Consulta tipo entrenamiento

Hola, tengo 33 años y sigo una rutina más o menos típica de: Día 1: Pecho/bíceps (press banca, press inclinado, apertura, biceps con mancuernas y banco predicador) con 3/4 series de 12-15 repericiones aunque últimamente he subido peso y bajado a 10 repeticiones en las últimas series (estilo 15 repeticiones, 12, 10) Día 2: Espalda, tríceps: Japol polea, transnuca, remo, hiperextensiones, tríceps con polea por delante y detrás, 15-12 repeticiones, en espalda suelo hacer pirámide. Dia 3: Hombro, antebrazo: Pájaros, elevaciones frontales, levantar hacia arriba la barra, contracciones, y alguna más de hombro y una triseries de antebrazo que me dejan un poco "quemados" los antebrazos. Dia opcional: Pierna Prensa, bíceps femoral, extensión cuádriceps, gemelos. con series más largas y menso peso, 15 repeticiones salvo prensa que hago 20 o 25. Intercalo un día o dos de descanso en la rutina y en ese dia hago algo como ir en bici, correr un poco etc, vamos un poco de aeróbico. La razón de que el dia de la pierna sea opcional y que haga ese día más repeticiones con poco peso es que tengo tocada la rodilla y hay semanas que está mejor y hago la rutina y semanas que la tengo mal, incluso hinchada, me estoy recuperando de la última lesión y hace meses que no hacía pierna, desde hace unas semanas y poco a poco estoy volviendo a hacer todas las semanas pierna y subiendo peso poco a poco. Mi consulta es la siguiente: He estado apartado de mis depeortes este año un poco que eran rugby y judo y me he dedicado un poco al gimnasio para no perder forma o incluso ponerme bastante más fuerte de lo que estaba, quiero volver ha alguno de los dos (o a los dos ya veremos), en un par de meses así que me interesaría pillar MUCHA fuerza, al menos toda la que pueda :-) que la necesitaré, jejeje He estado leyendo y siempre las rutinas para aumentar fuerza suelen ser de muy pocas repeticiones, pero me da miedo forzar con mucho peso y pocas repeticiones por dois motivos, uno mis articulaciones están hechas polvo y no me hace gracia ir al límite, para lesionarme ya lo hago normalmente con mis deportes jejeje, y dos, entreno en gimansio pero sólo no tengo compañero que me ayude, así que para grandes pesos o acudo a máquinas o no me atrevo... Pues eso tengo 1 o 2 meses por delante en los que me puedo dedicar casi de pleno al gimnasio, ¿alguna recomendación? En cuanto a complementos, emepcé a tomar un poco de proteina, tras los entrenos y sólo los días que entreno y no se si es psicológico pero me parece que al menos visualmente se ha notado (en cuanto a mayor feurza ya no estoy seguro). Muchas gracias y perdonad el tostón!!!