2 comentarios 9 consejos para perder peso

1º RECORTA LOS CARBOHIDRATOS.

Lo básico a la hora de perder grasa son las calorías: consumid menos de las que tomáis y perderéis peso. Sin embargo, el tipo de calorías escogidas también es importante. Los carbohidratos hacen que vuestro cuerpo emita una hormona llamada insulina, que estimula el apetito y puede llegar a impedir que perdáis grasa. Por lo tanto, el primer paso es cortar por la mitad vuestros carbohidratos, limitando así la cantidad de insulina que entra en vuestra sangre.

Debéis tomar los mismos carbohidratos que siempre pero consumiendo la mitad. Esto incluye la cerveza.

RESUMEN DE DOS SEMANAS: 1 gramo de carbohidratos equivale a cuatro calorías. Con las recomendaciones anteriores una persona de 90 kilos reducirá 3 g. de carbohidratos por kilo de peso, eliminará un mínimo de 300 g. diarios de carbohidratos, o 1200 calorías al día, para un total de 16800 calorías en dos semanas,

2º PROTEÍNA MAGRA.

Si queréis desarrollar músculo y conservarlo, la proteína os resultará fundamental. Cuando tomáis menos calorías, os arriesgáis a perder tamaño. Una manera de mantener la ingestión adecuada de proteína es utilizando sus fuentes más magras posibles, lo que recorta radicalmente las calorías. Por ejemplo, comparad una pechuga de pollo con un muslo de pollo: La pechuga contiene 187 calorías y el muslo 287, siendo comparables los gramos de proteína.

Las fuentes de proteina bajas en grasa y en calorías incluyen:

» CLARAS DE HUEVO.

» PESCADO CON LA EXCEPCIÓN DEL SALMÓN Y LA TRUCHA, EL PESCADO APENAS CONTIENE GRASA
» 100 G. DE PECHUGA DE PAVO SÓLO CONTIENEN 120 CALORÍAS, MIENTRAS QUE LA MISMA CANTIDAD DE VACA O TERNERA PUEDE TENER EL DOBLE.
» QUESO DESNATADO.
» PECHUGA DE POLLO SIN PIEL.
» LAS PROTEÍNAS EN POLVO SON EXCELENTES PARA COMPLETAR VUESTRA CUOTA PROTEICA SIN AÑADIR APENAS CARBOHIDRATOS.

» RESUMEN DE DOS SEMANAS: Las fuentes de proteína citadas arriba, así como otras magras, pueden llegar a eliminar hasta 40 g. de grasa diarios, si no más. Cada gramo de grasa contiene 9 calorías, ahorrándonos 360 calorías al día, que suponen 5040 en dos semanas.

3º ENTRENA, LUEGO COME.
» Conseguir perder peso y mejorar la silueta no se logra sólo haciendo dieta; es necesario comer menos y preservar al tiempo la masa muscular. Si entrenas duro, puedes incluso desarrollar los músculos siempre que aportes a tu cuerpo los nutrientes que necesita. Y la masa muscular favorece la pérdida de grasa potenciando el metabolismo. En este escenario, la comida post-entrenamiento resulta crucial. Durante el entrenamiento, imponemos al cuerpo un estado catabólico en que destruye músculo, consumir carbohidratos y proteína nada más terminar el entrenamiento ayudará a reducir esta reacción catabóllca". Al seguir este paso añades calorías, consumiendo un pequeño batido post-entrenamiento que consiste de 20 g. de proteina y 40 de carbohidratos.

Tomad uno de los siguientes batidos o entrecomidas antes de que pasen 30 minutos después del entrenamiento:

» UNA MEDIDA DE PROTEÍNA DE SUERO MEZCLADO CON 1 VASO DE LECHE DESNATADA Y 1 PLÁTANO.

» UNA MEDIDA DE PROTEÍNA DE SUERO MEZCLADO CON 1 CUCHARADA DE AVENA COCIDA Y 1/2 MANZANA EN TROZOS.

» 3 REBANADAS DE QUESO DESNATADO CON PAN INTEGRAL.

» RESUMEN DE DOS SEMANAS: Aunque añades calorías con este paso -cada comida que sigue al entrenamiento aporta 240 calorías- el impulso al metabolismo acabará consumiendo algunas más calorías.

4º EL APORTE DE LOS VEGETALES.
» En el paso 1, recortamos nuestros carbohidratos para controlar calorías e insulina. Si queremos recortar aún más
nuestro apetito, debemos tomar carbohidratos fibrosos. Nos ayudan a sentirnos llenos sin incrementar la ingestión calórica. 200 gramos de brócoli proporcionan 45 calorías, lo mismo que un trocito de chocolate. Consumid 200 gramos de cualquiera de estos vegetales en vuestras tres comidas básicas:

» BRÓCOLI, COLIFLOR, ALUBIAS VERDES, CHAMPIÑONES, ESPINACAS, CALABACINES, PEPINOS.

5) DIVIDE Y VENCERÁS.
» Todos los grandes culturistas dividen sus rutinas, lo que suele significar hacer aeróbicos por las mañanas seguidos por las pesas a cualquier hora de la tarde. La idea que os ofrecemos es que dos sesiones separadas de entrenamiento potencian más el metabolismo que una sola. Una persona de 90 kilos puede quemar unas 800 calorías durante un entrenamiento aeróbico de alta intensidad. Aumentas la esbeltez al dividir los aeróbicos y las pesas en vez de hacer aeróbicos al final del entrenamiento. Sigue estas guías durante las próximas dos semanas".

» HAZ AERÓBICOS POR LA MAÑANA, ANTES DE DESAYUNAR.
» HAZ INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD DE 2 MINUTOS. CON 1 A 2 MINUTOS DE RECUPERACIÓN ENTRE INTERVALOS. DURANTE 45 MINUTOS.
» AL MEDIODÍA O POR LA TARDE, VUELVE AL GIMNASIO Y HAZ PESAS DURANTE 45 A 60 MINUTOS (VED PASO 9)
» HAZ ESTO CINCO DÍAS POR SEMANA.

» RESUMEN DE DOS SEMANAS: Consumir 800 calorías a base de aeróbicos más otras 100 diarias por el crecimiento del metabolismo basal creado por dos sesiones diarias de ejercicio cinco días por semana, supone 9000 calorías a lo largo de 14 días.

6º REPARTE TUS COMIDAS.

Uno de los métodos favoritos para perder peso es hacer hasta 8 comidas diarias. Cada vez que comes, aumenta el metabolismo, por lo que consumir la misma cantidad de alimento que tomas habitualmente en 4 ó 5 comidas, en siete o más os ayudará a definiros, sobre todo si estáis consumiendo menos calorías. Éste es su día ideal para quemar grasa:

» COMIDA 1: TOMAD LA MITAD DE VUESTRA PORCIÓN NORMAL DE CARBOHIDRATOS (DESPUÉS DE 30 A 40 MINUTOS DE AERÓBICOS)

» COMIDA 2: TOMAD LA MITAD DE VUESTRA PORCIÓN NORMAL DE CARBOHIDRATOS.

» COMIDA 3; TOMAD LA MITAD DE VUESTRA PORCIÓN NORMAL DE CARBOHIDRATOS.

» COMIDA 4: CORRESPONDIENTE A DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO (VED PASO 3)

» COMIDA 5: PARTID POR DOS VUESTRA COMIDA TÍPICA. POR EJEMPLO, UNA PECHUGA DE POLLO CON PATATA COCIDA SE CONVERTIRÍA EN MEDIA PECHUGA DE POLLO Y MEDIA PATATA COCIDA (CON VEGETALES A LOS LADOS).

» COMIDA 6: DOS HORAS DESPUÉS, TOMAOS LA MEDIA PECHUGA Y LA MEDIA PATATA QUE OS SOBRÓ DE ANTES, CON VEGETALES.

» COMIDAS 7 Y 8: REPETID LAS COMIDAS 5 Y 6, SEPARÁNDOLAS 1 A 2 HORAS.

NOTA: Aunque estáis tomando ocho comidas, vuestro total calórico no aumenta. Seguir los pasos 1 y 2 recortará aún más las calorías.
RESUMEN DE DOS SEMANAS: Los estudios demuestran que hacer esta serie de comidas casi seguidas puede acelerar vuestro metabolismo en un 3%. El individuo promedio podrá quemar 60 a 80 calorías diarias más si sigue el plan de este paso, lo que supone unas 1120 calorías en dos semanas.

7º EL TÉ VERDE.
Otra manera de potenciar vuestro metabolismo es usando un suplemento que contenga extracto de té verde,. Un estudio indicó que consumir extracto de té verde puede aumentar el metabolismo en un 4%, lo que supondría notorios beneficios para reducir peso y grasa a lo largo del tiempo.

» TOMAD 50 A 90 MG. DE EXTRACTO DE TÉ VERDE TRES VECES AL DÍA.

» RESUMEN DE DOS SEMANAS: Alguien que queme unas 3500 calorías diarias podría quemar 140 calorías extra al día y aproximadamente 980 calorías por semana. Es un total de 1960 calorías, más de un cuarto de kilo de grasa.

8º COME CON INTELIGENCIA.
» Cuando recortas carbohidratos y sólo tomas las proteínas más magras, puede que tengas mucha hambre. Para evitarlo, prueba a tomar más líquidos, lo que puede ayudarte a prevenir el hambre. Al tener menos alimento en tu estómago, necesitas algo para reemplazarlo, lo mejor el agua.
Toma aminoácidos ramificados. Al comer menos y entrenar más, los aminoácidos ramificados pueden ayudarte a quemar menos músculo, y es una manera de elevar tu metabolismo. Probad a tomar 4 g. antes y después de entrenar.

9º AÑADID VOLUMEN.
» La dieta y los aeróbicos son la base para eliminar grasa, pero eso no significa que las pesas no puedan ayudar. Aparte de ayudarnos a mantener el músculo, lo que eleva el metabolismo, ciertos cambios en nuestro entrenamiento pueden quemar más calorías. Aquí incrementaremos nuestro volumen de entrenamiento. Número total de series y repeticiones.
Cuando los culturistas se preparan para competir, cambiam tres cosas en su entrenamiento: Suben sus repeticiones a 12, bajan la recuperación entre series a 30-60 segundos, y hacen más series por cada grupo. Queman así más calorías, y se ven los cambios casi a diario". Como hacerlo:

» 30 SEGUNDOS DE DESCANSO PARA MÚSCULOS PEQUEÑOS (BRAZOS, HOMBROS, GEMELOS Y
ABDOMINALES) Y 40 A 60 I SEGUNDOS PARA MÚSCULOS GRANDES (PECHO, ESPALDA Y PIERNAS).

» 10 A 12 REPETICIONES POR SERIE, Y HASTA 15 I EN LA SERIE FINAL DE CADA EJERCICIO.

» AUMENTAD EL NÚMERO I TOTAL DE SERIES EN UN I 20 % A 30%. SI HACÉIS 8 I SERIES DE BÍCEPS, HACÉIS 10 A 11: SI HACÉIS 12 SERIES DE ESPALDA, HACED SOBRE 15.

» RESUMEN DE DOS SEMANAS: Añadir volumea puede consumir otras 120 calorías por entrenamiento. Si vais al gimnasio cinco días por semana, eso supone 120 calorías el dos semanas. Según nuestros cálculos, habréis quemado apro ximadamente 35.120 calorías dos semanas siguiendo estos nueve pasos. Tomando en consideración las variaciones metabolismo, es seguro que perdréis de 4 a 5 kilos en las dos semanas siguientes.