rutina para bombero forestal

Primero de todo os dejo las bases de las pruevas... estan en catalan pero bueno resumiendo son: trepa de cuerda, alterofilia (levantar 50 kg) y correr 1km.

Cita:

9. PROVES A REALITZAR Les persones aspirants hauran de realitzar les següents proves: a) Física 1. Pujada a la corda: consisteix a valorar la força i la resistència de la musculatura extensora de les extremitats superiors i flexora de l'articulació del colze. En la posició de partida (assegut a terra) i al senyal del controlador, la persona aspirant podrà optar per pujar la corda amb l'ajut de les extremitats superiors i inferiors o amb el sol ajut de les extremitats superiors; en cap d'aquests dos casos es podrà fer servir les extremitats inferiors per impulsar-se des del terra; l'exercici s'acaba en arribar a l'alçada de sis metres entre el senyal inicial i el final de la corda. La baixada no té cap transcendència en la valoració final. Aquest exercici es valorarà segons la puntuació directa de la taula I de l'annex 4. Seran qualificats amb zero punts en aquest exercici aquelles persones aspirants que no efectuïn la pujada o la comencin a una alçada superior al senyal de sortida. Per a la realització d’aquesta prova les persones aspirants hauran d’utilitzar l’arnès que es facilitarà abans de l’inici de l’exercici. És opcional l’ús de guants per a la realització d’aquesta prova en cas que es vulguin utilitzar els haurà de portar la persona aspirant. No està permesa la utilització de resines, esparadraps als dits i qualsevol altre material anàleg. 2. Aixecament de pesos: les persones aspirants hauran d'aixecar 40 kg les dones i 50 kg els homes, en forma d'una barra d'halterofília reglamentària, per sobre del nivell del cap amb els dos braços estirats. La persona aspirant disposarà de tres intents per aixecar el pes, podrà agafar la barra de pesos de la manera que vulgui, però la posició final, que s'ha de mantenir un mínim de tres segons, ha de ser estable. Com que la realització d'aquest exercici comporta un cert risc de lesió, caldrà que la persona aspirant realitzi els exercicis d'escalfament que cregui oportuns abans dels tres intents. Aquest exercici es valorarà segons la puntuació directa de la taula II de l'annex 4. Seran qualificats amb zero punts en aquest exercici aquelles persones aspirants que no aixequin el pes mínim establert en els tres intents. Per a la realització d’aquesta prova les persones aspirants hauran d’utilitzar un cinturó per evitar lesions que es facilitarà abans de l’inici de l’exercici. 3. Resistència general: consisteix a valorar la capacitat cardiovascular i la resistència. L'ordre de sortida la donarà el controlador, i a la veu de "als llocs" les persones aspirants se situaran darrera de la línea de sortida, a la veu de "preparats" les persones aspirants adoptaran una postura estàtica i a la veu de "ja" les persones participants començaran a córrer una distancia de 1000 metres. Aquest exercici es valorarà segons la puntuació directa de la taula III de l'annex 4. Seran qualificats amb 0 punts els aspirants que no acabin la cursa, no corrin pel camí senyalitzat o els que efectuïn tres sortides falses, entenent per sortida falsa començar a córrer abans de l'ordre de sortida. L'òrgan tècnic podrà establir la realització de proves antidòping. La no presentació en un dels exercicis de la prova física i/o el resultat positiu de les proves antidòping implicarà l'exclusió del procés de selecció. ANNEX 4 TAULA I B = braços; BC = braços i cames; P = punts Homes Dones B BC BC P 1,00 m 2,00 m 1,00 m 0.50 1,50 m 2,50 m 1,50 m 1.00 2,00 m 3,00 m 2,00 m 1.50 2,50 m 3,50 m 2,50 m 2,00 3,00 m 4,00 m 3,00 m 2.50 3,50 m 4,50 m 3,50 m 3.00 4,00 m 5,00 m 4,00 m 3.50 4,50 m 5,50 m 4,50 m 4.00 5,00 m 6,00 m en 30" 5,00 m 4.50 5,25 m 6,00 m en 25" 5,25 m 5.00 5,50 m 6,00 m en 20" 5,50 m 5.50 5,75 m 6,00 m en 16" 5,75 m 6.00 6,00 m en 25" 6,00 m en 14" 6,00 m en 25" 6.50 6,00 m en 20" 6,00 m en 12" 6,00 m en 20" 7.00 6,00 m en 15" 6,00 m en 10" 6,00 m en 15" 7.50 6,00 m en 12" 6,00 m en 9" 6,00 m en 12" 8.00 6,00 m en 10" 6,00 m en 8" 6,00 m en 10" 8.50 6,00 m en 9" 6,00 m en 7" 6,00 m en 9" 9.00 6,00 m en 7,5" 6,00 m en 6" 6,00 m en 7,5" 9.50 6,00 m en 7" 6,00 m en 5" 6,00 m en 7" 10.00 TAULA II Primer intent, 10 punts Segon intent, 5 punts Tercer intent, 2,5 punts TAULA III Temps homes Punts Temps dones >5' 50 >5' 25 0,00 5' 50 5' 25 0,50 5' 40 5' 10 1 5' 30 4' 55 1,50 5' 25 4' 40 2,00 5' 10 4' 25 2,50 4' 55 4' 10 3 4' 40 3' 55 3,50 4' 25 3' 45 4 4' 10 3' 40 4,50 3' 55 3' 35 5 3' 45 3' 30 5,50 3' 40 3' 25 6 3' 35 3' 20 6,50 3' 30 3' 15 7 3' 25 3' 11 7,50 3' 20 3' 07 8 3' 15 3' 03 8,50 3' 11 2' 59 9 3' 07 2' 57 9,50 3' 03 2' 55 10

Bueno esta va a ser la rutina con la que estoy trabajando, espero que me digais que os parece y en que podria mejoralra: Lunes ----- 4 series de 20 flexiones 4 series de 8 o 10 repeticiones de curl de biceps alterno con supinacion (lo hago de pie, no se si sera un fallo) http://farm1.static.flickr.com/34/71520574_f6397b5e5a_o.jpg 4 series de 8 o 10 repeticiones de curl de biceps con mancuernas http://farm1.static.flickr.com/35/71520527_03ea24ba12_o.jpg (lo hago con mancuernas) Salir a correr, de 30 minutos hacia arriba Martes ------- 4 series de 8 o 10 repeticiones de Extensión de tríceps http://www.puntofape.com/extension-de-triceps-o-rompecraneos-243/ (primer video) 4 series de 8 o 10 repeticiones de extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna http://farm1.static.flickr.com/35/71520635_7ebfcdd28b_o.jpg Salir a correr, de 30 minutos hacia arriba Miercoles --------- Hacer dominadas, aun no tengo la barra asi que no se ni las series ni repeticiones que hare, supongo que ni me levantare ahora mismo xDDD salir en bici (unos 70 km mas o menos en 2:30 min) Jueves ------ 4 series de 8 o 10 repeticiones de elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pajaro http://farm1.static.flickr.com/20/71520709_4a6526d2ae_o.jpg 4 series de 8 o 10 repeticiones de sentado con mancuernas http://farm1.static.flickr.com/35/71520679_85849c5236_o.jpg Salir a correr, de 30 minutos hacia arriba Viernes ------- 4 series de 20 flexiones salir en bici (unos 30 km, subo una montaña de unos 8 km) Sabado i Domingo ---------------- descansar!!! xDD bueno decir que ire subiendo poco a poco el numero de flexiones, de peso, de dominadas y lso km que corra. Saludos!!!