0 comentarios Dieta para crear músculo

No se puede ganar músculo si no se sigue una dieta equilibrada que aporte energía suficiente y proteínas para crear nuevo tejido.

Seguir una dieta rica en proteínas, diversa y saludable, es el gran problema de la dietética deportiva. El músculo se forma principalmente por proteínas. Las proteínas que comes se descomponen en pequeñas partes llamadas aminoácidos que funcionan como las piezas de un juego de construcción. Cuando entrenas fuerza, los aminoácidos se ordenan en proteínas nuevas que "inflan" tus músculos hasta hacerlos visibles. Por lo tanto, para crearlos no sólo necesitas hacer pesas, también debes ingerir proteínas o aminoácidos esenciales. Aquí van algunos datos.

¿Cuántas proteínas necesitas?
El cuerpo humano no tiene una reserva de proteínas comparable con los depósitos de grasa. Las proteínas de los tejidos tienen una función plástica para formar estructuras como los músculos, o moléculas como la hemoglobina de la sangre. En general, la dieta occidental de 2,500 a 3,000 calorías al día, supera la cantidad de proteínas recomendada. Los deportistas deben aumentar su ingesta de proteína hasta los 1.6-1.8 gramos por Kg. de peso corporal al día, y si entrenas muy fuerte puede llegar hasta los 2.5 g. Así, una persona de 70 Kg. de peso debe tomar unos 112-126 g diarios. Más de 2 g de proteínas por Kg. de peso al día puede provocar lesiones y agotamiento del hígado y riñones.

Anabolismo vs. Catabolismo
Hay dos palabras claves para entender cómo funciona la alimentación en la musculatura: anabolismo y catabolismo. La anabolización es el paraíso del deportista musculoso. En bioquímica, el anabolismo es el proceso de fabricación de tejidos a partir de los alimentos, en nuestro caso es el proceso de creación de nueva masa muscular. El catabolismo corresponde a su infierno: es el proceso inverso al anabolismo y ocurre cuando falta energía y se descomponen los tejidos como el músculo para suministrar nutrientes a la sangre. La enzima clave en este proceso es la insulina, la hormona que regula la entrada de glucosa en la sangre u hormona anabólica. Cuando comemos aumentan Los niveles de glucosa en la sangre y el páncreas secreta insulina para permitir la entrada de este azúcar en los tejidos y aumentar las reservas de glucógeno. En esta situación los músculos pueden entrenar con eficacia y se crean nuevas fibras musculares. Entre las comidas se crea una situación de ayuno. Los niveles de glucosa disminuyen en la sangre (hipoglucemia) y ocurre el proceso inverso para obtener glucosa. Empieza con la degradación del glucógeno, sigue por los ácidos grasos y, por último, se destruyen las proteínas del músculo. Proceso controlado por la hormona contraria a la insulina o glucagon, de acción catabólica.

¿Qué puedo conseguir con la dieta?

1. Perder la grasa que rodea al músculo. Si adelgazas la capa de grasa que envuelve al músculo, éste se ve, aunque no sea muy voluminoso. Para conseguirlo debes seguir una dieta baja en calorías con un entrenamiento que alterne ejercicios aeróbicos que favorezcan la pérdida de grasa con ejercicios de fuerza que mejoren la tonificación muscular.
2. Aumentar el peso muscular sin ganar grasa. Requiere una rutina de ejercicios específicos con peso para ganar fuerza, combinada con una dieta de alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica sin porcentaje de grasas.

¿Qué tienes que comer para ganar masa muscular?
En cualquier ser vivo, las proteínas del músculo se forman y se degradan de forma constante (anabolismo o catabolismo) en un equilibrio muscular. Pero, para favorecer la aparición del músculo, se recurre a estrategias bioquímicas que tratan de mantener al deportista en situación de anabolización constante. ¿Qué tienes que hacer para ganar masa muscular?

■ Aumentar el anabolismo o la construcción de nueva masa muscular. Se consigue con una dieta más rica en proteínas (15%) con alimentos sanos y sin grasa.
■ Reducir el estrés muscular provocado por la liberación de radicales libres durante el entrenamiento vigoroso. Se consigue aumentando la ingesta de antioxidantes como las vitaminas C y E, el betacaroteno, minerales como el selenio y sustancias como flavonoides y la coenzima Q10.
■ Restaurar los niveles hormonales, favoreciendo la producción de hormonas anabólicas naturales como la testosterona y hormona del crecimiento, hormonas tiroideas, insulina e IGF-1, implicadas en la formación de músculo.
■ Rellenar de energía los depósitos musculares después del ejercicio. Se consigue tomando carbohidratos complejos después de entrenar para restaurar los niveles de glucógeno muscular y evitar el catabolismo.
■ Evitar el catabolismo o la degradación de los músculos. Se puede retrasar tomando alimentos ricos en aminoácidos como la glutamina o aminoácidos de cadena larga o BCAAs.
■ Evitar la ganancia de grasa. La dieta debe ser pobre en alimentos grasos (25%) para favorecer los aceites vegetales y de pescado.
■ Ayudar a eliminar las toxinas y el amoniaco. Al aumentar la ingesta de proteínas se produce una mayor concentración de amoniaco en la sangre y hay que favorecer la eliminación de éste en la orina. Para ello se deben tomar alimentos vegetales frescos (frutas y verduras) ricos en minerales diuréticos como el potasio y la fibra soluble.
■ Hidratar los tejidos. El agua y las bebidas isotónicas son imprescindibles para los deportistas. No cometas el error de evitarlos para no retener líquidos y parecer más definido. Si tienes un problema de retención, consulta al especialista antes de tomar diuréticos o limitar el consumo de agua, porque puede estar provocado por algún tipo de suplemento como la creatina. Toma por lo menos 3 litros de agua al día.

Si no quieres quedarte sin...
- ENTRENAMIENTO INTENSO. El gasto de energía agota las reservas de glucógeno y produce una situación catabólica o de degradación de la masa muscular. Hay fatiga muscular que favorece el riesgo de lesiones.
- SUEÑO. Se crea una situación de ayuno que favorece el catabolismo y la destrucción del tejido muscular.
- HAMBRE. Evita la sensación de hambre si no quieres perder músculo.
- AYUNO. Acaba con las reservas de grasas para disponer de energía y si se mantiene, puede llegar a destruir los tejidos musculares.
- ENTRENAMIENTO DE LARGA DURACIÓN. Los ejercicios aeróbicos (correr, nadar, bicicleta, etc.) que duran más de 45 minutos, trabajan la resistencia y requieren la energía de la grasa de reserva. Favorecen la degradación masiva del músculo después de 2 ó 3 horas de ejercicio (según el grado de entrenamiento).

SUPLEMENTOS DEPORTIVOS PARA QUE CREZCAN LOS MÚSCULOS
Para conseguir músculo existen muy pocos alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa; sin embargo, puedes encontrar productos muy buenos sin poner en riesgo tu salud.

El suplemento estrella: las proteínas
Los suplementos de proteína te aportan la cantidad justa de aminoácidos libres de grasa, solos o combinados con carbohidratos, vitaminas, antioxidantes, etc. Se obtienen de dos componentes de la leche: el suero y la caseína, aunque también existen de huevo y de soya. La más solicitada es la de suero, ya que se digiere mejor; la caseína se asimila lento, aunque es útil para evitar el catabolismo; y la soya es una legumbre de alta calidad proteica que además contiene isoflavonas. Recuerda que es mejor que hagas 5 comidas pequeñas que 3 abundantes, ya que el cuerpo asimila una cantidad máxima de proteína sin ganar peso.

Antioxidantes, la solución para el envejecimiento
Son los protectores naturales encargados de localizar y neutralizar los radicales libres y evitar el daño celular. Los deportistas presentan un aumento en la oxidación debido al desgaste durante el entrenamiento. Para evitarlo es necesaria la ayuda de sustancias como la vitamina E, C, el betacaroteno, minerales como el selenio, zinc, manganeso, cobre, ácido lipoico, la coenzima Q10 y los bioflavonoides.

Hidratos de carbono, fuente de energía
Son el combustible que utiliza nuestro cuerpo para obtener energía. Evitan los desequilibrios de la glucosa en la sangre y ayudan a mantener un estado de anabolización. Los más utilizados contienen mezclas complejas de dextrina, maltosa y maltodextrina para que aporten energía de forma constante.

Los quemadores de grasa
Actúan como lopotrópicos que movilizan la grasa y facilitan su eliminación, y como termogénicos, con efectos estimulantes que aceleran la combustión de las grasas. Los más utilizados son la carnitina (moviliza las grasas), la colina (metabolismo de las grasas), chitosan (impide la absorción de las grasas), el HCA (evita la acumulación de las grasas), gugulsterona (estimula la tiroides), fibra (efecto saciante), picolinato de cromo, hierbas diuréticas (evitan la retención de líquido) y estimulantes con cafeína como café, cola y guaraná (activan el metabolismo).

Vitaminas y minerales
Los músculos necesitan dosis mayores de algunas vitaminas y minerales debido al desgaste deportivo. Las más utilizadas son las implicadas en el metabolismo de hidratos de carbono como las del grupo B (B1, B6 y B12) y los antioxidantes como E, C y A. Los minerales necesarios en el ejercicio son el hierro (transporte de oxígeno en la sangre y el músculo), el calcio y el magnesio (forman los huesos), potasio (músculos y sistema nervioso), vanadio, cromo (fatiga), zinc (funciones metabólicas, insulina).

Si deseas ampliar informacion sobre salud deportiva y bienestar general, puedes consultar el portal viviendomas, donde encontrarás varios artículos sobre dietas, alimentación y nutrición.

Suplementos de plantas naturales

Alfalfa: Contiene enzimas digestivas que ayudan a digerir las proteínas extra que tomamos en la dieta y en licuados hiperproteicos.
Alhova o Fenogreco: Planta rica en proteína e hidratos de carbono, aumenta el apetito y favorece los procesos de anabolismo muscular.
Zarzaparrilla: Está implicada en los ciclos metabólicos de la hormona testosterona, encargada de la formación del músculo.
Sabal: Contrarresta la disminución de la testosterona y previene la hipertrofia de la próstata y actúa como diurético suave.
Ortiga: La testosterona es transportada por un tipo de proteínas como la SHGB (betaglobulina), la allbúmina o la alfa-1-glucoproteína ácida. El extracto de ortiga favorece la liberación de la testosterona de la proteína SHGB, y al quedar libre favorece los procesos anabólicos. Es diurética, por lo que ayuda a eliminar el amoniaco en la orina y a definir los músculos.

El problema de los anabolizantes
Pueden ser naturales como los andrógenos, o de origen sintético como los esteroides anabolizantes. De los primeros debemos decir que son hormonas que fabrica el cuerpo como la testosterona y la dihidrotestoterona, que regula los caracteres sexuales masculinos. Los esteroides anabolizantes, como la famosa nandrolona, suelen ser derivados sintéticos de la testosterona en la sangre o tienen efectos similares como regeneradores de músculos. El uso de estos productos se considera dopaje y está penalizado por los organismos deportivos. Son sustancias peligrosas que provocan lesiones en los tendones y serios problemas de salud que van desde la esterilidad a la aparición de tumores de próstata y de mama.

Dime lo que quieres y te diré lo que debes tomar

.- Definir y esculpir el cuerpo: proteína, creatina, aminoácidos, BCAAs.
.- Aumentar la energía: carbohidratos v creatina.
.- Disminuir la grasa corporal y perder peso: carnitina, colina, inositol, HCA, cafeína, diuréticos vegetales.
.- Aumentar la fuerza y potencia muscular: proteínas, creatina, aminoácidos.
.- Aumentar la resistencia en esfuerzos de larga duración: BCAAs, carnitina.
.- Mejorar la recuperación después del ejercicio: BCAA, proteínas, hidratos de carbono.
.- Disminuir la fatiga: creatina, carbohidratos.
.- Recuperarse de las lesiones: glucosamina, cartílago.
.- Complementar la alimentación: vitaminas, minerales, antioxidantes.

Los suplementos de aminoácidos, los ladrillos de las proteínas

L-arginina: esencial para el metabolismo de los músculos, pues actúa como transportador del nitrógeno. Ayuda a la producción y regeneración de los tejidos y a la eliminación del amoniaco en el cuerpo.

Glicina: es un aminoácido muy dulce que interviene en la síntesis del ADN, de los fosfolípidos y el colágeno. Ayuda a guardar glucosa para la producción de energía, por lo que aumenta la cantidad de glucógeno almacenado en los músculos.

L-Glutamina: es el aminoácido más común en la sangre. Actúa de forma anabólica en la síntesis proteica, activa el rendimiento muscular, la memoria y fortalece la función inmunológica, previene la pérdida de masa corporal y ayuda a mantener la masa ganada. Además, favorece la eliminación del amonio tóxico que se acumula tras el ejercicio intenso. Se toma después del entrenamiento y se aconseja combinarlo con BCAA. L-ornitina junto a L-arginina.

L-carnitina: se le conoce como la "devoradora de grasa". Se compone de dos aminoácidos: metionina y lisina. Los deportistas la usan para "afinar" o perder grasa porque transporta los ácidos grasos de cadena larga al interior de las mitocondrias, para que se quemen y produzcan energía. La carnitina ayuda a adelgazar si se combina con actividad física y se encuentra de forma natural en la carne roja, en la leche, levadura, cacahuates, coliflor y germen de trigo.

Creatina: es el suplemento de moda entre los deportistas. Es un compuesto de aminoácidos (arginina, glicina y metionina) que se forma en el hígado, páncreas y riñón. La fosfocreatina se utiliza para obtener energía inmediata en el músculo porque mantiene el nivel de adenosin trifosfato o ATP, la fuente de energía más común en tus células. La creatina se encuentra de forma natural en el arenque, carne de cerdo, carne de vaca, salmón, atún y bacalao.

BCAAs o aminoácidos ramificados: forman el 30% del total de los aminoácidos de las proteínas musculares: L-isoleucina, L-leucina y L-valina. Tienen función anabólica que favorece la regeneración muscular y la recuperación después del esfuerzo. Se usan como fuente de energía cuando el glucógeno se acaba después de esfuerzos largos o de resistencia. Disminuyen la fatiga por aumentar los niveles de neurotransmisores. Se deben tomar junto a hidratos de carbono para regenerar los niveles de glucógeno en el músculo.