0 comentarios Dieta y Culturismo : Que , como y cuando comer

Antes nunca me intereso mi alimentación. Solo iba al gimnasio, entrenaba fuerte, y eso era toda mi rutina. No hasta recién me di cuenta del poder que tiene la dieta sobre el modo en que nuestro cuerpo se ve o se desarrolla. Creo que la dieta es al menos el 75% de la ecuación de salud. En este articulo, voy a describir en detalle lo aprendido acerca de dieta durante mi periodo de transición de 12 semanas.

Cuando comer y cada cuanto hacerlo.

Esto puede resultar extraño, pero usted tiene que comer mas seguido para perder grasas y ganar músculos. Durante mi periodo de transición, nunca como menos que 6 comidas cada dia.

Carbohidratos.

Cuando pienso en carbohidratos, pienso en energía. Los carbohidratos abastecen a nuestros cuerpos con la energía que necesita para realizar ejercicios. Sin un adecuado abastecimiento de carbohidratos nuestro cuerpo es privado de carbohidratos. Se lo denomina estado de ketosis (que significa que nuestro cuerpo utiliza proteína como energía). Este no es un buen estado para estar por mucho tiempo porque quita tejido del músculo del cuerpo en un esfuerzo para crear energía. Por otro lado, si muchos carbohidratos son consumidos se convierten en grasa almacenada. La idea es consumir solamente suficientes carbohidratos para realizar nuestros ejercicios con energía suficiente. He dividido a los carbohidratos en tres categorías:

·        Carbohidratos simples: estos son azúcar o energía rápida. Son absorbidos rápidamente dentro del cuerpo. Ejemplo: cualquier cosa con azúcar, también frutas.

·        Carbohidratos complejos: aca es donde se consigue energía de larga duración para el dia. Estos son cadenas largas de carbohidratos que se separan lentamente, dándonos energía por un periodo de tiempo prolongado. Ejemplo: harina de avena, papas, pasta, arroz, panes.

·        Carbohidratos de fibra: estas son alimentos como vegetales. Pienso en ellos como fibra para estar regular. Debe estar seguro de incluirlos en sus comidas cuando no pueda comer carbohidratos complejos. También son una buena fuente de vitaminas. Ejemplo: vegetales hojosos como la lechuga.

Proteínas

Las proteínas son los componentes de nuestros músculos. Sin una suficiente cantidad de proteínas en nuestra dieta, nuestros músculos no van a obtener la materia prima que necesitan para desarrollarse o seguir como están.

Utilización neta de proteínas: no toda la proteína es creada igualmente. Distintos alimentos son absorbidos más que otros. Por ejemplo: la proteína de la clara de huevo es absorbida en un 88%. Esto significa que adquirimos acerca de 9 huevos para nuestros músculos. Por otro lado, la pechuga de pollo es absorbida en un 68%, significando que adquirimos  alrededor de 7 pechugas para nuestros músculos. Es importante comer una amplia variedad de alimentos con proteína. Ya que no toda la fuente de proteína tiene todos los amino ácidos que se necesitan.

·        Proteína de suero de leche (100%) la mejor fuente de proteína de suero es de los suplementos de proteína. Es también absorbido rápidamente por el cuerpo, entonces es mejor ingerirlos cuando el cuerpo necesita aminoácidos rápidamente, como después de realizar ejercicios o cuando nos levantamos en la mañana.

·        Claras de huevo (88%)

·        Pescado (78%)

·        Pechugas de pollo (78%)

·        Proteína de soja: mi pequeño consejo seria probar y alejarse de la proteína de soja ya que no es bien absorbida por el cuerpo

Grasas

Normalmente pensamos en las grasas como dañinas. La verdad es que algunas grasas son esenciales para desarrollar nuestros músculos y realizar varias funciones del cuerpo. Hay dos tipos de grasa que necesitamos diferenciar:

·        Grasas saturadas: estas son las grasas malas. Trate de evitar este tipo de grasas siempre que sea posible. Se encuentran principalmente en las comidas.

·        Grasas no saturadas: estas son las grasas saludables. Son una buena fuente de energía que ayuda a desarrollar los músculos. Se las puede encontrar en aceites vegetales. El maní también es una buena fuente.

Agua

No subestime la importancia del agua. Si esta tratando de adelgazar, el agua va a ser su mejor amigo. Tome lo más que pueda, todo el tiempo que pueda. Además en muy importante tomar mucha agua cuando se come grandes cantidades de proteína para limpiar la urea del sistema.

Al ser atletas de entrenamiento de resistencia, tenemos una alta necesidad de vitaminas y minerales. Cuando ejercitamos y cuando traemos sangre a nuestros músculos, es importante que nuestra sangre esta llena de esas vitaminas y minerales esenciales si queremos crecer.

Suplementos deportivos

Los suplementos son solo eso, significando que su uso suplementa su dieta, no la reemplaza. Nunca piense eso en ese sentido.

Jerarquía de suplementos:

He desarrollado esta jerarquía de suplementos basados en los cuales pienso son los mas importantes, además por el precio.

1.      una dieta adecuada: sin una dieta adecuada usted solo esta perdiendo dinero en suplementos. ¡Empiece por aca! No crea que los suplementos lo van a hacer solo por usted.

2.      Multi vitaminas y minerales: es muy importante tener todas las vitaminas y minerales cuando realice entrenamiento de resistencia. A algunos de nosotros nos falta en algunas áreas. Haga una prioridad para hacer de esto su primer suplemento.

3.      polvo de proteína: usualmente es muy difícil tener todas las proteínas que necesita de las comidas reales. Los polvos hacen de esto mucho mas fácil. Además, son absorbidos rápidamente por el cuerpo haciendo de ellos que sea ideal después de los ejercicios o antes y después de dormir.

4.      creatina: esto es muy bueno para ejercicios más fuertes. También hace que sus músculos se rodeen por agua, creando un buen ambiente para que crezcan.

5.      L-glutamina: este es un amino acido importante en el recubrimiento de los músculos.

6.      cadena de amino ácido: estos son muy buenos antes y después de realizar ejercicios con L- glutamina, porque le da a los músculos todo el amino acido que necesita para repararlo y crecer.

7.      ZMA: esto ayuda a liberar el crecimiento de las hormonas mientras usted duerme, incrementando el tamaño y la fuerza de las mismas.

8.      termo genético: esto realmente ayuda en el proceso de adelgazamiento. Además lo ayuda a desarrollar más músculos cuando realiza una dieta, debido a que puede comer más.

9.      reemplazamiento de comidas: aunque sea caro, el reemplazo de comidas hace  más que conveniente incluir algunas de sus comidas. Además puede incluir mas comidas que si fuera a comer comidas reales.

La hora dorada

Recuerde “la hora dorada” porque va a hacer las cosas mas fáciles para usted. “La hora dorada” es una ventana de posibilidades que tenemos para recuperar todo lo mermado en poco tiempo. Piense en sus músculos como en un tubo de gas: cuando ejercita usted utiliza gas para obtener energía o en este caso glucosa. Después de ejercitar, nuestros músculos se encuentran en un estado único. Están dispuestos a reponerse rápidamente dejándolo listo para la próxima ejercitación. Si espera mucho tiempo, los músculos no se van a reponer fácilmente y los hidratos de carbono que come tienden generalmente a almacenarse como grasas. Realizando esto también va a hacer que tome ventaja de los efectos de desarrollar la insulina del músculo por  los efectos de los hidratos de carbono simples que ha ingerido.

Debe ingerir entre 50 y 75 gramos de hidratos de carbono luego de ejercitar. También es cuando debe tomar su licuado de proteínas porque se va a absorber rápidamente y va a suministrar sus músculos con los aminoácidos que necesita.

Insulina

Este es un tema complicado, pero todo lo que se necesita saber es que la insulina ayuda a desarrollar el músculo o puede hacernos  engordar de acuerdo al tiempo. La insulina es liberada por el páncreas en respuesta a los niveles elevados de azúcar en la sangre. Podemos alcanzar el nivel elevado de azúcar ingiriendo hidratos de carbono simple. Como “la hora dorada” tenemos una ventana de oportunidades para tomar ventaja de los efectos del desarrollo del músculo sin engordar. Se tiene alrededor de 4 o 5 horas después de una ejercitación para tomar ventaja de la insulina. Si se ingieren muchos hidratos de carbono simples fuera de esta ventana, estamos propensos a almacenar grasas.

El día del engaño

La teoría detrás de los días de engaño es tomarse un día cada 2 semanas para comer cualquier cosa que usted quiera y además adelgazar. Puede resultar algo extraño, pero funciona para mí. Cuando uno ingiere pocos hidratos de carbono por un tiempo, el cuerpo comienza a percibir que no se esta ingiriendo todo el alimento necesario (porque no se esta almacenando ninguna grasa) y se comienza a reducir el metabolismo. Cuando se ingiere mucha comida en ese único día, se engaña al cuerpo creyendo que tiene lo que necesita y se acelera el metabolismo. Le puedo decir desde mi experiencia que cada día después de un día de engaño me siento más delgado y me veo mejor.

Ketosis

Es cuando su cuerpo utiliza proteínas para producir energía. Esto ocurre cuando se incorporan pocos hidratos de carbono en el cuerpo o cuando se sobreentrena. Solo llegue a un estado de ketosis en la última semana de mis 12 semanas de transición por dos razones: (1) quería que mis músculos se encogieran, entonces al agrandarse mi piel quedaría más tensa. (2) cuando se entra en ketosis parece como que el líquido es traído por debajo de la piel. No caiga en este estado para perder peso. Sin los hidratos de carbono el cuerpo no puede quemar grasas efectivamente. Va a perder peso rápidamente, pero solo porque le falta glicógeno en el cuerpo. Además esta perdiendo líquido.

Recuerde que las proteínas son los componentes básicos del músculo y significa que es un juego justo para tener energía cuando se esta en estado de ketosis. No recomendaría entrar en este  estado al menos que este tratando de estar en un estado muy forzado por un periodo corto de tiempo, como una competencia fisiculturista.