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Nutrición para competición de culturismo

Primera parte: Guía básica.

El diseño de un plan nutricional para una competencia saludable puede ser un poco engañoso. Si no ha estado a dieta para competición o solo si ha reducido calorías para perder peso en un nivel general, y no ha seguido la formula básica del balance nutricional en su dieta, las chances son de que no tenga los nutrientes adecuados que su cuerpo necesita debido a las demandas de entrenamiento a la cual esta sometido.

A continuación se presenta una guía básica para ayudarlo a diseñar un plan de nutrición de acuerdo a su entrenamiento para un desarrollo óptimo:

Primero y principal su cuerpo necesita alimento para un desarrollo optimo y para funcionar correctamente.

Para atletas deportistas la alimentación provee nutrientes para el crecimiento y reparación de la pared del músculo debido a la tensión producida por el entrenamiento como: levantamiento, gimnasia, fuerza, resistencia y entrenamiento condicionante. Complemente su dieta con fuentes de alimento adicional como jugos proteicos, polvos de proteína, barras de cereales, etc. para ayudar a su cuerpo a reunir la demanda de nutrientes específicos que se requieren por el aumento de actividad física.

Nutrientes básicos:

Proteínas:

Son los componentes del músculo. La proteína repara y mantiene los tejidos y órganos del cuerpo, además promueve el crecimiento muscular.

Fuentes ricas en proteínas son las carnes sin grasa como carne de vaca, pollo, pavo y pescado.

Los aminoácidos de la proteína son usados para suministrar al sistema inmune.

Los atletas necesitan mas proteína en sus dietas que las personas que son menos activas, o inactivas.

Sin un adecuado consumo de proteínas el crecimiento del músculo es imposible, y el cuerpo se vuelve catabólico si entrena sin ingerir suficientes proteínas.

Carbohidratos: son utilizados principalmente como fuente de energía.

La actividad es proveída con una mezcla de carbohidratos y grasas con una pequeña contribución de proteína.

La habilidad del cuerpo para almacenar carbohidratos es muy limitada. Esa es la razón por la cual tendemos a aumentar de peso si lo ingerimos en exceso.

Los carbohidratos se clasifican de cuatro modos: azúcares simples, carbohidratos refinados, almidón, y fibra.

los azúcares simples se encuentran en barras de azúcar, miel, melaza, fructosa y jarabe de maíz. El azúcar no es la mejor fuente de ingesta de carbohidratos, porque causa niveles elevados de azúcar en la sangre los cuales aumentan rápidamente y recaen dramáticamente causando un efecto de quiebre. Estás se queman rápidamente causando que el cuerpo libere altos niveles de insulina lo cual promueve que las grasas se almacenen.

carbohidratos refinados: están hechos de harina como los panes, alimentos cocidos en horno, pastas y cereales. El proceso de refinamiento causa que rápidamente sean digeridos y absorbidos como el azúcar. No es bueno para atletas que necesitan fuentes de energía prolongada.

almidón: la forma más natural de carbohidratos, se encuentran en alimentos como harina de avena, porotos, maíz, guisante, papas, batata y arroz integral. Este tipo de carbohidratos es mejor para el atleta deportivo debido a que las grasas se queman lentamente. No son digeridas rápidamente y no promueven la acumulación de grasas como lo hace el azúcar o los carbohidratos refinados lo cual hace que sean la mejor fuente.

carbohidratos de fibra: provine de vegetales como la lechuga, espinaca, espárrago, brócoli, coliflor, avena de salvado, succino, y cebollas, este tipo de carbohidratos, son muy importantes porque desacelera la liberación de insulina, también lo hace la clara de huevo, cuando se digiere el almidón y se limita la cantidad de grasa que se va a almacenar. Los carbohidratos de fibra también ayudan en el proceso de digestión.

Grasas: excelente fuentes de grasas se encuentran en aceites de oliva, aceites de canola, y en aceites de semilla de lino. El aceite de semilla de lino es una fuente excelente de omega 3 de ácidos grasos el cual ayuda en la perdida de peso. Inclúyalos en su regimen diario. Evite las grasas saturadas como la manteca, margarina, aceites vegetales, crema, mayonesa, yema de huevo, aderezos de ensalada, o frituras. Las grasas no son una fuente de energía suficiente para proveer al cuerpo como lo son los carbohidratos.

Agua: bébala, bébala, bébala! al menos uno o dos litros por día. Así debe ser.

Diseñe su dieta :

1. la dieta debe tener un adecuado número de calorías para un desarrollo óptimo.

2. la dieta debe tener una adecuada cantidad de proteínas, carbohidratos, y grasas. La proporción de macro nutrientes para un óptimo desarrollo: 30% de proteínas, 55% de carbohidratos, 15% de grasas, aunque con los cambios y las demandas constantes en el régimen de entrenamiento deportivo de un atleta estas proporciones deban ser modificadas de acuerdo a las necesidades que tenga.

3. la formula básica para determinar la ingesta diaria de calorías es alrededor de 8 a 15 por cada kilo del peso del cuerpo. Esto varía de acuerdo a si usted trata de ganar masa muscular o perder peso. ** nota: por supuesto que los fisiculturistas deben ingerir una formula de calorías más elevadas. Pero desde que la actividad no es fisiculturismo para tal grado de consumo, este plan va a adecuarse a sus metas saludables en nutrición, aumento o pérdida de peso. He usado este plan por mucho tiempo y especialmente cuando estaba listo para competir, y he descubierto que funciona adecuadamente en general. Durante el trascurso de su entrenamiento, va a realizar ajustes aprobados de acuerdo a lo que aprenda de las necesidades de su cuerpo y a su reacción a ciertos niveles de entrenamiento y nutrición. Créame, si su cuerpo no esta ingiriendo suficiente cantidad de algo, se lo hará saber.

Cuando se acerque la fecha de competir, usualmente acerca de 8 o 12 semanas, estos porcentajes van a cambiar en carbohidratos y proteínas, con la proteína siendo el porcentaje mas elevado en el proceso de adelgazamiento. Es mejor comenzar su dieta pre competitiva al menos 16 o 18 semanas antes, porque puede necesitar ganar masa antes que perder peso. Necesita un tiempo adecuado para hacerlo. El mejor momento para aumentar para una competencia es cuando se termina la temporada, de esa manera se puede concentrar en definir y perder peso 8 o 12 semanas fuera de competición. También depende de cuantas competiciones planea hacer en el año, cuan alejadas estén, y cuanto tiempo tiene para prepararse entre medio de las mismas.

Algunas estrategias nutricionales

1. estructura de las comidas: se refiere a la composición de cada comida individual. Cada una debe balancearse de acuerdo al porcentaje de macro nutrientes.

2. modelos de comida: como se consumen sus comidas a través del día. El objetivo es de 5 a 6 comidas pequeñas espaciadas eventualmente a través del día para suministrar nutrientes que recuperen, glucogenen o restauren los niveles de energía. NOTA: cuando su cuerpo se vuelve más fuerte y con más forma, su metabolismo va a aumentar. Espaciando sus comidas equitativamente a través del día, va a mantener su metabolismo funcionando, así sea quemando grasas, la importancia de la estructuración de comidas es vital. Si se olvida de una comida lo va a saber. Trate de no olvidarse de las comidas, o de esperar mucho entre las comidas. No debe querer comenzar a sentir hambre o dejar que sus niveles de azúcar bajen dramáticamente porque se salteo una comida. Se va a sentir letargo y cansado y su plan fracasará. Ingiera los alimentos cuando sea el momento. Se que no es fácil cuando se trabaja diariamente, entonces es importante el planeamiento del mismo.

Ganar masa muscular:

Al comenzar a ser un competidor deportivo por primera vez, usted necesita ganar músculos para tener fuerza y simetría en el cuerpo. Siga esta guía para ganar masa muscular antes de empezar a transitar por la fase de adelgazamiento de su plan nutricional.

Si necesita ganar masa aumente su consumo de calorías por 300 calorías cada día por ensima de las demandas básicas. Si después de una o dos semanas no hay un aumento significante de peso aumente el incremento a 300 calorías más por día. Continué con este proceso hasta que comience a aumentar un kilo cada 1 o 2 semanas. Un atleta delgado va a aumentar de peso si consume más carbohidratos, y un atleta más pesado va a aumentar de peso si consume más proteínas. Perder peso corporal y estar delgado:

1. cambie su dieta y consuma un porcentaje mas elevado de proteínas y menos porcentaje de carbohidratos. Es mas efectivo 8 o 12 semanas fuera dependiendo de su proporción metabólica. Si es lenta, comience a las 12 semanas fuera. * recuerde que los jueces no quieren ver estriación en los músculos, o una apariencia muy delgada en competencias deportivas. Preste mucha atención a su perdida de peso durante esas 8 a 12 semanas, cuidándose de no adelgazar rápidamente.

2. aumente el gasto de energía desarrollando actividad aeróbica adicional. NOTA: ahora es el momento en el cual debe duplicar su actividad aeróbica. A) en las mañanas antes de las comidas, b) en las tardes para gastos adicionales. Refiérase al entrenamiento para competición deportiva para más información. Si reduce la consumación de calorías después de algunas semanas, su porcentaje metabólico va a disminuir de acuerdo al nivel reducido de ingesta, y la perdida de peso va a producirse. El cuerpo al ingirir las calorías cada día mas a menos, y viceversa va a mantener el porcentaje metabólico elevado, y el cuerpo se ajustará a esos cambios. El objetivo es perder de 1 a 1 ½ libras por semana.

Solución de problemas

1. la perdida de peso in intencional: usted necesita más calorías, aumente en carbohidratos y proteínas.

2. si se siente sobre entrenado y con perdida de fuerza aumente la ingesta de proteínas.

3. si se siente fatigado o cansado antes, después o durante el entrenamiento, tome alguna bebida rica en carbohidratos como Defend, Gatorade o Poweraide. NOTA: *de todas formas, usted aumentara el nivel de carbohidratos cuando ingiera los mismos antes de competir, lo cual le dará un adecuado abastecimiento de glucógeno para almacenar energía.

4. si el entrenamiento de resistencia no lo hace ganar músculo o fuerza, aumente la ingesta de proteínas.

5. si está engordando, disminuya el consumo de carbohidratos, y aumente el consumo de proteínas.

6. no se prive de comer por creer que es el mejor modo de perder peso. Su cuerpo necesita de alimentos para adelgazar, no lo opuesto.

7. para variar cambie el contenido de su dieta. No coma los mismos alimentos todos los días en cada comida. Permítase una comida a la semana para “el día del engaño” así no se siente privado. No la repita. Deja esa comida por 10 semanas. Puede estar 10 semanas sin papas fritas o sin porciones de pizza.

8. tome multivitaminas orientado hacia las mujeres con RDA de calcio de 1200 mg por día y 15mg de hierro cada día.

9. consuma suficientes calorías, esté seguro de que su ingesta de energía sea igual a la liberación de la misma. No ingiera más calorías de las que pueda quemar en el mismo día.

10. evite comidas elevadas en azúcar, ya que aumentan los niveles de insulina la cual se convierte en grasa almacenada.

Escuche y observe como cambia y progresa su cuerpo, preste atención y combata problemas inmediatamente, cuando este en actividad y no quiera parecer cansado, plasmado o sin desarrollo debido a la inadecuada nutrición el sobreentrenamiento. Tenga registrado su progreso.

Recuerde de entrenar inteligentemente, este concentrado y sea disciplinado.