable beber una pinta del agua antes de la cama (suponiendo que usted viene a casa de una barra o un club) como mínimo cuando su cuerpo será muy mermado de agua. ¡Esto también reducirá la severidad de una resaca!

Una nota final para varones: ¿¿permaneciendo bien la hidratación realmente puede aumentar su libido natural por vigilancia de aumento y levantamiento de niveles de energía y usted puede hacer su vida privada más agradable siendo capaz de sostener una erección durante períodos más largos de tiempo (le hará que beber más agua??!!).

Diuréticos.

Un diurético actúa para reducir la retención de agua en el cuerpo aumentando el precio de excreción del agua por los riñones. Los diuréticos pueden ser prescriptos médicamente, pero hay algunos diuréticos comúnmente consumidos. El alcohol y la cafeína son dos diuréticos comúnmente usados. ¡Puede tomar hasta 48 horas volver a hidratarse totalmente después de una sesión de bebida pesada - evitar la bebida! La cafeína es un diurético en cantidades más grandes pero una taza de té o de café o dos no proporcionarán bastante cafeína para tener cualquier efecto en el estado de hidratación. El consumo de la cafeína actualmente en el culturismo es muy común, ahí hay un artículo dedicado a ello.

Nota final.

No saque el sudor durante el entrenamiento (a menos que esto entre en sus ojos), que se esparza el agua en la piel es también un modo útil de ayudar a la pérdida de calor por la evaporación. ¡Lleve puesta la ropa conveniente, ayudara a conservarse bien- evitan suéteres pesados y fondos de entrenamiento gruesos, sólo porque ellos le hacen parecer más grandes!