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La comprención de las funciones y acciones del cortisol frente a los determinados estimulos como el estrés fisiológico (entrenamiento y las estrategias alimentarias) ó el estrés psíquico emocional es de suma importancia a la hora de comprender porque haciendo supuestamente lo correcto podemos fracasar con nuestra planificación con al actividad fisica y la alimentación

Cuando hay estrés y ansiedad, el cerebro envía una señal a las glándulas adrenals para que liberen la hormona cortisol. Si el estrés y la ansiedad permanencen por tiempo prolongado, los niveles de cortisol se mantendrán elevados, produciendo muchos problemas metabólicos, entre ellos:

1. El estrés produce la liberación de la hormona cortisol de las glándulas adrenales. Esta hormona hace que el cuerpo libere glucosa a la sangre y como el cuerpo no está utilizando la fuerza muscular para responder a la situación, la glucosa se deposita como grasa en el tejido adiposo.
2. La habilidad del cerebro para la utilización de la glucosa está disminuida y puede producir problemas en los centros de control del apetito y "HAMBRE"
3. Químicos cerebrales como la serotonina, dopamina y endorfinas, se repletan o están en desbalance, lo que puede producir "antojos" por comer carbohidratos, dulces u otros alimentos "que nos hacen sentirnos bien", como el chocolate.
4. Hay constricción de los vasos sanguíneos y la sangre es dirigida a otros órganos, que necesitan mayor volumen de sanguíneo en el organismo con estrés. El sistema digestivo no es la prioridad del cuerpo en este momento, por lo que pueden presentarse trastornos a este nivel.
5. Nutrientes como las vitaminas C y B y el mineral hierro son repletadas, afectando la habilidad del cuerpo para la conversión de carbohidratos y grasa en energía
6. Los "antojos" que produce el estrés, pueden producir aumento del deseo de consumir azúcares y grasas

Nos centraremos fundamentalmente en las acciones que genera el exceso de cortisol en relación a nuestra composición corporal. Exceso muy facil de conseguir frente a los entrenamientos y alimentación no planificadas ó el estrés psicoemocional al que estamos expuestos permanentemente.

Objetivo principal del cortisol

El cortisol es un aliado incondicional del cerebro. Su objetivo principal es proveer de glucosa al cerebro para lo cual destruirá todo otro tejido, proteinas musculares proteínas, utilizará ácidos grasos y cerrará la entrada de glucosa a los otros tejidos. Es decir que regula los 3 combustibles en pos de este objetivo.

Desde el punto de vista del ejercicio también es importante su función en la regulación de la presión sanguínea, y de la función cardiovascular.

Su secreción se incrementa en respuesta a cualquier estrés corporal, tanto físico (enfermedad, trauma, cirugía o temperaturas extremas) como psicológico. Cuando el cortisol es secretado, causa la ruptura de proteínas musculares, conduciendo a la liberación de aminoácidos en el torrente sanguíneo. Estos aminoácidos son luego utilizados por el hígado para sintetizar glucosa para obtener energía, en un proceso que se denomina gluconeogénesis. Es tan fiel a su objetivo que no se apiada de disminuir la disponibilidad de glucosa en los otros tejidos del cuerpo.

Con respecto a los ácidos grasos: ésta hormona acelera y moviliza el uso de ácidos grasos libres, una forma de energía proveniente de las células adiposas, que puede ser utilizada en el músculo. Los niveles de cortisol en sangre alcanzan su nivel más elevado a los 30-45 minutos de actividad, decreciendo luego hasta niveles casi normales, sin embargo la concentración de ácidos grasos libres continúa elevándose por acción de otras hormonas. Las hormonas que continúan este proceso son las catecolaminas y la hormona del crecimiento, aumentando progresivamente su nivel en sangre durante el ejercicio. En conjunto, estos procesos que direccionan la energía, preparan al individuo para lidiar con agentes estresantes y asegurar que el cerebro reciba fuentes de energía adecuadas.

Mecanismos de feedback del cortisol

El cuerpo posee un elaborado sistema de retroalimentación (feedback) que controla la secreción de cortisol y regula la cantidad de cortisol en el torrente sanguíneo. La glándula pituitaria, en la base del cerebro, produce y secreta una hormona llamada adrenocorticotrofina o ACTH. Su secreción indica a las glándulas adrenales que incrementen la producción y secreción de cortisol. La pituitaria, a su vez, recibe señales desde el hipotálamo en la forma de hormona CRH u hormona liberadora de corticotrofina, que le señala a la pituitaria la liberación de ACTH. Cuando el cortisol está en cantidades adecuadas o en exceso, en la pituitaria y en el hipotálamo, opera un sistema de feedback negativo, que alerta a estas áreas a reducir la producción de ACTH y CRH, respectivamente, con el propósito de reducir la secreción de cortisol.

Síntesis de cortisol: colesterol --> pregnenolone --> progesterona -->17-hidroxiprogesterona-->11-deoxicortisol --> cortisol.

Si bien esta regulado debemos tener en cuenta que tenemos una vida que conlleva a disparar el cortisol con mucha frecuencia. Veamos cuales son sus consecuencias desde nuestra composición corporal.

Con respecto al objetivo que persigue casi todo individuo deportista o no, aumentar la masa muscular y disminuir el tejido adiposo (fundamentalmente el intraabdominal),debemos tener muy presente las consecuencias que produce su exceso. Pues no sólo rompe proteínas sino que también limita su construcción; redistribuye la grasa localizándola en el tejido adiposo intraabdominal; disminuye la sensibilidad a la insulina y baja la tasa metabólica .No es poca cosa….

El cortisol toma las proteínas del músculo para reconvertir por gluconeogénesis, glucosa en el hígado (incrementa el glucógeno hepático). Para lo cual incrementa la degradación de proteínas ya formada, disminuye la síntesis de nuevas proteínas e inhibe el transporte de glucosa hacia las células, y para limitar la entrada de glucosa al músculo, disminuye la sensibilidad a la insulina. Es decir: conduce a una pérdida progresiva de proteínas, debilidad muscular y atrofia, y pérdida de masa ósea, por un incremento en la excreción de calcio y una menor absorción del mismo.

Elevados niveles de cortisol promueven el depósito de grasa en las regiones subcutáneas y visceral del abdomen. Esto contrasta con los bajos niveles de cortisol que , en combinación con una elevada proporcioón estradiol /testosterona, promueven el depósito de grasa cerca de las regiones de glúteos y muslos. Las células grasas localizadas en la región adbominal son más sensibles a la lipólisis que las encontradas en la región glúteo-femoral. Los ácidos grasos libres plasmáticos llevan a una disminución en el consumo de insulina por el hígado y por lo tanto aumenta la resistencia a la insulina.

Cortisol y ejercicio

El entrenamiento de la resistencia es un gran generador de cortisol si este es mayor a 40 minutos y de una moderada intensidad.

Algunos estudios han mostrado que la ruptura de proteínas puede llegar de un 5% a un 20%. Aún elevaciones suaves en el cortisol sérico, pueden aumentar la concentración de glucosa plasmática y el catabolismo proteico en pocas horas en individuos sanos.

Inhibe los niveles de la hormona del crecimiento (GH), estimulando la liberación de somatostatina (el antagonista de la GH). Se comprobó también que reduce la expresión de IGF-I, el factor anabólico por excelencia relacionado con la insulina. IGF-I se sintetiza en el hígado a partir de la GH Responsable de la mayoría de los efectos positivos de la GH .

Inhibe a la gonadotrofina y a la hormona estimuladora de la tiroides (TSH). Es por esto que los esteroides sexuales y factores de crecimiento, se vuelven resistentes a dichas sustancias.

Suprime la acción de una enzima llamada 5' deiodinasa, que es la que activa la hormona tiroidea T4 parcialmente activa,en T3 (totalmente activa). Con una consecuencia interesante: disminuir la tasa metabólica, y hacer más difícil la pérdida de grasa corporal. Aparte de distribuirla preferentemente en la zona periabdominal.

En individuos sobreentrenados (definido como un incremento en el volumen y/o intensidad del entrenamiento que conduce a una disminución del rendimiento) los niveles de cortisol aumentan, mientras que los de testosterona disminuyen. Para medir el sobreentrenamiento se usa un cociente: testosterona:cortisol. Si su relación es mayor a 1 significa que el atleta está anabolizando y si es menor, que esta sobreentrenado, es decir que está desentrenándose

Los niveles aumentados de cortisol ejercen un efecto adverso en los niveles de testosterona. De hecho, uno de los principales efectos anti-catabólicos de la testosterona y de los anabólicos esteroides, es la disminución del metabolismo del cortisol muscular. Esta es una de la razones por las cuales muchos atletas pueden sobreentrenar cuando toman anabólicos esteroides, y aún así incrementar su masa corporal magra y su fuerza. Algunas investigaciones indican que la respuesta al cortisol en el entrenamiento de la resistencia se normaliza luego de cerca de cinco semanas, y la relación testosterona:cortisol no se ve afectada adversamente luego de largos períodos de entrenamiento. Esto sugiere una capacidad adaptativa del cuerpo.
La depresión como signo del sobreentrenamiento tambien tiene su origen en el exceso del cortisol.

Un estudio llevado a cabo para determinar el efecto de distintas intensidades de ejercicio (44.5 +/- 5.5%, 62.3 +/- 3.8%, y 76.0 +/- 6.0% del VO2 máx ) sobre los niveles de cortisol salival, ha demostrado que el ejercicio menor a 40minutos de duración no produce diferencias significativas cualquiera sea la intensidad. Sólo durante el ejercicio de más alta intensidad, el cortisol fue significativamente más alto a los 59 minutos de ejercicio. Estos datos sugieren que sólo el ejercicio de alta intensidad y larga duración produce elevaciones significativas de cortisol salival.

¿Cuál es el efecto del volumen realizado de ejercicio de resistencia sobre los niveles de cortisol? Un estudio realizado con distintos volúmenes de ejercicio (alto, moderado y bajo), muestra que los niveles de cortisol tienden a ser más altos luego del mayor volumen, pero las diferencias no son significativas. Sin embargo, los niveles de cortisol vuelven más rápido a los valores basales, cuando el volumen es bajo o moderado, mientras que permanecen altos luego de un gran volumen de ejercicio de resistencia.

El cortisol en exceso puede conducir también a la hipertensión, por causa de retención de sodio y excreción de potasio, sin embargo, es necesario por sus efectos antiinflamatorios, por lo que deben existir ciertos niveles que aseguren su función. El cortisol también parece tener un rol en varios estados patológicos. Pero no es el tema central de este informe.

Niveles de cortisol

Los niveles corporales de cortisol en la sangre muestran lo que se denomina una variación diurna, lo cuál significa que las concentraciones normales de cortisol varían a lo largo de las 24 horas de día, siendo más elevados en la mañana temprano, cerca de las 6-8 hs, y más bajos cerca de la medianoche. 

El cortisol es liberado a la circulación sanguínea, con el fin de ejercer sus efectos en el tejido periférico donde se une a la globulina específica unidora de glucocorticoides α2, llamada transcortina. Cerca del 75% del cortisol se une a esta proteína, 15 al 20% se une menos fuertemente a la albúmina, y el 5% restante es cortisol libre. Este es un factor importante a tener en cuenta, a la hora de realizar mediciones de cortisol. La excreción de cortisol sin metabolizar en orina de 24hs, es una de las mejores formas de medir el cortisol con precisión. Uno de los mejores momentos para testear los niveles de cortisol, es en la mañana con el estómago vacío. Este valor de referencia o rango apropiado debe estar entre 4 mcg/dl and 19 mcg/dl, siendo una muestra sanguínea. El rango normal de cortisol libre medido en orina debe encontrarse entre 10 pg/ml and 110 pg/ml. Existe otra forma de medir cortisol a través de la saliva. El rango normal con este método, tomado en la mañana, se encuentra entre 100nmol/L and 300nmol/L. Al respecto, un estudio ha demostrado que existe una fuerte correlación entre las mediciones de saliva, suero y orina, por lo tanto cualquiera de los tres métodos puede ser usado para monitorear el nivel de cortisol durante el período de recuperación del ejercicio.

Ciertas drogas pueden conducir a incrementos de los niveles de cortisol, como algunos diuréticos y la terapia hormonal con estrógenos. Bajos niveles de cortisol pueden deberse a terapia con andrógenos o antiepilépticos.

Atletas altamente entrenados pueden poseer niveles más altos que los promedio, y las mujeres en el ultimo trimestre de embarazo, generalmente también poseen los niveles aumentados.

Por otra parte, estudios recientes muestran que el tomar 2-3 pocillos de café por día puede elevar los niveles de cortisol. Probablemente debido al incremento de estrés físico y psicológico asociado con estas condiciones, las personas que sufren de depresión, ansiedad, desórdenes de pánico, malnutrición y abuso de alcohol, también a menudo poseen niveles elevados.

¿Cómo controlar los niveles de cortisol? (El secreto de las 3 D)

Dieta : es importante estar seguros de suministrar al cuerpo todos los nutrientes necesarios para prevenir su deficiencia. Esto incluye proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales. Tratar de no restringir las calorías continuamente, ya que una disminución del 50% de la ingesta calórica, puede conducir a un aumento del 38% en los niveles de cortisol.. Picos en los n iveles de insulina luego del ejercicio : de hecho la insulina interfiere con el cortisol y puede aumentar el clearance del mismo. Los picos en los niveles de insulina luego del ejercicio inducido por consumir carbohidratos de alto índice glucémico, pueden ayudar a minimizar los niveles excesivos de cortisol, ya que éstos se encuentran elevados significativamente luego del entrenamiento de resistencia.

Descanso

No sobreentrenar: lo importante es escuchar al cuerpo. Tomar suficientes días de descanso entre los entrenamientos. Estudios recientes demuestran que luego de un estímulo intenso, a la célula le lleva de 48 a 72 horas su recuperación. Si no hay recuperacíón completa, habrá más cortisol en el próximo entrenamiento. Evitar el estrés y relajarse. Tratar de dormir al menos ocho horas por noche: dormir es crucial para los procesos de recuperación y por lo tanto para el cortisol

Dis-stress: Refiere a todos los mecanismos por los cuales la curva de agotamiento que lleva al estress ambiental o emocional sea más moderada.

Rol de la dieta en el control de los niveles de cortisol

Se investigó la influencia del consumo de carbohidratos (CHO) sobre la respuesta hormonal, y la adaptación crónica al ejercicio de levantamiento de pesas, sugieren que la modificación de la respuesta al cortisol asociada a la ingestión de CHO, puede impactar positivamente sobre la hipertrofia adaptativa que sufre el músculo esquelético durante el entrenamiento con pesas.

Otras investigaciones han confirmado que la ingestión de CHO comparada con un placebo, se encuentra asociada a la atenuación del cortisol, hormona del crecimiento y epinefrina, menores perturbaciones en el recuento de células sanguíneas inmunitarias y disminución citokinas anti y pro inflamatorias. En síntesis, consumir CHO antes y durante el ejercicio atenúa los incrementos de las hormonas de estrés como el cortisol, y parece limitar el grado de inmunosupresión inducida por el ejercicio.

Por otra parte se ha propuesto que el ejercicio y el estrés neuroendócrino y oxidativo que éste produce en la función inmune se encuentra modulada por la ingesta de grasas de la dieta. Se estudiaron los efectos del incremento de la grasa en alteraciones de los niveles plasmáticos de cortisol y peróxidos lipídicos, producidas por ejercicio al 80% del VO2max por 2hs.

Las dietas consistieron en 15% (de la energía diaria), 30% y 40% de grasa, y fueron mantenidas durante 4 semanas. Se midió el cortisol pre ejercicio en plasma, el cuál resultó elevado, y los niveles de peróxidos lipídicos, los cuales decrecieron en la dieta con 40% de grasa, respecto de la de 30% y 15%. Luego del ejercicio, los niveles de ambas sustancias se incrementaron en todas las dietas y la tasa de incremento de cortisol fue semejante en las tres condiciones

Suplementos que podrían ayudar al control de los niveles elevados de cortisol producidos por ejercicio intenso.

Existen diferentes etapas del sueño, pero durante una de ellas, los niveles de cortisol se elevan porque las proteínas están siendo recicladas. Esta es una de las razones por las cuales las sustancias anti-cortisol deben tomarse antes de acostarse, para ayudar a minimizar la producción excesiva de cortisol nocturna.

Fosfatidilserina(PS ) : Este fofolípido parece tener propiedades supresoras de cortisol. Un estudio muestra que 800 mg de PS dado en dosis orales dividas, suprime el cortisol originado por el entrenamiento intenso con pesas. La PS parece disminuir los niveles de cortisol sólo cuando se encuentra elevado, pero no los disminuye por debajo de lo normal. Existen dos formas de PS disponibles: una derivada del córtex cerebral y un derivado de la lecitina de soja. La primera ha sido utilizada en la mayoría de los casos y ha mostrado ser efectiva.

Acetil-L-carnitina : Este es básicamente el éster acetilado de la L-carnitina. Puede ayudar a prevenir la disminución de testosterona que ocurre durante y luego de una sesión de entrenamiento de resistencia intenso. Parece disminuir la respuesta al estrés. L-Glutamina : Es el aminoácido libre más abundante en el tejido muscular. Cumple un rol muy importante en la síntesis de proteínas y es de considerable importancia para los atletas que realizan entrenamiento con pesas. Algunos estudios sugieren que los niveles de glutamina pueden ser un buen indicador del sobreentrenamiento. En otras palabras, los atletas sobreentrenados, generalmente poseen niveles bajos de glutamina y altos de cortisol. Otro estudio, de hecho, muestra que la glutamina directamente previene la degradación de proteínas musculares contráctiles inducida por cortisol. Algunos de sus efectos positivos incluyen el aumento de la síntesis proteica; el aumento de los niveles de GH, los cuales pueden contrarrestar algunos de los efectos catabólicos del cortisol; efectos potentes en la volumización celular, lo cual puede crear un ambiente anabólico en las células musculares; y la determinación parcial de la tasa de recambio (turnover) proteica en el músculo. Un suplemento oral de glutamina puede ayudar a los atletas a prevenir algunos de los síntomas del sobreentrenamiento. También puede aumentar la síntesis de glucógeno a través de mecanismos desconocidos, y es un nutriente vital para los atletas que entrenan con pesas.

Vitamina C : esta vitamina, principalmente conocida por sus propiedades antioxidantes, puede tener algunos efectos anti-cortisol. Una investigación ha mostrado una disminución en los niveles de cortisol en levantadores de pesas de elite tomando 1g extra/día, lo cual también mejoró su relación testosterona:cortisol por encima del 20%. Esta clase de disminución del cortisol podría conducir a incrementar la hipertrofia muscular y del tejido conectivo, mejorando la recuperación luego del entrenamiento. Otro estudio muestra que la suplementación con vitamina C atenúa transitoriamente los incrementos en el cortisol, la adrenalina y polipéptidos circulantes luego de una ultramaratón (90km). 45 participantes fueron divididos en grupos, recibiendo 500 mg/día 1500 mg/día o placebo, siete días antes de la carrera, el mismo día y dos días después de la competencia, y se observó una disminución tanto en las hormonas adrenales de estrés, como en los polipétidos anti-anflamatorios, en el grupo suplementado con 1500mg, en comparación con el grupo que recibió 500mg. . Zinc : mineral esencial como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluyendo la síntesis de testosterona y la producción de hormonas esteroideas. Vitamina A : Un estudio muestra que esta vitamina, además de ser usada para una mantener la funcionalidad de la piel, puede también minimizar los niveles de cortisol.. Gingko Biloba : Esta planta es principalmente utilizada por sus efectos sobre la cognición, incrementando el flujo sanguíneo y de oxígeno al cerebro, lo cual puede conducir a una concentración metal mayor y a mejorar los procesos relacionados con la memoria. Según investigaciones, también parece poseer el beneficio adicional de disminuir los niveles de cortisol. Los efectos anti-estrés y neuroprotectores en este estudio fueron debidos a su efecto sobre la biosíntesis de glucocorticoides. Se utilizó el extracto estandarizado EGb 761 de gingko biloba. DHEA: Esta hormona natural de las glándulas adrenales que declina luego de los 30 años, parece poseer algunos poderosos efectos anti-cortisol. DHEA es liposoluble, así que puede atravesar la barrera hemato-encefálica y tiene algunos efectos en la cognición también. Androstenediona : Esta prohormona es un precursor directo de la testosterona, lo cuál puede explicar sus efectos anti-cortisol, ya que aumentos en la testosterona, pueden mitigar los niveles elevados de cortisol secundario al entrenamiento intenso con pesas. Diferentes metabolitos de la androstenediona y la testosterona, como el 4-androstenediol, 5-androstendiol, y nornadrostenediol, también pueden ejercer algunos efectos anti-cortisol. Sin embargo se necesitan más investigaciones para clarificar sus acciones.

Conclusión

Estudios que investiguen las estrategias de suplementación para disminuir los niveles de cortisol deberán realizarse en el futuro, ya que serían de utilidad para efectivizar no sólo el entrenamiento, sino también los períodos de recuperación. Sin embargo no hay que olvidar que el cortisol es sólo una pieza en el gran rompezabezas de la fisiología del ejercicio, y el logro de una construcción muscular sólida, es el resultado de un entrenamiento, una nutrición y una suplementación apropiados.

Lic. Karina Fuks Lic. M. Fernanda Insua

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