0 comentarios Dieta ideal para culturismo o fitness
La dieta ideal
Una de las preguntas más frecuentes en lo referente a la reducción de peso concierne la cantidad de proteínas que conviene consumir para evitar la descomposición de la musculatura. Las dietas someten al organismo a un gran desgaste, por lo que nuestro objetivo debe ser preservar el máximo tejido magro a la vez que nos libramos del exceso de ácidos grasos. Otro factor nutricional primordial es la ingestión de carbohidratos, que nos aportan la energía necesaria para los entrenamientos y para la actividad diaria. Del mismo modo, no podemos prescindir de los lípidos, que posibilitan los procesos metabólicos internos y externos. La cuestión clave es conocer la proporción adecuada de proteínas, glúcidos y grasas que nos permitirá conservar la salud al mismo tiempo que perdemos peso. No existe una solución ideal y el cálculo resulta aún más difícil en las dietas hipocalóricas que aportan de 1.200 a 1.600 calorías diarias.
| La norma culturista aconseja tomar dos gramos de proteínas por kilo de peso corporal; es decir, un atleta de 100 kilos debe consumir 200 gramos. Este nutriente genera cuatro calorías por gramo, así que la cantidad mencionada representaría 800 calorías, que, en una dieta de 1.400 calorías, sólo dejaría 600 libres para las grasas y los carbohidratos. Es evidente que las fases de alimentación hipocalórica impiden obtener el porcentaje óptimo de proteínas sin descuidar el equilibrio del resto de los elementos. |  |
En realidad, no precisamos de tantas proteínas como la teoría anterior expone. De hecho, buena parte de los expertos afirma que nuestras necesidades básicas estarían cubiertas con 0,8 gramos de este nutriente por kilo. Si pesase 110 kilos, el total diario de proteínas seria 88 gramos. En el caso de personas que se dediquen al entrenamiento de resistencia intenso, esta cifra podría ascender hasta un gramo por kilo. Si bien es cierto que un incremento de la ingestión de proteínas origina una respuesta androgénica mayor, que favorece el desarrollo de la fuerza y de la musculatura, en mi opinión, es preferible anteponer el equilibrio nutritivo saludable y la pérdida de grasa a los efectos hipertróficos. Llevo una vida algo sedentaria y poseo un 25% de grasa corporal. Ésta es menos activa que la masa magra, por lo que me conviene aumentar las proteínas de 100 a 110 gramos. Aun así, esta cantidad aporta 440 calorías, con lo que en una dieta de 1.400, sólo quedarían 960 para los otros nutrientes. Además de las proteínas, el cuerpo emplea la energía que le confieren los carbohidratos —según los especialistas necesitamos de 125 a 175 gramos diarios; es decir, dos gramos por kilo—. Un atleta de 110 kilos precisaría 220 gramos, pero si su porcentaje de grasa corporal fuese elevado, se podría reducir el consumo. Cada gramo de glúcidos representa cuatro calorías, así que 250 gramos equivaldrían a 1.000 calorías. De este modo, el total de las proteínas y los carbohidratos que debería obtener suma 1.440 calorías (440 + 1.000), cifra que ya de entrada excede el máximo diario (1.400) que me fijé en principio para mi dieta ¡y todavía no hemos contemplado las grasas!
La única solución radica en disminuir los glúcidos para así poder continuar consumiendo las proteínas adecuadas además de un porcentaje mínimo de lípidos. Esta opción puede perjudicar mi nivel de energía, con lo que es posible que mi organismo se vea obligado a recurrir a las reservas musculares. Es decir, las reducciones drásticas de los carbohidratos pueden causar una pérdida de masa muscular considerable. En mi caso concreto, me decanté por 175 gramos de glúcidos, es decir, 700 calorías. A medida que pasaban los días, me sentía más débil, pero ése es el sacrificio inherente a toda nutrición hipocalórica. Finalmente, opté por ingerir 1.140 calorías procedentes de proteínas y de carbohidratos complejos y 260 de grasas.
Los lípidos proporcionan muchas calorías, pero son imprescindibles para la renovación de la piel y otras funciones metabólicas, por ejemplo, las encargadas de mantener la presión sanguínea. Si insistía en seguir con la dieta de 1.400 calorías, sólo podía incluir 29 gramos de grasas, ya que aportan nueve calorías por gramo. Estos nutrientes debían consistir sobre todo en ácidos grasos linoleicos y linolénicos, los únicos que el cuerpo no puede producir por sí solo. Están presentes en la mayoría de los aceites vegetales, por lo que no resulta complicado encontrarlos. No obstante, mi consumo de lípidos continuaba siendo insuficiente, ya que sólo representaba un 18,6% de la alimentación diaria, frente al 25% o 30% típico de la dieta típica americana. La ingestión reducida de grasas se manifiesta en problemas para mantener la temperatura corporal y la tensión arterial, así que es preciso introducir ciertos cambios. Si elevamos el porcentaje de lípidos, el volumen de calorías diario también crecerá, salvo que limitemos las proteínas o los glúcidos, cuyo nivel ya es bastante bajo.
Las dietas hipocalóricas dificultan la consecución del equilibrio nutritivo, por lo que debemos modificar la alimentación a medida que el organismo nos lo indique. En mi caso, a seis meses del inicio me vi forzado a incrementar en 100 calorías los carbohidratos y otras tantas las grasas y el consumo total diario ascendió hasta 1.600 calorías. La disminución de peso fue notable con el régimen de 1.400 calorías; pasé de 149 kilos a 113 en sólo 180 días, es decir, perdí 36 kilos o. lo que es lo mismo. 200 gramos al día. Pero no todo salió a pedir de boca. Me abandonaron las fuerzas y sufrí una reducción importante de la masa magra. Antes solía completar 20 repeticiones en el press de banca con 140 kilos, mientras que ahora no puedo más que con tres repeticiones. Por otro lado, en la actualidad soy capaz de correr durante cinco o seis kilómetros y al inicio de la dieta no aguantaba más de 500 metros. A continuación podéis observar la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que incluí en la dieta de 1.400 a 1.600 calorías diarias. Comparad estas cifras con los niveles recomendados.
La composición de mi alimentación varía en función de las actividades diarias. Los tres días a la semana que me entreno con peso, aumento el consumo de proteínas hasta 120 gramos, si bien el resto del tiempo doy más margen a los carbohidratos y las grasas. Este régimen es alto en proteínas y bajo en lípidos y está destinado a la pérdida de peso. Sus beneficios teóricos superan las desventajas. Además, la ingestión relativamente elevada de prótidos evita el descenso del ritmo metabólico que suele acompañar a las dietas y mantiene el equilibrio de nitrógeno positivo (Whitehead. McNeill & Smith, 19%). Estos dos factores pueden facilitar la disminución del peso e impedir la descomposición de la musculatura, como se ha demostrado en varios estudios con humanos y con animales (enero 1988; Oi et al., 1987; Gougeon, Pencharz & Marliss, 1995). Otro de los puntos favorables de este tipo de dietas es que reducen el riesgo de padecer cálculos biliarios, dolencia a la que son propensos los sujetos obesos que inician un régimen hipocalórico (Heshka et al., 1996).
En cuanto a los inconvenientes, esta cantidad de proteínas puede acrecentar la cetosis que acostumbra a desprenderse de las dietas y del ejercicio físico (Mitchell et al., 1995). Esta complicación es el resultado de un exceso de cetonas ricas en hidrógeno en la sangre, cuyo síntoma es un olor peculiar del sudor y del aliento. En las versiones más graves, la cetosis puede dañar a los riñones, el hígado y otros órganos internos, por lo que debe evitarse a toda costa. Sin embargo, este problema no es habitual y resulta poco probable con el volumen de proteínas de la dieta que yo seguí.
Espero que os hayáis formado una idea de cómo equilibrar los diferentes nutrientes a lo largo de las fases de la dieta, si bien debéis tener en cuenta vuestras necesidades concretas y vuestra predisposición biológica.