waterbury entrenamiento

pues encontre este entrenamiento en una pag de internet me gustaria sus opiniones ya que ahora se estan usando los entrenamineto de cuerpo completo Waterbury Selección del ejercicio Mis programas están basados alrededor de ejercicios compuestos de peso libre. ¿Por qué? Primero, ellos proporcionan un entrenamiento eficaz ya que numerosos grupos musculares son estimulados con un solo ejercicio. Segundo, ellos permiten una mayor carga de entrenamiento (mucho metal en la barra) que es importante para el crecimiento muscular. Tercero, ellos nos permiten usar movimientos para los que nuestros cuerpos fueron diseñados eficazmente para realizar. Por lo menos a groso modo, el 80% de mi sesión de entrenamiento gira en torno de compuestos, movimientos multiarticulares. Pero a menudo, mi sesión entera consistirá nada más que en variaciones de multi-articulares. Si usted no está muy seguro a la hora de escoger un ejercicio de una parte del cuerpo dada, escoja la opción que sea multi-articular por naturaleza. Si usted lo hace, usted siempre saldrá adelante. Puntos clave: Movimientos multi-articulares = 80-100% del total de los ejercicios de la sesión. Los movimientos mono-articulares = 0-20% del total de ejercicios de la sesión. Volumen de Series/Repts Para mantener las cosas simples, yo raramente menciono las series sin repeticiones (o viceversa). Ellas deben emparejarse concurrentemente; por consiguiente, yo normalmente prescribo los parámetros de volumen de series/repts para cada sesión. Yo me pregunto a menudo cuántas series por parte del cuerpo debe realizarse en una sesión. Bien, eso también depende de los repts y la carga. Usted no puede separar estas variables. Si usted lo hace, usted está enfocando hacia los árboles y no hacia el bosque. Normalmente, yo apuntaré para un volumen de series/repts de 24-50 por parte del cuerpo durante cada sesión de entrenamiento. Así por ejemplo, 8 x 3 sería un volumen de series/repts de 24. Punto importante: Apunte un volumen de series/repts de 24-50 para cada parte del cuerpo durante cada sesión. Carga del ejercicio Apropiadas prescripciones de carga deben enlazarse con el volumen de series/repts lo suficiente para que el estímulo induzca eficazmente sobre su meta intencionada. Aunque una prescripción de un rango grande de carga puede llevar a la hipertrofia, es mejor seguir cargando en la parte superior del espectro de intensidad. Tal que, una prescripción de carga mínima sea de 70% de 1RM junto con una carga máxima de 90% de 1RM trabaja bien para hipertrofia. Punto importante: Ciñese a un rango de intensidad del 70-90% de 1RM cuando entrene para hipertrofia Frecuencia de Estimulación de Cada Parte del Cuerpo Yo me pregunto a menudo cuántas veces por semana debe estimularse un grupo muscular. Si yo tuviera que dar una respuesta específica, yo diría tres. Pero, si usted ha estado entrenando solamente un grupo muscular una vez cada 5-7 días, es bueno empezar con dos sesiones por semana, por parte del cuerpo. No obstante, raramente hiere meterse directamente en tres sesiones por semana, por parte del cuerpo si usted se adhiere a mis parámetros. Durante las fases de adecuado descanso, métodos de la restauración, nutrición, y suplementación, cuatro sesiones por parte del cuerpo semanalmente, trabajan excepcionalmente bien. Punto importante: Entrene cada parte del cuerpo 2-4 veces por semana. Planos de movimiento La clave para lograr su físico deseado lo más rápidamente posible esta directamente relacionado con la cantidad de sesiones que usted puede exponer sus músculos. La única manera de que un culturista pueda entrenar cada parte del cuerpo múltiples sesiones con éxito cada semana (con los parámetros de hipertrofia de series/repts/carga suficientes) es entrenar la musculatura primaria en numerosos planos con diferentes ejercicios. Con el tren superior, esto es relativamente simple. Con el tren inferior, es un poco más lioso. Por ejemplo, si usted busca construir un pectoral impresionante, usted logrará más hipertrofia realizando inclinado, plano, y declinado durante la semana comparado a tres sesiones de press banca plano. Un movimiento diferente allana el desafío de la musculatura primaria de diferente manera. Incluso ligeras variaciones de posición de la mano, pie posición, y cambiando de barras a mancuernas es suficiente. La manera más simple de incorporar diferentes planos, es usar descripciones horizontales y verticales. Además, dentro de cada plano horizontal y vertical hay numerosas variaciones. Usemos el plano horizontal con movimientos de press, por ejemplo. Yo denoto los ejercicios horizontales de press como los fondos, y todas las variaciones de press banca, desde 30º declinado hasta 45º inclinados. Cualquier movimiento de press con un ángulo mayor de 45 º se vuelve un movimiento vertical de press. Obviamente, variaciones de press de pie son verticales por naturaleza. El entrenamiento del tren inferior puede estropearse con ejercicios que su primera actividad es caderas/inferior atrás o que principalmente estimula el cuadriceps. Es sumamente difícil para cualquier aprendiz (natural o ayudado) realizar cuatro sesiones de sentadillas traseras cada semana. Pero, si este mismo aprendiz realiza sentadillas traseras, peso muerto, sentadilla frontal, y 'buenos días' lo largo de la semana, para 4 sesiones del tren inferior se vuelve una opción viable. Así, sí, yo podría tenerle a usted tirando 2-4 veces pierna por semana, pero usted no estará haciendo los mismos ejercicios cada entrenamiento. Punto importante: Cada sesión posterior para la misma parte del cuerpo debe involucrar ejercicios de diferentes planos de movimiento (tren superior), y el diferente énfasis en los grupos musculares primarios (tren inferior del cuerpo). Progresión Algunos levantadores de la vieja-escuela pensaban que si usted no estaba aumentando sus cargas, usted no estaba progresando. Es algo verdadero. Yo podría escribir un artículo entero de diferentes métodos de progresión; no es más que simplemente la cantidad de peso que usó. Además de aumentar la carga del entrenamiento, usted podría: aumentar las repts con la misma carga, disminuir el descanso entre series con la misma carga, aumentar el número de series con la misma carga, etc. Las opciones son interminables si usted entiende que la progresión no necesita siempre girar en torno a añadir más peso a la barra. Un truco eficaz que yo empleo dentro de mis programas es usar concurrentemente métodos de progresión múltiples. Por ejemplo, un día consistirá en añadir carga; otro día consistirá en añadir una repetición o serie con la misma carga; mientras otro día consistirá en disminuir el período de descanso entre series. Esta variación en las ayudas de los métodos de progresión mantiene alejado el sistema nervioso de cargarse excesivamente con aumentos continuos de carga. Tales progresiones son la base de mi 'Hipertrofia del Anti-culturismo' y 'Fuerza fuera de ley y programas de Condicionamiento'. Punto importante: Use diferentes métodos de progresión dentro de sus ciclos. Cadencia Éste es el más simple de todas mis recomendaciones: Alce la carga tan rápido como sea posible mientras mantiene el control. Rápidas cadencias reclutan las mayores unidades motoras en una repetición dada. Ya que el reclutamiento de la mayor cantidad de unidades motoras llevará al más alto nivel de hipertrofia. Pero éste no es un boleto libre para usar de forma pobre. Si usted no es estricto al realizar el ejercicio, disminuya la velocidad de ejecución. Baje la carga bajo control usando un rango 1-2 segundos. No es realmente necesario contar la parte negativa, simplemente contrólelo. Yo debo mencionar que es beneficioso entrenar con cadencias diferentes, pero mi prescripción de carga ya tiene esta calidad incorporada. ¿Cómo? Bien, digamos yo le dije que alzara las cargas tan rápido como fuera posible: 70%, 80%, y 90% de 1RM. ¿Qué pasaría? Usted conseguiría tres diferentes cadencias. ¡Voila! ¿Inteligente truco, eh? Punto importante: Levante la carga tan rápido como sea posible de forma apropiada; baje la carga bajo control. Reuniéndolo Todos los elementos mencionados constan del término "parámetros." Cuando yo digo que usted debe variar sus parámetros tanto como sea posible, yo estoy refiriéndome a estas variables. De hecho, la habilidad de construir el físico que usted desea está limitada por la cantidad de variables que usted pueda alterar. Yo le he dado todos los elementos que usted necesita entender (hasta este punto) para acelerar sus esfuerzos. Yo no estoy diciendo que éstos son todos los parámetros de entrenamiento, sino que suficientes conocimientos de estas variables le darán vida en el conocimiento del entrenamiento. Si yo fuera un bastardo furtivo y engañoso, yo dejaría el artículo dónde resista. Yo le he dado las variables, junto con un pequeño razonamiento. Eso es ciertamente bastante, no cree? Pero nosotros en T-nación vamos más allá para hacer cosquillas a su imaginación. ¡Tal que, yo voy a diseñar el programa para usted! Piense en este programa como un híbrido de muchos de mis métodos de entrenamiento más exitosos y eficaces, todos enrollados en uno. Programa Arte de Waterbury DÍA 1 Series: 10 Repts: 3 Carga: 80% de 1RM Descanso: 70 segundos entre cada ejercicio de la superserie Ejercicios: A1 Press militar (con impulso de piernas al levantar, doblando rodillas y impulsando) A2 Dominadas B1 Buenos días B2 Gemelos de pie C1 Fondos o press banca declinado con barra o mancuernas C2 Mancuernas a los lados del cuerpo. DÍA 2 De descanso, 15-20 minutos de cardio ligero (andadura ascendente, trotando, etc.) DÍA 3 Series: 3 Repts: 12 Carga: 70% de 1RM Descanso: 90 segundos entre cada serie. Ejercicios: Sentadillas traseras Remo inclinado o Remo al pecho Press de banca planos (barras o mancuernas) Gemelos sentados o Gemelos burro Tríceps Press-downs o Press francés Rotaciones externas (giro hombro hacia atrás, acostado de lado) DÍA 4 De descanso, 15-20 minutos de cardio ligero (andadura ascendente, trotando, etc.) DÍA 5 Series: 4 Repts: 6 Carga: 85% de 1RM Descanso: 75 segundos entre cada ejercicio de la superserie Ejercicios: A1 Sentadillas traseras con barra. A2 Curl de pie martillo. B1 2 tiempos. B2 Press francés o Extensiones de tríceps con mancuernas. C1 Press inclinado con mancuernas o barra. C2 Gemelos sentado o Encogimientos en polea. DÍA 6 De descanso, 15-20 minutos de cardio ligero (andadura ascendente, trotando, etc.) DÍA 7 Descanso Repita este ciclo durante tres semanas más. Progresión: Día 1: Aumente la carga 2.5% en el siguiente entrenamiento. Día 3: Disminuya los períodos de descanso 5 segundos en el siguiente entrenamiento. Día 5: Añada una serie a cada ejercicio en el siguiente entrenamiento.