1 comentarios Dieta despues de entrenar: que y cuanto comer

¿Cómo le gustaría que si le dijera que usted puede aumentar la síntesis de proteínas 110%, almacenar glucógeno 2 veces de la forma más eficaz, aumentar la sensibilidad a la insulina y los niveles de hormonas de crecimiento, y mejorar el tiempo de recuperación natural? Bueno, usted seguramente me llamaría embustero y me reclamaría que trabaje para la tecnología del músculo, pero esto puede ser cierto.

        Así que imagine por un segundo que acaba de entrenar y tiene el pecho de su vida. Usted se bombea al máximo, apenas puede levantar los brazos, y ahora te vas a ir para relajarse un rato? No, no para su vida. Demasiados físicos culturistas cometen el error de pasar por alto el entrenamiento posterior a la comida. Claro, usted sabe lo que necesita comer, pero ¿sabe qué, cuánto, y cuándo?

        Después de un duro entrenamiento tus músculos están sacados, el glucógeno agotado, y puede que incluso hayan entrado en catabolismo. La única manera de detener esto es alimentarlos con los nutrientes que necesitan. Los estudios muestran que los carbohidratos se almacenan como glucógeno 125% de manera más eficiente después de entrenar en comparación a cualquier otro momento durante el día. Además, la síntesis de la proteína (la construcción de nuevos músculos) es muy elevada. Es lógico aprovechar este tiempo y alimentar a sus músculos con lo que necesitan para recuperarse y crecer.

        Los estudios han demostrado asimismo, que los atletas que toman carbohidratos y proteínas después de la elaboración y de haber incrementado los niveles de hormona de crecimiento y la insulina, frente a los que sólo bebió agua. Como probablemente muchos ya sabemos, estas son dos de las tres principales hormonas necesarias para el crecimiento muscular (testosterona siendo la tercera). Al tomar la elaboración de hidratos de carbono después de que la elevación de estas hormonas se previene la ruptura de proteínas y la excreción de forma que se mantenga un balance positivo del nitrógeno. Luego del entrenamiento es también cuando tu cuerpo puede absorber y utilizar mejor los aminoácidos y los suplementos como la creatina.

        Por lo tanto, ¿qué se puede hacer para utilizar esta vez a su cuerpo de mejor manera?

        En primer lugar es el agua. Su cuerpo se compone de alrededor de 80% de agua. Cuando entrenan una pérdida de gran cantidad de agua, no es sólo en forma de sudor, también en el interior de los tejidos de trabajo. El agua es utilizada en la formación de ATP y de la deflagración, también se utiliza para mantener su temperatura interna. Muchos no se dan cuenta de la importancia de volver a trabajar después de la hidratación. Usted puede perder alrededor de 20% de su fuerza debido a la deshidratación.

        Usted necesita 4ml de agua para almacenar cada gramo de hidratos de carbono como glucógeno. También necesita agua para reponer lo que se pierde cuando usted trabaja. ¡Así que beban agua hasta “explotar”!. Asegúrese de dividir esta agua uniformemente, y no ingiriendo en cantidades excesivas a la vez pudiendo trabajar en contra de usted por el aumento de la presión arterial, y provocar en su cuerpo la liberación de mucha hormona antidiurética causando excreción de mayor cantidad de agua de la que tomó.

         El siguiente es el de hidratos de carbono. He explicado más arriba por qué es tan importante consumir carbohidratos después de trabajar, pero ¿saben de qué tipo tomar? Después de entrenar usted quiere que los carbohidratos actúen lo antes posible. Usted quiere que su sangre eleve rápidamente los niveles trasladando los nutrientes de azúcar a los músculos. Un carbohidratos en el índice glucémico escala de 100 + sería óptimo. También queremos que sea en forma líquida para la rápida absorción. Dextrosa y maltodextrina, los hidratos de carbono utilizados en la mayoría de la creatina + mezclas de azúcar y ganadores de peso son los mejores. Dependiendo del metabolismo y la intensidad de su entrenamiento (que asumiremos que entrena como locos) debe tener en aproximadamente 1 - 1.5grams de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Para unas 200 libras en prácticas, que de 100-150 gramos de carbohidratos en el entrenamiento.

        Muchas personas optan por comer frutas posteriormente al entrenamiento. Esto es genial, pero entonces asegúrese de comer los frutos que son más altos de glucosa que en fructosa. La Fructosa plantea niveles de azúcar en la sangre muy lentamente, y no la reposición de glucógeno. De hecho, la fructosa sólo repone glucógeno hepático. Trate de comer frutas en el extremo superior del índice glicérico, tales como el plátano y la uva que le han de garantizar un alto grado de la glucosa a la fructosa.

¡Más proteínas, más proteína! La proteína es la piedra angular de los músculos, no se lo puede negar. Después de trabajar fuera puede absorber y utilizar casi el 50% más de proteína que pueda en una comida regular de la escuela. La síntesis de la proteína es más alta en este momento, por lo que sólo tiene sentido para alimentar sus músculos con lo que necesitan; proteína. Un buen suero de leche sería óptimo, en este caso, ya que se divide en aminoácidos y absorbe más rápido que ninguna otra fuente.

Sugiero unos 30 - 70grams de proteínas en este momento y según el tamaño y el metabolismo.

Por último son las vitaminas y los minerales.

Unos buenos múltiples, ricos en vitamina C y la vitamina E, es el mejor en este momento. Sus células se oxidan debido a los radicales libres y la necesidad de estos nutrientes en los músculos es ayudar en la reparación de los bonos a los radicales. Además, el cromo y el ácido alfa lipoico (ALA) deben tomarse en medidas para hacer que su insulina de los músculos sea más sensible. Esto permite a las células de los músculos absorber nutrientes mucho más eficientemente.