Subir volumen y reducir grasa para marcar abdominales

Hola yo te recomendaria 1º ganar volumen, masa muscular y después definición, ya que dependiendo de una cosa u otra tanto la dieta como la rutina de ejercicios varía y es diferente. No obstante tu puedes comer, pero de forma sana, a la plancha etc... Aunque en fase de volumen creo que algo de grasilla siempre se va a coger Un saludo

[quote="independent"]Hola yo te recomendaria 1º ganar volumen, masa muscular y después definición, ya que dependiendo de una cosa u otra tanto la dieta como la rutina de ejercicios varía y es diferente. No obstante tu puedes comer, pero de forma sana, a la plancha etc... Aunque en fase de volumen creo que algo de grasilla siempre se va a coger Un saludo ¿Entonces tu me recomendarias seguir tal y como estoy? ¿O añadirias o quitarias algo que me permitiese ganar mas volumen? Porque por el momento no estoy ganando mucho, gracias.

Mira, si quieres aumentar volumen, creo que deberías reducir el tiempo de cardio a 10 minutos antes del entrenamiento con pesas para calentar algo. También sería interesante conocer tu dieta y tu rutina de ejercicios. Un saludo

de forma corporal si que se puede aumentar masa y perder grasa muscular, pero es mas dificil y no me fio mucho, yo haria 10 min de cardio bajo-moderado sin mucha intensidad antes de pesas (como dice independent) y depsues del entreno hacer un màximo de 30min de cardio, ya que 45 me parece excesivo. la dieta es cierto que esta encarada para ganar masa pero ya sabes para quien esta recomendada? para que peso esta recomendada? cuanta proteina, carbohidratos y grasas ingieres? mas vale que la intentes hacer tu que no pas de una pagina web sin conocer sus caracteristicas y a quien esta recomendada. no hace falta que quites los batidos para quemar mas grasa, cuando se hace ejercicio se empieza a quemar grasa a partir de los 30min. los hidratos es energia instantanea, la grasa ha de transformarse, si el cuerpo quema todo el carbohidrato, se quema sin energia instantanea y se pregunta ¿y si la necesito?, pues prefiere quemar energia ya almacenada para asi "sobrevivir" si sucede algun obstaculo despues del ejercicio. si o no? que solo hace 4 meses que vas al gym, no te creas que tendras un cuerpo de portada con solamente 4 meses! y el abdominal es una lucha interminable, no debes tener grasa en el abdomen y aconseguir trabajarlo lo suficiente para que salga. casi nada!

Yo tengo 23 años, y peso aproximadamente peso 75 kilos. Soy una persona generalmente delgada pero supongo como muchos tengo igualmente localizada grasa en el abdomen. Tu dices que me haga yo la dieta pero sinceramente yo no se hacerlo, si tu puedes ayudarme te lo agradeceria mucho, o me indicases donde puedo acudir. Por lo que me han comentado he de ingerir dos gramos de proteina por cada kilo de peso, con lo cual entre batidos y atun, ingiero al dia aproximadamente 150 gramos de proteina. Lo de los hidratos no lo he comprendido muy bien, pero segun entendido si uno toma hidratos y luego no los quema, se almacenan, y es luego de donde el cuerpo coge su energia, lo que me hace plantearme ¿Y si no le doy a mi cuerpo hidratos, al no poder sacar energia de hidratos no irá directo a por la grasa? Mi problema es también que tanto por tema de trabajo yo y de mi familia, es dificil poder comer y cenar cosas hechas por mi. Si que puedo "apartar" de las comidas lo que se que no debo consumir y también limitarme la comida a poca cantidad, si es que se que lleva demasiada grasa. En los desayunos si que puedo hacerme mi vaso de leche desnatada con fibra y zumo, almorzar platano y bocadillo pequeño con lata de atun y para merendar 30 gramos de frutos secos, mas yogur desnatado y bocadillo de atún. Pero evidentemente si con un planing de ejercicios y comida, cueste el tiempo que cueste voy a conseguir lo que quiero, desde luego voy a luchar. Decias de correr 10 minutos antes de las pesas, y luego 30 al finalizar, en total son 40, solo 5 minutos menos de lo que ya hago, si es que te he entendido bien. Mi dieta es esta http://www.dietas.net/dietas/para-subir-peso/dieta-para-musculacion.html excepto en comidas y cenas que como lo que mi madre me hace intentando limitar y apartar. Como rutina de ejercicio hago 5 ejercicios cada dia de lo que comento en el primer post y hago 4 series de 12,10,8 y 6 repeticiones en cada ejercicio. Si podeis hecharme un cable os estaré muy agradecido, porque de esto vosotros sabeis.

aber sobre lo anterior: hay 3 tipos de nutrientes: carbohidratos (energia), proteinas (componente celular) y grasa (energia y vitaminas). Aunque el carbohidrato y la grasa sean energia, el carbo tiene 4kcalorias/gr y la grasa 9, lo que significa que la grasa contiene mas calorias que los carbo; tambien se diferencian en que el carbohidrato se utiliza directamente para quemarlo y transformarlo en energia, mientras que la grasa hay que procesarla para poder ser quemada, ok? El cuerpo esta hecho para sobrevivir, almacenamos grasa debido a que antes no se ingerian todas las calorias utilizadas y, cuando sobravan calorias, el cuerpo las almacenava por si algun dia las necesitara. el mundo occidental contemporaneo es abundante en alimentos y por eso se engorda, ya que se almacenan calorias (o grasa) que no quemamos y que "quizas" necesitemos algun dia (aunque hoy eso no pasa). el problema esque esta grasa deve ser procesada para ser utilizada, por lo que necesita un tiempo. ahora imaginate tu corriendo, tienes como reserva de energia: carbohidratos, proteinas, grasa (que as ingerido) y la grasa almacenada en el cuerpo. el cuerpo puede hacer 2 cosas: · quemar las reservas de carbohidratos: que aportan energia de forma instantanea, pero si a lo largo del dia ocurriese algo por lo que el cuerpo tubiese que actuar de forma rapida, no tendria carbohidratos, por lo que deveria coger las grasas, pero como tardan a utilizarse (ya que deven procesarse) no recibiria energia y el cuerpo pudiese estar en peligro. · si quemo las grasas: el rendimiento no es tan elevado ya que la energia debe ser procesadad, pero si despues ocurre algun incidente podre utilizar esos carbohidratos que tengo almacendos y reaccionar rapidamente para sobrevivir. Daek69, no te mates intentando comprender esto si no lo pillaste porque el cuerpo no sigue ninguna formula concreta, todo cuerpo es diferente. asi que no te mates porque igulamente lo que te dige puede ser falso, solo intento razonar e intentar ecplicar este hecho, auqnue puede o no que sea correcto. el caso es que despues de 30min haciendo ejericico, el cuerpo utiliza las grasas guardadas, no me preguntes porque... si conoces (+ o -) los nutrientes que aporta cada alimento (que aparece en muchisimas paginas web) y haces un calculo diario, podras saber (+ o -) la cantidad real de carbo/prote/grasa que has ingerido, auqnue es + o -. haber lo de correr (10 + 30) hay que explicarlo: · corres 10min antes del entreno para preparar tu cuerpo a una actividad de mayor intensidad, aumentando el ritmo cardiaco y la temperatura corporal. es un metodo muy utilizado y practico, aunque tambien se pueden hacer estiramientos generales, es mejor correr porque asi no dejas a ningun musculo al margen (aunque parezca que corriendo solo se preparan las piernas, todo el cuerpo se involucra a demas tambien te preparas mentalmente) · como te dije, despues de 30min de ejericicio, el cuerpo empieza a quemar grasa, incluso en musculacion, despues de tu entreno (que debe ser de mas de 30min, no?) realizas 30min corriendo para quemar mas grasa y asi accelerar la perdida de grasa. si te sorbrepasas mucho, puedes afectar al crecimiento del musculo (quizas, eh!) en conclusion, no son solamente 40min de cinta, sino 10 de calentamiento y 30 de perdida de grasa haber, la dieta esta muy bien, el problema esque no sabes aproximadamente la cantidad de carbo/protes/grasa que ingieres, lo que dificulta sabes si lo haces mal o bien. en conclusion y despues del rollazo interminable, no te mates en entender todo esto, come abundantemente, realiza ejercicio con intensidad, descansa y paciencia. yo tambien me comi el coco por querer tenerlo todo de la noche a la mañana, cuando el problema esta en que el musculo es muy golfo y tarda mucho en crecer. por encima de todo paciencia, los grandes inventos requirieron paciencia.

ahora que lo veo, quizas me pase un poco... XD

Tu información me a sido de gran ayuda. Yo normalmente suelo hacer en ejercicios entre 1 hora y 1 hora y cuarto. A partir de ahora haré eso. 10 minutos de calentamiento de cardio. Mi 1.15 de ejercicios y luego 30 de cardio para quemar a tope, o tal vez un poco menos para no sacrificar musculo. Leí algo de que un deportista debia ingerir aproximadamente entre un 60% de carbohidratos,un 35% de proteinas y un 15% de grasas. Me he hecho con un libro de nutrición y pone lo siguiente: ---DIETAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA----Hecha respecto a un deportista que consume 3235 kcal Desayuno: Pan de molde 2 rebanadas de 50g,Lata atun,Vaso grande leche desnatada, dos platanos. Almuerzo: 3 unidades galleta maria Comida: 4 rebanadas pan de molde o 100 g, Patatas cocidas con espinacas, 2 cucharadas de aceite de girasol, Pechuga de pollo a la plancha, dos peras Merienda: Mismo que almuerzo o otro derivado de cereal que contenga 15 gramos de HC Cena: Pan integral dos rebanadas,revuelto de clara de huevo con arroz (100g),cebolla (120g),pistachos(20g)y pasas(20g), 2 cucharadas de aceite de oliva,pescadilla a la plancha,tazon de leche desnatada. Yo creo que esta podría ser una dieta interesante, y dependiendo de lo que me hagan de comer y cenar en casa, si hubiera falta de HC o P podria suplimentar con los batidos que tengo. Yo voy muy agusto al gym pero claro también quiero obtener resultados, y por eso me gustaria tener muy claro que hacer para conseguir mis propositos, y no encontrarme al cabo de tiempo con que hay algo que no debia hacer o hay algo que debia hacer, pero gracias a la gente como tu tengo una idea mas exacta, muchas gracias. Si quisieras comentarme alguna rutina de ejercicios o de alimentación, o cual es la que tu llevas soy todo oidos. Muchas gracias !!

daek, kuantos kilos has subido desde que estás entrenando? Estoy con knil, creo que en la dieta que haces debes de introducir más cantidades, sobre todo en el desayuno puedes incluir avena, algún yogur desnatado e incluso algún sandwich de atún, salchichas de pavo, etc...

Si te soy sincero no me he pesado en ningún momento. ¿Que te parece añadirle unos copos de esos de fibra a la leche del desayuno?

Mira yo desayuno normalmente: Zumo de naranja 2 yogures desnatados con cereales o avena 1 sandwich de pechuga de pavo o salchichas fruta

la dieta estupenda, sobretodo teniendo muy claro la cantidad de calorias totales, es eso a lo que me referia. eso si, a poder ser, el aceite de oliva, ya que es mas saludable que el de girasol, supongo que este libro deve haberse escrito desde algun pais europeo o america donde no se conoce mucho el aceite de oliva tipico de la dieta mediterranea. y no comer muchos carbohidratos (pero comer algunos) antes de irse a dormir porque es energia no utilizada, aunque como dices comes 100g de arroz para cenar ya esta bien es recomendable controlar lo que pesas cada cierto tiempo (pero no cada dia) par aver asi si se hace bien o no, aunque a mi si os soy sincero no me fio mucho porque yo ni bajo ni subo. independent yo no se que o como iciste para subir 9kilos en 1 año aprox. porque yo desde que empeze (1año, 7 meses) y desde que me puse en serio (1 año) peso mas o menos lo mismo y no consiguo llegar a 70kg, aunque el cuerpo ha crecido en musculo no ha crecido en masa y no se si tiene que ver con la quema de grasas.

¿Los dias que no entrenais seguis la misma dieta? Porque no comprendo para que consumir la misma cantidad de hidratos de carbono si no se van a consumir. En mi caso descanso miercoles, sabado y domingo.

no me preguntes porque pero si, intento alcanzar las misma kalorias que un dia de entreno, aunque se desapreveche y seguramente, se almacene, tampoco subo de peso...XD haber, yo no tomaria tantos carbohidratos, pero proteinas igual, para asi asegurar una recuperacion completa de los musculos