un dudilla....

Buenop ya respondiendo la "secuencia Inicial" para empesar, vamos ha hacerte una rutinilla asi, con lo q hay (lo cual no quiere decir q no sea efectiva he ;) ...provaremos por 1 meses, si notas q te es suficiente, lo dejamos ahi; pero si quires màs podriamos comprar un par de discos de mayor kilaje y adicioenrlo a las mancuernas o sea variar la carga conforme se nos vuelve "facil" llegar al numero de repeticiones especificadas en cada ejercicio. buenop empesariamos por hacer una rutina "soft" de acondicionamiento, (despues pasamos a algo màs fuertesito) hacemos el calentamiento subiendo y bajando graditas, a un buen ritmo, pero q no te canse mucho, lo q se vusca con esto es una activacion cardiopulmonar, o sea preparar al cuerpito para el trabajo en serio (pesas :) 5minutos si hace calor y hasta 15 si hace frio fuerte hacemos 2 series de sentadilla "libre" (cuando te es facil, puedes poner mayor dificultad sujetando mancuernas a los lados) hacemos estocadas o lunges "estaticos" 2 series con cada pierna descansamos 2 minutos entre serie y serie hacemos unas rotaciones de la articulacion de el hombro (osea ponemos las dedos de las manos nobre los hombros y hacemos/dibujamos circulos con los codos) hacemos 15 para adelante y 15 para atras, 2 veces... las rotaciones siempre lentas/controladas (use el sentido común!!!!!!!!!) despues de eso hacemos una serie "ligerita" "serrucho" o remo con mancuerna y hacemos 2 series mas, con un peso q nos permita hacer hasta 15 repeticiones. luego hacemos (para pectoral) lagartijas/planchas flexiones... le damos 3 series tambien de 15 press de hombros...2x15 luego hacemos extencion de triceps 3 de 15 luego curl de biceps 3 de 15 tambien luego hacemos el ejercicio màs querido por tooooooodos.... encojimientos abdominales (crunchez) :D !!!! hacemos 3 series el numero de repeticiones q lleguemos esta bien . luego de eso hacemos el calentamiento de nuevo, por 5 o 10 minutos...y despues de eso hacemos unos estiramientos.... y podeis ir en paz :P esa serìa tu rutina.. q os parece¿?¿?¿?¿? :) se hace 3 veces por semana.. bueno cualquier duda adicional aca estamos chau y Ahi vamos!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

jeje muchas thx, pero mi tener unas dudillas (de ahí el nombre del post...) ¿Qué leñes es una gradita? como subo yo eso? :S 2 series de sentadilla libre? :S mms como se hacen los lunges? se comen? ¿Como se rema con las mancuernas? ¿necesito una barca?..es q no tengo.. lagartijas es lo mismo que planchas? encojimientos abdominales son ls abdominales de toda la vida? ¿cuantas repeticiones? Y estooo con que peso empiezo mas o menos muchas thanks por to :) ..probar buscar...que cosas....

pikiiiiii agregameee t vi desi una buena rutinaaa ;) kurtius@hotmail.com

Cita: kurtius

pikiiiiii agregameee t vi desi una buena rutinaaa ;) kurtius@hotmail.com

?¿?¿? tambien quieres una rutina??? :S

bueno mi correo es chatperu@hotmail.com (si no no acavamos nunca) :P

Cita: kirjain

¿Qué leñes es una gradita? como subo yo eso? :S ***estas invalida o q ¿?¿? :S dijisteis q tenias escaleras/gradas en tu casa, ahi se puede utilizar para calentamiento, otra ocion serìa caminar a una buen ritmo. 2 series de sentadilla libre? :S ***zip sentadilla sin peso, el peso a vencer es la resistencia q tiene tu cuerpo contra la fuerza gravitacionalñ, sin la dificultad adicional de sujetar una barra o mancuernas :P mms como se hacen los lunges? se comen? ***lasagna es otra cosa, los lunges son tambien llamados estocadas o tijeras y dan un trabajo interesante a todo el tren inferior aca ,lo encuenmtras http://www.musculacion.net/Article19.html ¿Como se rema con las mancuernas? ¿necesito una barca? no serìa muy utiol remar con mancuernas, mas bien te cansarìa y se oxidaria la mancuerna (a menos q tengas de esas cromaditas medio saaaaaaaaaaaaao) :P ..es q no tengo.. lagartijas es lo mismo que planchas? si. plamnmcha quemada es otra cosa :;P encojimientos abdominales son ls abdominales de toda la vida? ¿cuantas repeticiones? 3 al fallo Y estooo con que peso empiezo mas o menos muchas thanks por to :) ..probar buscar...que cosas....

el peso a utilizar serà a quel q no te permita realizar màs de 15 repeticiones. cuando ya llegas "facil" a ese numero, aumentas la carga. chau y saludos!!

oks tuve mirando a ver como eran los ejercicios y resulta valgame dios que hay como cuatrocientos tipos de curls de biceps de los cuales el 90% se pueden hacer con mancuerna felizmente...felizmente dentro de unos limites.... asi que mira que vas tener que explicarme aka o por el messenger como se hacen los ejercicios<br> <br> Los remos con mancuerna tp se como son<br> <br> etc etc y si me puedes explicar la biomecanica articular del hombro y pierna oye mejor que mejor XD<br> <br> saludos y thanks<br>

<P>en reali8dad con una cuantas pesas y un cabco puedes hacer practicamente de todo.el gran problema esta en que no sabes haccerlo necesitas ir a un gym con un buen instructor que te enceñe todo lo necesario luego podras solo en casa.asi busque un libro que te diga todo no podras haderlo correctamente se necesita un supervisor asi que decirte todos los ejercios que puedes hacer seria una perdida de tiempo.suerte.</P>

con palabras no aprenderas a hacer los ejercios correctamnete.necesitas un entrenador a tu lado.surte.

puede ser. pero tal vez me haga una idea. ...

Cita: kirjain

puede ser. pero tal vez me haga una idea. ...

estamos en conversaciones ...para istalar una web cam... ;)

Cita: kirjain

oks tuve mirando a ver como eran los ejercicios y resulta valgame dios que hay como cuatrocientos tipos de curls de biceps de los cuales el 90% se pueden hacer con mancuerna felizmente ***hay mucha gente creativa en los gym (no solo somos fuerza BRUTA) :P incluso la revista Mns healt "invento" un ejercicio para biceps con mancuerna....la diferencia es q en vez de "descansar" abajo, "aprietan" mientras mantienen la mancuerna arriva ;) ...felizmente dentro de unos limites.... asi que mira que vas tener que explicarme aka o por el messenger como se hacen los ejercicios ****me encantariiiiiiia rapaza, pero lastimosamente la diferencia horarìa es muy jodida (sueñito manda) :P Los remos con mancuerna tp se como son ***el q sepas q no tiene relacion con una barca....ya es un avance XD! y si me puedes explicar la biomecanica articular del hombro y pierna oye mejor que mejor XD *****tratare (google ahi voy) XD!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! <br> <br> saludos y thanks<br>

chau y saludos!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Bueno.. Ahi vamos!!!!!!!!!!!!!!!!!! : REMO CON MANCUERNA EJECUCIÓN Coloca una mancuerna junto al banco plano, ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco, apoya también la palma derecha de tu mano sobre el banco. Toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira completamente este brazo. Eleva la mancuerna y la llevas hasta arriva, en un movimiento lento y sin impulso (el mobimiento es similar a serruchar)y desciende el peso lentamente. Estira de nuevo y realiza otra repetición, cuando finalices tus 15 repeticiones, repites lo mismo pero con el otro brazo.tras esta seie, descansas. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES manten la espalda alineada naturalmente ;) recomiendo mantener la vista al zuelo, es mas descansado para la zona del cuello (cuestion de provar) +-*-+*-+*-+*-+* ZANCADAS INVERSAS (alias tijeras, lunges,estocadas) EJECUCIÓN De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, coge un par de mancuernas a los lados. das un paso medio hacia atrás con el cuerpo erguido. Comienza a doblar la rodilla de la pierna adelantada para tener más apoyo y estabilidad mientras das el paso atrás. Continua doblando la pierna adelantada después de que el pie posterior haya ( CASI) tocado el suelo hasta que la rodilla (de adelante)quede doblada a 90 grados. El torso debe estar erguido durante todo el movimiento, el peso del cuerpo esta SIEMPRE sobre la pierna de adelante, la de atras, solo esta "estabilizando" (es como hacer sentadillas a una pierna, por ello es q se solicitan poderosa mente los gluteos parte frontal del muslo y secundariamente el femoral) ;) Tras alcanzar la posición más baja, empuja MUY ligeramente (de ser necesario) hacia delante con la pierna de atrás (SIEMPRE mantener el peso en la pierna adelantada) y elevarse hasta la posición inicial. , tras esa repeticion, cambiar de pierna CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES El paso hacia atrás debe tener la amplitud suficiente como para que cuando bajes el cuerpo, la rodilla de la pierna adelantada forme un angulo de 90° (un angulo más cerrado traerá problemas en la rodilla) hay q mantener los 90° para que la rodilla no sufra y el cuadriceps & gluteo trabaje al máximo;) (este ejercicio , una vez q le agarran la tecnica,le encanta a las chicas en el gym) +-*+-*+-*-+*-+*+-*+ PRES MILITAR cON Mancuernas (para hombro) Coge un par de mancuernitas de manera que queden ligeramente al frente de los hombros. Utiliza un agarre prono (palmas mirando al frente). Las manos alineadas y separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros (los codos deben apuntar hacia los lados y hacia abajo o sea formar una angolo de 90° en la articulacion del codo). Mantén los hombros echados hacia atrás, el pecho hacia fuera y la columna con su curvatura natural. Inspira conforme subes la pesa, y conforme vas bajando, vas votando el airesitop . , baja el peso de forma controlada....q se siena q el hombro trabaja CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer por inercia, puedes lesionarte., siente el trabajo, tanto al subir el peso, como al controlar el descenzo de la carga No utilices un peso que no puedas controlar.( in tampoco pesos ridiculos,un lapiz , una madera...) :P Una variante de este ejercicio que pone mayor trabajo es hacerlo de pie. +-*+-*-+*-+* SEntadilla pones las mancuernas a los lados Separa los pies a la anchura de la cadera ( o donde sientas más comodo/natural la flexion). Toma aire ydesciende lentamente, bajo control, llevando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda (a medida de lo posible)alineada. Las rodillas deben permanecer directamente sobre los pies en todo momento. ( o sea tratar de mantener una angulo de 90° en el punto más bajo de el ejercicio) Baja hasta q los muslos queden paralelos al suelo. Después invierte el sentidoy sube el cuerpo, expulsando el aire conforme subes. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES El objetivo de la sentadilla son los cuadriceps. Sin embargo si bajas hasta la línea paralela o por debajo, aumenta la participación del glúteo mayor y femorales. eventualmente puedes umentar la velocidad en la fase ascendente (como quien empuja el pizo) pero la fase de descenso siempre tiene que hacerse a una velocidad entre lenta y moderada. Manten el talon pegado al pizo en TODO el mobimiento. La cabeza debe mirar hacia el frente, no hacia arriba.(apaga el celular):P si tienes pie plana, poner una tablita sobre el talon puede ser una buena opcion. +-*+-*+-*+-*+-*-+*-+*-+*+ CURL DE BICEPS (por Vicen:) EJECUCIÓN De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, las manos mirando al frente y con los codos (asi) apretados contra los costados. Separa las manos al ancho de los hombros y toma las mancuernitas .... Comienza con los brazos rectos, con los bíceps bien extendidos(no totalmente). Toma aire mientras bajas la carga. Subir la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps... mientras expulsas el aire Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bíceps estén estirados. Mantente erguida durante todo el movimiento. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES Tanto al coger como al dejar la barra, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas. Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro. ...(tension continua!!!!!!!!) Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos. Es recomendable mantener las rodillas flexionadas...a cargas mayores (o sea tu no) :P El error más común es flexionar las muñecas en el punto más alto. manten las muñecas RECTAS con relacion al antebrazo en TODO el recorrido) TIPO DE AGARRE Un agarre equivalente al a la distancia de los hombros favorece ambas cabezas del bíceps y al braquial. Un agarre que supere la anchura de los hombros impone un mayor énfasis en la cabeza corta del bíceps. (en teoria) Un agarre inferior a la anchura de los hombros impone un mayor énfasis en la cabeza larga del bíceps. pero hazlos normal...donde una amplitud q sientas comoda:)

flexiones de brazo (alias planchas, lagartijas) para empesar lo puedes hacer apoyando el peso sobre las manos y las rodillas (cuando ya estas mas ecsperta pones el peso sobre la punta de los pies) lo de los crunchez para abs recomiendo poner las manos tras la nuca, con el finde darle confort a la zona cervical (NO para jalar del cuello) y hacer una flexion de la espina o sea NO elevar la zona lumbar de el suelo, es innecesario y potencialmente peligroso. conforma subes, botas el aire (muy importante esto para el transverso abdominal) utiliza una superficie suabe, q no te duela la espalda. y manten los pies en el suelo y las rodillas flexionadas (NO sujetas por algo/alguien) las fotos yexplicacion esta en la direccion q te di... (nasate en mi explicacion pero ;) Buenop, cualquier duda adicional aca estamos , felices de formar una chica Fit :) chau y saludos!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!