0 comentarios Creatina a fondo
La Creatina, cómo trabaja, de donde proviene, como usarla y mucho más!
La Creatina es un nutriente naturalmente encontrado en todos nuestros cuerpos. Esta es una combinación de 3 aminoácidos; arginina, glicina y metionina. La Creatina proporciona la energía que nuestros músculos necesitan para realizar particularmente movimientos rápidos y explosivos. La contracción del músculo es al principio abastecida de combustible por ATP (adenosin-trifosfato).
Hay bastante ATP para proporcionar energía durante aproximadamente 10 segundos. Para seguir con sistema de energía, más ATP es requerido. El fosfato de Creatina deja su molécula de ADP (adenosin-difosfato), así recrea el ATP. El aumento del suministro para el músculo de fosfato de Creatina aumenta el precio en el cual el cuerpo puede suministrar ATP.
Este aumenta la capacidad de los músculos para hacer trabajos y mejora la eficacia de la energía del músculo. La investigación muestra que la creatina es muy eficaz en el mejoramiento de la intensidad del entrenamiento y la recuperación. Es capaz de pasar por la pared visceral del estómago, manteniéndose intacta en la corriente sanguínea para entrar en las células del músculo y ser convertida en Fosfato de Creatina (CP).
¿Qué es el fosfato de creatina?
El Fosfato de Creatina es un compuesto orgánico en fibras musculares que es fracturado enzymatically para la producción de ATP.
¿Qué es el adenosin trifosfato?
El ATP es un compuesto orgánico encontrado en el músculo que siendo dividido enzymatically, cede la energía para la contracción del músculo. La Creatina realza la capacidad de su cuerpo de incrementar la proteína dentro de las fibras de los músculo, también aumenta su masa de muscular ( la Creatina aumenta la hidratación celular.
El músculo hidratado aumenta la permeabilidad y permite que hayan más aminoácidos en la célula del músculo). El aumento de un suministro de estas proteínas contráctiles (actina y miosina) aumenta su capacidad de muscular de realizar el trabajo físico. El punto fundamental aquí es que la creatina le permitirá realizar más repeticiones con un peso dado.
Esto aumentará el tiempo bajo tensión, de ese modo el reclutamiento de fibras de musculares será mayor, que por su parte aumentará el número de fibras estimuladas. Esto también impide a su cuerpo confiar en glycolysis llamado de sistema de otra energía, que tiene el ácido láctico como un subproducto. El ácido láctico crea la sensación ardiente que usted siente durante el ejercicio intenso.
¿Significa esto que Seré Capaz de Levantar Más o Dirigirlo más Rápido?
¡Indirectamente, SÍ! ¡Directamente, POSIBLEMENTE! La creatina no lo hace más fuerte o más rápido, USTED se hace más rápido o más fuerte. La creatina permite que usted se entrene en un nivel de intensidad más alto y se recupere más rápido.
Si su recuperación es mejor usted estará en un estado más descansado y fresco antes de comenzar su siguiente sesión. Vaya a usar la Prensa de Banco como un ejemplo: Antes tomar Creatina nuestro sujeto (Maximus) hacia 4 series en la Prensa de Banco.
Su objetivo era hacer 4 series de 8 repeticiones con 102 Kg., por lo general hacia 8,8,6 y 4. En las series 3 y 4 ya estaba cansado y por lo tanto no podía alcanzar su objetivo. Cuando Maximus tome Creatina probablemente verá una mejora de la recuperación bastante significativa que le permitirá conseguir su objetivo de 4 juegos de 8 repeticiones.
Ahora si Maximus sigue usando Creatina, comiendo con sensatez, entrenando con intensidad y pasión durante un período de unas12-16 semanas sería posible para él, aumentar su Prensa de Banco a 113 Kg. para 4 series de 8 repeticiones. ¡Finalmente - recuerde que usted tiene que hacer el trabajo! Use Creatina para progresar no para mantenerse.
¿Cuáles son las fuentes naturales de creatina?
Usted puede preguntar, "¿Por qué necesito tomarla si se encuentra naturalmente en mi cuerpo?". Bien, la razón es que la mayor parte de las personas sólo ingieren aproximadamente un gramo de creatina en sus (fuente de creatina) comidas por día.
Si usted es un gran consumidor de carne de res, no espere resultados dramáticos de la suplementación con creatina (0.45 Kg. de carne de vaca iguala a aproximadamente 2 gramos de creatina, y 4.6 gramos en cada libra del arenque. Más de 2 gramos cada 0.45 Kg. en la mayor parte de los pescados).
Aquellos que probablemente puedan experimentar los mejores resultados son los vegetarianos. Los vegetarianos sintetizan el suplemento como sus hermanos carnívoros lo hacen; ellos rara vez exceden sus tiendas de creatina ya que ellos evitan las fuentes de comida ricas como la carne de vaca.
Como una consecuencia, ellos reaccionan bien a la creatina. Los suplementos de Creatina son convenientes para vegetarianos estrictos e incondicionales, ya que el producto es sintético y no sacado de fuentes animales.
¿Puede la Creatina Hacerse Tóxica si la usa durante mucho tiempo?
En verdad, nadie lo sabe. Aunque el cuerpo haga sólo 1-2 gramos por día, las probabilidades dicen que su cuerpo puede manejar un consumo de 5 o más gramos por día. Alguien de más de 90 Kg. l puede tomar 10 gramos completamente sin peligro a condición de que ellos beban fluidos suficientes (para evitar los calambres). Algunas personas han estado tomando tanto como 20-30 gramos por día desde que estuvo disponible por primera vez en 1990.
¿ La creatina es segura?
Sí, la Creatina es un presente de aminoácido natural en el cuerpo de la gente y animales. El cuerpo humano tiene 100-115 gramos de creatina en la forma de fosfato de creatina. Ningún efecto secundario negativo ha sido notado en la investigación con los niveles recomendados de la suplementación.
¿Hay en ella Algún Efecto Secundario bueno?
La creatina es tan eficiente en el agua que va y viene en el compartimiento intramuscular, un efecto secundario emergente asociado con ello es el del músculo acalambrado. Este es el que ocurre más a menudo cuando muy poco liquido es consumido para complementar la creatina.
El músculo acalambrado, las tensiones y los desgarros son todas pruebas anecdóticas que no son apoyadas por el hecho científico. La Creatina aparta del agua de los órganos trabajadores internos y por lo tanto si usted consume mucha creatina sin agua un suave calambre de estomago ocurrirá.
¿Cómo evitar esto? Simple: ¡beba 1 vaso de agua con cada dosis! El agua tiene sentido para un atleta, y la mayor parte de nosotros somos culpables de consumir muy poca agua. En un mundo ideal deberíamos beber 4-5 pintas de agua por día. Esto nos beneficiará y también beneficiará el CM que tomamos. El agua suplementaria ayudará a maximizar los efectos del CM.
¿Cuál es el mejor momento para tomar la creatina?
Para obtener mejores resultados, en su entrenamiento diario, tome su creatina después de su prueba. No lo hará nauseabundo y es mejor tomarla en este tiempo a fin de rellenar tiendas perdidas. Si usted desea tomar más durante un día de entrenamiento (es decir 10 gramos), entonces tome la mitad pretrabajo y mitad restante posttrabajo.
¿Cuánto debería tomar?
Las dosis recomendadas son las siguientes:
Observe bien - por favor note que una cucharilla de nivel es aproximadamente 3 gramos. Siempre divida la dosis.
Modos de tomar Creatina.
Usted encontrará muchas recomendaciones diferentes sobre como tomar creatina. Los estudios han mostrado que usted consigue el 60 % mayor consumo de célula de creatina si la combina con una base de azúcar simple, como el jugo de uva (naturalmente rico en la glucosa).
Un gran punto de insulina empujará la creatina en el músculo. ¡No tome creatina con jugo de naranja! Es simple, este niega los efectos positivos debido a su gran acidez.
Esta es actualmente una materia para el debate abierto, pero posiblemente el mejor modo de tomar CM es con agua caliente; usted puede añadir hidratos de carbono simples si los requiere. El jugo de arándano es recomendado si usted es propenso a trastornos estomacales, este puede ayudar a aliviar el trastorno.
La teoría dice que a fin de maximizar los efectos del consumo de Creatina es necesario tomarla con un hidrato de carbono simple La idea es que este promueva un punto de insulina que "trasladará" el CM por sus músculos. El ingrediente básico en todas las lanzaderas es Creatina y Dextrosa. En un contenedor de 1000 gramos, tendrá 200 gramos de creatina y 800 gramos de la dextrosa. Unos lanzarán suplementos como glutamina etc., pero con toda la honestidad no basta para hacer una diferencia.
Hoy en día es más rápido esa es su única conveniencia.. ¡Ellos son más caros pero cada comida/bebida es de conveniencia!
Los contenedores de 1 kilogramo están en venta en tiendas entre 28 dólares - 40 dólares aproximadamente .Usted llegará mejor a 1 mes con un contenedor de 1 kilogramo.
Nota consultiva: Cómprelo si usted lo quiere, pero sólo lo debe usar durante sus días de entrenamiento. En los días que no entrena sólo tome el MC regular (Monohidrato de Creatina). Si la idea es trasladar el MC en su sistema, posiblemente el único tiempo en que este debería ser tomado es antes o durante una prueba.
¿Tengo que Pasar Al principio Por una Fase que Carga?
No, esto no es necesario. Menos de 3 gramos de creatina por día durante 28 días causan el mismo contenido de músculo de creatina que el de un programa de carga de un seis por día. Si usted quisiera quitar la creatina, le tomaría aproximadamente un mes para alcanzar tiendas de músculo normales.
La toma de grandes cantidades de creatina como en la fase de carga no parece inhibir la síntesis de la misma en el cuerpo después de que usted deja de usarlo.
¿Perderé masa muscular o peso si dejo de usarla?
No hay ninguna razón por la cual usted deba perder musculatura o peso. Posiblemente dejará caer unos gramos de creatina y agua, que causaban el volumen en los tejidos intracelulares a diferencia de la hinchazón causada por la ingestión de sodio.
¿Hace la creatina que retenga agua?
No. La Creatina utiliza el agua del cuerpo para hacer su trabajo. Hay una diferencia entre célula voluminosa y retención de agua. La célula voluminosa conduce agua dentro de las células, haciendo que el músculo sea más grande y firme. La retención de agua, el proceso que hace la mirada del músculo lisa, pasa fuera de las células musculares.
¿Cómo Hace la creatina para ayudar a crecer al músculo?
La intensidad es necesaria para conseguir ganancias de fuerza naturales y crecimiento del músculo o aumentar la interpretación atlética. El crecimiento del músculo ocurre cuando el mismo ha sido sobrecargado. Sin series pesados, su músculo permanecerá pequeño.
La creatina promueve el levantamiento intenso, reciclando la molécula de energía necesaria ATP. La Creatina también almacena el desarrollo en un buffer de ácido láctico teniendo una prueba más duradera. Como usted sabe, la concentración de ácido láctico es una de las causas principales de la fatiga del músculo relacionada con el ejercicio.