0 comentarios ¿Cuanta proteina se necesita por dia?

¿Cuánta Proteína necesito y desde donde es mejor obtenerla?

Los culturistas, deportistas y atletas gastan mucho dinero anualmente en suplementos proteínicos, proteínas en barritas, batidos de proteínas y numerosos tipos de suplementos con aminoácidos
Todos creen que necesitan tremendas cantidades de proteínas, para utilizarlas como combustible en los ejercicios y para ayudar a crear proteínas en los músculos. Los fabricantes de estos suplementos argumentan que sólo las proteínas de "alta calidad" pueden proveer un crecimiento óptimo de la musculatura, o que sólo los aminoácidos son absorbidos rápidamente a la sangre para estimular al máximo la creación de proteínas en los músculos.
Normalmente en la publicidad de los fabricantes de los suplementos culturistas o deportivos, "hay una parte de verdad, y muchas mentiras".
Vamos concretar las necesidades de proteínas y otros suplementos para conseguir suplir nuestras deficiencias alimenticias y realizamos un deporte exigente en este sentido:

La mayor parte de los combustibles utilizados para proveer energía en los deportes son carbohidratos y lípidos; las proteínas, normalmente contribuyen en un 2 % de la energía necesaria, y la máxima contribución de las proteínas para proveer energía en los deportes es de menos de un 10 %.
Es verdad que los atletas necesitan más proteínas en sus dietas que las personas sedentarias. Pero exceptuando a muy pocos atletas o deportistas, la cantidad necesaria por día :1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal- es suficiente.

Más aún, esta cantidad de proteína puede ser casi siempre obtenida de las comidas diarias dentro de la dieta normal del atleta; sin tener que recurrir los suplementos nutricionales.
Hay pocos atletas, especialmente luchadores, gimnastas, bailarines y otros que tratan de perder peso o de por lo menos no aumentar, que podrían llegar a necesitar comer más proteínas para compensar el incremento de la utilización de proteínas en sus entrenamientos. Aunque, la máxima cantidad de proteínas necesaria para este tipo de atletas no superaría los 2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.

Es verdad que las proteínas de algunos alimentos, ej.: huevos, leche y carne, proporcionan una calidad más completa de aminoácidos necesarios, que las proteínas de otros alimentos como guisantes,maiz o trigo. La calidad de los aminoácidos de estas proteínas a menudo es expresada como "valor biológico", se refieren a la efectividad de la proteína. Entonces, si todas las proteínas de la dieta de un atleta debieran provenir de esos alimentos, sería mejor consumir grandes cantidades de huevos o leche o carne. Sin embargo, esta elección para obtener proteína devendría en otros mucho problemas nutricionales. Mientras que el atleta elija una buena variedad de alimentos -aunque sean todos de origen vegetal-, habrá cantidades suficientes de los aminoácidos necesarios en la dieta, y la calidad de una proteína dada no tiene gran importancia. Queremos decir que si tenemos tiempo de elegir los alimentos adecuados no serian necesarios los suplementos protéicos.

Momento perfecto para tomar el batido de proteínas

El mejor momento para tomar un batido de proteína es justo al acabar de entrenar, con el músculo agotado por el esfuerzo. En esos 30 minutos posteriores al entrenamiento es cuando el músculo mejor asimila los efectos de los batidos de proteínas, como leemos en este artículo de HSN. Recuerda que el batido que necesitas es el de suero de leche, porque como son batidos que aíslan la proteína, su absorción es muy rápida y su asimilación es justo en el momento idóneo.

Respecto a los batidos de proteinas en los culturistas

Si deseas ganar masa muscular, debes consumir más cantidad de energía con los alimentos, además de la suficiente cantidad de proteína. Por ejemplo, si queréis aumentar medio kilo de musculatura por semana, deberías consumir 500 kilocalorías extra de comida por día. De otra manera, no podrás conseguir tus metas, sin importar que proporción de tu comida sean proteínas.
Entonces, ¿cómo podemos elegir, de la comida diaria, aquella que tenga un alto contenido de proteínas? Uno puede fijarse en las etiquetas de información nutricional del producto que se está considerando, para tener una idea de qué cantidad de proteína va a contener una porción de dicho producto. Por ejemplo, una lata de 180 g de atún al natural contiene alrededor 120g de producto Peso Neto. Entonces si uno consume la lata entera de atún, se consumiría (29.6 x 120) / 100 = 35,5 gramos de proteína, esto es alrededor de la mitad de la dosis diaria recomendada para un deportista adolescente que practique lucha.

Otra forma para ayudar a elegir comida rica en proteínas es estudiar las tablas que tratan la composición de los alimentos, como la que se incluye en este artículo. Otras tablas se pueden encontrar en bibliotecas, textos de nutrición, libros de cocina, y en Internet. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos publica en Internet el USDA (Nutrient Database for Standard Reference), tal vez la mejor fuente existente sobre este tipo de información. La tabla que se muestra en este artículo, está lejos de ser completa, pero para hacer las comparaciones más fáciles, los contenidos de proteína están listados por porcentajes. Algunas de las comidas más ricas en proteínas están resaltadas en "negrita", pero no ignoren la comida con menos proteínas. Cada una de estas comidas puede contribuir para obtener una dieta nutritiva.

En resumen, casi todos los atletas pueden obtener la cantidad de proteína que necesitan para una performance óptima y para el crecimiento muscular, de comidas ordinarias contenidas en sus dietas normales. No hay necesidad de gastar montones de dinero en suplementos de proteínas o en suplementos de aminoácidos. Mientras uno consuma las calorías suficientes y coma una gran variedad de alimentos, la composición de aminoácidos o la calidad de proteínas de cada ítem particular no tienen casi ninguna consecuencia.

• Lentejas (Las lentejas tienen un 23,5% de proteínas)
• Atún (23% de proteínas por cada 100 gramos de atún)
• Guisantes (El 23% de cada 100 gramos de guistantes son proteínas)
• Queso Roquefort (El queso roquefort es un alimento con un 23% de proteínas)
• Pechuga pollo (Un 22,8% de proteínas se puede encontrar en la pechuga de pollo)
• Fiambre de pavo (El fiambre de pavo es un alimento que contiene un 22,4% de proteínas)
• Chorizo, jamón cocido (22% de proteínas tienen estos alimentos)
• Sardinas en conserva (Las sardinas en conserva tienen un 22% de proteínas)
• Carne de cerdo no grasa (La carne de cerdo no grasa tiene 21,2% de proteínas)
• Carne de buey no grasa (21% de proteínas se puede encontrar en este alimento)
• Bonito (Alimento que contiene un 21% de proteínas)
• Queso de Cabrales (Un 21% de proteínas se puede encontrar en el queso de Cabrales)
• Filete de ternera (Proporciona un aporte de proteínas 20,7%)
• Carne magra de vacuno (Alimento con un 20,7% de proteínas)
• Pollo a la parrilla (20,6% de proteínas contiene el pollo a la parrilla)
• Hígado (Este alimento tiene un porcentaje de 20,5% de proteínas)
• Cigalas, langostinos, gambas... (20,1% de proteínas)
• Garbanzos (Estas legumbres tienen un 20% de proteínas)
• Almendras (Las almendras tienen un 20% de proteínas)
• Carne magra de cerdo (Un 20% de la carne magra de cerdo son proteínas)
• Morcilla (Alimento que contiene un 19,5% de proteínas)
• Cabrito (19% de proteínas se pueden encontrar en la carne de este animal)
• Garbanzos, judías blancas (Estas legumbres contienen alrededor de un 19% de proteínas)
• Rape, salmón (El rape y el salmón son pescados que tienen un 19% de proteínas)
• Cordero (La carne de cordero tiene un 18% de proteínas)
• Pistachos (Los pistachos tienen un 17,6% de proteínas)
• Bacalao (17% del Bacalao está formado por proteínas)
• Carne semigrasa de cerdo (El 16,7% de esta carne son proteínas)
• Lenguado, pescadilla... (Contienen un 16,5% de proteínas)
• Caracoles (Tienen 16,3% de proteínas)
• Merluza (La merluza tiene un 15,9% de proteínas)
• Atún en escabeche (Contiene un 15% de proteínas)
• Clara de huevo (La clara de huevo tiene un 11,1% de proteínas)
• Leche desnatada (La leche desnatada contiene un 3,5% de proteínas)