0 comentarios Comer bien para mejorar

Lograr nuestros objetivos culturistas requiere una atención cuidadosa a lo que comemos pero, ¿habéis pensado alguna vez en cómo hay que comer? El arte de alimentarse tiene mucho que ver con la eficiencia corporal en utilizar la comida seleccionada. Mejorar la digestión supone fijarse en diversas cosas como la masticación, el entorno que nos rodea e incluso los pensamientos que nos acucian en esos momentos.

LA MASTICACIÓN

Hoy, cuando comer deprisa se ha convertido en un hecho cotidiano, el acto básico de la masticación está sufriendo mucho. Las personas parecen estar demasiado atareadas para masticar adecuadamente y pueden incluso sentirse perezosas, dice la doctora Susan Schiffman, profesora de Psicología Médica en la Universidad Duke.

« ¿Por qué le gusta a la gente la carne blanda? —pregunta—. Porque tienen que masticarla menos. Hacen menos esfuerzo. Creo que las personas que no mastican bien comen pedazos demasiado grandes, tienen muchos más problemas de estómago y consumen más antiácidos.»

La masticación es esencial para la salud, una lección dramatizada por un entusiasta de lo sano, además de levantador, del que muy probablemente hayáis oído hablar poco. Se llamaba Horace Fletcher (1849-1919) y fue quizá el cruzado más importante de la masticación.

Fletcher había tomado las comidas a golpes, como es lo habitual, como nos hemos acostumbrado a hacerlo mientras leemos, vemos televisión y nos despreocupamos por completo de lo que comemos.

Fletcher se vio obligado a tener en cuenta los procesos de la digestión porque su salud se puso en entredicho. A finales de siglo era un profesor cuarentón, extremadamente obeso, enfermizo, con indigestiones crónicas y muy poca energía. Durante un viaje a Europa con el objetivo de restaurar su vitalidad, escuchó de boca del primer ministro británico William Gladstone, que los alimentos debían ser masticados 32 veces antes de ser ingeridos, o sea, una vez por cada pieza dentaria.

A Fletcher le pareció razonable, y lo probó. También se dedicó a comprobar otras cosas relacionadas con la digestión, como que nunca se debe comer estando fatigados, preocupados o iracundos y jamás hacerlo antes de sentir hambre.

Aplicando esos principios, Fletcher recuperó su salud en seis meses, eliminando completamente la enfermedad y la fatiga. Con su nueva vitalidad, empezó a participar en carreras de bicicleta de larga distancia e incluso superó a atletas conocidos en pruebas de fuerza y resistencia. También dio seminarios y lecturas sobre su estilo alimenticio, que llegó a ser conocido como Fletcherismo. Entre sus seguidores se contaron importantes médicos y políticos, y el magnate del petróleo John D. Rockefeller y su familia.

Respecto a la masticación, Fletcher superó los consejos de Gladstone y recomendó masticar 50 veces cada vez, hasta que el alimento se convirtiera en pulpa y casi se deglutiera por sí mismo.

Las ideas de Fletcher pueden parecer extremas, pero hizo pensar a la gente sobre la masticación. Se trata del primer paso de la digestión y si se efectúa correctamente, disgrega el alimento en partes más pequeñas y digeribles al tiempo que lo mezcla con saliva. La saliva contiene enzimas que inician el proceso digestivo, sobre todo para los carbohidratos, y lubrica el alimento.

A medida que se inicia la masticación, el estómago comienza a producir sus propios jugos lubricantes y disgregadores.

El doctor W. M. Ringsdorf, profesor de Medicina Oral de la Universidad de Alabama, Birmingham, asegura que el acto mecánico de la masticación es esencial para digerir vegetales.

La mayor parte de los vegetales, sobre todo los crudos, poseen encapsulamientos de celulosa alrededor de los nutrientes celulares. A menos que los hayamos descubierto mecánicamente no obtendremos el beneficio completo de la nutrición, dice Ringsdorf. Además, con la tendencia actual a cocinar menos los alimentos quedando, por lo tanto, éstos más duros, a menos que mastiquemos con corrección, gastaremos gran parte de lo que comemos.

«La masticación no es tan importante para la proteína como para los carbohidratos —afirma Ringsdorf—. Os daréis cuenta que los perros se tragan la carne entera, pero si les dais un pedazo de pan lo mastican mucho. La razón es que los ácidos del estómago dan buena cuenta de la proteína aunque no llegue reducida a pulpa.» La mayor parte de las personas no mastican las 50 veces recomendadas por Fletcher, luego si queremos buscar un sistema más eficiente debemos probar con 20 o 25 masticaciones por bocado.

EL ENTORNO DONDE SE REALIZAN NUESTRAS COMIDAS

Es muy raro que las personas se sienten sólo para comer. Normalmente, lo acompañan con charlas, lecturas o televisión.

«Las personas hablan mucho y mastican poco», dice Schiffman.

La deglución lenta puede ser, de hecho, una estrategia válida para perder peso. Como director de la clínica de pérdida de peso, Duke, el doctor Schiffman ha aprendido de sus pacientes que tragar los alimentos sin apenas masticarlos supone acumular grandes cantidades de comida en el estómago. Por contraste, la masticación lenta y cuidadosa hace que la dediquemos más tiempo y que nos sintamos llenos mucho antes.

Adicionalmente, a mayor duración de la masticación, mayor sabor de los alimentos. La masticación obliga al aire y al olor a regresar a la nariz a través de la garganta.

«Esa es la forma en que obtenemos el mayor gusto de los alimentos ingeridos —dice Schiffman—. No los olemos a través de la nariz, lo hacemos retronasalmente. Cuando saboreamos un alimento, lo hacemos mediante el olor, que nos llega desde atrás de la garganta y es recogido por la nariz.»

Los auténticos epicúreos de la comida aseguran que el negocio mejor a la hora de la mesa es alimentarse. «La conversación es el enemigo de los buenos alimentos», aseguraba el director de cine, Alfred Hitchkock.

El doctor Arthur Kaslow, especializado en nutrición descubrió en sus pacientes una conexión fuerte entre la alimentación inadecuada y la indigestión, los gases, el estreñimiento y la diarrea.

«Hemos desarrollado un examen especial que nos dice si una persona mastica bien sus alimentos —dice Kaslow—. Descubrimos muchas veces partículas sin digerir y evidencias de masticaciones incorrectas. Cuando les pregunto a mis pacientes por la masticación, suelen decirme que no se fijan en eso y que leen cuando comen, ven televisión o mantienen conversaciones distraídas. Y lo que leen, ven o dicen a la hora de comer determina, curiosamente, la calidad y velocidad de su masticación y deglución.»

«Esas personas suelen tener grandes dificultades con los gases, la evacuación y el problema de la malnutrición secundaria. Puede que tomen suficientes alimentos pero no se nutren bien.»

La consecuencia de la forma de comer supone algo más que sufrir un poco de gases y molestias intestinales. Puede convertirse en un asunto de vida o muerte, avisa el doctor Myers, profesor de Odontología en la Universidad de Maryland, que ha estudiado lo que viene a denominarse como «coronarias de café».

«Se trata de una situación típica donde la persona está comiendo en un restaurante, a menudo acompañándose de bebidas, sin fijarse en lo que come y manteniendo conversaciones preocupantes —dice Myers—. La persona toma entonces un bocado demasiado grande, y éste se atasca en la tráquea. Comienza a toser y no puede respirar. Por eso se desarrolló la "maniobra Heimilich", que ha ayudado a reducir el número de fatalidades.»

La «coronaria de café» no sólo se restringe a los restaurantes. Su potencial aparece en el momento en que se nos pase algún alimento sin ser tocado por los dientes. Una dentadura que sienta mal se convierte también en un factor de riesgo. Los que la utilizan deben cortar sus alimentos en piezas pequeñas y tomar dietas más suaves.

HAY QUE MANTENERSE FRÍO PARA QUE EL APARATO DIGESTIVO ESTE "CALIENTE"

Las emociones afectan a la digestión. En un estudio de 1987 de la Escuela de Odontología de la Universidad Temple, los investigadores comprobaron que la relajación profunda parece ser el factor más importante para una buena digestión y subsiguiente absorción de carbohidratos complejos, el alimento más importante en la producción de energía.

Cuando se combinaba una relajación profunda con la masticación cuidadosa, se potenciaba aún más el proceso de la digestión, según el estudio. El estrés, presentado en forma de ejercicios matemáticos realizados durante la comida, afectaba negativamente a la saliva y a la producción de enzimas. Los participantes en el estudio consiguieron relajarse profundamente a través de la meditación.

Estos descubrimientos guardan relación con las recomendaciones dietéticas más antiguas del mundo, la tradición médica hindú Ayurvédica, que tiene casi 5.000 años de existencia. Los antiguos hindúes creían que hay que sentarse en un entorno tranquilo y relajante y concentrarse en el alimento para sacarle el máximo partido.

Estas antiguas recomendaciones están perfectamente resumidas por el experto en Ayurveda, doctor Deepak Chopra, en su libro Salud perfecta.

«No comer nunca cuando estemos preocupados», aconseja Chopra. «El cuerpo mantiene un estado de alerta total mientras estamos comiendo. Las células del estómago se "dan cuenta" de la conversación mantenida en la mesa y si escuchan palabras duras, el estómago se sentirá mal.»

Chopra, una de las máximas autoridades americanas en la medicina corporeo-mental dice que aunque las células gastrointestinales no pueden oír, el cerebro responde a lo que escucha y envía mensajes bioquímicos al tracto digestivo y al resto del cuerpo. Nunca podremos obtener unos beneficios óptimos de digestión si nuestras comidas transcurren dentro de una atmósfera de tensión.

En su libro, Chopra enfatiza el concepto Ayurveda de Agni o «fuego digestivo». Eso significa que estamos digiriendo nuestro alimento con eficiencia, distribuyendo todos los nutrientes necesarios para cada célula y quemando los productos de desecho sin dejar depósitos de toxinas.

El cuerpo de todo el mundo tiene un ciclo para el agni, y la digestión sufre si el fuego digestivo no se enciende correctamente. Para lograrlo, dice Chopra, necesitamos reconocer nuestros ritmos digestivos, que nos hacen encontrarnos ligeramente hambrientos por la mañana, muy hambrientos a mediodía y moderadamente hambrientos a última hora de la tarde. Entre esos períodos, agni cierra el apetito para que podamos concentrarnos en el proceso digestivo. Cuando el estómago ha vuelto a vaciarse, agni conecta otra vez el apetito y nos pide más.

Probad a consumir la comida más abundante a mediodía, sugiere Chopra, cuando la digestión es más fuerte. La cena debe consistir en alimentos ligeros que puedan digerirse antes de acostarse.

Los endocrinos que afirman que un buen desayuno es la clave de un día excelente estarían en entredicho ante el Ayurveda, que dice que si tenemos hambre por la mañana debemos alimentarnos bien; si no estamos hambrientos, no hay que hacerlo.

Por lo tanto, una de las reglas primeras de la alimentación es no comer hasta no tener hambre.

Otra es evitar las bebidas frías con una comida. ¿La razón? Extinguen el «agni».

El doctor Míchael Clemens, de Century City, California, aconseja rutinariamente a sus pacientes que no beban líquidos fríos durante las comidas y que en su lugar tomen agua caliente mientras comen y, posiblemente, durante todo el día.

«Estoy asombrado de la forma en que el agua caliente elimina las indigestiones comunes y los problemas gastrointestinales de muchas personas», dice. «El agua caliente, entre otras cosas, parece mantener limpios los intestinos.» De acuerdo con la tradición Ayurveda, Chopra ofrece estos consejos para mejorar la digestión:

• Comer siempre sentado. Hablad lo mínimo mientras os alimentáis. No discutáis nunca asuntos de negocios o preocupantes.

• Dejad la cuarta parte de vuestro estómago vacío para ayudar la digestión. El Ayurveda aconseja llenar la mitad del estómago con sólido, un cuarto con líquido y el otro dejarlo vacío. (Nota del editor: estimamos que no se debe tomar más de un cuarto de litro de líquido con cada comida.)

• Procurad comer a las mismas horas.

• Elegid alimentos frescos y evitad los que se hayan recalentado o tengan horas o días. Procurad buscar frutas y vegetales de temporada.

• El alimento más fácil de digerir es el más conveniente. Eso significa que los bien cocinados son preferibles a los crudos. Una dieta equilibrada se puede planificar basándose en los alimentos que la tradición Ayurveda considera como los más beneficiosos. Estos son: leche, frutas, arroz, trigo, naranjas, dátiles y miel.

• Sentaos con tranquilidad unos minutos después de cada comida. Esto permite que el cuerpo se vaya acoplando a sus ritmos digestivos.

LAS HAZAÑAS DE FLETCHER

Volviendo otra vez a Horace Fletcher, el campeón de la cruzada de la buena masticación, veremos que promovió su estilo de alimentación mediante pruebas físicas, a menudo efectuadas con gran publicidad en el gimnasio de la Universidad de Yale.

En 1907, a la edad de 58 años, reclamó un récord mundial de levantamiento de 135 kilos de peso muerto, 350 consecutivas con los músculos de su pierna derecha por debajo de la rodilla, utilizando una máquina de resistencia desarrollada por el profesor de Yale, Irving Fisher. El récord anterior había sido de 175 levantamientos.

Ese mismo año, Fletcher levantó 350 kilos con los músculos de su pierna y su espalda, «un hecho que los propios levantadores encuentran difícil de duplicar», según dijo en su libro Fletcherism; what it Is, or, how I became young at 60: «Conseguí esas hazañas comiendo dos veces diarias, una a mediodía y otra a las seis de la tarde, a un costo promedio de 2 euros por dia!», afirma.