0 comentarios Carbohidratos

Carbohidratos es el nombre dado a uno de los tres macro nutrientes. Las grasas y las proteínas son los otros dos. Los carbohidratos derivan primariamente de las plantas (el azúcar de la leche –lactosa- es la excepción) y son mayormente conocidos por su contribución de rápida energía disponible. 

El azúcar, el almidón y la fibra son los tres tipos de carbohidratos que comemos.

Azúcares en la forma de miel, jarabes y productos refinados son fuentes de energía y sabor bien conocidas en nuestra cadena alimenticia.

El almidón viene principalmente de tubérculos, cereales de cereal, maíz, y arroz.

Las fibras son la clase no digerible las cuales provienen de las frutas, vegetales y cereales. Las fibras no contribuyen al cómputo de calorías pero sí hacen un aporte mayor manteniendo al sistema digestivo limpio y saludable.

La mayoría de las fuentes de carbohidratos, patatas, vegetales y cereales también aportan nutrientes importantes para una salud óptima. 

Entonces ¿cuántos carbohidratos necesitamos?

Hay una gran divergencia de opiniones sobre esto. Las agencias de Gobierno y las Asociaciones de Dietistas recomiendan que entre 55 a 65 por ciento de nuestras calorías provengan de carbohidratos. Los defensores de las dietas “altas en proteínas” apuestan por un menor número de calorías de carbohidratos.

Una opción que me parece interesante puede ser 40 – 30 – 40, donde sólo el 40 por ciento de las calorías provienen de carbohidratos. Las calorías restantes son igualmente repartidas entre proteínas y grasa “buena”. La tendencia moderna tal como es evidenciada por la Guía de Alimentos de Canadá recomienda 6 a 12 raciones de productos de cereales y 5 a 9 raciones de vegetales y fruta pero solo 4 a 6 de alimentos ricos en proteínas. 

Mucha gente incrementa el consumo de cereales integrales en la forma de panecillos, panes, y barritas para aumentar la ingesta de fibra. Necesitas saber que la porción promedio de los vegetales y muchas frutas, particularmente manzanas y frutas, contienen entre 30 a 60 por ciento más fibra que la porción promedio de cereales. Encuentro interesante que en 1998 un libro publicado por la Asociación de Dietistas Americanos hace una lista de las funciones de los azúcares (el producto final de la digestión de carbohidratos) como contribuyentes del sabor, el aroma, la textura, el color y el cuerpo de las comidas. “Todo lo cual suma a nuestro placer”. El azúcar es también consideradas como un alimento preservativo. No hay mención de “valor nutricional”, principalmente porque hay muy poco valor más que el de ser una fuente de energía de fácil obtención. La población esquimal ha sobrevivido por siglos sin comer carbohidratos y no hay IDR (Ingesta Diaria Recomendada) para los carbohidratos. 

Está cada vez más reconocido que los altos niveles crónicos de insulina en sangre son responsables por el aumento del almacenamiento de grasa y pueden estar implicados en crear resistencia a la insulina lo cual es un precursor de la Diabetes de tipo II. Estadísticas de la Organización Mundial de la Salud muestran que la obesidad se está duplicando cada 5 años  que ahora encontramos un nuevo caso de Diabetes de tipo II cada 8.5 minutos en este país y eso es un aumento en tres veces en los últimos 5 años.

Muchos culpan estas dos epidemias de elevados niveles crónicos de insulina los cual ocurre por vivir y comer en un “Infierno de Carbohidratos”. 

No todos los carbohidratos son creados del mismo modo. Los carbohidratos refinados y del almidón son digeridos como azúcar y absorbidos más rápidamente que otros más altos en fibra, menos procesados y más complejos. La medida es conocida como el Índice de Glucemia (IG) que refleja la tasa relativa de azúcar en sangre. Esto sucesivamente afecta los niveles de insulina en sangre. El azúcar tiene un IG de 100 y el IG de el pan blanco es de 97, lo cual significa 97 por ciento de azúcar. En el otro extremo las nueces tiene un IG de 15, lo cual significa que la tasa de azúcar se eleva sólo 15 por ciento. Obviamente para controlar la insulina uno debiera elegir comidas con bajo IG y altas en fibras como manzanas con 59 y brócoli con 23, en lugar de bananas con un alto IG y bajas fibras de 82 y picos de 91. 

Los carbohidratos son valiosas fuentes de energía y otros nutrientes. Pero deben ser consumidas en combinación con proteínas y grasas para controlar la tasa de aumento de azúcar en sangre, la cual controla la insulina. Esto ayudará a controlar la hipoglucemia, ganancia de peso y la diabetes (desarrollo de resistencia a la insulina).

Procura familiarizarte con el Indice de Glucemia de las comidas que comes.