Principante, dudas e inquietudes

Hola, soy nuevo en el foro, y tengo algunas dudas acerca de la dieta pre-entrenamiento y post-entrenamiento (post-post tambien). En la pre tengo entendido que es bueno ingerir 100gr de avena pero no se acompañado de que y cuanto tiempo antes de entrenar (estoy en la parte de volumen, y no qiero consumir nungin apoyo proteinico o por el estilo, todo alimentos naturales). La avena acompañada de un vaso de yogur estaria bien? Despues, apenas termino de entrenar, he leido que algunos se llevaban 15 gr de azucar en un frasquito para tomarla apenas terminan y luego al llegar a sus casas, comen proteinas. Estaria bien esto? Al llegar a mi casa que podria comer (teniendo en cuenta que quiero todo natural, es deciir banana, miel , este tipo de cosas). Desde ya muchas gracias . Salu2!!!