0 comentarios Dieta para conseguir masa muscular

Aumentar de tamaño muscular es la pasión y el objetivo de la práctica totalidad de las personas que cogen una pesa, se apuntan a un gimnasio . Penetrar en el mundo del culturismo puede aceleraros el metabolismo y cambiar radicalmente la forma de vuestro cuerpo. Pero aunque mucha gente consigue progresos notables, la mayoría falla a la hora de alcanzar un desarrollo muscular significativo porque carecen de un plan concreto de nutrición.

Los objetivos sin definir son otra de las razones por los que muchos no logran resultados. Si vuestro objetivo es el de aumentar de tamaño muscular, vuestra dieta y vuestro entrenamiento deben reflejarlo. Mi oficio consiste en poner a vuestra disposición los elementos imprescindibles para alimentar vuestros entrenamientos de alta intensidad con los combustibles más sanos y nutritivos.

LOS MÚSCULOS NECESITAN ALIMENTO

Todos los planes para aumentar de volumen requieren el concurso de un exceso de calorías. El desarrollo muscular precisa energía, y debemos con sumirla en forma de calorías, y en mayor cantidad a la que nuestro cuerpo está acostumbrado a recibir. También son cruciales la calidad y el momento en que se toman esas calorías.

Para determinar la cantidad de calorías que consumís, sumad las tomadas en una semana y dividid por siete para conocer su promedio diario. Este procedimiento toma en consideración dos variables importantes. Primero, muchas personas comen más unos días y otros bastante menos. Si estáis manteniendo vuestro peso corporal, las calorías consumidas pueden considerarse como de nivel de mantenimiento, y hay que incrementar su consumo para crear una plusvalía y estimular el crecimiento. La segunda variable es la individualidad. Muchas personas con físicos similares deben tomar diferentes cantidades calóricas.

Flex Wheeler dice esto: "No podemos modificar radicalmente nuestro cuerpo haciendo tres o cuatro comidas diarias". Está en lo cierto. Distribuir el consumo energético en 5 ó 6 comidas reducidas es un método comprobado para incrementar la absorción de nutrientes y ayudar a la recuperación muscular y al crecimiento. Colin Graham, culturista amateur de Maine, asegura: "Siempre me costó mucho trabajo aumentar de músculo hasta que incrementé mi consumo calórico y empecé a comer seis veces al día en lugar cuatro, Como resultado, conseguí 11 kilos en tres años".

Como el objetivo final es aumentar de músculo, debéis aseguraros de que la última comida del día contenga suficientes proteína y carbohidratos. Parece que el cuerpo puede entrar en un balance energético negativo cuando dormimos, lo que podría reducir los depósitos de glucógeno muscular. El cuerpo utilizaría entonces proteína como combustible, parte de la cual saldría de ese músculo que tanto trabajo nos cuesta obtener. No tengáis miedo de hacer la última comida poco antes de iros a dormir.

LOS TIPOS DE CALORÍAS CONSUMIDAS SON MUY IMPORTANTES

Aparte de la ingestión calórica total, debemos considerar los tipos de calorías consumidas. No basta con tomar más alimentos para ponerse grande; el exceso de azúcares refinados y de grasa y el defecto de proteína puede añadir más grasa que músculo. Recomiendo una dieta baja en grasa que contenga aproximadamente el 15% de sus calorías en forma de grasa. La mayor parte de esa grasa procede de alimentos proteicos como el pollo, la carne magra o el pavo. El resto en pequeñas cantidades dentro de los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas.

Grasa.- Ácidos grasos esenciales -hay que obtenerlos a través de la dieta porque el cuerpo no puede producirlos-, que pueden ayudarnos a añadir masa muscular. Los ácidos grasos omega-6 que aparecen en los aceites vegetales y los Omega-3 en los pescados de agua fría, aceite de canola y de linaza, contribuyen a una compleja red de reacciones bioquímicas que producen sustancias similares a las hormonas, llamadas prostaglandinas, estas, influencian los procesos bioquímicos del cuerpo y preservan la glutamina muscular, un aminoácido que favorece al sistema inmunológico y al crecimiento muscular. Aparte de fabricar la hormona del crecimiento, las prostaglandinas aumentan la sensibilidad del músculo ante los efectos anabólicos de la insulina. Resumen: evitad las grasas extra, aunque no todas. Comed pescado tres veces por semana y echad a vuestras claras de huevo mañaneras un par de cucharadas de aceite de canola.

La popularidad de algunas dietas abundantes en grasa oculta la evidencia de que muchas contienen grandes cantidades de grasa saturada, algo que hay que evitar porque promueven la formación de prostaglandinas E2, que pueden deprimir el sistema inmunológico y rebajar los efectos benéficos del Omega-3.

Proteína.- Aunque los aminoácidos esenciales pueden influenciar el crecimiento muscular, los de la proteína sirven como bloques del propio músculo. Los aminoácidos derivados de los alimentos proteicos pueden incrementar la síntesis de la proteína y prevenir la descomposición muscular. La investigación confirma que el desarrollo muscular requiere cantidad de proteína.

Casi cuatro décadas de investigación e informes anecdóticos nos dan una imagen muy clara: si no tomamos suficiente cantidad de proteína aumentaremos de tamaño muscular. Consumid de 2 a 3 gramos de proteína diarios por cada kilo de peso corporal, e incluid productos lácteos, claras de huevo o batidos proteicos. Tened también en cuenta que, por lo general, las proteínas de más fácil absorción son las mejores. Entre ellas están los productos lácteos desgrasados, las claras de huevo y la proteína en polvo. Las proteínas tisulares como el pollo, el pavo, la carne magra o el pescado, también son buenas, pero el cuerpo tiene que trabajar más con ellas para descomponerlas y absorber sus aminoácidos.

Carbohidratos.- El combustible principal de los entrenamientos culturistas. Los carbohidratos son básicamente cadenas de moléculas de azúcar de diversas longitudes; las más cortas se llaman simples y las más largas compuestos. El organismo puede acumular carbohidratos en el músculo o el hígado en forma de glucógeno.

Al producir la secreción de insulina, los carbohidratos también pueden aumentar el aporte de aminoácidos hacia el músculo y favorecer la síntesis proteica. Esta emisión de insulina va en relación con los carbohidratos ingeridos, por lo que consumir 400 gramos diarios producirá mayores efectos que tomar la mitad. La mayoría de los grandes culturistas consumen cantidades notables de carbohidratos, sobre todo en forma de carbohidratos complejos. Aparte de estimular la insulina, una dieta moderadamente elevada en carbohidratos es mejor para recuperar los depósitos de glucógeno hepático y muscular después del ejercicio exhaustivo que una dieta que contenga pocos carbohidratos.

LA COMIDA SIGUIENTE AL ENTRENAMIENTO ES CRUCIAL

La hora del día en que tomamos carbohidratos y proteína es un factor a considerar si pretendemos potenciar el desarrollo muscular. Una comida adecuada después del entrenamiento puede recuperar esos depósitos energéticos y favorecer la absorción de aminoácidos.

A medida que disminuyen los depósitos de glucógeno muscular durante el ejercicio, el cuerpo pide proteína, en forma de aminoácidos ramificados como fuente de combustible. La descomposición de la proteína para extraer sus aminoácidos la facilita la hormona del estrés llamada cortisol. Los niveles elevados de insulina debidos a una comida abundante en carbohidratos después del entrenamiento pueden suprimir los niveles de cortisol y mitigar parte de sus efectos.

Consumid aproximadamente el 25% de vuestra ingestión calórica diaria de carbohidratos después de entrenar. Una persona de 70 kilos de peso que tome 500 gramos de carbohidratos debe comer 125 dentro de la 1 ó 2 horas siguientes a su entrenamiento. Y esa persona, si consume 180 gramos diarios de proteína, debe repartirlos en seis tomas diarias aproximadamente iguales y tomar 10 gramos más después del entrenamiento para cubrir "riesgos"

EL DESARROLLO A TRAVÉS DE LOS NÚMEROS QUE LO COMPONEN

Una vez que disponemos de los elementos dietéticos para añadir masa muscular, hay que poner el plan a trabajar de inmediato. Con un bolígrafo y una calculadora podremos conocer enseguida lo que debemos hacer para calcular nuestras necesidades calóricas y de principios inmediatos:

1) Usar un diario de entrenamiento, y apuntar en él todas las calorías consumidas en siete días.

2) Dividid el total por 7 para saber cual es vuestro consumo aproximado diario

3) Añadir 500 calorías diarias más a vuestra ración de mantenimiento para crear un balance energético positivo.

4) Multiplicad vuestra nueva ingestión calórica por 0,15. El total será la cantidad de calorías procedentes de la grasa que debéis consumir. Como 1 gramo de grasa contiene 9 calorías, dividid la ingestión calórica de grasa por 9. El resto de las calorías se dividirá entre carbohidratos y proteína.

5) Sustraed el total calórico de grasa de la nueva ingestión calórica.

6) Multiplicad vuestro peso por 2,5 para conocer cuantos gramos de proteína diarios debéis de tomar.

7) Como 1 gramo de proteína contiene 4 calorías, multiplicadlo por 4, lo que dará el total de calorías proteicas.

8) Sustraed las calorías proteicas diarias del resto del paso 5. La nueva cifra es la ingestión diaria de carbohidratos.

9) Como 1 gramo de carbohidratos produce 4 calorías, divide la ingestión calórica de hidratos por 4. Esto es lo que debéis consumir de carbohidratos.

RESULTADOS INDIVIDUALES

Vamos a usar la misma fórmula para dos hombres, ambos de 24 años. Uno tiene un nivel de mantenimiento de 2700 calorías y otro de 3900, según se determinó en los pasos 1 y 2. Los dos pesan 70 kilos. Sus cifras son las siguientes:

Hombre A

Nivel mantenimiento energético

= 2700 calorías

Cantidad calórica para aumentar

= 3200 Cals

53 gramos de grasa

200 gramos de proteína

480 gramos de carbohidratos

Hombre B

Nivel mantenimiento energético

= 3900 caloría

Cantidad calórica para aumentar

= 4400 Cals

73 gramos de grasa

200 gramos de proteína

735 gramos de carbohidratos

Los principios básicos son iguales para cada individuo. Ambos crean un equilibrio energético positivo, los dos consumen una dieta consistente en un 15% de grasa, y cubren sus necesidades proteicas en relación con su masa muscular. El resto de las calorías procede de los carbohidratos. De esta lección podemos aprender dos cosas: aun que los dos hombres tienen desarrollos similares, sus metabolismos son diferentes. Quizás uno debe consumir más carbohidratos para rellenar sus depósitos de glucógeno. Como nota final, os diremos que estas cifras son aproximadas y que cada persona puede tenerlas distintas