0 comentarios Dieta y nutrición para un cambio corporal
DIETA, NUTRICIÓN Y CAMBIO CORPORAL
La dieta es uno de los factores que determinan el éxito en una competición física... o en el intento de transformar la imagen corporal, y como he señalado en numerosas ocasiones en este curso, constituye también uno de los ejes del sistema MET, pero no el único. Este método, que recomiendo vivamente, incluye otros elementos importantes, como el entrenamiento adecuado, la recuperación muscular y nerviosa, y el apoyo ergogénico selectivo. La combinación de todos estos componentes produce en los deportistas un aumento inmediato del desarrollo muscular y la pérdida de grasa, y, además, pasando menos tiempo en el gimnasio. El sistema MET es el valioso método de transformación física que utilizan los preparadores de Venice Beach y que vosotros, los lectores de MuscleMag, podéis seguir paso a paso en esta sección. (La entrega de este mes constituye la 10a. Si os habéis perdido alguna, la encontraréis on Une en musclemag-es.com). Ahora tenéis la oportunidad de conocer los
secretos que cambiarán para siempre vuestro concepto del ejercicio físico y la dieta y de aprender a obtener los máximos resultados. No dudéis en aplicar los conocimientos que vayáis adquiriendo. Os aguardan unos beneficios inmensos.
Tras describir a lo largo de estos meses lo que podrían denominarse alimentos MET, nos centraremos en otro punto importante: la cantidad que debemos ingerir a diario para alcanzar nuestro objetivo. Las calorías totales dependen de factores como el ritmo metabólico, los porcentajes de tejido adiposo y muscular, la edad y el grado de actividad, entre otros. En esta lección, a la que dedicaremos dos secciones, abordaremos varias formas de calcular las calorías que necesitamos diariamente para lograr nuestro fin y veremos en qué medida afecta esa operación a nuestra capacidad para generar energía. Dadas las diferencias en el grado de actividad y el índice de masa muscular, no podemos hablar de una cantidad fija universal. Debemos establecer un baremo individual, que tiene como punto de partida el ritmo metabólico basal (RMB).
EL RITMO METABÓLICO BASAL
El ritmo metabólico basal (RMB), o ritmo metabólico en reposo (RMR), hace referencia a las calorías que quema el organismo en periodos de inactividad absoluta y en estado de vigilia. Este dato es fundamental para determinar nuestras necesidades energéticas. Para ello, necesitamos conocer nuestro porcentaje de masa limpia y el de tejido adiposo. Existen varios sistemas. Uno de los más extendidos son los calibradores del pliego de la piel, que determinan el índice de grasa subcutánea total mediante su aplicación en los tríceps, la cintura, los muslos, la espalda y otras partes del cuerpo. Los investigadores los desarrollaron tomando el pesaje hidrostático como modelo y, tras probarlo con miles de hombres y mujeres, lograron dotarlos de una precisión comparable. Para obtener unos resultados fiables, hemos de asegurarnos de medir siempre en los mismos puntos y de utilizar siempre la misma marca, pues las lecturas pueden variar ligeramente de una a otra. Si bien numerosos gimnasios y centros de acondicionamiento físico ofrecen ese servicio, cada vez son más las personas que, por su reducido precio y por comodidad, optan por adquirirlos. Se encuentran en la mayoría de las tiendas de fitness. Si estáis pensando en comprar uno, yo os recomiendo Accu-Measure, que cuenta con el respaldo del Journal of Strength and Conditioning Research y la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento Físico de EEUU. No tenéis más que seguir las instrucciones; después, determinar el resto de los porcentajes resultará muy sencillo. Tan sólo hay que aplicar la fórmula siguiente:
La fórmula
• Se divide el peso corporal en kilos entre 0,454 gramos para conocer el valor en libras. Ejemplo: 72 kg (peso corporal) x 0,454 = 160 Ib (aprox.)
♦ Se multiplica el peso corporal en libras por el porcentaje de tejido adiposo que ha indicado el calibrador para determinar las libras de grasa: 160 Ib x 15% (grasa corporal) = 24 Ib de grasa corporal.
• Se resta la grasa al peso total para obtener la masa limpia: 160 - 24 = 136.
♦ Se multiplica esa cifra por 14 (las calorías que quema al día cada libra de masa limpia) para establecer el RMB: 136 x 14 = 1904.
Ahora que ya conocemos el índice de masa limpia y el RMB, sólo queda añadir el grado de actividad diaria.
ACTIVIDAD DIARIA
El cuerpo usa las calorías principalmente para dos fines: el ritmo metabólico (producción de energía básica para la vida: el funcionamiento del cerebro, el corazón, los pulmones, la temperatura corporal, etcétera) y la actividad física. El gasto calórico aumenta si aumenta también el ejercicio. Por ejemplo, un bombero que se entrene con pesos de manera habitual y juegue al hockey tres veces a la semana quema más calorías que un programador informático sedentario. Al calcular nuestras necesidades calóricas diarias, debemos tener en cuenta nuestro grado de actividad física, que puede suponer un gasto energético adicional de entre 350 calorías (en el de caso de una persona relativamente sedentaria) y 1.500 (en el caso de una persona muy dinámica).
El RMB guarda relación, asimismo, con la masa muscular. Cuanto mayor sea el porcentaje de músculo, mayor será el RMB, que —os recuerdo— representa la cantidad de calorías que quema el cuerpo sólo para llevar a cabo las funciones vitales.
El ritmo metabólico basal (RMB) indica las calorías que quema el organismo para funcionar normalmente y en estado de reposo; es decir, antes de poder realizar actividad física alguna. Podría verse también como el mínimo de calorías necesario para vivir. El ritmo metabólico activo (RMA), que incluye la actividad física, representa el gasto calórico diario total
Aquí tenéis una lista con los factores por los que debéis multiplicar el RMB en función de vuestro grado de actividad.
Factor de actividad adicional
Baja 1,3
Ejemplo: estudiantes que realizan actividades ligeras: estudiar, andar...
Media 1,5
Ejemplo: profesiones moderadamente físicas o entrenamiento con pesos y actividades aeróbicas 4 o 5 veces a la semana.
Alta 1,7
Ejemplo: profesiones que requieren esfuerzo físico o 1 -2 horas diarias de tenis, ejercicio aeróbico, ciclismo o entrenamiento con pesos.
Muy alta 1,8
Ejemplo: profesiones que implican un gran desgaste físico, como descargar camiones, cavar o realizar las labores pesadas de la construcción o 2-4 horas diarias de deportes como el culturismo, el fútbol americano o el fútbol.
Digamos que Joe, que cree que está demasiado delgado y quiere ganar masa muscular, tiene un ritmo metabólico basal de 1904 (160 libras y 15% de grasa corporal). Su grado de actividad diaria es baja, lo que lo sitúa en el grupo del 1,3.
Joe calculará su gasto calórico total efectuando la siguiente operación:
1.904 calorías x 1,3 = 2.475,2 calorías.
El ritmo metabólico de mantenimiento activo = ritmo metabólico en reposo (fácil de calcular y razonablemente preciso) + energía que se gasta en las actividades diarias (una cifra más bien aproximada)
Puesto que su propósito es ganar masa muscular, una vez que haya establecido su ritmo metabólico de mantenimiento activo, deberá incrementar el consumo de calorías por encima de ese valor lo suficiente como para poder subir de peso. Se trata de una ley básica de la energía: resulta imposible generar tejido muscular sin un equilibrio calórico positivo. Si sólo se ingieren las calorías del ritmo metabólico de mantenimiento activo, no se conseguirá más que conservar el peso. Eso significa que Joe necesita más de 2.475,2 calorías (unas 500 más) para ganar kilos de calidad. Si deseara perder peso, tendría que aumentar su grado de actividad física y controlar cuidadosamente la ingestión de alimentos.
Con el ejercicio físico, en especial el entrenamiento con pesos, se queman más calorías y proteínas (aminoácidos), que se emplean para reconstruir el tejido muscular. Los preparadores de Venice Beach recomendamos a aquellos de nuestros clientes que se entrenan un mínimo de tres días a la semana que complementen su alimentación tomando a diario UDA+ Protein, un suplemento de proteínas de liberación gradual y agentes que fortalecen el sistema inmunitario, para asegurarse de que su organismo recibe todos los aminoácidos que necesita a lo largo del día
Programa de desarrollo de masa muscular
El secreto del desarrollo de la masa muscular está en ingerir calorías, calorías y más calorías. La mayoría de las personas a las que oigo quejarse de sus dificultades para ganar peso no consumen las suficientes calorías de calidad, aunque existen otras cuestiones que no pueden olvidarse, como la densidad de nutrientes, la proporción de calorías procedentes de los carbohidratos, las proteínas y las grasas, la frecuencia de las comidas y la riqueza calórica, y que cubriremos en próximas entregas. O factores como las rutinas, la recuperación y el descanso adecuados, que se abordarán con detenimiento en la sección dedicada al entrenamiento MET. Pero cuando se pretende incrementar el porcentaje de masa muscular lo más importante son las calorías. De nada sirve entrenarse con intensidad; si no se ingieren las calorías de calidad necesarias, resulta fisiológicamente imposible ganar músculo. Por eso las fórmulas bioactivas de absorción mejorada ULTRACAL y UDA+ Protein cumplen una función decisiva como complemento alimentario de las personas que siguen un programa de desarrollo. La combinación de dos dosis diarias de ambos suplementos da unos resultados extraordinarios, muy superiores a los que se consiguen con la alternativa: un carro de la compra repleto de leche entera, requesón, tofu y helado. ¿Por qué?
Para empezar, cuando se confía sólo en los alimentos tradicionales se obtienen cantidades limitadas de los elementos necesarios para generar tejido limpio y excesivas de los que pueden suponer un obstáculo para nuestro objetivo, como azúcares, lactosa y grasas saturadas. ULTRACAL y UDA+ Protein son fórmulas muy concentradas, con proteínas de gran calidad y sin dosis elevadas de azúcares o carbohidratos de alto índice glucémico. Recordad: la clave del desarrollo muscular estriba en la creación de un entorno anabólico, en un equilibrio energético positivo.
Sin la cantidad apropiada de calorías, los músculos no sólo no crecerán, sino que el organismo puede entrar en un estado catabólico y empezará a destruir el tejido muscular para extraer de él los nutrientes que precisa.
De todos los pasos que deben seguirse en un programa de desarrollo muscular, el primero es calcular
el ritmo metabólico basal
Ya conocéis vuestro ritmo metabólico de mantenimiento activo; lo único que debéis hacer ahora es incorporar a vuestra dieta las 500 calorías de calidad que aportan ULTRACAL y UDA+ Protein (un dosificador de cada uno dos veces al día). Se trata de un modo magnífico de comenzar un ciclo de desarrollo muscular de 12 semanas.
Si después de dos semanas no experimentáis cambios en el peso, es que habéis cometido un error por defecto en el cálculo del ritmo metabólico de mantenimiento activo. Sumad 500 calorías. Con estas pautas calóricas, los suplementos ULTRACAL y UDA+ Protein, y el sistema de entrenamiento MET, hasta en los casos más difíciles pueden ganarse entre 200 y 500 gramos a la semana. Al cabo de cuatro o cinco meses, los progresos se sitúan en torno a los 200 gramos semanales, que sigue siendo un resultado bastante aceptable si tenemos en cuenta que hablamos de tejido muscular limpio. No infravaloréis el lugar que ocupan la dieta y las ayudas ergogénicas adecuadas en
el diseño de una estrategia para estimular el crecimiento de los músculos.
Recapitulando, podéis pensar que tomáis la cantidad suficiente de los alimentos apropiados para ganar tamaño, pero no lo sabréis con certeza hasta que no hagáis las cuentas. Y si, además, pretendéis lograrlo en un plazo determinado, no dejéis nada al azar. Ni los atletas de fuerza ni los culturistas de competición triunfan comiendo como les parece o yendo al gimnasio cuando les apetece. Al contrario: planifican cuidadosamente las comidas y las calorías, utilizan suplementos de calidad y se entrenan con dureza. En definitiva, si vuestro objetivo es el aumento de la masa muscular, debéis consumir más calorías de las que quemáis a diario, y ello exige conocer una serie de datos. Para favorecer un entorno anabólico, con una gran densidad proteínica, obtened las 500 calorías extra de los suplementos de Venice Beach ULTRACAL y UDA+. Asimismo, descansad lo suficiente entre entrenamientos y no os saltéis ninguna comida.
En los próximos meses hablaremos, entre muchas otras cosas, del mejor modo de aplicar las fórmulas anteriores para optimizar la eliminación de grasa. Hasta entonces, entrenaos con intensidad y recordad que con la rutina, la dieta y los suplementos adecuados venceréis.
La actividad física, así como la exposición a distintas temperaturas, eleva el gasto energético.